传统杨氏太极拳37式要点，贯穿85式.精要内涵分享

吕炳松，性命双修。

赵幼斌太极拳功法：

三联六合，劲势相合，

练拳时找到上下的中心线，再找两翼，头平，肩平，心平，胯平，跟一个田字差不多，把头平放在田上，所以以丹田为核心，左腰要看左手左脚，右腰要看右手右脚，一边腰管一半，就是说把身体看成是六个点，点的运动，两个腰眼，两个手，两个脚，劲势开合通过腰来控制它的开合，命意源头在腰隙，其他部位全部放松，在任何动作中都是这样，两边分虚实，对称开合，这是一个要点。

胯和手腕的关系：胯转手腕要同时转旋，五指也要有意转动，丹田带着转，练时间长了自然变成有手变无手了。

动作要做到节节贯串，

节节贯穿是什么意思呢，不是脚和手到位的时候两头的拉伸，有些学员认为节节贯穿就是劲路的起点到落点的拉伸，其实不然，动作再漂亮，再舒展都是空的。我们讲节节贯穿，是你身体的各个关节都要空开，在此基础上，有了向下松沉的气势，再通过脚下的反弹力，一节节贯穿上来，由腿而腰，由腰而通达两臂。节节贯穿，不是让胯往前一走，脚跟往后一蹬，劲往两头拽，不是这个意思。小腿先送出去，后蹬的腿膝盖往后收，蹬直了，脚，膝盖，肩，手一起到，胯和腰要松，到位了，胯就固定了。开合的劲不是一下子等够了就有了，就开了.例如往前走的劲一定要往下沉，往后撑，才能圆活。老师所讲的“前后连贯上下应”也是这个意思。要求外形与内劲的传导要连绵不断，不可有棱有角，处处圆活饱满。尤其是在接连的地方不要有断续，每一势做到位之时，就是下一势的孕育和开始，从内劲上讲，棚劲是贯穿始终的，不要一个搂膝拗步做完了，外形和内劲松懈软榻了，再从头做下一个搂膝，这样练是错误的。太极拳时刻都是饱满圆撑的，这样才叫环环相套，处处是弧线。“前后连贯上下应”，这个“上下应”说的是手和脚要说上话，你答我应。腰胯松沉下去，脚下的反弹力上来，通过腰腿的传导要到手上，中间只有各个关节松开了，才能使得劲力不至于在传导过程中损失掉，反而要使之有个翻倍加速的过程。这个就叫做“上下应”，这是太极拳整体性的表现，讲究全身关节和肌肉的协调一致，不能弓步到位了，手还没到，或是转腰了，劲力却传导不上来，这些毛病都是不能够做到节节贯穿，处处相随，上下呼应而导致的。

太极拳所有的动作，主宰都在腰，无论前进后退，左转右转，全部在于腰。腰不动手脚动，都是空的。因而学拳的时候就要学腰怎么转动，怎样以腰带动手，练拳的时候，要做到有手似无手，全是腰在走。

身体还有一处的关节最为难控制，那就是髋关节。控制好两个胯对练好太极拳来说十分重要，也是练拳者最难攻克的一关。两个胯始终要保持水平，不能一高一低，或者歪斜，始终要平稳圆活。单腿承重时，胯根要外旋里，收把尾闾卷进去。整体身法要内撑外裹。注意不能使胯根跑到脚跟的外侧去。胯控制好了，腰才能灵活转动，身法才能中正安舒。胯控制不好，一切劲力也无法自如传导，身形上也不雅观。

上下相随，除了上面所说的“前后连贯上下应”之外，还指肢体在做动作时的整体协调性，脚在什么位置，手在什么位置，时时刻刻都有个照应，都讲究协调一致。就像节奏一样，劲力贯通的每个过程都是自然放松、舒适圆活的。感觉到别扭的时候，就是节奏没有掌握好，乱了方寸。

第一段

1、预备式

2、起势

3、揽雀尾

4、单鞭

5、提手上势

6、白鹤亮翅

7、左搂膝拗步 br>

8、手挥琵琶

9、左右搂膝拗步

10、手挥琵琶

11、左搂膝拗步

12、进步搬拦捶

13、如封似闭

14、十字手

第二段

15、抱虎归山

16、肘底看捶

17、左右倒撵猴

18、斜飞式

19、提手上势

20、白鹤亮翅

21、左搂膝拗步

22、海底针

23、扇通背

24、转身撇身捶

25、进步搬拦捶

26、上步揽雀尾

27、单鞭

28、云手

29、单鞭

第三段

30、高探马

31、左右分脚

32、转身左蹬脚

33、左右搂膝拗步

34、进步栽捶

35、翻身撇身捶

36、进步搬拦捶

37、右蹬脚

38、左打虎式

39、右打虎式

40、回身右蹬脚

41、双峰贯耳

42、左蹬脚

43、转身右蹬脚

44、进步搬拦捶

45、如封似闭

46、十字手

第四段

47、抱虎归山

48、斜单鞭

49、左右野马分鬃

50、揽雀尾

51、单鞭

52、玉女穿梭

53、揽雀尾

54、单鞭

55、云手

56、单鞭

第五段

57、下势

58、左右金鸡独立

59、左右倒撵猴

60、斜飞式

61、提手上势

62、白鹤亮翅

63、左搂膝拗步

64、海底针

65、扇通背

66、转身白蛇吐信

67、进步搬拦捶

68、揽雀尾

69、单鞭

70、云手

71、单鞭

第六段

72、高探马带穿掌

73、十字蹬腿

74、进步指裆捶

75、上步揽雀尾

76、单鞭

77、下势

78、上步七星

79、退步跨虎

80、转身摆莲

81、弯弓射虎

82、进步搬拦捶

83、如封似闭

84、十字手

85、收势

一、 太极拳预备式（无极式）

太极拳预备式也称作无极式，何谓“无极”？无极就是事物内在的规律，直言之，就是太极拳规律的式子。规律是看不见摸不着的，该式外形纯任自然，看不出什么来，然而太极拳的规律性的东西尽含其内，

杨澄甫宗师讲：

“此势为太极拳预备动作之姿势”，“练法用法，俱根本于此”。

练太极拳必须认真对待预备势，它囊括了练太极拳的全部基本要领。不要一上来就开练，要静待片刻，

这时要完成三个程序：

调身正体，调整身体各部使之符合练太极拳的要求；

调心凝神，调整好练太极拳所需的心神；

调息行气，调整呼吸确保气血运行自然流畅。

“三调”是进入“练功态”的具体要求。

此势为太极十三势里的中定，中定属土，土生万物，故太极拳由此生化。

1.预备式要求

头要正，顶要平，颌要收，口微闭，椎要鼓，胸要涵，背要拔，肩要沉，

肘要坠，腋要虚，腹要实，指要舒，胯要坐，腰要松，膝松直，踝要松，

裆要圆，趾贴地，涌泉空，除杂念，意集中，尾闾前卷腰后撑，

先心松，

后身松，里里外外处处松，问君练拳何为难，放松当为第一关。

预备势，歌诀

混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。

提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。

1开步直立

要点：

（1）两脚左右分开站立，

平行同肩宽，两臂自然下垂，眼平视。

（2）虚灵顶劲，含胸拔背，

松腰胯，重心垂直，守静寓动。

2.起势：

是由两个动作完成，

1举臂平肩，

2落臂平腕，

随着两手的起势，要带着肩和肘的拔起，由腕带肘，由肘拔肩，使肩胛向前松拔延伸，整个手臂是舒展的，

由肩催肘，肘催腕，腕贯指，这个力是相对的，相互影响，在手指展开，沉腕带肘带肩的同时，肩反过来要催动手臂腕部往前舒伸，使手臂赋予弹性要有棚劲，要起到伸筋拔骨作用，是通过身体的舒展拔开使整个手臂内劲圆满，手上要有上棚之物，还要有下坠之物，下落的时候，也是上面的物体不落不丢，体会一下，一羽不能加，蝇虫不能落的感觉，而手臂下似乎在按着东西，让手臂的力处在一个圆满浑厚的状态，手一动周身都动，足膝胯动，足下有力，膝关节，胯关节微微拔开，收尾骨，坠尾闾，落胯，撑命门，胸脊往上拔，同时通过虚领顶劲达到背部的上下贯穿.

