居家锻炼对增强自身免疫力和丰富居家生活有着重大意义，特殊教育学校把增强学生体质始终放在体育教学工作首位，为了让家长更有效的陪伴孩子，教会学生居家锻炼的方法，共同宣传家校合作、协同育人的重要性，李玉影名师工作室体育融合小组及2021年度福建省“家校合作提升厦门市培智学校水平三智力障碍学生体能水平的实践研究”课题组将共同、持续地推出形式多样的居家亲子体能锻炼活动，引导家长和学生们养成运动习惯，切实加强培智学校学生的体质健康。<br> 本周的居家体能锻炼主题为“提升肌肉力量与耐力”。 首先，进行热身，请跟着视频动起来！充分的热身，是安全运动的保障。<div> 接下来，通过三个练习，提升上肢、下肢及核心部位的肌肉耐力！Ready，go！<br></div> 一、坐姿后撑起<br>1.场地：家中空旷处。<br>2.器材：瑜伽垫。<br>3.练习目的：发展上肢力量。<br>4.练习方法：<br>（1）起始动作：直腿坐于地面，双手屈肘后撑，腰背保持直立，核心收紧，两眼注视前方。<br>（2）练习时，以肩关节为轴，双手用力撑地带动身体上抬，肩胛下沉，直臂、展髋、直腿，脚跟着地，使头、髋、腿呈平面，过程中，不憋气，呼吸调节有序。<br>5.练习次数：10-12次/组，2-3组，每组练习间歇3分钟。 二、俯卧登山<br>1.场地：家中空旷、平整场地即可<br>2.器材：瑜伽垫<br>3.练习目的：提升核心力量<br>4.练习内容：<br>双手撑地，身体伸直，用手和脚趾支撑，保持一条线，向前迈出右腿弯曲并置于胸部下侧，快速吸气后，前后脚同时用力变换位置，落地时变成右腿在前侧位置，如此循环进行。<br>5.练习要求： <br>（1）注意在练习的过程中手臂和双腿都要保持直立；<br>（2）一开始练习时，要适量降低难度，变化速度可以慢一些，一段时间练习后，尽量做到快速交替双脚位置；<br>（3）为增加趣味性、竞争性，家庭成员之间可以进行比赛，比一比谁的速度快。<br>6.练习次数：10-15/组，2-3组。 三、金鸡独立 <br>1.场地：家中空旷、平整场地即可<br>2.器材：无<br>3.练习目的：提升腿部力量、平衡能力<br>4.练习内容：<br>单脚站立，一脚高抬至大腿水平，保持平衡。<br>5.练习要求：<br>（1）单脚站立时保持上体正直；<br>（2）大腿抬起与地面齐平；<br>（3）双手维持平衡。<br>6.练习次数：30秒-1分钟/组，3-5组。 以上三项居家亲子锻炼内容能有效提升孩子的上肢、下肢及核心部位的肌肉耐力。人体的所有随意活动都离不开肌肉收缩，良好的肌肉力量和肌肉耐力是健康生活的保障，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。 练习结束后，别忘了放松！可点开视频，和老师一起动起来！ 一起运动！一起参与！共同助推孩子成长！提升体能、强身健体，不容忽视。家校合力，携手并肩，让居家锻炼更有意义！ <div style="text-align: right;">顾问：宋超美、李玉影</div><div style="text-align: right;">审核：周晴雯</div><div style="text-align: right;">制作：王琳</div><div style="text-align: right;">视频：周晴雯</div>