<p class="ql-block">一，自由进行热身活动，活动身体各个关节。</p><p class="ql-block">二，专项准备，卷腹，仰卧起坐等，刺激腹肌。</p><p class="ql-block">时间五分钟左右，必须做！</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">四点支撑</b></p><p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°</p><p class="ql-block">膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个腹部有强烈的收缩紧绷感</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">腹肌激活</b></p><p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面</p><p class="ql-block">绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部始终紧绷，同时会逐渐产生灼烧感</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">侧卧左侧卷腹抬腿</b></p><p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">侧卧于垫上，右臂伸直贴紧地面稳定身体</p><p class="ql-block">抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下落时吸气，卷腹时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">卷腹和抬腿时腹部左侧有挤压感</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">侧卧右侧卷腹抬腿</b></p><p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">侧卧于垫上，左臂伸直贴紧地面稳定身体</p><p class="ql-block">抬腿的同时身体用力向右侧卷，拉近手肘与大腿的距离</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下落时吸气，卷腹时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">卷腹和抬腿时腹部右侧有挤压感</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">卷腹</b></p><p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实</p><p class="ql-block">双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置</p><p class="ql-block">卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">卷腹时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">仰卧交替抬腿</b></p><p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖</p><p class="ql-block">双腿交替抬起落下</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">屈腿两头起</b></p><p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧</p><p class="ql-block">卷腹时臀部与双肩同时离地</p><p class="ql-block">『两头』指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动</p><p class="ql-block">腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下落时吸气，卷腹时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">发力时，腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感越强</p><p class="ql-block">腰部始终放松，不应有紧绷感</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">单腿两头起</b></p><p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身</p><p class="ql-block">起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧</p><p class="ql-block">下放时保持全身紧张，不能一下子放松</p><p class="ql-block">计次</p><p class="ql-block">每侧各计 1 次</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下放时吸气，起身时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩</p><p class="ql-block">腰部始终放松，不应有紧绷感</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">V字直腿收腹</b></p><p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">身体后仰，双手在身体后侧撑地保持平衡，指尖朝前，下背部挺直</p><p class="ql-block">双腿伸直，勾起脚尖，腹部发力抬起大腿靠近身体，骨盆向后微微卷起</p><p class="ql-block">还原至起始位置，脚跟不要着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">发力收缩时呼气，还原时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">发力时，下腹部有明显收缩发力感；在最高位置腹部有明显挤压感</p><p class="ql-block">还原到最低点，腹部持续有紧绷感</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">卷腹</b></p><p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实</p><p class="ql-block">双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置</p><p class="ql-block">卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">卷腹时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">腹部拉伸</b></p><p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部</p><p class="ql-block">挺胸</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个腹部有牵拉感</p>