起势，歌诀:

起势

沉气举手腕须平，黏缠双臂肩宜松。

按下松腹归元候，吐尽浊气清气生

动作：

( 1 ）举臂平肩。 （2 ）落掌平腕。

要点：

腰与手的关联，腰顶着手，按在腰攻。拳学结构中，利用身体杠杆。有个东西叫做，抬手合腰，落手拔腰。意思是，抬手时，扩背，聚合腰力，形成矛盾。落手时，拔脊，催拔腰力，形成矛盾。凡是竖劲，都有上有下。有上去的，就要有下来的。有放长的，就要有收缩的。

记住☞手抬起来，腰力聚合。手放下来，上拔腰力。

代表性的是，太极起式。起式，不是简单一抬手和一落手，那几乎没用，是空洞的。抬手劲路是，领住头～箍臀～撑后腰～扩开背～滚动丹田～打开肋～松开肩～拉斜方肌～肱骨裹下来～沉肘为支点～一边抬手，一边拧尺桡骨。要这么起手，才练功力。

用身上的劲，把手抬起来。说是抬手，其实是一连串身法。抬手过程中，主攻的是，整合中盘腰力，包括背与臀。

落手时讲究，落手不落肘。往外撑肘，再落手。

掌根往下有个按劲，手掌抹着往下捋，用的是卸胛劲，将手臂带落，走的是根节。同时要做到，虚灵顶劲，增强腰腹抻拔劲。通俗的讲，手越往下，腰力越往上，这个矛盾劲要有。拳谚讲，阴阳出功力。不要都下来，也不要都上去，劲要有上有下。结构里有了矛盾，功力自然生成。抬手合腰，落手拔腰。这就是混元劲。起式

作为杨式太极拳的第一式是无极生太极的关键所在，能使人身心放松，有助于经络的畅通，促进内气的充盈与运行，调和气血，平衡阴阳，从而促进人体健康。此式既是静功，又是内功，还是气功、养生功。再者，从练拳的放松与稳静，使整趟拳更有拳意，更有气势。尤其重要的是，在太极拳推手时，欲要做到浸人于不知，发人于不觉，此实乃熟练起式而后身、手至轻、至柔之故。

总而言之，欲要精深功夫，必先熟练起式。现将先师所授杨式太极拳起式之练法公诸于世，惟愿太极拳能为人类的健康事业再做贡献。　　

两脚平行，与肩同宽。随后在意念的带领下，缓慢从上到下依次松头顶、松面部、松颈部、松双肩、松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松双膝、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚趾，松至脚底涌泉穴松时，意念犹如水流，水流至哪里，就松在哪里，身势立稳，头顶虚灵，尾闾中正。只有全身松开，心意松开，才能达到形态上的松。）如此稍待片刻，让身心稳静下来之后才能开动。开动时要大松大软。

起式：由以下四个连贯动作完成：

一．两臂徐徐向前提起，似有细绳将其拉起，两后胛缓缓打开，两手掌自然伸直，成舒松自然掌型，掌心向下，掌指朝前，两掌之间的距离略宽于肩。随起随吸气，同时两脚脚趾微微抓地、提肛，收腹（备注3：两臂提起与吸气、两脚抓地、提肛、收腹为同时动作。

　　二．当两臂升至与肩同高时，松肩，两臂略向内收，即环状收回，至两指尖的距离与头部同宽（备注4：松肩，两肘自然左右稍开，就使两臂环状收回；环状收回的同时，再次两脚趾抓地，提肛，收腹）。

三．随后，将手肩忘掉，两臂缓缓垂直下落（备注5：两掌掌心向下，似降落伞兜风样缓缓下落。）与此同时松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松双膝。

四．当两手落至与腰部同高时（这时意念松至双膝），坠肘，两小臂及前胛自然打开，两掌指尖向前，掌心依然向下。直至两臂垂落至身体两侧，松手腕，指尖朝下，中指自然贴至裤缝。这时感觉两臂犹如钟摆，自然悬垂，手指有麻胀感。在这一过程中，松双膝、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚趾、松至脚底涌泉穴。

至此，一个完整的起式即告完成。练习者可依以上动作要领，用心体会，反复练习，日积月累，当可收到奇效。余亲身体会，每日练此起式半小时，相当于打一趟太极拳，周身舒适，精力充沛，个中之妙只有常练习者才可领悟。

太极第一式不可轻视。太极第一式不可一日不练。

3.揽雀尾

形体动作，设想右弓步，左手捧托着孔雀的长尾巴，右手抚于孔尾之上轻轻的一摩挲往己后方揽之，同时身体重心移至左腿（见揽雀尾之捋势）。

揽：在这里应当解释为拉过来的意思。既要轻柔又不丢失且意境绵长，用腰带动全身，双手运劲协调一致，掌中隐约有触摸羽毛的华润感，日久自能练出太极拳所要求的“手中有物”势势不空的功法。

此势乃为太极拳十三势中的“捋”劲，即把对方的左臂看作孔雀尾捋带牵动其重心，近似外功长拳的“顺手牵羊”。

揽雀尾是太极拳最基础的一势，包括了掤、捋、挤、按四劲。

左掤封脚须内扣，掤挒采拿如意手。

右掤前臂要撑圆，后手助推莫等闲。

顶头立腰送尾闾，莫要前扑过膝尖。

前去必要往后撑，下实丹田胸前空。

揽雀尾一左掤。歌诀

揽雀尾-左掤势

初运鸿濛阴阳现，起落开合太极圈。

转身左掤出左步，右採横掤任自然

要点：

( 1）屈膝掤手（ 1 ）落胯屈膝身稍左转，勿跪腿、勿仰身。屈蹲随着腰胯的下沉尾闾脊柱一条线随着下沉，顶头悬起，顶头悬，脖颈竖起来，下巴微微里收，行拳时保持这个状态，身体向前运动时，下巴不能上扬，脖子不能向前伸，是为守住喉头。

2，右转抹掌

右腿开胯外摆脚 45 ~ 90 度之间，两掌要平抹，要坠肘，注意松右肩。

（ 3 ）上步抱球，

法：眼为心之苗，它反映了你的意向，你的去向，眼要比手快，手要跟上眼。

头领：上步腰脊命门带腿脚提回，丹田把腿送出。抬腿身勿起，落步腿勿蹲；抱球手对肘，肘对手势要合，胸前松空。腋下松空，上步抱球是一个合中寓开的关系。

抱球式：抱球时肘与腕是折叠劲，抱球是合，两手是合过来的，腋下是开，有合就有开，有开就有合。

( 4 ）转体分手，转体扣脚脚腕要放松。

( 5 ）侧弓掤挒，左脚尖对右脚心，弓步膝勿跪，裆位 3 、 7 开，身勿仰，左小手臂劲要开，腕要平，右臂开中寓合。身形略偏左。弓步时右脚要踏实不能翻脚掌和外摆过大超过90度，要劲起右脚将劲力通过圆裆圆开，不能飘移过去，左腿弓步要膝盖找脚尖，胯轻轻下沉，弓腿不能往上仰，右肩胯松开自然摆正。

揽雀尾～右掤，歌诀

架御敌手须用掤，意欲黏回勿近胸。

最忌板滞与偏抗，活泼全在转腰功。

要点：

（1） 提膝抱球，要以膝拎腿，勿夹裆

（2） 上步接手，上步要侧身

（3） 弓步前掤，弓步要右旋胯

右掤在右足跟着地时，先松脚踝，缝进必沉，左手掌即随右臂向前推进，不要过迟过快，而且要使左脚的膝、腿逐步用力，节节贯穿。掤臂要圆撑。

弓步膝盖找脚尖，上步松胯下沉移重心。圆裆，两腿夹角大于45度，左胯不可以顶胯，夹裆，如【右棚】。胯转代手转。实腿转时，松腰胯，沉脚跟，脚尖微起，脚下变虚实,腿的外侧有向内包裹的感觉，另一（后）腿不要弯曲。

右掤

口诀：

右掤前臂要撑圆，胸前空松实丹田。

顶头立腰送尾闾，活泼于腰固下盘。

要点提示：

1.右掤势的关键要领是“有后就有前”。掤劲由下而上、由里而外时，胸部不能跟着右臂往前走。相反，在重心前移时。各个关节之间要对拉，节节松开，肩胯松沉了，劲路才能由脚而腿，由腰而脊灌于两臂。

2.有些学员在提起右脚迈步时，支撑腿膝盖容易超出脚尖，形成跪膝，容易将重心坐在左脚后跟或脚掌上，尾闾不能正中。其关键是实腿胯根要外旋、里收、下沉，这在整个套路两脚虚实转换过程中，始终都是要贯穿的要领。

3.凡弓步到位时，弓步的小腿应该与地面垂直。肩胯上下对齐，松肩沉胯，关键要使两脚支撑的反弹力自然顺畅地贯穿上达。

3、揽雀尾～捋。歌诀

顺取肘腕捋勿空，不抗不匾见真功。

本有舍己从人意，原为引人从己行

动作：

（1） 沉胯旋臂，第一动、要採拿，腰胯抻住劲。

（2） 后坐左捋，第二动、左捋要轻随，胸腹间要松空。后坐腰顶，转胯俯身，后退勿蹲跪。捋：松肩肘，沉腰胯，腰脊上拔，劲短意要长。

捋式接手先吞劲，四点齐转轻运行。

腕肘关节可变处，玩弄掌中不可轻。

劲点变化随敌动，捋采肘靠任尔行。

半马步势立身正，切莫后仰和前倾。

掤忌掤到敌身去，捋莫捋到己身来。

3、揽雀尾～挤。歌诀

揽雀尾-挤势

捋式变挤顺手缠，得机发劲莫迟延。

预防敌拳又钻来，变成双掌推向前。

动作：

（1） 右转回手，右臂随捋即挤，勿回劲，挤在手臂，劲要横。

（2） 弓步前挤，，左手要松弹，肩背一要松二要开，掌心对手腕。

挤：沉肩落胯，顶劲领起，下颚微收，尾闾下坠身形拔开，下颚与尾闾劲暗合。

力由脊发形于手，致球碰壁体凌空。

挤势转换须横肘，齐进齐退双叠手。

涵胸拔背胸前空，力点对准螺旋攻。

顶头立腰送尾闾，挤手莫越膝盖顶。

3、揽雀尾～按。歌诀

揽雀尾-按势

挤若落空变按柔，自是从人无他求。

伸腰攻步为助势，左按腕节右按肘

动作：

（1） 沉胯平掌，两掌小手指劲勿空，腰腿抻住劲。

（2） 后坐收手，两臂松肩坠肘大拇指回引，微左转右随退腰脊。

（3） 卷腰下按，左腿膝关节稍开，勿蹲，身勿仰。两掌回向后下按。

（4） 弓步前推，撑裆、展臂、松腹、腰攻。守住喉头。

按势抹掌要涵胸，裆劲下沉前后撑。

高领低按随敌势，拔根敌必向前倾。

敌欲调整身平衡，当胸按去莫留情。

挫劲震敌脏腑碎，长劲出手敌凌空。

按手双掌在脚上，切莫俯身向前冲。

方向：右掤、捋、挤、按方向都是朝正西。

提示☞揽雀尾：左棚☞屈蹲随着腰胯的下沉尾闾脊柱一条线随着下沉，顶头悬起，上步抱球是一个合中寓开的关系，弓步时右脚要踏实，不能翻脚掌和外摆过大超过90°，将劲力通过圆裆圆开，不能飘移过去，左腿弓步要膝盖找脚尖，胯轻轻下沉，弓腿不能往上仰，右肩胯松开自然摆正。

