<p class="ql-block"><b style="color: rgb(128, 128, 128);">亲爱的家长们、同学们：</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> “十一”国庆即将来临，为做好“十一”假期全员参与体育锻炼打卡任务，我校九年级组体育老师将根据学生学情在假期期间为孩子们制定了一份以“做阳光少年，让健康谱写生命的乐章”为主题的体育锻炼方案，为了使体育锻炼有更好的科学性和实效性，请家长们一定要做好监督和督促：</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">温馨提示：</b><b style="color: rgb(128, 128, 128);">亲爱的同学们，所有的练习内容均可室内外进行。并且要严格按照训练时间及动作要求完成（切记：每一次锻炼结束后都要进行拉伸放松缓解肌肉的疲劳）避免动作不规范受伤，如在运动的过程中有身体有不适，请立即停止并及时告知家长。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">建议锻炼时间：每天的上午9:00-10:30或下午4:00-5:30，根据自身实际情况选择锻炼时间喔！</b></p> 【律动绳操】 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身——律动绳操</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身动作一：提踵压腕（左右各4*8拍）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身动作二：徒手左右甩绳（左右各4*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身动作三：并脚跳（4*8拍）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身动作四：左右交换脚跳（4*8拍）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身动作五：开合跳（4*8拍）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身动作六：弹踢腿跳（4*8拍）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身动作七：左右并腿跳（4*8拍）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身动作八：激活肌群、柔韧牵拉</span></p> 【上肢力量练习】 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第一部分：上肢力量练习</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（提示：负重手持矿泉水，男生可选择550毫升水，女生可选择355毫升）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作练习一</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">名称：屈臂扩胸（动静结合）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">次数：静态1min/动态10次每组</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">组数：三组</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">间歇时间：10s/组</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作练习二</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">名称：静态两臂侧平举+动态两臂侧上举</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">时间/次数：静态1min /动态15次</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">组数：共三组</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">间歇时间：10s/组</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作练习三</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">名称：静态两臂前平举+动态两臂前上举</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">时间/次数：静态1min /动态15次</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">组数：共三组</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">间歇时间：10s/组</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作练习四</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">名称：前屈小臂(动态)</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">次数：25次/组</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">组数：共三组</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">间歇时间：10s/组</b></p> 【腰腹力量练习】 【放松与恢复】 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">拉伸动作一：展腹上举</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">时间：15s(静态）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">拉伸动作二： 展腹上举左右侧压</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">时间：左右15s(静态）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">拉伸动作三： 俯身前伸</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">时间：15s(静态）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">拉伸动作四： 弓步展腹上举转体</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">时间：左右15s(静态）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">拉伸动作五： 开立手臂后上举</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">时间：15s(静态）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">拉伸动作六： 前屈腿牵拉</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">时间：左右15s(静态）</b></p> 【学习提示】 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">1.运动前更换舒适的运动装、运动鞋，准备好40～45度水，运动前、中、后适量补充水分，防止电解质流失。（禁止饮用碳酸饮料、冰水）。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">2.请在空旷的环境进行安全运动，避免运动时磕碰坚硬物体。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">3.请遵循循序渐进的原则进行体育锻炼。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">4.有负重的动作练习，女同学可选择355毫升的的矿泉水，男同学可选择550毫升的矿泉水进行练习，也可根据自身能力选择适当重量。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">5.注重每组动作练习结束要主动积极调节肌群，可采取拉伸放松、推拿按摩缓解肌肉的疲劳。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">6.如运动过程中出现身体不适，要及时告知父母。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">7.请选择游泳项目的学生，利用假期时间做好游泳训练准备，保证有三次以上的训练！</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(128, 128, 128);">【图文编辑：林丽云】</b></p>