昌吉市中小学居家期间心理调适指南

相荣

　　面临严峻复杂的疫情防控形势，原本的学习、工作和生活节奏发生了变化。面对那些可能产生的心理困惑，我们该怎么办呢？这份心理调适指南，希望对您有帮助！

一、学生篇

　　1、呆在家里不能出门，我觉得无聊至极，只能玩手机，一玩就是好几个小时，感觉自己很颓废，怎么办？

宅在家里，我们的外出活动受到一定限制，于是很容易过度使用电子产品，最后造成作息的混乱。

最直接的办法就是做活动计划。给自己和家人制作一张活动计划表，写出令自己感到愉悦而有收获的居家活动计划，例如：阅读书籍、练习字帖、写作、下棋、制作手工、听音乐、画画等。

尝试一些没有体验过的新活动，例如做一次烹饪、来一场家庭趣味比赛、写一首小诗等。用丰富的活动计划来增加新鲜感和趣味性。

　　2、宅家期间，我经常心情很烦躁，听到家人唠叨就很不耐烦，并且容易生气，怎么办？

疫情扰乱了我们的生活节奏，我们的情绪也会受到影响，需要我们做好情绪调节。

（1）心情烦躁时，可以采用呼吸放松：①缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三）从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，再一直到你的腹部；②轻柔地对自己说“我身体现在比较平静”，再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气；③轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放烦躁”；④轻轻慢慢地重复五次，每一天尽可能多做几次。

（2）关注每天生活中开心的事、新鲜的事、好奇的事、有趣的事，每天选择其中3件事记录下来，坚持一周再来看，你会有不一样的收获。

　　3、开始进行线上学习，我总是注意力不集中，学习效果不好，怎么办？

疫情下的线上学习本身就是一个新生事物，我们需要一个适应、调整的过程。

我们需要在心理上放轻松，线上学习对绝大多数同学都是一个挑战，不只是你一个人。

按照学校的教学计划做好自己的居家学习计划，可以根据各科老师发布的学习要求进行安排，并有计划地执行它；有效率地完成作业，拓展练习，适当预习新课等，都是不错的选择；帮助自己尽快恢复到有序的学习状态，学习的获得感能够让自己感觉到一定的能量和积极体验。

可以给自己找一个监督员，请他监督你完成线上学习任务。

　　4、这段时间天天跟父母一起宅家，我们经常产生矛盾，甚至争吵，感觉关系变得特别紧张，怎么办？

宅家打破了我们的学习计划和生活作息，因此爸爸妈妈也会变得焦虑，他们会担心我们的学习和身体健康。在这样的情况下，我们需要学会跟他们好好沟通。

如果发生了矛盾，首先通过换位思考调节情绪，想想如果你是爸爸妈妈，你会怎么想；然后尝试跟爸爸妈妈交流，表达自己的情绪感受和想法，说出你期望的交流方式；最后，自己也需要反思学习计划和生活作息是否正常，有没有过度使用电子产品，是否需要做一个更加合理的时间和活动安排。

