东营区第三中学疫情防控心理支持手册

棠棣父母学堂

疫情的再次突然来袭,打乱了正常、祥和的氛围,那些不断跳动的数字,那些不断更新的消息,那些不断扑来的变化,时时刻刻都在牵动着我们的心。疫情面前,我们除了做好科学的自我防护外,随之出现各种不同程度的心理困扰,需要及时进行科学地疏导和调节。以下是一些疫情心理调适的小建议,一起来了解一下吧! <p class="ql-block"><b>(一)疫情变化,可能会出现哪些心理反应?</b></p><p class="ql-block">每个人应对疫情变化的心理反应可能不同。成功应对给我们带来愉快的情绪体验;如果应对不成功,则可能会产生各方面的心理反应,这些反应可以是生理的,比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高;也可以是心理的,比如紧张、焦虑、恐慌、委屈、愤怒、绝望等;也可以是行为的,比如反复洗手、易发脾气等;也可以是认知的,比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常反应,而且这种反应在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们要接受在疫情期间可能出现的这些反应,允许自己有一个逐步调整的过程。</p> <p class="ql-block"><b>(二)不同人群如何进行心理调适</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 小学生居家篇</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.要保持正常的作息安排、生活秩序,合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼,不过度使用电子产品。</p><p class="ql-block">2.家长应保护儿童免受过多负面信息的干扰。根据儿童的年龄段和认知特点,告知简单、清晰、必要的信息,树立会战胜疫情的信心。</p><p class="ql-block">3.家长应保持情绪稳定,注重儿童的防护措施,但不要过度焦虑和紧张。营造安全、和谐的家庭氛围,保障儿童内心的安全感。 </p><p class="ql-block">4.家长宜多陪伴儿童,多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童,宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等,通过增强亲子关系重建安全感。</p><p class="ql-block">5.对于儿童提出的各种问题,包括疫情、疾病、死亡等问题,家长要保持温和、耐心的态度,不回避、不批评、不忌讳,根据儿童的年龄和理解力给予适宜的回答。</p> <p class="ql-block"><b> 初中生居家篇</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.保持健康的作息。保持健康睡眠节律,早睡早起,半夜不要看手机。保持健康饮食,注意个人卫生。</p><p class="ql-block">2.坚持每天锻炼。探索适合的锻炼方式,如广播体操、垫上运动、街舞、瑜伽等。</p><p class="ql-block">3.保持良好的学习状态。按照学校的要求,认真完成各项学习任务。利用各种资源有计划地学习。</p><p class="ql-block">4.保持情绪稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中,要有意识地调节,转换想法,调整行为。</p><p class="ql-block">5.提高信息判断能力。不信谣、不传谣,不要仅看信息表面,而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑作出鉴别判断,避免受谣言误导。</p><p class="ql-block">6.维护人际支持。与家人、朋友、同学等保持积极联系,彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉,可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。</p> <p class="ql-block"><b> 被隔离篇</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">面对一个陌生而且不确定的处境,我们常常会因为自由被限制而产生不满情绪,又因空间相对封闭,紧张感容易扩大,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应,是我们面对“突发情况”的正常反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力。应该尽快调整自己,适应新环境。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>制订一个计划</b></p><p class="ql-block">安排好每天要做的事情,特别是要保证规律的饮食和睡眠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>钻研一件事情</b></p><p class="ql-block">看书、听音乐、写字、学习一项新技能等,并且享受这个过程。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>找到一种支持</b></p><p class="ql-block">可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系,聊天的主题丰富一些,倾诉感受,保持与社会的沟通,获得支持。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>进行一项锻炼</b></p><p class="ql-block">定时锻炼。特别是心情烦躁时,可以做自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP,跟朋友远程约好一起锻炼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>尝试一些思考</b></p><p class="ql-block">要学着接纳处境,了解自己可能的反应,思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验等。</p> <p class="ql-block"><b> 封控篇</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>充足的睡眠</b></p><p class="ql-block">建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间,每天同一时间起床,避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、晚上不睡白天补觉等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>健康的饮食</b></p><p class="ql-block">建立规律的饮食习惯。多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>适量的运动</b></p><p class="ql-block">如伸展肢体、跳绳、太极拳等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>合理的社交和娱乐</b></p><p class="ql-block">根据自己的条件去创造适合的社交和娱乐方式。可以跟家人一起做家务和聊天,聊天的主题丰富一些,不要只聊疫情。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>做好个人防护</b></p><p class="ql-block">戴口罩、勤洗手、减少流动性。</p> <p class="ql-block"><b>(三)当出现明显的精神焦虑或压力时,该如何调节?</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>接纳情绪</b></p><p class="ql-block">适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕,因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪。同时,我们也要保持自我觉察,负面情绪一旦过度,影响到我们的正常生活和心理健康,就必须要引起重视,进行心理调节,严重情况下可能需要接受治疗。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>学会发泄</b></p><p class="ql-block">(1)倾诉:亲友间互相倾诉、表达共情,以获得鼓励和支持,对每个人来说都是一种积极的力量。即使无法得到实质性帮助,倾诉行为本身也有利于缓解情绪。</p><p class="ql-block">(2)哭泣:哭并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性,其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>适量运动</b></p><p class="ql-block">有氧运动不仅能促进人的身体健康、提高人的免疫力,更能产生一系列短期及长期的心理效益,对于降低焦虑水平,改善情绪状态,减轻应激反应,消除疲劳都有重要作用。听音乐</p><p class="ql-block">音乐可以抚慰心灵的创伤,改变人的心境。听轻松愉快的音乐,比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>自我关怀</b></p><p class="ql-block">写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上,贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时,看看它们。</p> <p class="ql-block">疫情常态化下,保持平常心,困难总会过去,生活依旧可以美好和充满阳光。保持心情放松的常态化,尽快适应新的生活方式和节奏。</p> 图片来源于网络