<p class="ql-block">疫情期间，如何科学健身，提高自身免疫力？为大家准备了一份居家健康活动指南，包括居家生活小贴士、居家运动小贴士等。一起来看看吧！</p> <p class="ql-block">疫情期间，多数人都隔离在家，这个时候的运动也很重要，那么疫情期间该怎么运动呢？</p><p class="ql-block">世界卫生组织建议：普通成人最好每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或最少进行75-150分钟的高等强度有氧运动。</p><p class="ql-block">为了保证运动的安全性，建议在运动前先进行热身准备，建议在运动前进行5-10分钟的抬腿、跳、支撑等低强度训练动作，心率保持在最大心率的50%-60%（最大运动心率=220次/分钟-年龄）。</p> <p class="ql-block"><b>健康成年人</b></p><p class="ql-block">1.做俯卧撑锻炼手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻炼上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。</p><p class="ql-block">在腹部快要触碰地面的时候，把身体重新撑起来。</p><p class="ql-block">刚开始做3组，每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作，就可以增加组数。</p> <p class="ql-block">2.抬举对侧肢体来锻炼手臂和背部。听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻炼到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。</p> <p class="ql-block">做平板支撑锻炼核心肌群的力量。平板支撑对锻炼核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻炼到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。</p> <p class="ql-block"><b>老年人</b></p> 1.平衡训练 <p class="ql-block">像单脚站立、太极拳、脚尖站立、芭蕾舞动作等都属于平衡训练的形式，建议老年人每周1-7次，每次1-2组。</p> 2.有氧运动 <p class="ql-block">像爬楼梯、骑车子、游泳、慢跑、跳舞、卧式骑行等形式都属于有氧锻炼，建议老年人每周进行3-7次，每次20-60分钟，采用由少到多的运动强度，逐步增加运动量。</p> 3.阻力训练 <p class="ql-block">卧推、练习握力、深蹲等都属于阻力训练形式，建议每周1-3次，每次1-3组主要肌群动作，每组动作重复8-12次，从低强度开始慢慢加强，中间要适当的休息，约1-3分钟。</p><p class="ql-block">运动量因人而异，因此一定要根据自身的体质，来选择适合自己的运动量。如果运动时出现了胸闷、胸痛、头晕等一些异常不适感，最好及时停止，并且及时排查原因就诊。</p> <p class="ql-block"><b>青少年</b></p><p class="ql-block">可以选择强度较大的运动，如跳绳、引体向上、俯卧撑，、原地高抬腿等。</p>