这5种果蔬“黄金组合”可延寿，80%的人都没吃对

蓝天白云

大家都知道吃蔬菜水果对身体好，但到底吃多少、怎么吃才能实现最佳效果？专家提醒：按照最佳摄入量和组合食入果蔬，可以降低疾病风险、延长寿命。安利君用一篇文章告诉您每天果蔬的最佳食用量，还总结了一组关键词让您明明白白吃果蔬！

每天5份果蔬最延寿

果蔬的高摄入量与较低的死亡风险有关。每天食用2份水果+3份蔬菜（每份80克），是延长寿命的最佳用量和组合。

与每天吃2份果蔬的人相比，每天食用5份果蔬的人，综合死亡风险降低13％，心血管疾病导致的死亡风险降低12％，癌症死亡风险降低10％，因呼吸道疾病死亡的风险降低了35％。

绿叶菜（如菠菜、生菜、羽衣甘蓝），及富含β-胡萝卜素和维生素C的果蔬（如柑橘类水果、浆果、胡萝卜），都显示可以降低疾病和死亡风险。

但并非所有果蔬都能降低死亡风险、延长寿命。果汁和淀粉类蔬菜（如玉米、土豆），与这些益处之间并未发现关联。

教你科学吃果蔬

生活中我们应如何科学吃果蔬呢？以下几种组合可以帮到您！

　　重量每天一斤蔬菜+半斤水果

《中国居民膳食指南》建议：每人每天蔬菜摄入量为300~500克（烹饪前的重量），其中深色蔬菜占1/2；

水果摄入量为每天200~350克，相当于一个苹果加上一个橘子。

通俗说，也就是每天一斤蔬菜半斤水果。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼健康也是有利的。

午餐或晚餐吃蔬菜，可遵循“321 模式”。

“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；

“2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；

“1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

可以家庭为单位，如一家三口一天需食用约3斤蔬菜、1斤半水果。

种类每天蔬菜≥5种，水果≥2种

从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜+2种水果。

十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。

菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。

藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。

　　颜色越丰富越好

不管吃蔬菜还是水果，颜色都应尽量丰富。

综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。

另一半则要留给其他颜色的蔬菜，如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富。

深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量，往往较浅色蔬菜高。

　　来源首选本地 应季果蔬

在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。

这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理；另外，这些产品可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好。

烹饪减少营养损失

蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失。

先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失。

果蔬吃不够，身体发生4大变化

《中国居民膳食指南》指出，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。全球每年有近300万人可能因为没有吃足够多的果蔬，死于心脏病和中风。

1肠胃失常

肠道菌群数量和类型的增加，对于免疫系统至关重要。据研究膳食纤维是影响肠道多样性的第一大指标，同时适当补充益生菌也可维护肠胃菌群平衡。

植物性食物中的膳食纤维有助于促进肠道有益细菌的生长。

2影响心脏健康

饮食中多摄入水果和蔬菜等植物性食物可以降低患心脏病的风险。

水果和蔬菜中含有一种叫做“植物化学物质”的特殊营养素，如类胡萝卜素、植物固醇、皂苷、多酚类（如茶多酚）、有机硫化物等有助于减少人体全身的炎症。水果和蔬菜有助于抵抗这种慢性炎症，与预防心血管疾病有关。

3糖尿病患病风险升高

研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。

果蔬的纤维含量高有助于调节血糖。多吃富含维生素C的食物，如针叶樱桃、西兰花、猕猴桃等也可减少其他含糖食物的摄入。

4体重上升

在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。果蔬中膳食纤维和水含量很高，且热量较低，可以保持饱腹，不会提供过多热量。