。弓步膝盖找脚尖，上步松胯下沉移重心圆裆两腿夹角大于45度不可以顶胯夹裆如【右棚】。胯转代手转。实腿转时，松腰胯，沉脚跟，脚尖微起，脚下变虚实,腿的外侧有向内包裹的感觉，另一（后）腿不要弯曲。

捋：松肩肘，沉腰胯，腰脊上拔，劲短意要长。

挤：沉肩落胯，顶劲领起，下颚微收，尾闾下坠身形拔开，下颚与尾闾劲暗合。

上步揽雀尾：右脚微扣40度左右，腰微左转，在右转下沉提腿，在左转上步抱球，弓步分手。

三单鞭

仿形动作，驾驭马车的车夫，双手握持长柄的大马鞭，抡圆了鞭子抽击出去，双臂用力向前一挣向后一带，鞭稍与鞭杆几乎成一直线，这一刹那间的形态就是太极拳的单鞭式。前臂像抡圆了抽击出去的鞭稍，后臂像掠带的鞭杆，勾手包含了叼钩、锁拿和腕打，双臂必须同时运做同时到位，成一个整体劲，恰似一条大鞭子，故此得名单鞭。设想对方正面来犯，无论何势均可以左臂抽击之。此式要点：立身中正，双臂展开两相挣。

斜走单鞭胸膛占”按照练法来解释,在技击方面：如果对方用左手迎面打来,我急以右手勾挂来手,同时以左手击其胸部。是连顾带打,以守为攻的用法。在进左手的同时,左腿要直向对方的裆中冲进,就是要左手左腿同时进击,对方自会被击跌出。（左右用法同）

单鞭双掌抹平圆，涵胸拔背顶头悬。

前推三尖要对齐，半个云手靠腰转。

手如长鞭追穷寇，肩窝后抽背撑圆。

劲贯脚手一条线。中线东南略偏南。

单鞭：松胯，沉肩坠肘，手是抻拔劲，平抹转，立身中正，双臂展开两相挣。

4、单鞭。歌诀

追魂钢鞭当甩胸，左像箭来右似弓。

近得身来劲变挒，靠肘掤按任君行。

动作要点：

（1） 沉胯平手

a·掌劲输送到手指，指尖发胀。

b·坐骨合脚跟，像压力轴承，脚尖勿翘。

（2） 左转平抺

a·实腿转脚，随转体，右腿内开外裹，左腿勿软。

b·两手随势，一平二合三提。

c·两掌划椭圆，外略高，收略低，左转两掌与左脚上下齐。

（3） 回转平抹

a·手脚同收，重心边移边转；

b·两臂松肩开肘收手。

（4） 提膝勾手

a·右臂坠肘、顶腕、合指；

b·左臂抱圆、勿瘪了。

（5） 出步拋掌

a·斜身单鞭，身勿左扭。

b·左手竖掌抛出。

c·整体外三合，身备五弓

方向：正东。

单鞭身法是斜，跟搂膝拗步不同，横向距离6公分左右。

单鞭：松胯，沉肩坠肘，手是抻拔劲平抹转立身中正，双臂展开两相挣。

四，提手上势。

形体动作，双手提合，即左手向下引采右手向上提升，采提相合成一体，意在破坏对方直击之力，看住对方以视变化。此式要点：神意上领气下沉长腰坐胯。

“回身提手把着封”是用在互相接触时的搭手法,例如：左臂作提手姿势时,要用左手紧护住右肘与右手的中部,以封闭对方的来手和进着之用。

歌诀

遇敌扑来胸前吼，左截右断掀彼肘。

顺引合出挤肘靠，伸腰发力敌便走。

提手上势一（封势）

动作：

方位：南方略偏西

要点：

（1） 扣脚沉掌

两臂手脚相合，

松肩坠肘沉腕，勿飘。

（2） 收脚收手：

背部肌肉筋骨松落，

撤肘不夹肋合掌要坐腕，勿自缚。

（3） 出脚出掌

a·脚腕放松，右手与鼻尖齐，

左手坐掌对右肘。

b·出右脚，右脚跟着地后要找“川”，

重心后九、八，前一、二；

c·出手找开合，先合后开。

d·整体要求：身形整体侧左，

做提手上式要：松胯，松肩坠肘，注意做到外三合，相互照应。神意上领气下沉长腰坐胯。

提手上势二（又名海底捞月，靠势）

动作：要点：

（1）左转抱球：体微左转收腿，右手抄抱，腋下松空。

（2） 横步靠肘：右侧弓步，跨步靠，腿劲要整。身勿回转，肩头勿追。

要诀：回身提手把着封，肘在屈使，靠在肩胸；肘要冲，靠要崩。

提手上势虚步站，左采右拦致臂残。双掌合住静观变，顾盼七星和三前。

敌若前挤捋将去，敌欲抽身送一站。起脚可致敌丧命，转身肘靠难生还

回身提手把着封”是用在互相接触时的搭手法,例如：左臂作提手姿势时,要用左手紧护住右肘与右手的中部,以封闭对方的来手和进着之用。

“海底捞月亮翅变,挑打软肋不容情。”

海底捞月式是以腰劲为全身活动的主要枢纽,就是对方用脚来踢时,要急抵身捞对方的来腿,同时跟着变成白鹤亮翅的式子。

五，白鹤亮翅。

仿形动作，双手臂比作白鹤的双翅，模仿白鹤展开晾晒羽翅的动作。左手向左下方采挒，右手向右上方粘起，双臂侧重上下用力，意在破坏对方双手来攻之势。此式要点：松腰长臂，落臀坐胯，极目远眺，意境舒展，

挑打软肋是提手上势接☞白鹤亮翅的用法。如果对方以右手迎头打来时,我用左手和臂急向上迎挑之,在挑架的同时,进右手直向对方软肋横击,动作要迅速,使对方来不及还手而被击出。

歌诀

白鹤展翅立鸡群，左採右掤敌力分。

敞开门户引敌进，开中寓合须用心。

白鹤亮翅。

白鹤亮翅靠为先，上架下分美若仙。肘击胯打贴身靠，上拔下沉意绵绵。

螺旋上架须坠肘，松腰落胯顶头悬。切忌右手变招手，重心不可戕向前。

白鹤亮翅：重心右移，右臂平移外旋碾转上托，坐稳，尾闾收落胯，肩胛落；左手沉住劲，劲点在小手指一侧往前往左走，落至左胯旁前，下採。松腰长臂，落臀坐胯，极目远眺，意境舒展。

要点

（1） 提膝右挤：微右转，勿起伏，提步、上步要松弛自然，右臂微开。

（2） 虚步分掌：

a·左脚跟勿高抬，左脚掌要实，裆要虚圆。

b·右臂掌要像放风筝，手腕勿飘。两臂要对衬，含胸拔背，落胯竖脊。

c·起吸落呼，腹要松。

要诀：白鹤亮翅主分劲。开中寓合须留心。

方向：正东

六，搂膝拗步

左搂膝坳步 右搂膝傲步

形体动作，搂：含回拉曳拨之意，拗步：出异侧手足称作拗步，该式意喻一手从自己膝前楼过破坏掉敌手的进攻之势，另一手掌随之按击对方胸部。搂膝拗步是太极拳中最基本的步法之一：前进步法。凡初练习太极拳者均须多多的单练此式。此式要点：松胯长腰，后腿的劲节节贯穿到前手。

左搂膝拗步。歌诀

搂膝拗步

起肩过胯膝外搂，肘外须防敌暗手。

连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头

（1） 提膝右转双臂

a·接白鹤亮翅，右臂滚旋横落，圆弧一圈不分节。

利用势能动能相互促进转换。

b·左臂同时向右划弧，大拇指领劲。肘下松空。

（2） 上步右收左沉掌

a·注意侧身上步，同时收右掌，沉左掌，注意手脚相随性。

b·左掌劲感转至小指掌腕一侧，主手；右掌掌心内扣，副手。

（3） 弓步左楼右推掌

a·腿部旋转、后蹬前撑。

b·以腰胯带手左楼右推，先左为主，后右掌为主，

注意两掌臂开中寓合，勿散劲势。右掌小指领，无名指张，渐次掌圆，掌心吐力。

整体要求：

守住喉头，身形稍前倾，勿伏勿仰，身形端正，协调一致。

要诀：

搂膝拗步斜中找。起肩过胯膝外搂。

大幅度，找对方斜。。

提示，搂膝拗步，

搂膝拗步当胸掌，步步紧逼踩中堂。

实腿缓送虚腿上，切忌落步如砸夯。

落步胯根左右撑，沉裆转腰前后蹬。

搂膝推掌势平正，小腿垂直莫前倾。

腰胯膝脚同时旋，实腿转体势不断。

劲点缠绕又互换，波涛汹涌意相连。

肩胯足跟连一线，转体犹如把门关。

虚实转变无凹凸，外旋里收虚实明。

搂膝拗步：手上的劲力随着沉肩坠肘劲力传到手腕，坐腕传到手指，收住尾骨，命门后顶，腰不要往前塌，坠住劲，顶劲领起，沉腕，腰胯横着撑，裆劲要圆满，撑开，裆含开劲，脚膝内含旋劲拧劲，支撑八面。左右平，前后齐。松胯长腰卷尾闾，后腿的劲节节贯穿到前手。

