<p class="ql-block">每个动作练习数量：（共8个动作，根据个人条件可以循环做）</p><p class="ql-block">女生：持续15秒，休息30秒后进行下一个动作。</p><p class="ql-block">男生：持续20秒, 休息30秒后进行下一个动作。</p><p class="ql-block">注意事项：1，做好运动前的准备活动以抻拉为主，配合小运动量慢跑等，一般15——30分钟为佳例如：蹲起，体育课上的，振臂，扩胸，体转，体前屈，弓步压腿，侧压腿，膝绕环等，防治运动中出现拉伤。</p><p class="ql-block">2，空腹时不宜进行体育锻炼；剧烈运动后不宜马上洗澡；饭后不宜立即进行剧烈活动；剧烈运动后切忌暴饮。</p><p class="ql-block">3，很多时候在运动之后，尤其是剧烈运动之后会大量流汗，同学们不要立刻洗澡。不妨休息20~30分钟，让心脏的跳动调节好，不要在加快心脏跳动；</p><p class="ql-block">4，运动后要放松身体肌肉，可以把身体舒展开，如拉伸一下、坐位体前屈，原地踏步等等。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">今天的练习内容</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">开合跳</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">触膝抬腿</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">前后跳</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">深蹲跳</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">交叉跳</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">后弹腿</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">箭步蹲</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(21, 100, 250);">冲刺跑</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">8个动作循环练习两</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">组间歇5分钟</p><p class="ql-block">（每个动作完成后休息五分钟进行下一个动作练习）</p> <p>1.开合跳</p> <p>2.触膝抬腿</p> <p>3.前后跳</p> <p>4.深蹲跳</p> <p>5.交叉跳</p> <p>6.后弹腿</p> <p>7.箭步蹲</p> <p>8.冲刺跑</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">同学们完成这些锻炼时，你一定很累了！还有一项放松练习是必须做的，它可以让你运动后疲劳得到快速恢复的同时达到心情的放松。同学们坚持完成一堂锻炼课的最后部分。</span></p>