东营区第三中学疫情防控心理支持手册

棠棣父母学堂

疫情的再次突然来袭，打乱了正常、祥和的氛围，那些不断跳动的数字，那些不断更新的消息，那些不断扑来的变化，时时刻刻都在牵动着我们的心。疫情面前，我们除了做好科学的自我防护外，随之出现各种不同程度的心理困扰，需要及时进行科学地疏导和调节。以下是一些疫情心理调适的小建议，一起来了解一下吧！

（一）疫情变化，可能会出现哪些心理反应？

每个人应对疫情变化的心理反应可能不同。成功应对给我们带来愉快的情绪体验；如果应对不成功，则可能会产生各方面的心理反应，这些反应可以是生理的，比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高；也可以是心理的，比如紧张、焦虑、恐慌、委屈、愤怒、绝望等；也可以是行为的，比如反复洗手、易发脾气等；也可以是认知的，比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常反应，而且这种反应在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们要接受在疫情期间可能出现的这些反应，允许自己有一个逐步调整的过程。

（二）不同人群如何进行心理调适

小学生居家篇

1.要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼，不过度使用电子产品。

2.家长应保护儿童免受过多负面信息的干扰。根据儿童的年龄段和认知特点，告知简单、清晰、必要的信息，树立会战胜疫情的信心。

3.家长应保持情绪稳定，注重儿童的防护措施，但不要过度焦虑和紧张。营造安全、和谐的家庭氛围，保障儿童内心的安全感。

4.家长宜多陪伴儿童，多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子关系重建安全感。

5.对于儿童提出的各种问题，包括疫情、疾病、死亡等问题，家长要保持温和、耐心的态度，不回避、不批评、不忌讳，根据儿童的年龄和理解力给予适宜的回答。

初中生居家篇

1.保持健康的作息。保持健康睡眠节律，早睡早起，半夜不要看手机。保持健康饮食，注意个人卫生。

2.坚持每天锻炼。探索适合的锻炼方式，如广播体操、垫上运动、街舞、瑜伽等。

3.保持良好的学习状态。按照学校的要求，认真完成各项学习任务。利用各种资源有计划地学习。

4.保持情绪稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，调整行为。

5.提高信息判断能力。不信谣、不传谣，不要仅看信息表面，而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑作出鉴别判断，避免受谣言误导。

6.维护人际支持。与家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。

被隔离篇

面对一个陌生而且不确定的处境，我们常常会因为自由被限制而产生不满情绪，又因空间相对封闭，紧张感容易扩大，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，是我们面对“突发情况”的正常反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力。应该尽快调整自己，适应新环境。

制订一个计划

安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

钻研一件事情

看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

找到一种支持

可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系，聊天的主题丰富一些，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持。

进行一项锻炼

定时锻炼。特别是心情烦躁时，可以做自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

尝试一些思考

要学着接纳处境，了解自己可能的反应，思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验等。

封控篇

充足的睡眠

建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天同一时间起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、晚上不睡白天补觉等。

健康的饮食

建立规律的饮食习惯。多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。

适量的运动

如伸展肢体、跳绳、太极拳等。

合理的社交和娱乐

根据自己的条件去创造适合的社交和娱乐方式。可以跟家人一起做家务和聊天，聊天的主题丰富一些，不要只聊疫情。

做好个人防护

戴口罩、勤洗手、减少流动性。

（三）当出现明显的精神焦虑或压力时，该如何调节？

接纳情绪

适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪。同时，我们也要保持自我觉察，负面情绪一旦过度，影响到我们的正常生活和心理健康，就必须要引起重视，进行心理调节，严重情况下可能需要接受治疗。

学会发泄

（1）倾诉：亲友间互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。即使无法得到实质性帮助，倾诉行为本身也有利于缓解情绪。

（2）哭泣：哭并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。

适量运动

有氧运动不仅能促进人的身体健康、提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。听音乐

音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐。

自我关怀

写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。

疫情常态化下，保持平常心，困难总会过去，生活依旧可以美好和充满阳光。保持心情放松的常态化，尽快适应新的生活方式和节奏。

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