太极拳尾闾前收，胯圈往前走，肩圈不走,命门后撑。往右走，往左撑，反之也是。哪里需要那里沉。尾骨往前收，尾骨如果不走，就是胸骨走，不是太极拳。

搂膝拗步

口诀

左旋右转闪正中，脚踏中堂命门撑。

两臂折叠搂按掌，全凭足下腰腿功。

动作说明：

1、右臂外旋沉肘，右掌沿身体中线弧形下沉。随即向右转腰，右臂继续外旋至掌心向里微向上，弧形落于右腹侧前方。左手随右转腰，弧形外旋上提，合于身体中线，高于横膈膜齐。

2、继续向右转腰，以腰带手，右掌背向西南方撩掌。随即外旋扬臂，挒至西南方，掌心斜向上，高于肩平，沉肩坠肘。左臂随转腰弧形合于胸前。同时提起左脚，弧形收回，右跨里收。身体中线由东向南旋转至东南偏南。

3、腰微左转至身体中线朝东南，开左胯，左脚向正前方迈出。右掌随屈肘折臂收于右耳侧，距离耳根约一平拳。掌心向耳微偏东，左掌下採至腹前。

4、随腰继续左转，右脚前蹬，左脚后撑，重心前移。右掌以小指引领边内旋边由耳侧向前推出。弓步到位时，右掌心向东北偏东，指尖高与鼻尖齐。掌沿垂直于右锁骨中线，并且对应于右脚跟内侧。左掌在此运动过程中，只管往下搂採，随转腰落于左膝外侧约一个平拳的位置。坐掌，虎口撑圆。掌型要求大拇指一侧略高于小指一侧，松肩沉肘。

劲力运转：

1、白鹤亮翅是敞开胸膛，诱敌深入随即做左搂膝拗步。设对方右拳袭我中线，我以右臂下沉採化其来势，劲点在右掌根外侧及尺骨上半截。同时腰右转以闪我中线，随意左臂弧形上挒其脖颈。採化之时，借对方来势，右臂将其来手缠裹折叠，以搓拓之劲将对方按出。前按之时，由右掌小指领劲，以腰催肘手。到位时坐掌，劲点在掌根。左臂随右转腰助己右臂，略有捋带顺化之意，随即可截其暗手，可肘击，亦可防护己之胸肋，以搂转下採之劲力防其来腿，劲点在掌根及尺骨一侧。正所谓歌诀有云：“起肩过胯膝外搂，肘外须防敌暗手，连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头。”

2、《全体大用决》中说道：“搂膝拗步斜中找”，何为“斜中找”呢？含义其二：其一，左右搂膝拗步上身左右转动的角度都在60度-70度左右，目的就是为了避开对方直击，护我中线。而在闪化过程中，在已之斜侧找进攻机会，这样才能有缠绕折臂、搂膝按掌之功效；其二，对方被我闪化之后，直劲已经变成弧线，我则顺势击其侧面肩胸、软肋，使其旋转跌出。所谓“斜中找”，亦可理解“斜进正出”的又一表现形式，身体在斜进中找进攻机会，但是击掌的劲力则是直线朝前的。

虚实开合：

1、身体内在渐渐由实变虚。外形上虚中要有实，右臂随转腰向右后方撩掌时，左掌为虚，右掌背为实。

2、随向前弓步，身体内在渐渐由虚向实。

要点提示：

1、出步时两胯要松开，圆裆，两脚之间的横向距离保持与肩同宽。实腿胯根要外旋里收，两臂在旋转和前进时要保持水平，这样才能保证立身中正。

2、搂膝是前进步法，有后就有前，松沉是关键。赵幼斌大师经常说：“前后连贯上下应。”只有劲力做到了节节贯穿，手脚才能知道如何应答。例如左搂膝拗步时，右掌向前推掌，右膝尖往里收，右肘和右膝似有在一个垂直平面上前后对拉之势，一起打开。右脚的蹬劲应该是由脚跟催着右胯往前送，有些学员容易使脚的蹬力发生左右的偏离，使得右胯不能顺应往前移动，而是往左位移，这样就使得右胯顶左胯，左胯不能够做到往中线收，胯根就出去了。

3、有前就有后，不仅要求推掌时上身要有后撑之意，肩不能跟手走，到位时两肩、两胯上下、水平都要对齐。而且前脚掌落地时亦要有后撑之意，似有阻力的向前弓步，而不要使膝盖主动拉着大腿往前移，从而使得两胯前后摆动，丢掉了脚底下的虚实，更借不来地面的反作用力。

4、手臂的三大关节（肩、肘、腕）和腿的三大关节（胯、膝、踝）要一一对应。向前弓步变实之前，两胯要松开，命门后撑，到位时两胯转正，同时要做到松腰沉胯、虚领顶劲、沉肩坠肘。只有往下松沉了，才能有借地面的反弹力，劲起陡然而由里透外。

5、以左搂膝拗步为例，身体的内在感觉是，当右掌后撩时，掌背往后走而非右肘后撤，掌背似乎是把掌心吸走了似的。右掌前推到位时，掌心似乎是有能量灌满，鼓荡而开，吐散到掌指梢节，手指胀呼呼的，往外散出去。这是内气贯通的感觉。脚掌似乎是有一股气沉到脚底下去了，脚趾不用刻意捉地，灌满时自然而然地就扣在地上了，这是一种内在的感觉。外在的掌形上没有什么变化，手是坐掌的结果，脚下是气沉丹田的结果。整体的劲要沉稳，才能劲贯四梢，灌满之后，身上是松空之感，因为把劲都逼出去了。

太极之步法其实是身法（步随身换）

太极步法，动中求定，求其轻灵、稳健。提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起。落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地。如猫行虎步，松起松落。都不是用力，而是用意气来完成，或者说在意念的指挥下，由松来完成。

左右脚的虚实转换：不是用力而是用意气来转换

上步时，假如上右脚，右脚由后方脚尖提起，运往前方脚跟落地为止，在此过程中，须将全身的重量徐徐移于左脚，此时左脚为实脚，右脚为虚脚，骨节脱开，筋腱放长，胯关节松沉，腰关节放松，命门向前走到极限，变成前折（前兜），此时尾闾接近前脚跟，重心完全落在左脚，继而提起右脚。如何提？这是步法中的关键，概括起来就是三点：提脚、运脚、落脚，酷似书法中起笔、行笔、落笔，叫做“实中实，虚中虚”。换句话说，提右脚之前，左脚再松一次，（缝转必沉）脚下产生无穷的弹力，内气直达脊背，叫做气贴脊背，利用脊气将右脚轻轻提起，（缝领必沉）从右脚尖离地开始，实胯托着虚胯将右脚前送到位，到脚平松落地为止，在虚实的转换中，腰脊由前折变为后迭，脊气将虚脚提起，丹田气将虚脚平松落地，完成一组虚实转换。

总体来说，虚脚要虚净，不要挂力，实脚要实足，全身重量落在实脚上，此时尾闾基本坐在实脚跟上，形成百会、尾闾、脚跟上下一条线。当然在“实中实”“虚中虚”的操作中，都不是用力，而是用意气来完成，或者说在意念的指挥下，由松来完成。虚脚的提起，不是靠躯体的前倾，腿的拉力和脚的后蹬力，而是靠脊背之内气，将虚脚提起的。这就是提脚不蹬，落脚无声，体现了“意气换的灵”的虚实转换，而不是用力转换。

腰脊的运动轨迹，由腰前折变为腰后迭，在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折（前凸）变为腰的后迭（后凸），拳谱曰：“往复须有折迭，进退须有转换”。往复可以理解为前进、后退；折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭（卷尾闾）（命门后凸），叫作先折后迭；退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。其变化规律，就像一条阴阳鱼在渐渐的变换，阴极变阳，阳极变阴，此消彼长，相互协调，互为根钮。正是由于腰脊的变动，才使太极拳的身形不断的变化，手、脚不断的移动。特别应提醒的是，身形的变化，四肢的运行，必须以腰为主宰，就是腰带四肢，四肢不能主动、自动，这是楊式太极拳特别的要求。腰为主宰，也不是以力主宰，而是用意、气来主宰。拳谱曰：“以心行气，以气运身，意气要换的灵……等”，说明太极拳的运行，虚实转换，都是用意、气来控制，而不是用力来操作。

上下相随其跟在脚：

上下一条线，脚下阴阳变。

上边指的是上身、太极手（含臂），下边指的是太极脚（含腿）。拳谚曰“上下一条线，脚下阴阳变，头上虚领顶，两手空松转”，拳经曰：起根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。行拳的每一动，先由脚下的阴阳变化，继而引起腰脊的虚实变化，再由腰脊来主宰，带动四肢的运动。太极拳的运行过程，说到底就是虚实转换的过程，说明白一点，就是身体的重心，在两脚上虚实转换的过程，人体的重心就在尾闾，重心是随着脚下的阴阳变化而变化，尾闾到哪里，重心就到哪里，当左足为实足时，尾闾就坐在左足跟，百会、尾闾、脚跟上下一条线。

上下相随其根在脚的全过程是这样的：当某一动作到达极点，要转换下一个动作时，手不能乱动，首先要虚领顶劲，然后松脚，当脚底一松时，不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚，同时身体重心势必像水一样的流到脚下，钻入地心，改变了重心

。重心的改变是渐变，是节节贯串的变，像水一样的流变，绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚，上下相随也是随脚。

大用诀。

搂膝拗步斜中找,手挥琵琶穿化精。”

