亲爱的同学们，突如其来的新冠疫情再次打乱了正常的学习生活，我们开启了居家线上的学习模式，安心宅家、努力学习就是同学们抗击疫情最好的方式。为了更好地帮助同学们保持良好的情绪状态，提高线上学习的效率，在此为同学们准备了一些居家学习的心理调适指南，希望同学们能掌握这些心理调适的方法与技巧，共筑心灵防线，顺利度过疫情的挑战。 1.呼吸放松法<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停2到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。 2.正念练习法<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：复习时，你要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好的担忧全部抛开，只关注当下。 3.想象放松法<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水、鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。 4.直接表达法<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">规律作息是高效学习的前提，调节好情绪，就该全身心投入有序的居家学习了。那么，如何才能保持良好的学习和生活状态呢？ 1.合理安排时间，规律作息<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，居家学习有张有弛。 <br data-filtered="filtered">2.正确用网，注意用眼卫生<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。 3.积极沟通，参与家务<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。 4.多锻炼，保持良好状态<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。 守护“心灵绿码”，白云区教育系统心理热线持续开通中： 部分省级、市级心理辅导热线： <br data-filtered="filtered">祝愿疫情早日散去。每一个学生都能快乐学习、健康成长！