“疫”路同行，居家学习“心”动力——居家学习心理调适指南（学生、家长篇）

教育科研所

　　当我们按下课堂学习的暂停键，重新启动线上学习，面对这样的变化，你或许焦虑、或许紧张、或许措手不及……为帮助同学们和家长朋友们尽快消除居家学习所带来的种种不适与困惑，北林区教育系统心理志愿者服务队为全体学生及家长提供心理支持，让健康积极的心态成为预防疫情的“心理口罩”。

以下这四种缓解焦虑、调节情绪的方法，是居家学习都适用的。

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1.呼吸放松法

深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停两到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。

2.正念练习法

正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：复习时，你要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好的担忧全部抛开，只关注当下。

3.想象放松法

想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水，鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。

4.直接表达法

紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。

　　基本的情绪调节方法，大家都学习并掌握了，那么如何保持良好的学习和生活状态呢？

学生篇

• 合理安排时间，保持规律作息

居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，居家学习有张有弛。

• 正确使用网络，注意用眼卫生

控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼，科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。

• 积极与父母沟通交流，主动参与家务劳动

同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。

• 开展室内锻炼活动，保持良好身体状态

家长篇

• 管理情绪，做好榜样

做好后勤保障不只是在物质和安全方面。在这里特别提醒家长，不要过于焦虑，您的情绪对孩子影响很大。在家里，要保持原有的生活规律，别刻意改变。那么，家长怎样做才能帮助孩子呢？

• 规律作息，合理计划

孩子长时间宅在家里，打乱了原来的生活计划和节奏，难免会无所事事，无所适从。家长应把握好这一亲子时光，在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。以身作则，起居有常，统筹协调业余时间，在运动锻炼方面加强对孩子的引导与陪伴，增进亲子关系。

• 督促学习，张弛有度

　　居家学习，家长要督促孩子按照学校教学安排，进行线上学习；要像平时上学一样，认真听课、及时完成作业。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。居家学习期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，要更加注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子有商量。

疫情终将散去，美好从“心”归来。相信全体同学一定会在自己亲身体验过以后，把这些心理调适变成精神财富和营养，为以后克服困难和不断成长提供帮助。希望同学们永远热爱读书，乐于思考；遵守规则，严格自律；善待自然，敬畏生命；心中有爱，懂得感恩；坚持锻炼，自信乐观。

我们坚信，待重返校园，你们会以更加自信坚毅的模样出现在老师面前。

最美时节，我们再相见！