对方如果以脚踢来,要是高不过膝时,急屈身以手向下搂之。因此式搂时要“大搂”,所谓“大搂”是护着全身正面和膝下兼顾的防御法。因为在搂的时候,对方要同时向我胸腹或迎面打来,不能单纯用防脚踢的手法,在用左手搂迎对方的来势时,要同时发右手直奔对方的右肩头击去,路线是斜方向进击,因为斜中找可以使对方失掉重心被击跌出。

续二：

“贴身靠近横肘上,护中反打又称雄”

俗语说：远拳近手靠身跨。就是说当靠近对方时要用肘击之。例如：在我用双手捋住对方的手和臂使用履法时,对方趁着用力捋带的劲,进步用肩头向我胸部顺势冲撞打来,这时我急屈肘向外横击,对方自可跌出,因为对方用肩头来撞,他的来劲是直线的,或者说是竖劲,我用屈肘迎击,是取横线,使对方的来劲向外（浅）出。这种着法在太极拳十三字主体里占一个“肘”字。

护中反打是用肘的方法。此法和横肘用法廻然不同。例如：我右手和对方右手接触时,以左手从右腕下拨迎对方的来手,同时进步以右肘尖向对方胸部顶击,对方必用左手掩护,此时有我左手顺右腕向下接应护住肘的中部,在接护的同时,要以肘尖为环心,急甩右拳作圈形,由我胸前反击,向对方的面部进击。

四,中定者，九宫也，为先天之元炁之所藏。亦即真炁穴之位。上对夹脊，下对尾闾，与灵性涌泉呼应契合。中定的中，是指脊骨中的尾闾关言。

五,势者，内含炁机，是活的；架者，则无生机，是死的。

六,分者，拳势之变化，属演绎，目的在于走化黏随；合者，劲炁之凝聚，属归纳，目的在于攻人发放。

迈步时，应以尾闾上下对直，并与支持身体重心之脚跟相合，身体才能正直，不偏不倚，中劲相聚，神炁贯顶，此为三元步法。

七. 手挥琵琶

形体动作，左手如持琵琶上端的颈部，右手如抚琵琶下端的音箱，捧抱琵琶向前挥送，设想右手拿（采）对方右手腕左手抚其肘部，恰似捧抱琵琶似的，双手合住顺着对方的劲路挥击之。此式要点：坐胯长腰，双手合送。

手挥琵琶的用法是：如果对方以右手向我的正胸打来,我即以左手向右拨打,同时用右手自下向上穿出,把对方的来手迎住,以静待动,看对方的转变再进着。

手挥琵琶

提腿跟步身须正，掌须前推背撑圆。

右脚下落胯外旋，左跟着地虚步站。

手挥琵琶半遮面，粘化拿发敌胆寒。

左右上下合挫挒，不露声色敌臂残。

手挥琵琶：用腰往前送，直直往后坐，右腰往左腰合往前往上送。坐胯长腰，双手合送。

8、手挥琵琶。歌诀

手挥琵琶

双手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

里外圈儿由我划，左挒右採破擒拿。

要点：

（1） 跟步切掌

a·跟步虚实分清，前胯要坐住劲，勿半路移重心；

b·切掌要沉，沉肩坠肘，右臂劲勿泄。

（2） 换步採挑

a·过渡重心平稳，腰右转，左腿虚悬；

b·右手採、左手挑。两手要折叠。

（3） 进步折叠

落腿两掌微出旋拿劲。

（4） 虚步送掌

a·落脚后重心略前移，左腿跟受力，

找圆裆劲，坠尾闾。

b·身、手略前拔，姿势要平稳，勿回腰。

要诀：

双手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

主折叠劲

答疑☞

2、收腹和松腹的概念和应用。收腹时会憋气，如何解决。

答：腹部不收，收了容易造成口腹闭气。收的是胯和尾闾，这样能将小腹轻轻托起，更利于小腹放松。

3、搂膝拗步连接时，在腰微转、搂手翻掌掌心朝上后是否与前推掌在中线上有瞬间相和的劲力？

答：翻掌的时候，前后向前按劲不丢，两手的弓劲还要合住。️

4、亮太极 观杨澄甫拳照，挤式左掌心附在右肘前里边，与赵老师挤在腕部不同。敬请教授

愚人赵幼斌: 挤的动作，左手要先看右肘、再到右手腕。杨澄甫的图照左手介于这之间。看右肘是推手的运动路线，合腕是发力的位置，这是一。二杨澄甫没有正式挤的动作图照，右捧和挤用的是一个图，比较接近。三，学拳一般要以文字为为准。

②是提缸收腹还是提会阴收腹或者缸门和会阴同时一起提？

答：不能收腹，腹部要放松。收尾闾微微向上托起自然尻道上提，就起到了提肛的作用，也是不要刻意的使劲去提肛。

答：采为顺势而为，为拿劲；按为截，为断发，就是要将对方断根发出。

问，背这张大弓是从哪儿到哪儿？

答：上面虚灵顶劲，大椎向上拉起；下面松腰落胯，收尾闾；弓的两稍拉开。大弓就拉开了。

提手上势为合劲，手挥琵琶为折叠劲，白鹤亮翅为采挒劲。膝盖疼注意，步子小一些，架子不要太低。虚步的实腿找脚尖。上步的时候实腿也要找脚尖方向，不要跪膝。弓步定势时膝盖不要超过脚尖。

八，搬拦捶

形体动作，搬，栏，捶是三個連續的動作。即搬轉，拦截，捶击。设想对方右手握住我的右腕，我右手划一小圓將其翻轉（同于金絲纏腕）我的右腕粘住敌之右腕，左手撫其右肘，此为搬。敌方必定松开握腕的手，我用左手拦截敌方右臂，此为拦，上左步用右拳直击（捶）之，此为捶。此式要点：注意连贯一气呵成，“搬拦捶打连三下”既此意。

进步搬拦捶太极五捶此为先，右搬左拦顾盼间。横肘搬拿护中打，拦截进击步连环。松腰沉胯横拦掌，拳由心发当胸箭。左旋右转靠腰功，中土安舒圆活变。进步搬拦锤:右手握拳（长腰转腰，拳自然握上）去合左腰眼，松左肩,坠肘，像绳子拴住左手一样把左手带回来，左手拦，右臂沉肩窝撤肘。在虚实的转换中，腰脊由前折变为后迭，脊气将虚脚提起，丹田气将虚脚平松落地，完成一组虚实转换注意连贯一气呵成，“搬拦捶打连三下”既此意。

进步搬拦肋下使,如封似闭护正中”

对方如用右掌或拳奔我胸部正中打来,我急用左手搬拦其肘,同时进右手趁来势向其肋下进击,在进右手的同时,要上右步与手取一致行动；如对方以左手来攻时,就用右手搬拦,上左步用左手向对方肋下击去。

进步搬拦捶。歌诀

搬拦捶

太极五捶此为先，搬拦左右顾盼间。

护中反打进步捶，化后即打非等闲

动作：要点：

（1）提腿圆臂

a·握拳要领

b·右拳眼对左腰眼，点合臂圆；

左臂肘腕松圆。

（2） 进步合手 上右步腿勿扭， 左手附在右手腕。

（3） 弓步搬捶 碾脚翻挫右拳腕， 勿抬肘。

（4） 上步推掌 坐掌前推，手勿飘。

（5） 弓步击拳 左掌按住劲，右拳打出后，左掌再稍收回。右拳松肩旋腕出击，往心口。

（6） 整体要求连续上步。

要诀：

（1） 一搬二拦三捶，步步相连，式式相衔，腾挪闪战，招法连成。

（2）“搬拦捶”、“肘底捶”、“撇身捶”、“栽捶”、

“指裆捶”为太极五捶，又称“五星捶”。

“搬拦捶”

为第一捶，为五捶之母，意为五捶之势可相机变化而用。

进步搬拦锤:右手握拳（长腰转腰，拳自然握上）去合左腰眼，松左肩,坠肘，像绳子拴住左手一样把左手带回来，左手拦，右臂沉肩窝撤肘。在虚实的转换中，腰脊由前折变为后迭，脊气将虚脚提起，丹田气将虚脚平松落地，完成一组虚实转换注意连贯一气呵成，“搬拦捶打连三下”既此意。

九，如封似闭

形体动作，该式包含了“如封”和“似闭”两个动作，双手就像贴封条似的斜十字交叉向下采掠犹如查封门户，是为如封。两手推双扇门恰似关闭门户，是为似闭。设想掠住对方双臂使之十字交叉被捆绑困住，随后弓步双按推出。此式要点：用右胯和右腰把右手抽回来，再抽左胯抽左腰，如封要圆腰坐胯，似闭要沉肘长腰，两动作衔接须得紧凑不容对方变化逃脱。

如封似闭

左掌经肘前掠去，右拳变掌解腕功。

左掤右抽松肩肘，十字封拿敌难走。

引到胸前突翻掌，哼哈之间敌胆丧。

切忌回抽身后仰，左旋右转失中堂。

如封似闭的用法是：如果我的肘和腕部被对方拦住时,要急出另一手,从肘部直向腕部接应,取掩护的式子,这样可以抽撤出来被拦住的肘或腕。并且寻机可以用着法进击。护中的意义是用如封似闭的式子来保护胸部和屈肘的部分。

、如封似闭。歌诀

扬掌格肘十字封，花开合手闭含攻。

推按顺防刹不住，哼哈之间腰腿功。

“哼哈”二字是呼吸与动作配合而发出的有意或无意的气音，产生的效果叫“气劲”。说白了就是打击人时的发声，以助发劲的效果和威慑之功，借发声助己之发气；借发气助己之发劲，用以“攻坚放远”，克敌制胜之法。

