不同人群减重攻略

健管师玉娟

受访专家

重庆陆军军医大学西南医院健康管理中心主任 陈宗涛

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

体重正常减重会伤身

　　国际著名期刊《公共科学图书馆·医学》上刊登的这项研究发现，对于正常体重的人群来说，减肥反而会导致长期体重增加，并增加患2型糖尿病的风险。

　　这项研究纳入了1988~2017年间多项前瞻性队列研究，调查了近20万人后发现，不超重的人用什么方法减肥都会增加患2型糖尿病的风险。

　　研究人员观察并比较了采用各种减肥策略的受试者体重变化长达10年，以及2型糖尿病风险长达24年后发现，减肥组的肥胖个体发生2型糖尿病的风险较低，但在瘦的个体中观察到了相反的关联模式，也就是说减肥组的非肥胖个体2型糖尿病的风险反而升高了。

　　所以，对于体重正常甚至偏瘦的人来说，减肥是真的不推荐了。

是否需要减重看4个指标

　　是否需要减重不能只看体重秤上的数字，还要看体内脂肪更新代谢水平和运动量。

1.体质指数（BMI）

这是目前医学界普遍使用的身材判断指标。

　　体重指数在18.5~24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。

注意：体重指数并不能反映脂肪分布，有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢病的风险仍然很高。所以要结合腰围，判断是否需要减肥

2.腰围

　　成年男性腰围应小于85厘米，女性小于80厘米。

测量腰围要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

3.腰臀比

　　笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85，就要及时管理体重。

4.皮下脂肪厚度

　　腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

不同人群的体重管理重点

　　控制饮食和增加运动，是防治肥胖的首选方案。不同人群需要调整的侧重点不同：

儿童青少年 长高不长胖

　　饮食上选择有助长高的食物。建议每天应摄入一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边。远离长胖食物，如糖果、饼干、薯片等。

　　充足睡眠，至少睡够8小时，才有利生长发育，控制体重。

每天晒晒太阳，户外运动1小时，如踢足球、打篮球、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。

成年人 腰不能太粗

　　饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。

避免久坐，多做瘦腰收腹的健身动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等；上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等。

老人 微胖寿命长

　　身形消瘦的老人：适度运动，有助增强肌肉活力，快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。

　　过度肥胖的老人：适当减重，除运动外，要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式，每日4~5餐，每餐七分饱，注意粗细粮的搭配。

孕妇 控制体重增幅

　　无论孕前孕中，都应选择安全、适度的运动，孕妇体操、快步走、瑜伽、游泳等都是不错的选择。

饮食上，要保证营养均衡：

多用豆类、玉米、山药、南瓜等充当主食，对胎儿的发育好，还能缓解孕期便秘、体重快速增加；

多吃蔬菜，控制水果的摄入量，吃太多不仅易发胖，还易引发妊娠高血糖；

常吃含铁丰富的食物，如肝、红肉、动物血等；

适当增加鱼、禽、蛋、奶、瘦肉的摄入量。▲

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