<p class="ql-block">自由进行热身活动，活动身体各个关节。</p><p class="ql-block">专项准备，蹲起，纵跳，俯卧撑等。</p><p class="ql-block">时间5分钟，必须做！</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯低身体，双手交叉</p><p class="ql-block">起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">俯身时呼气，起身时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感</p><p class="ql-block">向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作太快</p><p class="ql-block">解决：顺着深呼吸缓慢完成动作</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举</p><p class="ql-block">臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45°，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">屈膝时吸气，伸膝时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">大腿前侧、臀部有酸胀感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">收紧腰腹，手臂用力绷紧</p><p class="ql-block">用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃</p><p class="ql-block">双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">手臂上抬时吸气，下落时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷</p><p class="ql-block">整体有一定的弹性</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作太慢，导致腰腹松散</p><p class="ql-block">解决：加快动作速度</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地</p><p class="ql-block">双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃</p><p class="ql-block">双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程</p><p class="ql-block">尽力向高处跳</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">按自己的节奏呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：身体松散，伸腿时塌腰</p><p class="ql-block">解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">抬头挺胸，绷紧腹部</p><p class="ql-block">绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚交替前后小幅跳跃</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">合掌呼气，扩胸吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">动作轻盈，身体有弹性不僵硬</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作太慢，导致腰腹松散</p><p class="ql-block">解决：加快动作速度</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">箭步蹲跳2次，落地下蹲时上半身与地面垂直，蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地；跳跃时双臂交替摆动来帮助身体起跳，并在空中迅速换腿</p><p class="ql-block">第2次箭步蹲跳后跳跃回原位，同时俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地</p><p class="ql-block">双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回</p><p class="ql-block">起身跳跃，同时双腿前后打开，做下一轮的2次箭步蹲跳，没有站立过程</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">按自己的节奏呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快</p><p class="ql-block">箭步蹲跳时身体尽可能有弹性地跳跃，双腿同时发力收缩</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：身体松散，伸腿时塌腰</p><p class="ql-block">解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度</p><p class="ql-block">错误：箭步蹲时重心偏向前侧腿</p><p class="ql-block">解决：练之前拉伸大腿前侧肌肉，练的时候重心保持直上直下</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">挺直背部，目视前方</p><p class="ql-block">保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样</p><p class="ql-block">速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">不会很累，微微喘气</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：脚落地声音太大，脚落地没有控制</p><p class="ql-block">解决：落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直</p><p class="ql-block">将双腿快速向腹部收回，起身跳跃</p><p class="ql-block">双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程</p><p class="ql-block">尽力向高处跳</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">按自己的节奏呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：身体松散，伸腿时塌腰</p><p class="ql-block">解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">收紧腰腹，手臂用力绷紧</p><p class="ql-block">用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃</p><p class="ql-block">双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">手臂上抬时吸气，下落时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷</p><p class="ql-block">整体有一定的弹性</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作太慢，导致腰腹松散</p><p class="ql-block">解决：加快动作速度</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前</p><p class="ql-block">双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原跳时呼气，后撤跳时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部、大腿前侧、胸部有收缩发力感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：后撤跳至俯卧位后无法还原</p><p class="ql-block">解决：后撤跳时收紧腰腹核心，至俯卧位时可减小屈肘角度，胸部不必贴地</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">抬头挺胸，绷紧腹部</p><p class="ql-block">绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚交替前后小幅跳跃</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">合掌呼气，扩胸吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">动作轻盈，身体有弹性不僵硬</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作太慢，导致腰腹松散</p><p class="ql-block">解决：加快动作速度</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地</p><p class="ql-block">双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃</p><p class="ql-block">双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程</p><p class="ql-block">尽力向高处跳</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">按自己的节奏呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：身体松散，伸腿时塌腰</p><p class="ql-block">解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">箭步蹲跳2次，落地下蹲时上半身与地面垂直，蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地；跳跃时双臂交替摆动来帮助身体起跳，并在空中迅速换腿</p><p class="ql-block">第2次箭步蹲跳后跳跃回原位，同时俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地</p><p class="ql-block">双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回</p><p class="ql-block">起身跳跃，同时双腿前后打开，做下一轮的2次箭步蹲跳，没有站立过程</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">按自己的节奏呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快</p><p class="ql-block">箭步蹲跳时身体尽可能有弹性地跳跃，双腿同时发力收缩</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：身体松散，伸腿时塌腰</p><p class="ql-block">解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度</p><p class="ql-block">错误：箭步蹲时重心偏向前侧腿</p><p class="ql-block">解决：练之前拉伸大腿前侧肌肉，练的时候重心保持直上直下</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">上身微微前倾一些，</p><p class="ql-block">双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样</p><p class="ql-block">躯干尽量保持稳定</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">肩部、胸部、背部有舒展开的感觉，心跳非常快速，呼吸紧凑</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：脚落地声音太大，脚落地没有控制</p><p class="ql-block">解决：落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌</p><p class="ql-block">膝盖提至最高，留出击掌的空间</p><p class="ql-block">上半身挺直，不能弯腰击掌</p><p class="ql-block">动作尽可能轻盈、有弹性</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">还原时吸气，击掌时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">动作轻盈，身体有弹性不僵硬</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">左手扶椅子保持平衡，右手握住右脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部</p><p class="ql-block">收腹，向前挺髋</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">右侧大腿前侧有明显牵拉感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">右手扶椅子保持平衡，左手握住左脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部</p><p class="ql-block">收腹，向前挺髋</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">左侧大腿前侧有明显牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">坐姿，右腿伸直</p><p class="ql-block">腰背挺直，向前俯身，双手触摸右腿，感受右腿后侧的牵拉感</p><p class="ql-block">脚尖可以处于自然姿势，也可以勾起或绷直</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">右侧大腿后侧有轻微牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">坐姿，左腿伸直</p><p class="ql-block">腰背挺直，向前俯身，双手触摸左腿，感受左腿后侧的牵拉感</p><p class="ql-block">脚尖可以处于自然姿势，也可以勾起或绷直</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">左侧大腿后侧有轻微牵拉感</p>