<p class="ql-block">准备活动。</p><p class="ql-block">自由进行热身活动，主要活动身体各个关节。</p><p class="ql-block">原地纵跳，深蹲等。</p><p class="ql-block">热身时间5分钟左右，必须做！</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上</p><p class="ql-block">屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">肩部有拉伸感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定</p><p class="ql-block">双手前平举，手腕关节紧紧相靠</p><p class="ql-block">由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">肘关节和腕关节有舒展和轻松感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">自然站立，双手叉腰，双脚微微分开</p><p class="ql-block">将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展</p><p class="ql-block">第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收</p><p class="ql-block">控制动作速度，上身保持稳定</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿时呼气，落腿时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">胯部有一定舒展感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣</p><p class="ql-block">下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时双手扶在膝盖上，起身时双手给予适当助力</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下蹲时吸气，起身时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">大腿前侧有酸胀感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉</p><p class="ql-block">上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间</p><p class="ql-block">下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置</p><p class="ql-block">双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">站起时呼气，下蹲时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置</p><p class="ql-block">保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">动作轻盈有弹性，身体不僵硬</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作幅度过小</p><p class="ql-block">解决：自我提示，每次动作都要让脚后跟接触手掌</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽</p><p class="ql-block">屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">屈臂吸气，伸臂呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动</p><p class="ql-block">起跳时手臂用力上提带起身体</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感</p><p class="ql-block">身体感觉有弹性</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：手臂放松，全靠小腿跳跃</p><p class="ql-block">解决：双手握一对小哑铃或其它重物</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实</p><p class="ql-block">双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置</p><p class="ql-block">卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">卷腹时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽</p><p class="ql-block">挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边</p><p class="ql-block">回到俯撑状态，迈另一侧脚</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">迈步时呼气，还原时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">换腿时，腹部明显收缩发力带动腿部</p><p class="ql-block">肩部始终处于紧绷状态</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：背部拱起，脚向前迈的幅度太小</p><p class="ql-block">解决：挺直背部，保持上身不动</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举</p><p class="ql-block">下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下蹲时吸气，起身时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感</p><p class="ql-block">蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直</p><p class="ql-block">将双腿快速向腹部收回，起身跳跃</p><p class="ql-block">双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程</p><p class="ql-block">尽力向高处跳</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">按自己的节奏呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：身体松散，伸腿时塌腰</p><p class="ql-block">解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">收紧腰腹，手臂用力绷紧</p><p class="ql-block">用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃</p><p class="ql-block">双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">手臂上抬时吸气，下落时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷</p><p class="ql-block">整体有一定的弹性</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作太慢，导致腰腹松散</p><p class="ql-block">解决：加快动作速度</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平</p><p class="ql-block">用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近</p><p class="ql-block">用腹部的力量将大腿向前提</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态</p><p class="ql-block">抬腿时，腹肌有收缩发力感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯低身体，双手交叉</p><p class="ql-block">起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">俯身时呼气，起身时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感</p><p class="ql-block">向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：动作太快</p><p class="ql-block">解决：顺着深呼吸缓慢完成动作</p>