<p class="ql-block"> 还没来得及好好感受开学的快乐,突如其来的疫情再一次打破原有的秩序,扰乱了我们的正常生活、学习节奏。面对不确定的疫情形势,有的人对疫情信息感到疲惫,有的人因居家学习出现各种心理状况,那我们该如何有效预防、及时做好心理调适,让自己拥有健康阳光心态,做到线上高效学习、线下快乐生活呢?下面,吉安市新村小学为大家精心准备了一份心理调适指南,请及时查收哦!</p> 学生自律篇 <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">1.学会合理安排,保持规律的作息和生活</span></p> <p class="ql-block"> 同学们根据线上学习要求,为自己量身定制学习和生活计划,并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式做好时间管理,还可以和同学约定时间共同学习,互相督促,一起进步。坚持自主管理,让生活有张有弛。控制电子产品使用时间,学会健康用眼,科学用脑,保证睡眠时间,合理膳食均衡营养,增强自己的免疫力和抗病毒能力。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;">2.积极沟通交流,主动参与家务劳动</span></p> <p class="ql-block"> 父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持,同学们可借助居家防疫这一时机,多与父母交流,向他们倾诉自己的感受和想法,有利于缓解不良情绪。同时,我们居家学习时,难免会与父母因为写作业、看电视、玩游戏等问题产生矛盾,学着换位思考,体谅父母并与他们进行有效沟通。主动做一些力所能及的家务劳动,比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等,提高自己的生活自理能力和劳动技能的同时,还能减轻家长负担。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">3.适当体育锻炼,保持良好身体状态</span></p> <p class="ql-block"> 结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式,每天开展1小时左右的体育运动,比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑,还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子,在确保安全的同时,适当进行户外运动等,这不仅可以消除疲劳,提高大脑中的血氧含量,还能够促进大脑活动,拥有好的身心状态,带来每天好的学习效果。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">4.发展兴趣爱好,让居家学习好玩有趣</span></p> <p class="ql-block"> 相信同学们都有不同的爱好,在家中你可以做自己喜欢做的事情,比如你可以唱歌、跳舞、弹琴、练字、画画、下棋,听音乐、做美食等,你可以列出自己平时一直未实现的想法愿望,排个队,逐项实现;如果你目前爱好较少,还可以发展一些新项目,丰富自己的课余生活。</p> 家长安定篇 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">1.管理自己情绪,做好孩子榜样</span></p> <p class="ql-block"> 父母的状态决定孩子的样子。疫情居家学习,家长要做个倾听者,听从孩子内心的声音和需求。比如孩子说睡不着觉,家长可以告诉他:“我能感受到你的焦虑,我能够从你的表情、你的姿势,感受到你的紧张,在这种时候,大多数人都紧张,那我们来看看用什么方式可以缓解紧张呢?”这是可以帮到孩子的方式,而不是敷衍了事,或压制性的对孩子说:“这有什么好紧张的啊,紧张有什么用啊,你就告诉自己不用紧张!”这样不仅不利于缓解孩子的紧张,反而加重了他的焦虑情绪。当孩子出现问题或遇到学习上的困难时,家长千万不要一点就爆,要学会管理好自己的情绪,做个温和而有智慧的家长。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">2.合理规划作息,做到有效陪伴</span></p> <p class="ql-block"> 孩子长时间待在家里,打乱了原来的生活计划和节奏,难免会自律不足,无所适从。家长应把握好这一亲子时光,在互相尊重、互相理解的基础上,一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。以身作则、起居有常、榜样示范,统筹协调业余时间,在学习、运动等方面加强对孩子的引导与陪伴,增进亲子关系,做到工作家庭两不误。</p> 情绪调节篇 呼吸放松法 <p class="ql-block"> 深吸气,内心默数“1、2、3、4”,感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部,肺泡鼓起,胸膈膜向下,肚子鼓起……暂停7秒,增加紧张感,接着慢慢呼气,内心默数“8、7、6、5、4、3、2、1”,感受胸膈膜慢慢往上,浊气从肺泡挤出去,经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中,让呼吸的感觉充实你的意识,如此反复3次的“4-7-8”式就会有明显的放松效果。</p> 正念练习法 <p class="ql-block"> 正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑,是因为脑子里想的都是关于过去或未来的事情;关注此时此刻,能让我们集中注意力于当下的事情。比如:学习时,我们紧跟线上老师的教学思路,积极思考此内容跟之前所学有什么联系,现在又给自己带来什么收获,这些知识可以在哪地方运用等,专注于当下,排除外在干扰,提高学习效率。</p> 想象放松法 <p class="ql-block"> 想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时,想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩,海浪有节奏地拍打着岸边礁石,迎面吹来阵阵微风,或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步,小溪流水,鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验,你的负面情绪很快就会得到缓解,身体充满能量,如果能配上合适的音乐,则效果会更好。</p> 直接表达法 <p class="ql-block"> 消极情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来,比如写下来、画出来、哭出来、大声地喊出来等等。找到你信任的倾听者,可以是好朋友、父母、老师,给他们打个电话、发条语音,聊一聊、说一说自己的烦恼,不一定要得到具体的建议,很多时候说出来这一刻,你的情绪就已经得到了缓解。或者找一个安静安全、不影响别人的地方,作一些自我对话,把内在的痛苦大声地哭喊出来,可以很好地让消极情绪得到宣泄。</p> 温馨提示篇 做好自我防护 <p class="ql-block"> 疫情期间,要避免去人多的地方,最大限度地减少接触病毒的机会,这也是当前为何要居家学习、加强核酸检测的主要原因。要注意个人卫生习惯,做好安全防卫,如勤洗手、出门戴口罩、避免接触活的小动物,收到快递要注意消毒、出门戴口罩,保持一米线距离等等。</p> 积极寻求帮助 <p class="ql-block"> 当孩子出现了比较严重的心理方面困惑(比如焦虑、心慌、失眠、抑郁等问题),影响了孩子的正常学习生活时,家长要高度关注,帮助寻求专业帮助。</p> 相关心理热线 <p class="ql-block"> 以下三条热线都是政府部门官方热线,若拨打仅需支付通话费,不收取其它任何费用,非必要勿扰,以免增加接线老师负担!</p><p class="ql-block">◎江西青少年心理咨询和法律援助热线电话:0791—12355</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">◎江西省社会心理服务热线电话:0791—966525</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">◎吉安市社会心理服务热线0796-8212323</p> <p class="ql-block">图文:曾娟文</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">审核:舒平 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">签发:陈智英</p>