同心抗疫，心育同行——大同十三中静默管理期间心理健康调适小贴士

大同十三中

亲爱的同学们：大家好呀！ 　　在这乍寒还暖的十月，新一轮疫情的蔓延扰乱了我们的生活节奏，为了阻断病毒传播，守护市民安全，美丽的大同按下暂停键，整个城市在静默中进行着一场激烈的“战疫”。 面对这次突如其来的静默管理，本来一切进入正轨的学习生活被打破，同学们面临的不仅是一场与病毒斗争的疫情阻击战，也是一场与不良心理情绪斗争的心理防御战。但这并不可怕，大家只需要学习就知道如何面对。阳光心舍为同学们准备了一份居家隔离期间学生心理疏导小贴士，希望能够帮助到大家。 静默管理 ☝静默管理的含义是什么？ 静默管理即静态管理，是指暂时的“静下来”，是为了尽快地“动起来”。让全城暂时地静下来、停下来，同时开展较大规模的核酸检测，以最快的速度，把潜在的感染者排查出来，切断疫情的传播链，让管控措施跑得比病毒传播更快一点。 ✌静默管理包含三个“暂停”和三个“不”： 三个“暂停”是指除参与防疫工作的人员之外，全市所有行政事业单位人员全部居家办公；除相关重点企业、保障民生的公共服务类企业之外，所有经营性场所暂停营业；除具备条件的超市、药店、医疗机构等外，其他商户暂停营业；出租车、网约车停运。 三个“不”是指居民不聚集、不流动、不出门。 学生常见心理和行为反应 🤯认知注意力很难集中、记忆力下降。 😣情绪焦虑、恐慌，担心自己及家人患病，过度紧张、害怕。因无法出门产生不安、焦躁情绪。 😤行为易冲动，烦躁，压抑，安全感降低。 😢身体还可能出现食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等情形。 “六个一”小贴士 ☝清一清，消息来源要搞清 不知道各位同学是否经常会有这样的感觉，在阅读完手机或者互联网上各种各样关于疫情的消息后，常常觉得很疲惫或无力，尤其是当这些信息里有时还夹杂着难以辨识的谣言时，更是如此。 心理学研究发现，面对不确定的信息会给人们带来焦虑，过载的信息也容易使人疲劳。因此，让我们清一清，丢掉一些不必要了解的信息，关注官方渠道，还心灵一个安静。 ✌静一静，情绪表现要注意 居家静默管理是对各位同学们心理状态的一次小考，每个人或多或少都会经历一些不良情绪，比如焦虑，烦躁，闷闷不乐等，这是我们自身在对外界快速变化环境的一种适应的过程，是很正常的现象，不必对自己的情绪表现过度担忧甚至自责，许多人都和我们有一样的感受。 有些时候，情绪还会以其他的方式表现出来，比如头疼失眠、呼吸急促、肩膀疼痛、胸闷、心跳加快、容易生气、食欲差、乏力、不想吃饭或想吃得很多等。 　　面对这种情况，首先我们要意识到，这些表现代表着情绪的出现，在遇到事情时，把事情先放在一边，先关注情绪，再处理事情。最简单的办法就是找一个安静的地方，做几次简单的深呼吸，等到心情平静下来后，再解决事情。 如果你发现自己在居家静默管理这段时间，有更频繁的情绪状态起伏，要意识到这是身体在提醒我们要关爱自己的信号，你可以每天找一个安静的时间段，写一写今天让自己感受到压力的事情，并且尝试描述性的记录下自己的感受。随后，我们可以再整理回看每天的日记，找出让自己容易有情绪波动的事件，主动远离或直面解决。 👌想一想，网课学习沉住气 在静默管理期间，网课学习成为了同学们日常生活中最主要的构成部分。许多同学都经历过难以集中注意力、效率低下、和爸爸妈妈发生更频繁的冲突之类的事情，并因此而感到愤怒、沮丧、无力和悲伤。 事实上，同学们需要意识到，原本看似平常的校园生活，为我们的生活提供了一个稳定的生活结构，让我们感受到安全和稳定感。网课学习在一定程度上打乱了这一结构，让我们感受到生活中更多不可控制的部分，进而引发我们更多的情绪反应和焦虑无助的行为表现。 了解到这一点后，我们就可以主动把对学习的控制感拿回来，首先想一想自己对于网课学习感到焦虑的原因是什么，是担心课堂效率不高，还是注意力不能集中，或者是有逃避心理，觉得可以趁这段时间偷个懒等等。每个人的原因都不相同，想想让你自己感到无法静下心来的原因究竟是什么。 随后，在理解原因后，还是要把注意力转移到自己可控的行为上来。课间劳逸结合，多多运动，课上和课后集中注意力，认真完成任务，和爸爸妈妈或者好朋友一起寻找行之有效的解决办法，直面问题，主动缓解自己的压力。 🖖动一动，身体健康要运动 居家静默管理后，同学们的活动空间也大大缩小。这个时候，就需要我们主动把运动提上日程了。 心理学研究发现，运动可以让人们的大脑分泌内啡肽、多巴胺等令人感到快乐的激素，因此可以帮助我们在疫情期间调节自己的情绪。 各位同学可以选择合适自己的运动方式，室内瑜伽、有氧操等都是不错的形式，和家人们一起运动起来吧。 🖐做一做，规律作息享安心 按时起床、吃饭、睡觉，这些生活中的小事构成了我们的日常作息。我们在新冠疫情期间的研究发现，保持规律的作息会让我们觉得生活是可控的，因此对于整个家庭系统当中所有的家庭成员来说，都具有保护其心理健康的积极意义。 同学们可以从以下4个方面，一起来构建自己家庭中的生活规律，这四个部分是：日常生活、家务劳动、作业或工作，以及家庭规则。和家人们一起整理生活的规律感，行动起来吧。 👋聊一聊，家人朋友常联系 和他人保持良好的关系也是各位同学保护自己心理健康的另一大法宝。居家隔离可能会让青少年们和自己的家人、好朋友分隔在不同的地方，但越是困难的时期，我们也越是需要彼此之间相互支持和打气。 　　想想谁是能够在你心情不好的时候给予支持和关心的人，把他们的名字都写下来吧，并且定期和这些能让我们感受到被关爱的人们联系，聊一聊近况，吐槽一些不如意的事情，还有那些对于未来的期待吧。 　　同学们，“静”是为了尽快地“动”，静默只是暂时的，当阴霾散去，我们将重返校园，走进课堂，和可敬的老师可爱的同学们再次相聚，携手迈向未来。做好个人防护，配合社区工作，积极调试自己的情绪，有序参加学校线上教学，当下我们唯有自律才能遇见更好的自己，迎接抗疫胜利的明天！ 大同十三中