银川市第二十中学“心灵护航”（第二期）居家学习陪伴你 ——如何调节心态？

牟佳飞

亲爱的同学们：大家好！“心灵护航”（第二期）-----居家学习陪伴你又和大家见面啦！随着居家学习时间的延长，部分同学学习的冲劲儿有所降低，加之受疫情情况的影响，出现做事拖延、情绪懈怠等情形。面对这种状态，同学们要学会调整，优化心态、及时总结、掌控节奏、劳逸结合，以更好的状态应对居家的学习和生活。 01居家学习很难自律怎么办？ 　　突然的变化让有些同学失去了控制感，所以，目前最重要的是降低失控感，科学增加自律。（1）找到一件小而有意义的事，今天开始每天完成 比如，在一节网课结束后，站起来深蹲10次；或者每天早上起来，用左手握拳20下（对身体的掌控也会提升心理掌控感）。（2）小步子启动，放下完美主义　　面对突然的改变，可能很难一下子做完太多任务，与其给自己设定复习不完的知识和做不完的题，不如设立一个最小量（每天可以没什么压力就完成的量），其余多做的都算额外赚的。（3）寻找情感支持以及合理的情绪发泄　　朋友、家人，书写文字，坚持运动……都可以是调节状态的有效方法，最为重要的是找到适合你的方法。‍ 02 出现拖延怎么办？ 拖延的原因有很多，基本上是内心对于完成手头的事情感到困难造成的。认为这件事情困难、完不成、得不到回报……这都来自于我们的想法，而我们的想法是可以改变的。击破拖延最好的办法就是——面对他，清楚找到我们会以什么样的理由拖延，同时面对困难，行动起来。 　　以下几种方法，也许可以帮到“拖延”的你： （1）只管开始做 （2）利用接下来的30-45分钟 （3）为挫折和困难做好心理准备 （4）准备计划清单 （5）将一些不重要不紧急的任务交一些给其他人 （6）留意你的借口，将拖延看作是一个信号 （7）改变是一个过程，变化可能会慢慢地到来 （8）毫不吝啬的夸奖完成每一个小任务的自己，轻轻的拍拍自己：“做得真好，辛苦你了！”‍ 03 晚上睡不着或是睡不好，白天没有办法提起精神学习怎么办？ 这可能是因为压力过大而引发了焦虑，导致我们在睡眠上出现了一些问题。可以尝试用下面的方法缓解一下： （1）留出更多时间准备睡觉 有时候，我们会因为一些烦心事而睡不好。这种情况下，我们可以在每天晚上睡觉前空出一段时间，找一个形式，让自己远离白天时“活动的我”，转变成睡眠时“放松的我”，把节奏慢下来。 （2）晚饭早一点儿吃 　　同时要特别注意咖啡、奶茶一类的饮用时间，有可能产生睡前兴奋。 （3）打破对睡眠的恐惧 　　失眠不可怕，害怕失眠才可怕。睡不着的时间尝试做一些拉伸，读一些轻松的书籍。 （4）合理布置卧室 （5）养成良好的睡眠习惯 　　电子产品（手机、平板电脑等）产生的蓝光会直接刺激人的视觉中枢而使其兴奋，而一条又一条的新消息，更是让我们带着警觉和期待无法入眠。因此，尽早关闭电子产品，会让我们更好地入睡。简单地说，这样的习惯会让我们的大脑和神经系统形成“反射”，一躺在床上，就“告诉”我们的身体：该入睡了。‍ 04 如何调整情绪全身心投入到学习上？ 由于上面提到的情况，你可能出现焦虑、愤怒、自责、悲伤等情绪，当这些情绪的出现困扰到你的时候，首先要了解到底发生了什么？ 　　情绪本身没有好坏之分，每种情绪对我们来说都非常的重要和必要。让你感觉困扰的情绪也是在提醒你最近遇到了一些困难。不同程度的情绪，带给我们不同的机遇。 　　一些适当的焦虑、烦躁、害怕等情绪的出现，处理恰当对我们的影响并不大，反而可以更好地帮助我们学习更深刻地认识情绪，练习如何恰当地表达情绪。 05 居家学习，要做好时间管理 居家学习需要学生根据自己的学习特点，合理安排学习内容，开展更有针对性的、个性化的学习活动。但是，面对居家学习时间，你很可能会有些迷茫，不知道要怎样安排才能保证学习效果。在这里，关于如何科学地管理时间，给同学们一些建议。1.需要一个合适的目标2.日程清单管理法：制定好目标之后，就要开始着手制定目标完成清单，清单要列出达到目标所需要的具体方法。然后，依据需要完成的目标，安排每天的工作和生活日程。这些日程也要很具体，可以量化，同时还要估算出完成每件事情大概需要的时间。3.番茄时间管理法：使用定时器将时间固定，并在这一段时间内专注于一项学习，待时间到达后进行片刻的休息，之后重复开启学习时间。 此方法适合以下人群：学习时常常不知不觉走神的人；学习时常常被手机、网络、聊天软件等外部干扰中断的人；因常常不能在规定时间内完成学习任务而焦虑的人。4.建立一个严格的监督机制5.注意劳逸结合 　　银川市心理援助热线咨询（0951-5030721 ☎️0951-5032817），或线上钉钉联系学校心理老师。　　希望同学们在居家学习中能够张弛有度、劳逸结合！。 编辑：牟佳飞审核：柳权签发：方志明