　　5、我是一名初三的学生，线上学习让我感到很焦虑，害怕影响最后一年的学习，但是又不知道该做什么，怎么办？

因为学习的节奏被打破，毕业班的同学可能更加会感到焦虑，这样的情绪状态是真实的。

需要接纳自己的焦虑情绪，可以跟同学、家长、老师倾诉一下自己的焦虑感受，或者通过写日记、涂鸦的形式来记录。

可以跟老师联系，一起讨论相应的学习计划和安排，让自己心里有底，根据计划和安排，每天完成学习任务。

可以请家人或同学做监督，只要每天都跟个课程完成学习任务，我们的内心就会感觉到充实感。

可以安排一点有趣的体育和艺术活动，让自己心情舒畅。

　　6、延期开学了，看到线上学习的任务，我一点都不想参加，真的好想躺平呀，但是又知道不能躺平，可是又行动不起来，我真的好纠结，怎么办？

能认识到自己目前的状态是真诚的表现。新的学习方式会给我们带来很大的适应挑战。线上学习的方式和效率都跟线下不一样。

我们自己得放松心态，线上学习的时间并不会太长，产生的影响也许不会有我们想象那么大，经常给自己暗示：我可以做到，今天我一定会有所收获。

给自己设定的目标可以简单一点，从最容易完成的入手，每天至少完成2-3个小目标，这样就能逐步积累充实感。

每天的作息尽量规律，按时起床、睡觉和吃饭，当我们的生活逐步规律起来，学习的节奏也会规律起来。

二、家长篇

　　1、我是一名中学生的家长，现在不能开学，他一直看手机，我担心他学习、也担心他的视力受影响，各种烦躁的事情，我感觉自己快要控制不住情绪了，怎么办？

（1）要确保我们自己的情绪得是平和的，因此控制住情绪是前提。当您感觉到生气、烦躁时，①先暂停情绪反应，转过身或者走到另外的房间；②进行深呼吸，让自己冷静下来；③思考自己为什么会生气，是否有必要生气；④做点快速的、简单的事情让自己开心。

（2）可以把注意力转移一些在自己身上，关注自己的兴趣爱好，发现身边的好事、趣事，关注自己的运动锻炼，这样会减少对孩子的情绪。

　　2、孩子宅在家里，总是玩手机和电脑，提醒几次也不管用，我感到跟孩子沟通很困难，怎么办？

疫情期间，因为不能外出，所以孩子使用电子产品的时间确实会增加，我们得理解这个现实。在跟孩子交流和建议时需要注意方法。语气是表达过程中的重要影响因素，用平和的语气进行陈述，会让听的人更舒服；真诚表达自己的感受，减少评价，减少抱怨，多用“我信息”表达法(以表达自我感受，自我期待为主的表达方式，例如：看到你看了3个小时的手机，我有些担心你的眼睛，希望跟你一起聊聊手机使用的问题。)，接纳自己的感受，并合理提出期望。

　　3、我的孩子上中学了，之前的线上学习他就很不专心，我们为此吵了很多次，这次线上学习，我真的不知道会不会更糟糕？

线上学习是为了保障孩子学习节奏的一种形式，这时候的学习状态自然不能跟线下比。一般来说，返校后教师们还会根据孩子的学习情况进行线下补充，因此我们可以先放下焦虑，更要放下对孩子的高期待。特别是对待中学孩子，更需要一个对等的交流。当看到孩子学习状态不好时，先通过呼吸练习控制住自己的情绪，等到自己平和的时候再找机会跟孩子进行正式的讨论，问问他的想法，是否需要家长帮助监督，以及他希望的监督形式是怎样的，最好能够达成一致的意见。

　　4、因为要配合疫情防控，家长群里每天都在发各种信息填报要求，我头都要晕了，感觉事情特别繁琐，真不知道这种情况什么时候才能结束？

各种信息的上传、填报确实会分散我们一些精力，但也是在为我市疫情防控做贡献，为确保线下安全开学做准备。对于疫情防控的要求，是我们目前不能控制和改变的，如果我们过于关注不可控的状况就会感到非常无力和疲惫。想要让自己状态更好，就需要多关注可控的事情。比如，梳理一下班级的疫情信息填报要求，按照时间截点和规律进行登记，提前做好准备，甚至做成备忘录，定上闹钟，当我们逐步适应节奏后，就会产生新的秩序感了。

　　5、孩子学习状态松散，我该如何调动孩子的学习积极性？

（1）从孩子感兴趣的事情入手。学习积极性是内在的、自发的，可以尝试先从孩子的兴趣爱好开始，培养专注、坚持的意志品质，也可以寓教于乐，将趣味活动与学习任务结合起来，多给予正向激励.

（2）共同确定学习目标、制定学习计划。可以和孩子一起讨论新学期的目标和规划，结合孩子的实际情况将目标和任务细化，循序渐进地推进，并给予有效的陪伴和激励.

（3）给予孩子一定的自主权。高效的学习需要遵循大脑作息规律，在安排学习时间时，适当“留白”，留出一些时间让孩子自由支配，例如每学习 40 分钟，可以休息 10 分钟，做自己喜欢的事情。

　　6、如何帮助青春期的孩子应对情绪问题？

（1）真诚地倾听。孩子遇到烦恼时如果和家长倾诉，除了安抚孩子的情绪，家长往往会本能地帮忙出主意、想办法，而青春期的孩子更多地需要家长真诚地听听他们的心里话，而不是只提出解决办法。

（2）无条件的支持和陪伴。孩子遇到挫折和困难时，最想得到的是父母的支持和陪伴，不要只站在成年人的角度去回应孩子，可以说这样几句话：“是吗？我也感受到了。”“这的确是不容易。” “你觉得还好吗？”“我可以为你做些什么呢？”“无论如何，有我们在。”

