【银川十二中•心理健康教育】疫情虽漫长，“心”花终开放，让我们一起拨开情绪的乌云

🍉bean sprout

各位同学们：

三年时间里，疫情反反复复，银川市也因为疫情的反复再次开启了居家线上学习，在这种模式下，你有没有因为作业无法完成而感到焦虑气馁，你有没有因为父母的的关心而感到焦躁不安，你有没有因为无法外出而感到愤怒恐惧，无论是焦虑气馁，还是愤怒恐惧，都是我们情绪的反映，今天就请大家跟着银川十二中心理中心，一起来走进我们的“情绪”频道，做自己情绪的主人，拨开我们情绪的乌云。

了解情绪

　　情绪是人的需要是否得到满足而产生的一种主观体验和感受，是人对外界刺激的一种实时反应。凡能符合需要的事物可以引起我们愉快的体验，如收到生日礼物、吃美食、看电影等，凡不能符合需要的事物引起的是不愉快的体验，如东西被破坏、疫情下无法出门等等情况。而情绪往往与人的生理需要相联系，会存在明显的外部表现，并且情绪还具有一定的情境性、激动性和暂时性。

在我们众多的情绪之中，有四种基本情绪，分别是喜、怒、哀、惧。

　　情绪无好坏之分，一般只划分为积极情绪和消极情绪，但是由情绪引发的行为则有好坏之分，行为的结果也有好坏之分。《黄帝内经》中著有“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”；范进中举发疯、王朗被诸葛亮骂死等故事都印证了情绪给人带来种种影响。除了这些古言和故事，现代科学也在验证着这一说法，卡内基梅隆大学心理学教授谢尔顿•科恩测量了334名成年人的积极与消极情绪后，给每个人的鼻子里滴入感冒病毒，然后进行隔离观察，结果发现积极情绪多的人更不容易感冒，流行性感冒也是如此。实验证明，积极情绪可以降低大约三分之一的概率患感冒或者流感。同时，也有医学研究表明，人情绪不好时，体内一种叫MKT细胞的活性会下降，因而不能战胜体内病毒，形成疾病，类似的还有“生气水”杀死小白鼠实验。情绪的产生是必然的，但是我们要学会去做自己情绪的主人，帮助自己调节和控制情绪。

情绪调节的方法

　　长辈们总说“笑一笑，十年少，愁一愁，白了头”，在线上学习、居家隔离的情况下，我们究竟应该如何去调控自己的情绪呢？

认知调节法

著名心理学家亚伯•埃利斯曾说“人不是被事情困扰着，而是被对事情的看法困着”，他提出的情绪ABC理论认为，情绪不是由事件直接引发的，而是人们对事件的看法或信念引发的，所以我们可以通过改变自己的不合理信念和看法，换个角度去看待问题，事情会变的大不一样！

注意力转移法

当我们出现不良情绪，可以通过转移注意力去帮助自己从消极情绪中解脱出来，并且激发积极、愉快的情绪反应，我们可以进行一些自己喜欢的活动，听音乐、适度的游戏、看书、睡觉和吃东西都是可以的。

合理宣泄情绪

运动会分泌多巴胺，多巴胺可以传递兴奋及开心的信息，可以使大家体会到快乐，我们可以通过运动去发泄自己的情绪，同时创造快乐因子“多巴胺”。

倾诉法

美国密西根大学研究表明：“找一个信任且了解你的朋友倾诉，不仅找到支持的力量，还有归属感。”倾诉可以帮助我们适当释放情绪，同时可以获得安慰和鼓励，获得认同感和归属感，使我们可以击败内心的怯懦，给自己勇气和希望。若不喜欢这种方式，也可以通过书写日记的方式去梳理自己的情绪。

健康睡眠和饮食

睡眠不足很容易引起暴躁和不耐烦的情绪，因此一定要做好学习计划，保证充足的睡眠时间。同时，当消极情绪产生时，也可以摄入一些营养素去缓解情绪。首先，可以摄入富含Omega3脂肪酸的食物，比如三文鱼、金枪鱼等，欧米茄3脂肪酸可以提高血清素水平，减轻压力，同时可以抑制焦虑激素皮质醇的产生，有效缓解坏情绪；其次，摄入富含镁的事物，比如坚果、香蕉、绿叶菜等，丰富的镁能减少压力激素过度分泌，抑制影响睡眠质量的血小板凝集和血管收缩；再次，摄入富含B族维生素的食物，如粗粮、动物肝脏和鸡蛋黄等食物，缺乏维生素B1会产生无力、情绪低落、反应迟钝的现象，而缺乏维生素B6则会令脑神经回路间的相关神经递质传递不畅，造成大脑兴奋，人体焦虑，影响睡眠。最后，也可以摄入含钙的食物，如牛奶、豆制品等，有利于减轻负面情绪。

腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松法也称做深呼吸法，它是一种慢节律方式的深呼吸。焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，而腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快呼吸，因而帮助我们减轻焦虑情绪。

请同学们选择一个舒适的坐姿，将双手放在肚脐上，集中注意力去感受整个呼吸过程，用鼻子慢慢吸气，感受腹部微微的隆起，在心里默数6个数，屏住呼吸保持3秒，然后用嘴巴柔和均匀的吐气6秒。吸气时要感受到腹部在逐渐将你的手掌慢慢推离身体，吐气时，手掌更靠近身体。

大家可以跟着我们的音频试着练习。

蝴蝶拥抱法

蝴蝶拥抱是一种简单易学，能够让自己快速恢复平静，重拾安全感和掌控感的心理稳定化技术，顾名思义，就是像翅膀一样拍打，像我们自己在拥抱自己，安慰自己，从而帮助我们在心理和躯体上都恢复一种稳定的状态，舒缓我们的焦虑、恐惧、失落等情绪。

大家可以在网络寻找相关视频进行练习，整个过程中拍打的速度一定要慢，静下心来，关注当下。

　　情绪的调节和处理方法多种多样，但是并不是所有的情绪都是大家自己可以处理的，如果大家需要心理支持，可以通过钉钉联系本校心理中心杨巧莲老师和吕梦遥老师，或拨打银川市心理服务热线，都会有我们专业的咨询师或者老师为大家提供帮助和支持。

　　月有阴晴圆缺，人有喜怒哀乐。情绪是我们人内心感受的一面镜子，是我们对环境、生活、学习、人际交往的情感体验，喜怒哀乐正是我们情绪状态的真实写照。我们要学会以恰当的方式来表达自己的情绪，学会运用正确的方法合理的调节情绪，做情绪的主人。

编辑：吕梦遥

初审：赵 扬 杨巧莲

终审：银川市第十二中学党支部