“哼哈”二气要“拿住丹田”，做到腹松实，将气瞬间存入丹田，使其催动周身弹性力的发生。

“哼哈”二气都是呼气，不是一吸一呼。“哼”气声出于鼻，

“哈”气声出于口，也都不特意将声发出。

哼哈之声源于机势本身，借助哼哈之声提高发劲质量。

要点：

（1） 沉胯展掌：拳变掌要先前伸，沉住腕，不要飘，再收回，不要泄掉；同时沉胯。

（2） 后移换掌：两臂换岗，右手引左掌格採拿，身微右转。

（3） 后坐分掌：身微左转正，为引，松肩坠肘。

（4） 含胸按掌：微卷腰俯身，两掌收按。

（5） 弓步推掌：身形舒展，呼，松腹。

（6） 此式后退如封，前去似闭；见人则化，敌去则合。

（7） 整体要求：变换要快，松灵

如封似闭，定式像按桌子，手掌下按，尾闾下坠，腰脊上拔。

脊柱拔开一分，已非常厉害，椎关节空间并不大。

开一分，功力成倍的翻。

10 十字手

仿形动作，直立双手交叉呈十字状挤出。完整的十字手势包含了右盼左顾中定三种步法，这是最典型的中定势子。设想对方迎面袭来，我双臂十字交叉在胸前掤挤而出。此式要点：要注意“通天彻地”的气势，即头上领有通天之神，足下踏有彻地之力。太极拳必须练出精神气势来，万不可追求招式手法。

十字手

脚尖内扣体右转，两肘撑开臂内旋。

掤架敌手缠拿变，沉肩坠肘背撑圆。

松落两臂合于腹，右脚收回与肩宽。

劲贯足跟顺腰背，两手上抄锁骨前。

十字手法变无穷，前后左右任尔行。

欲问此中有啥窍，贵在观变听化功。

14、十字手。歌诀

十字手

扣脚即寓裆中击，转身掤开敌两臂。

缠拿裹封开合手，相机变化莫迟疑。

要点：

（1） 右转圆臂：两掌等距离化弧，

随转体扣脚。

（2） 收步合手：镜面画弧，腹前合手，右手在下，手腕相交，手心向里。

（3立身上掤：坠尾闾，两臂外旋上掤。劲由下向上。像千斤顶一样撑起来。

（4） 手脚协调，两臂圆满松沉。

要诀

缠拿裹封开合手，相机变化莫迟疑。

主缠劲。

11、抱虎归山

仿形动作，据说老虎的警觉性很高，当它携幼虎回归山里时怕被跟踪会本能的回头察看，虎尾随之扫动称之为虎剪，虎有一吼、二扑、三剪之能，右臂后撤抽打效仿虎剪，该势包括捋，挤，按。设想对方从右后攻击时，我转腰回身右臂肩、肘、腕、手依次展开犹如虎剪抽击之。此式要点：松腰坐胯沉肩，充分注重回头看的神意。

抱虎归山

十字手法变无穷，抱虎归山采挒功。呼闻身后敌来袭，回身封拦截打成。

若遇敌手左拦截，掤捋挤按雀尾生。转身肘击挑敌裆，腰劲翻转敌凌空。

抱虎归山：撩左臂，腰微左转，左肘合左腰眼有个开劲，右手是踩劲。肘底锤:右脚起左手挒，右脚落左手踩，抄，提，托。右手棚，拦盖，拿。重心后移坐住右腿时左足提起两手相穿左足下落，成定势。坐胯长肩。

“十字手法变不尽,抱虎归山采挒式（成）”

太极拳的手法,全可以由双手交叉变动出来,十字手法不外是一开一合,开有法,合也有法,也就是一顾一进的方法,进与顾要用在同时,不可有快有慢,不然就是有措手不及的可能。“抱虎归山”在太极拳十三个字主体中占采挒二字。采就是取的意思,也就是抓法捋法,用十个手指的力量,单手抓捋叫采,双手抓捋叫挒。例如：我右手与对方右手相接时,我以右手捋住对方的腕子,同时出左手向对方面部进击,对方一定用左手来截击我发出的左手,这时要趁机捋住他的左腕,急出右手抓捋他的左肘部,用力向外捋带之,使对方跌扑而出。

15、抱虎归山。歌诀动作：抱虎归山 十字手开採挒上，抱虎全凭力臂长。盼前顾后搂按打，趁势捋挤也难防。要点：（1） 扣脚沉肘：屈膝、落肘同时，不特意右转。（2） 提膝举臂：要向左回转，左腰看左肘展出。（3） 转身採例：右手採左掀推，与搂膝劲感不一样。（4） 捋挤按势：加手、重式。要诀：十字手开採挒上，抱虎全凭力臂长。百骸若机能，旋转有劲力。

抱虎归山：撩左臂，腰微左转，左肘合左腰眼有个开劲，右手是踩劲。

12、肘底捶

形体动作，顾名思义，将右拳至于左肘底下，该式攻防兼备，旧称肘底看捶。此式要点：坐胯长肩

：肘底看捶

五捶之二肘底捶。变化多端势最威。如同单鞭抹平圆，肩肘松沉微坐腕。

松腰左转摆左脚，双掌平移略外旋。左脚正东慢落下，弓步掤手在胸前。

跟步挒手反贴金，右脚落下虚步站。左手意含掤挒采，右手推拿捋盖拦。

左手继做缠提托，右拳肘下暗藏险，勿有断续凹凸处，叶底花式意气连。

16、肘底看捶。歌诀

肘底看捶

左掤右粘护中打，捶居肘下叶底花。

缠托折迭掌劈面，肘底相机破擒拿。

要点：

（1）沉胯平手：与单鞭开始动作同。

（2）左转平抹：与单鞭开始动作同。

（3）回抹右转：与单鞭开始动作同。

（4）鱼尾单鞭：右手坐腕，向后上拦化。

（5）左转前掤：

a·松右胯，开左胯，勿扭左腿；

b·随落即弓，随弓即掤，右手坐掌相随。

（6跟步左挒：起步左挒，大拇指外挒。

（7）后坐採盖：

a·左掌随后移即翻掌下採，手腕下沉，勿夹肋。

b·右手向前平拦下盖。

（8）提膝换掌：提左腿时左手上穿，右手下盖。

（9）虚步穿掌：右手握掌在肘下，腋下松空。保持身形侧右，勿左右摇摆。

整体要求：

（1两臂相连相济，保持相随照应的距离。

（2） 左臂掤、挒、採、缠、托、打劲相连，右臂平拦、盖、打相连。

（3手脚上下相连配合，气势浑厚像芦苇荡。

（4） 腋下裆胯勿自缚。

要诀：

左掤右粘护中打，缠托折叠掌劈面，肘底相机破擒拿。肘底看捶护中手。

肘底锤:右脚起左手挒，右脚落左手踩，抄，提，托。右手棚，拦盖，拿。重心后移坐住右腿时左足提起两手相穿左足下落，成定势。坐胯长肩。

13、倒撵猴

仿形动作，撵在这里解释为赶走，撵出去。倒是后退之意。猴字有两种解释。一是把敌方比喻成进犯之猴，二是后退成猴形势。该式乃十三势中的后退步法。设想当我一手臂被困处于被动时则后退一步同时推出另一臂以撵去敌方之劲，退中有进。此式要点：坐胯长腰，沉肩坠肘，前手之力在于后手之肘。

左右倒撵猴

退中有进倒撵猴，旋臂沉肘扳挽功。后手卷力扑面掌，前手挂劲收缆绳。

撤步弧行带钩挂，落步两足左右撑。最忌前俯又后仰，胸腹齐退势正中。

两手展开势不散，臂背两掌意相连。步随身换虚实清，引进落空退中攻。

前击坐腕成坡掌，后抽肘击不留情。前击卷力由脊发，松腰落胯裆圆撑。

倒撵猴：左手放松手背下塌塌掌肘向后抽，左手用腰劲往前送，重心后移收左胯坐右胯，腰后顶尾闾胯前卷拉起虚腿，虚腿膝盖上顶，脚跟后挂往后撤，手心，脚心腰眼一线合住，胸往后退，背往前塌，臀部不走，脚掌落地劲往前走，后脚掌落地外旋里收，前脚跟就要蹬出去，定式时圆裆有撑裹劲。坐胯长腰，沉肩坠肘，前手之力在于后手之肘。

“倒转肱”的架子在太极拳中十三个主体字里占一个退字。

“坠身退走扳挽劲,斜飞着法用不空”

第一句是说明退转两肱的意义。肱指胳膊而言,如果我的手腕被对方抓捋着时,我立即含胸坠肘,同时反转腕子,手心向上,使对方的手解（触）力,用腰力坠身的方法向后带劲,对方不进则已同,如果要进,我即发另一手迎面截击,就是诱对方深入而进着的手法,坠身向退时用直步。

17、左右倒撵猴。歌诀

左右倒撵猴

轻灵撤步似水流，引而后发倒卷肱。

走化闪战扳挽劲，惊走猴王佛心留。

要点：

（1） 提膝展臂：

a·前腿要提膝勾腿，右手展开将左腿领起。

b·前脚尖勿翘，右腰拉左腿。

（2） 撤步坠肘：

a·撤步腿跟先撤，脚掌落地，如履薄冰，身形略向前，勿后仰，平衡身形。

b·左臂肘要微坠.手腕要生板挽;右掌收至耳旁要松肩坠肘

（3） 坐步推掌：

a·两腿要前蹬后坐,勿挤压后腿,通过档前后撑住劲。

b·左肘腰拉，右手要推、身要略前俯、两腋要撑开。

整体要求：

（1）＂倒撵猴＂也叫＂倒卷肱＂。倒撵猴为戏称、倒卷肱则具体、倒卷汯意为回旋的流水、比喻形象，其含义都一样。

（2）＂倒撵猴＂为退步反击法、技击要义是退中有攻，攻在两肱，肱指胳膊，突出肘法的折叠劲法。

（3）退步要做到虚实分明丶姿势平稳、轻灵连贯、守中用中丶上下协调、动若平准

要诀：

轻灵撤步似水流。退在转肱。变步拧腰身。

倒撵猴：左手放松手背下塌塌掌肘向后抽，左手用腰劲往前送，重心后移收左胯坐右胯，腰后顶尾闾胯前卷拉起虚腿，虚腿膝盖上顶，脚跟后挂往后撤，手心，脚心腰眼一线合住，胸往后退，背往前塌，臀部不走，脚掌落地劲往前走，后脚掌落地外旋里收，前脚跟就要蹬出去，定式时圆裆有撑裹劲。坐胯长腰，沉肩坠肘，前手之力在于后手之肘。

