疫情反复，居家抗疫如何做好心理防护？

喀喇沁旗王爷府学校

王爷府学校张敏勤

生命诚可贵，封控价更高。

若为自由故，二者不可抛。

居家抗疫如何做好心理防护？

第一：认识照顾好自己的情绪是第一免疫力。

居家抗疫期间，人们难免产生情绪上的起伏波动。像肌肉紧张、头痛、焦虑、恐慌、健忘、注意力不集中等表现，都是疫情期间常见的心理应激反应。

疫情当下，被封控的我们，怎样认识自己的情绪呢？当情绪来临的时候，不要急着否认、逃避或压抑情绪，而是要接纳情绪，可以想一下自己为什么有这样的情绪，记得告诉自己哭并不代表我软弱、没出息；生气也不意味着我们脾气差、人不好；害怕也不并非我们就没胆量。允许自己有这些负向情绪出现，我们需要做的是学会如何表达和管理自己的这些负向情绪。

疾病，是负面情绪没有化解的身体呐喊。有什么样的心情就有什么样的身体，心情是身体的雕刻师。 愤怒的人容易头疼，悲伤的人容易胸闷，害怕的人容易胃痛，压力大的人容易肩背部疼痛，心情长期不好，疼痛就变成疾病 。 请及时化解情绪过欢喜生活。

在心理方面减压，接纳自己的应激反应，稳定情绪，调整认知，学会放空大脑，形成积极的心理暗示。

第二：疫情当下，被封控的我们，如何缓解管理自己的情绪呢？

①接纳

②说出来

③哭出来

④全力以赴做好自己的事

⑤做自己喜欢的事。

⑥运动等

⑦定时和亲朋好友打电话，视频。陪伴或许是最好的“解药”，希望大家多和家人，朋友沟通。

⑧保持积极乐观向上的态度，情绪会传染，请互相鼓励，互相理解，互相照顾。你情绪好，身边的人也会情绪好，家长老师情绪好，学生会因你的快乐而精神饱满，思维跳跃，学生的学习质量会稳步上升，心情愉快，安心专心。

　

第三：与困难情绪相处练习。

困难情绪指的是令我们感到痛苦的情绪，比如恐惧、焦虑、悲伤、愤怒等等。“与困难情绪相处”的目标不是消灭困难情绪，而是与之和平共处，因为情绪不是我们的敌人，而是信使、是护卫、是朋友。每个情绪的存在，本质上都是为了我们的生存与安好。

这个练习中，介绍三个与困难情绪相处的方法：

①给情绪命名，也就是识别和标注情绪。这有助于我们与情绪剥离，并拉开距离，从而为自己如何应对留出一些空间。从神经科学来讲，给困难情绪命名后，大脑中负责判断危险的结构——杏仁核，就会变得不那么活跃，从而降低我们的应激反应。

② 找到情绪在身体里承载的位置。每个情绪的表达都有两个层面——想法和身体感觉。情绪可以激发一系列肌肉、生理、荷尔蒙和神经反应。研究表明，情绪和身体各个部位有着直接的对应关系。想法很多，变化很快，难以应对。而身体变化相对缓慢。当我们找到情绪在身体的定位，从身体着手，这个情绪就开始发生变化了。

③用关怀回应自己。

当我们知道了自己的情绪和身体感受，就可以尝试用关怀回应自己，而不是对抗或逃避。

具体可以分三步来做：

软化身体（如对自己的心脏说，亲爱的心 放松，放松）。

安抚情绪（如：对悲伤说，面对这样的事，很多人都这样，悲伤不丢人）。

允许不舒服的感觉存在，从而让生理、情绪、心理层面都得到舒缓和关怀。

第四：避免“二次伤害”，不要过于关注负面的信息。穿上“心理防护服”

疫情并不受我们主观意愿的控制，这是一种被动伤害，在被动伤害时，情绪处于比较激动、焦虑或抑郁的状态，会使我们受到情绪对自身造成的“二次伤害”，“人的情绪，其实跟情景刺激有强关联，建议大家不要过于关注负面的信息。穿上“心理防护服”

如何避免二次伤害

①我们必须告诉自己，生活不是只有疫情;从现在开始，我们要让自己逐步恢复到正常的状态。“你要让自己的生活恢复，要给自己一个'强植入’的观念，疫情只是生活的一部分，疫情也终将会结束。"

②从整个人生的角度来看待，“你要明白你的人生目标，不会因为疫情而完全改变。你现在实践不了的事，也许以后可以实践。疫情只是你人生中的一块'石头’，如果你倒下，它就是一块'巨石’，如果你跨过去，它就是一个'小石子’。

第五：在家进行场景的分区。

比如学习区、工作区、休息区。另外，做计划也是缓解焦虑的有效手段，建议大家拿出纸和笔写下计划，计划学习，工作，运动， 休息，都要恢复正常 。让目标计划明确化、可执行化，也能帮助大家对未来的生活建立信心。

第六：控制住自己的那份好奇心。

最好一日内浏览相关信息不超过15分钟，从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息，科学认识疫情性质、流行情况。临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。

第七：坚持每天定时定量运动。

尽量充分地休息，规律作息早睡早起，均衡饮食，增强营养，听音乐放松，做腹式呼吸、肌肉放松训练等。坚持适量运动，不仅能改善身体健康，更重要的是能改善情绪，促进心理健康。可以提高免疫力，宣泄消极情绪，达到身心平衡，积极乐观的生活状态。规律生活配合适量运动就是我们面对危机、处理危机的基础保障。

温馨提醒：多一些包容，多一些责任。

每一个人都不希望被传染，传染上新冠病毒的病人，都是被动的受到病毒的袭击。所以，我们对待新冠病人，要关爱，不打击。要宽慰，不鄙视。要帮助，不孤立。相信党和国家把人民的生命放在第一位，一定会治好每一位患者。

我们每一个人不要恐慌，做到不造谣、不信谣、不传谣，密切关注疫情防控信息动态，时刻增强个人防护意识，关注自身健康状况，做好个人防护，规范佩戴口罩，保持安全社交距离。如出现发热、咳嗽、腹泻、乏力等症状，佩戴一次性医用口罩及以上级别口罩，立即前往就近发热门诊就诊，就诊过程中避免乘坐公共交通工具。

每一个春天都会到来，让我们携手一起，在这个没有硝烟的战场上，做好自己的事，自觉遵守防疫规定，不给国家添乱，给自己一个成长的微笑。

编辑：张敏勤

审核：刘丽娜