调整状态，再出发——考后心理调适

刘萌萌

考试结束了，面对成绩同学们几家欢喜几家愁。有的同学考得不错，对成绩很满意，也有的同学考得不是很理想，可能会比较失落郁闷。无论考得好还是不好，都已经是过去时了，我们需要做的不是沉浸在分数中沾沾自喜或者自怨自艾，而是调整心态寻找到适合自己的行动策略，从而以更加积极的心态去面对以后的学习。那么我们应该如何进行心理调节呢？

1.警惕骄傲自大， 过激补偿

有的同学，觉得自己考得不错应该好好放松一下，于是没日没夜的上网打游戏。这种想放松一下的心理是可以理解的，但是把学习都丢了，这种补偿性的过度放纵对身体健康和心理健康都有很大的隐患。可以选择一种相对健康的方式犒劳自己一下，但一定要记得张弛有度。

2.接纳情绪，适度宣泄

当我们的考试结果远不及我们的预期时，我们难免会感到失落难过，这些都是正常的情绪体验。首先，你得明白这些情绪都是很正常的，不要害怕。所有的负面情绪也都有他积极的意义。接纳这些情绪，给自己一些时间与空间，去和情绪好好相处，抱抱自己、和好友倾诉，运动一下，尝试用合适的、安全的方法将它们宣泄出来。当然也很欢迎来找心理老师聊聊。

3、正视现实，学会接受

如果这次考试考砸了，无论你再伤心、再痛苦、再后悔，它都已经成为现实。因此，你就应该勇敢地正视现实、面对现实，并想办法去接受它、适应它。发生了就要面对，重要的是在考试中能够吸取经验和教训，为下一次考试的成功打下基础。将注意力集中在当下，寻找当下能够做的事，比如分析试卷，制定计划，让自己动起来，不沉湎于失败的阴影中。

4、调整认知，正确看待考试

考试成绩不是判断你能力高低的唯一标准，它只是检验你某一阶段知识、技能的掌握程度。无论考试成绩如何，都要对各门试卷进行认真的分析与思考（如果试卷发下来）。对答得好的题目，应写出自己是如何理解运用所学知识的。答错了，要找出原因，分析一下错在哪里，为什么错？这样有利于今后的改正。

任何一次考试成绩都不是人生最后一次考试成绩，我们的每一次成绩是为了下一次取得更好的成绩。

5.准确评估自己，不盲目攀比

如果实在没考好也不要灰心，一次没考好并不能证明什么。学会正确地客观地评估自己，不与他人比较，更多地从纵向角度与自己比较，发现自身在备考中的进步，保持备考自信；考试失败可能是多种原因的综合，在给自己贴上“无能”的标签前，先想想有没有可能是自己没有努力、努力的方向不对、客观环境的阻碍等。

许多父母望子成龙、望女成凤心切，再加上社会上成年人之间拿孩子的成绩进行比较，因此父母对子女的期望值普遍较高。当你没有达到他们的期望值时，你可以先分析一下：自己是否刻苦努力了，是否尽自己的全力了，如果已竭尽全力但仍无达到父母的要求，就不必再过多地责备自己，你不妨可这样思考：只要我尽力了，我的心里就是坦然的。

6. 合理归因

面对考试的成功或失败，除了学会理性地看待，科学合理的归因也极为重要。合理的归因可以提高我们的自信与坚持性，而错误的归因会使我们变得自卑而自暴自弃。

如果我们习惯于把考试成功和失败的原因归结为自己的努力程度，就会不甘于失败，相信自己有能力应付，坚信自己再努力一下，只要尽力而为，就没有办不成的事，这会使我们以后更加坚持努力，就算考试失败了，也会促使我们从自身方面找到原因，重新调整自己，为下一次考试做好准备。

如果把考试失败归因于运气不佳，那么以后考试就不大可能预期自己会失败，这是因为运气是一个不稳定性的因素，但如果过分地归因于这一因素会将会使我们产生“守株待兔”的行为，也是我们所不提倡的。

7. 乐观面对，重新出发

调整好心态后，根据自己的具体情况制订一个可行的计划，安排好下一阶段的学习和生活。在制订计划时不能急于求成，一步登天，要有短期的目标，能使自己有成功的体验，从而增强学习、考试的信心。每个人都有一个“最近发展区”（现有的水平与期望达到的水平之间的差异范围），如果我们将自己的目标确于“最近发展区”内，那么经过我们努力，这个目标就会实现；如果我们将目标确定太高或太低，就会失去目标与计划的实际意义。所以，要量力而行，要对自己的水平、能力和各科优势做出客观的分析，然后制定合适的目标，目标太高，难以达到时自信心受挫，影响考试发挥；目标太低，又不利于自己潜能的激发。学会制定切合自身实际的一个个小目标，一步一个脚印地朝着自己的最终目标前进。