14斜飞势

斜飞式一 斜飞式二

仿形动作，也称燕子斜飞势。燕子在天空中翱翔，展开羽翅向斜上方钻去，大有击穿长空之势，属挒劲，该式取此形此意。设想与人相交我已然把人掀动借势长腰加大攻势。此式要点：长腰，抬左脚长身时注意后手后腿定要沉住劲万不可偏颇失了中正

斜飞势

坐实左腿臀内敛，腰带手脚向右转。两臂环绕斜抱掌，出步套封偏西南。

肩靠肘击当胸使，左采右挒抖出然。切记转腰后上步，踩踏中堂势占先。

此势转腰角度大，落步双脚呈外八。松开腰胯沉裆劲，虚灵顶劲背要拔。

采时裆劲须下沉，转腹拧腰若飞轮。节节贯穿意气连，刻刻留意在要间。

斜飞式：腰先微右转右手踩，在左转，左手过来抱球，松腰胯右转出右腿，肩靠左手踩，右臂挒，左右两臂分开时是挫劲

“斜飞着法用不空”如与对方接搭右手时,要把对方手腕捋住,同时向对方身后进步,并且用左手连臂顺着被我捋住之胳膊底下向上斜穿,就是要用肩臂的斜撑力量,向对方肩腋下冲抗,使对方因我斜撑,把身躯横跃而出。

18、斜飞势。歌诀斜飞势右腕被捉本无妨，翻掌下沉即消殃。左採右挒抖然出，侧身腾出亦飞扬。

要点：

（1) 提脚转臂：两臂势要合，肘对着手，手对着肘。

（2) 撤步抱球：撤步，脚跟先着地，勿右转体。注意落点。

（3) 摆脚转体：要松开胯转体。

（4) 弓步分掌：两臂要通顺。

（5) 注意斜飞式与野马分鬃的区别。要诀：左採右挒，侧身抖然出。腰身似蛇身，如鲸回旋式。

斜飞式：腰先微右转右手踩，在左转，左手过来抱球，松腰胯右转出右腿，肩靠左手踩，右臂挒，左右两臂分开时是挫劲

19、提手上势（重式）歌诀提手上势遇敌扑来胸前吼，左截右断掀彼肘。顺引合出挤肘靠，伸腰发力敌便走。注意单鞭接和斜飞接提手的区别。

动作：

（1) 跟步翻掌（2) 后坐合掌（3) 虚步托掌提手上势二（又名海底捞月，靠势）动作：（1) 左转抱球（2) 横步靠肘（挤）要点：（1) 左转抱球 体微左转收腿，右手抄抱，腋下松空。（2) 横步靠肘 右侧弓步，跨步靠，腿劲要整。身勿回转，肩头勿追。

要诀：回身提手把着封。肘在屈使，靠在肩胸；肘要冲、靠要崩。

提手上势

“斜飞着法用不空”如与对方接搭右手时,要把对方手腕捋住,同时向对方身后进步,并且用左手连臂顺着被我捋住之胳膊底下向上斜穿,就是要用肩臂的斜撑力量,向对方肩腋下冲抗,使对方因我斜撑,把身躯横跃而出。

前面虽有提手势，此势转换不尽同。跟步右手前上掤，落脚挒采肋胁平。

移步双掌左右合，势稳饱满虚步功。静观待变勿强使，切忌合手向前送。

20、白鹤亮翅（重式）歌诀动作：白鹤亮翅 白鹤展翅立鸡群，左採右挒掤敌力分。敞开门户引敌进，开中寓合须用心。（1) 提膝右挤（2) 虚步分掌要点：（1) 提膝右挤 微右转，勿起伏，提步、上步要松弛然，右臂微开。（2) 虚步分掌①左脚跟勿高抬，左脚掌要实，裆要虚圆。 ②右臂掌要像放风筝，手腕勿飘。两臂要对衬，含胸拔背，落胯竖脊。 ③起吸落呼，腹要松。要诀：白鹤亮翅主分劲。开中寓合须留心。

21、左搂膝拗步（重式）歌诀搂膝拗步起肩过胯膝外搂，肘外须防敌暗手。连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头。动作：（1) 提膝转臂（2) 上步收手（3) 弓步搂推要点：（1) 提膝转臂：①右臂滚旋横落，圆弧一圈不分节。利用势能动能相互促进转换。②左臂同时向右划弧，大拇指领劲。肘下松空。（2) 上步收手：①注意侧身上步，同时收右掌，沉左掌，注意手脚相随性。②左掌劲感转至小指掌腕一侧，主手；右掌掌心内扣，副手。（3 弓步搂推：①腿部旋跨、后蹬前撑。②以腰胯带手左楼右推，先左为主，后右掌为主，注意两掌臂开中寓合，勿散劲势。右掌小指领，无名指张，渐次掌圆，掌心吐力。整体要求：守住喉头，身形稍前倾，勿伏勿仰，身形端正，协调一致。要诀：搂膝拗步斜中找。起肩过胯膝外搂。大幅度，找对方斜。

22. 海底针。歌诀海底针倘逢敌手钳右腕，引敌进身坠千斤。右拿左压採挽劲，仆前跌后俯仰功。动作：（1) 跟步切掌（2) 后坐按掌（3) 虚步下採要点：（1) 跟步切掌：跟步平稳前胯沉，切掌要松肩坠肘。（2) 后坐按掌：右手抽肘带回平移，五指向前，左手弧形拦压，一肘距离。同时腰右转，抬左腿。（3) 虚步下採：①由胯根折身下沉，约45度。身正，背勿弓勿扭，头项与背顺。注意虚步的要求。②左脚掌产生富有弹性的撑力，注意脚腕及小腿肌肉均要放松，不可绷起。③左手要搂，右手要坠插，整体划7.练习右臂松坠劲。整体要求：右脚、右腰眼、右掌形成“三角贯力”向下沉坠，同时腹内松净沉气。注意整个动作做到“身法中正”柔和协调的要求。要诀：海底针要躬身就。採劲义何解？运用似水行，柔中亦寓刚，急流势难当。採在十指。

十五、海底针

仿形动作，古时为了勘测海水的深浅，用绳索系一铁物（名探海针）沉入海底勘测水深，该式模仿探海针下沉的运行，属采劲。遐想自己的手就是沉入水中的探海针，不用力则受海水浮力不能下潜，用力却又使不上力，隐约间似有水阻力的感觉，其意深沉劲力绵绵。设想右腕被人握住，我顺劲翻转右腕下沉解脱之。此式要点：长肩，目视前下方不可低头失重。

海底针，仿形动作，古时为了勘测海水的深浅，用绳索系一铁物（名探海针）沉入海底勘测水深，该式模仿探海针下沉的运行，属采劲。遐想自己的手就是沉入水中的探海针，不用力则受海水浮力不能下潜，用力却又使不上力，隐约间似有水阻力的感觉，其意深沉劲力绵绵。设想右腕被人握住，我顺劲翻转右腕下沉解脱之。此式要点：长肩，目视前下方不可低头失重。

海底针

重心前移手前按，胸腹齐进势不偏。跟步坐胯成虚步，腰带双手向右粘。

手随腰动肩催肘，折腰下插指裆口。百会尾闾一线穿，左采右插势相连。

“海底针要躬身就”如果对方向下进攻我腿部时,我即用腰力弓身向下,以手截护,用腰力弓身下护我腿之中,即有跟随发着进手的蓄势。

十六、扇通背

仿形动作，从海底针开始左手抚于右腕运行到右额角的轨迹宛如折扇展开，两臂展开亦如打开的扇面，力由脊背而发，由此得名曰扇通背。设想海底针势未能脱开敌手，我左手辅助右手实施金丝缠腕回捋，对方必回撤，我左手击其腋下以整体力将对方抛出。此式要点：立身中正，气下沉，右臂之力