（3）共同探讨问题的解决办法。面对问题，青春期的孩子会有自己的想法和应对方式，可能在成年人看来这些想法、做法并不成熟，但必须要有适当的锻炼机会去提升孩子的应对能力。较好的做法是在安抚好孩子的情绪后，可以问问孩子打算怎么解决这件事，根据情况再做商量和建议。

三、教师篇

　　1、我是一名班主任，因为疫情防控信息填报，一下增加了很大的工作量，我觉得疲惫不堪，心情烦躁，怎么办？

作为教师我们也需要首先关注到自我感受，及时调适。

（1）接纳自己的感受，繁琐的工作确实会让人感觉劳累和精力不济，这是正常的感受。

（2）复杂的工作需要我们做好计划，用小纸条、便签纸、计划表等将工作进行分类和排序，提升秩序感，当任务一件一件被完成时，你会感到安定。

（3）需要适当的放松，每天腾出一点时间做一件让自己放松的事情，艺术类的音乐、舞蹈、手工，或者运动类的跳绳、健美操、瑜伽等，都可以帮你释放压力。

2、学校通知线上教学了，感觉难度很大，要准备的东西特别多，我好焦虑呀，怎么办？

线上教学确实意味着工作形式的改变，会给我们带来更多的工作量。面对这种我们无法改变的形式带来的焦虑，最直接的办法就是执行。首先，列出线上教学的要求和目标，形成一个计划表，知道自己这段时间的教学进度。然后，寻找资源，分析自己以往的教学内容和当前的网络资源。最后，按照计划实施。用行动打破焦虑会比停在原地更好，一旦当我们开始进入工作节奏，其实会发现比我们想象的好很多。

　　3、我是一名小学老师，我很担心线上教学的效果，不知道学生的学习参与度怎样，我担心班级之前建立的学习状态受到影响，怎么办？

在这个特殊的时期，我们首先得放下高期待，同时也不能急着想象坏结果。学生们的参与确实有差异，但是短时间的线上教学不会造成太大的差异。因此，我们可以思考怎样去帮助孩子们参与到教学中，设置一些简单的反馈机制和意见表达机制，及时了解孩子们的需求，教学活动设计有趣多元都是可以考虑的。

　　4、我是老师同时也是家长，每天要给学生上网课，还要陪着孩子上网课，感觉自己精力完全不够用了，怎么办？

双重身份确实让人辛苦。这时候，可以试着寻找同盟，是否可以将部分任务分配给家人，让家人也能参与到孩子的学习陪伴中来。是否可以跟学校协调，把教学时间错开孩子的网课时间。如果家人无法支援、教学时间无法协调，那我们就需要适当放低对自己的要求，在这种特殊时期，我们确实不能一个人把所有事情做好，试着放一下手，培养一下孩子的独立能力，让他学着自我管理。等到线上教学结束，这也是一次反思和锻炼的机会。

　　5、我是一名毕业班的老师，新学期本该是毕业冲刺的机会，遇到了延期开学，面对这样的教学影响，我的睡眠也受到影响，经常失眠，有时候睡着也会突然惊醒，怎么办？

生活中那些我们无法控制的不确定因素会让我们产生危机感。我们得关照好自我才能应对危机。如果出现了睡眠影响，可能是内心的压力过大，需要适当减压。我们可以首先在内心不断暗示自己，所有毕业班都在经历一样的挑战，并不是你一个人。然后，尽快做好教学计划，按照计划推进教学活动。每天在睡前进行一些正念冥想，跟着音乐做呼吸放松训练。还可以每天用30分钟左右，进行一些体育锻炼，调节自己的情绪。如果睡眠持续受到影响，并且伴随强烈的焦虑、悲伤情绪，那么需要及时联系专业心理资源，进一步关注自己的心理状态。

　　如果你有下面这些情况，需要求助专业支持！

面对疫情，不同的人会有不同的反应。如果你或身边的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快寻找专业心理咨询师求助或者就医。

1.难以入睡或易惊醒，持续的睡眠质量差；

2.较长时间感觉惊恐不安，失去安全感；

3.对自己或是其他任何人失去信心；

4.感觉无助、感觉空虚、情绪持续低落；

5.感觉自己变得迟钝及麻木；

6.感觉自己不想和他人交流，变得内向，感觉非常孤独。