停课不停练，运动吧。（副本）

西

每个动作练习数量：（共8个动作，根据个人条件可以循环做）女生：持续15秒，休息30秒后进行下一个动作。男生：持续20秒, 休息30秒后进行下一个动作。注意事项：1，做好运动前的准备活动以抻拉为主，配合小运动量慢跑等，一般15——30分钟为佳例如：蹲起，体育课上的，振臂，扩胸，体转，体前屈，弓步压腿，侧压腿，膝绕环等，防治运动中出现拉伤。2，空腹时不宜进行体育锻炼；剧烈运动后不宜马上洗澡；饭后不宜立即进行剧烈活动；剧烈运动后切忌暴饮。3，很多时候在运动之后，尤其是剧烈运动之后会大量流汗，同学们不要立刻洗澡。不妨休息20~30分钟，让心脏的跳动调节好，不要在加快心脏跳动；4，运动后要放松身体肌肉，可以把身体舒展开，如拉伸一下、坐位体前屈，原地踏步等等。

今天的练习内容

小步跑

蹲起

开合

左腿绕环

右腿绕环

波比跳

健步蹲

小跳

弓步走

8个动作循环练习两组间歇5分钟

（每个动作完成后休息五分钟进行下一个动作练习）

小步跑动作要领：1.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。2.髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

蹲起开合跳动作要领：双脚站立微开，双手往左右两侧张开。双脚跳起往两侧打开，比身体略宽，同时双手手掌带动手臂移向头上方。

单腿提膝动作要领：1，挺胸收腹，收紧臀部；2，大腿与地面平行，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖；3，提膝至大腿略高于髋部

波比跳动作要领：1， 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。2.，弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。3.，在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

箭步蹲动作要领：1，前后脚尖都朝正前方；2，前脚髋关节往外旋开让屁股出力；3，后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）4，上半身挺直，腹部收好不拱腰；5，头向上延伸的同时下巴要收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）；6，下降过程是直上直下，后脚膝盖往下轻碰地面。

小跳动作要领：1，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，上体稍前倾，手尽量往后摆；2，上下肢动作协调配合，摆动时上体稍前倾；3，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空；4，蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

弓步跳动作要领：1，前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米；2，双膝弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。3，然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。以弓箭步的姿势落地。