从“心”开始，携手抗“疫”--惠州市惠城区鸿昌小学疫情防控心理疏导指南（学生篇）

马杰

　　疫情不期而至，使人产生烦躁、不安、焦虑的心理情绪，甚至作息紊乱、失眠等等，这些都是正常的。面对这种情况，积极调适自己的不适心理，稳定自己的心态很重要。

　　积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。可以采用以下心理调节方法：

1.正确认识自己的心理

　　面对突然被打乱的生活节奏，面对活动范围受限和生活资源有限的境况，我们都会自然地出现一些情绪反应，包括焦虑、抑郁、自责、愤怒等，这是正常的，是人本能的反应。

不必过分强求保持镇定，压抑情绪，那样反而会影响自己的抗压能力。最好的应对是积极面对！要正视并接纳这些负面情绪，不要因此责备自己是不是太脆弱、是不是意志不坚定，允许自己有这样的情绪反应，并进行心理上的自我引导和积极暗示（例如我很棒、耶今天可以做自己想做的事了、我今天看了十页书我太棒了等），还可以通过听音乐、做运动、做手工、画画、跳舞等方式转移注意力，缓解焦躁不安的负面情绪。

同样，如果您身边的亲朋好友出现了这样的情绪反应，也不要责怪对方，我们应给予理解、接纳及支持，可以与对方一起听音乐、讲故事等。

2.制定充实的生活计划

给自己制定一份规律的作息时间表：学习时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等，每日遵守。保持正常的作息规律，起居有常不熬夜，精神饱满才会有好的心情！吃好三餐，多喝水，掌控自己的生活节奏，坚持适度的体育锻炼活动，多做一些让自己感到愉悦或者有兴趣的事情，这样才有利于保持平和的心态。如果睡眠质量差、睡不着，建议入睡前半小时避免使用电子产品，也能避免浏览太多信息引起强烈情绪反应，影响睡眠质量。

3.努力充实提升自己

疫情管控期间最不缺的就是时间，一天到晚刷抖音打游戏是不是感觉很无聊？那不妨给自己找点事做，借此机会多学习多充电。比如学一门乐器、看一本感兴趣的课外书、培养自己新的习惯、学一项新的技能、为家人做一顿饭、打扫家里环境等，找到自己的目标。如果你觉得这些目标太大也没关系。定一个小目标也好。哪怕是每天就读10页书、拖一次地……能充实自己就好。

4.多与亲人、朋友、同学联系

足不出户时，可能会感到孤独。疫情虽然限制了我们和亲人朋友之间的相聚，阻碍了面对面的交流，但却无法隔断我们的感情。这时不妨多与亲人、朋友、同学打打电话、聊聊微信，相互鼓励，沟通感情，加强心理上的相互支持，建立良好的社会支持系统。

5.获取有效信息

在网络十分发达的今天，关于疫情的信息鱼龙混杂，一定要从官方渠道了解信息，不造谣、不信谣、不传谣。听从政府安排，理性地认识疫情，做我们该做的、能做的，配合做好防疫工作。

分享三种简单心理调适方法：

（1）平缓呼吸法

吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3～5分钟。

（2）肌肉放松法

可采用平躺或端坐的姿势放松，顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

（3）蝴蝶拍放松法

闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。如此多次重复操作。

6.及时寻求专业帮助

关注自己的情绪状态，如果负性情绪持续时间比较长，影响到正常生活，自己无法解决，应及时寻求专业人员的帮助，如班主任、心理教师等。

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