第十六动：扇通背

上身拔起微右转，右手随起略内旋。收住右胯上左步，左手上移右臂弯。

弓步左手当胸推，右臂滚提托架功。海底针连扇通臂，仰高俯深气腾然。

23、扇通背。歌诀

扇通背

右臂滚提托架功，背连双臂劲贯通。

噫嘘一口丹田气，劲点原在腰际冲

动作：

（1) 起身旋肘

（2) 上步架推

要点：

（1) 起身旋肘

①要点就是旋肘提腕，右肘要向上向后划圈，松肩活肘。

②同时左手扶腕起身后坐，右侧身。

（2) 上步架推：

①右手后上抻，左掌前推，两臂前后通顺，开劲。

②腿到手到。跟单鞭身形一致。

整体要求：

1. 起身旋肘，弓步架推掌是一吸一呼，一蓄一发。

2. “海底针”与“扇通背”动作相连。身下俯式将定时，

劲势不断，随沉即起，一下一上做到“俯之弥深，仰之弥高＂，气势腾然。

要诀：

右臂滚提托架功，背连双臂劲贯通。

俯之则弥深，仰之则弥高。

螺旋滚无形，筋骨道即放。

24. 撇身捶。歌诀

撇身捶

横截敌臂闪正中，左掌防头伸可攻。

翻拳压带莫丢劲，掌推敌肘展无空。

动作：

（1）转体平肘

（2）提膝盖掌

（3) 落步撇拳

（4) 弓步推掌

要点：

（1) 转体平肘

① 右转体扣左脚时右腿暗撑不动。

②右肘平落稍向右划弧，撑圆。

③左臂圆撑与右臂同顺。

④ 眼右视，胯右转势虽停动意不断。

（2) 提膝盖掌

先起脚跟，后起脚掌；左臂要在右臂前下盖，右拳向上。

（3) 落步撇拳

拳心向上抡出，左掌藏后准备出击。

（4) 弓步推掌

收拳推掌弓步。

整体要求：

由扇通背到撇身捶，手脚动作要相扣连贯，不可有停顿断续处。层次清楚，姿势平稳。

要诀：

横截敌臂闪正中，左掌防头伸可攻。翻拳压带莫丢劲，掌推敌肘展无空。圆之出入，方之进退，随方就圆之往来也。

25. 进步搬拦捶。歌诀

搬拦捶

太极五捶此为先，搬拦左右顾盼间。

护中反打进步捶，化后即打非等闲。

动作：

（1) 后坐採打

（2) 提腿圆臂

（3) 进步合手

（4) 弓步搬捶

（5) 上步推掌

（6) 弓步击拳

要点：

（1) 后坐採打

①左翻掌为採，右拳直出，勿拐弯。

② 身要左旋，收左脚跟、扣右脚尖要自然随势，脚尖勿翘。

（2) 提腿圆臂（以下为重式）

（3) 进步合手：

（4) 弓步搬捶：

（5) 上步推掌：

（6) 弓步击拳：

整体要求：

撇身捶与搬拦捶为连环打法，手法要连贯，步法要相随。手脚腰胯圆活柔顺，开合有序。

26. 上步揽雀尾

动作

（1) 摆脚分掌：左脚外碾，左臂上拥到胸前，右拳变掌下按。

（2) 提膝抱球

（3) 上步揽雀尾（重式）。

27. 单鞭（重式）

作业：

连珠拳练习。

十七、撇身捶

撇身捶一 撇身捶二 撇身捶三

形体动作，撇为扔出之意，翻身右拳圆转撇出，该式分三动作。设想用拳背击敌，敌若用手抗架我撇出的右拳时，则用右拳将敌手引回到我的腰间，同时用左掌迎击敌面，随后右拳从腰间击敌下颌。此式要点：长肩松背，力要长远，三动连贯一气。

第十七动：转身撇身捶

五捶之三撇身捶，横肘封截推压翻。重心不变脚内扣，胯须微收体右转。

右掌变拳竖落下，屈肘横臂左肋前。左掌弧形向上举，弧形撑举左额前。

左腿坐稳提右脚, 落步向前略右偏。左掌盖下撇右捶, 弓步前推莫迟延。

手眼身法步相随，处处协调劲勿断。双臂翻转随腰动，勿使右臂抡一圈。

第十八动：进步搬拦捶

前面已有搬拦捶，此势连接略不同。重心左移微左转，左臂外旋渐上翻，

右拳内旋前伸去，左掌右拳似捋搬，右拳弧形至左腹，左掌环绕左胸前。

以下动作同前势，虚实转换要圆满。

第十九动：云 手

云手前面接单鞭，腰带手脚微右转。重心不变扣左脚，脚尖扣转向正南。

松开勾手变俯掌，左掌下移左胸前。右脚收落开立步，腰身继续向左转。

左手向左按推去，右手抄至左腹前。腰带双手向右云，采掤挒按到右前。

重心换至右脚上，左脚横开向左边。侧弓马步随腰转，双手随腰到左前。

云手侧行正面用，左旋右转靠腰功。手走掤挒按采抄，足行马步变侧弓。

腰带双手左右转，意领两足跷跷板。上下相随内外合，左顾右盼背撑圆。

以腰为轴侧行步，左右云转势自然。掤挒按采抄提手，字字寓意在圈中。

眼随手转意气活，上下相随美若仙。

十八、云手

云手左式 云手右式

仿形动作，运行的手臂如天空行云绵绵不断，双手交替运行，往复不绝。起如山岚袅袅，行如白云悠悠，落如晚霞归隐，向左侧跨步运行，是十三势中的左顾步法。设想对方击我正面，我起手粘住捋化其力。此式要点：运转腰胯带动全身，强调运劲如抽丝的绵绵意境。

云手：起如山峦雾气，行如白云悠悠，落如晚霞归隐。节节贯穿，不是让胯往前一走，脚跟往后一蹬，劲往两头拽，不是这个意思。小腿先送出去，后蹬的腿膝盖往后收，蹬直了，脚，膝盖，肩，手一起到，胯和腰要松，到位了，胯就固定了。开合的劲不是一下子等够了就有了，就开了。白鹤亮翅，闪通背，一定要沉肩胛。

28、云手

29、单鞭

30、高探马

分解

28、云手，歌诀

云手

掤捋採挒挤按推，全凭腰脊圆转随。

云到敌人双肘后，铜墙铁柱一齐推。

动作：

（1) 扣脚变掌

（2) 提步左云

（3) 落步上掤

（4) 提膝右转

（5) 马步上掤

（6) 提膝左云

要领：

（1) 扣脚变掌

注意左手哪来哪去如拜拜，务必松肩肘；右掌勿飘。

（2) 提步左云

提膝腰左转，沉左胯；两掌要有错劲；指向9点。

（3) 落步上掤

两脚平行，右手腕拥至1点，大拇指一侧略外翻；左手下落至7点位置。

（4) 提膝右转

右转左膝提，右手划弧，左手上抄，指向3点。

（5) 马步上掤

左脚外缘落地，平行，裆圆臀裹，勿跪膝；左手腕在11点位置，右手在5点位置。

（6) 提膝左云

回到起始位置，为一个云手。

整体要求：

（1) 两脚起落和迈步横移，姿势要平稳，动作舒缓均匀，不可或快或慢；不可或高或低。

（2) 转腰要固胯，上下有力。横向移动勿飘移。左右两侧要收胯身略向外，求虚实分清，重心稳定。

（3) 两臂运势注意劲路的转换。当右手向右上运转时劲点在拇指，桡骨和掌背一侧，有掤、挒之意；当向右、下，随着臂内旋运转时，劲点又转到右掌小指，掌缘和掌根一侧，即有按，推和下採之意，此时右手与左手上抄。两掌又有反拿劲感。随着手臂下抄循环圆转，形成一个掤挒、按、推，抄，拿的劲路循环，而手上抄时为主劲路。这样两臂同时做相反运势，一上一下，一左一右、劲路依次更替，相系相随，连绵不断，做到两臂运势松展、圆活、紧凑。

（4) 四肢运动和身体转动均要以腰为轴，上下协调，立中正，胯沉势平，顺遂舒畅。

（5) 头转眼平

要诀：

掤捋採挒挤按推，全凭腰际圆转随。云手三进臂上攻。进在云手，顾在三前。

29、单鞭（重式）

30、高探马，歌诀

高探马

左带右探济阴阳，扑面锁喉此势良。

转手高攀马头拧，舒肩拔臂收腹腔。

动作：

（1) 后坐旋臂

（2) 收步带掌

（3) 拔身探掌

要点：

（1) 后坐旋臂：

①后坐与右转腰同时，转腰与左臂坠肘翻掌、右手变掌屈臂同时。

②此为蓄势，身勿起。

（2) 收步带掌：以左手劲感为主，为实，左转腰胯，收步撤肘带掌，身勿明显起。右手收胸前。

（3) 拔身探掌：右臂为主，为实，右腿要蹬，左脚掌要沉；胯要沉，脊要拔，顶要旋。右臂要探，左肘要抽，两臂前后要撑。

整体要求：

脚和掌的收放动作，突出腰胯“往复需有折叠”的主宰作用。一虚一放，一蹴而就。

十九、高探马

形体动作，左手捧着马的下颌往怀里带，右手掌探抚马的眉眼处，由下而上圆转探出故称作高探马。设想我左手被敌左手抓握，我顺势翻转左手腕并压住敌手，右掌沿敌手臂上行扳扭其肘继而击其面。此式要点：坠肘长肩。

第二十动：高探马

重心后移胯内收，腰胯松沉稍右转。吊手变掌屈右肘，水平移至右肩前。

掌根微坐松肩肘，左肘屈沉臂外旋。左脚提回虚点地，拧腰转体向正前。

右掌弧形向前探，左掌回收左腰前。高虚步势对拉长，沉肩坠肘锁喉掌

劲由足起卷腰背，收腹涵胸舒臂肩。左手主拦叠采带，右掌主封拧刺探。

虚步随时可提起，上拧下踢气腾然。

31、左右分脚。歌诀

左右分脚

上步半捋化敌空，採腕掀肘护我胸。

重心放低宜沉气，分脚踢出势须平。

（一）右分脚

动作：

（1) 屈膝分掌

（2) 进步平抹

（3) 弓步展掌

（4) 提膝合手

（5) 展臂分脚

要点：

（1) 屈膝分掌

后坐微右转，两掌对称平抹。

（2) 进步平抹

左手脚同进同出。

（3) 弓步展掌

①腿到手到，容易腿先到。

②两掌为开劲。

③左腰与右掌对称。

（4) 提膝合手

先平稳移重心提右腿。

（5) 展臂分脚

①意先分手后出脚，表现同分同出。手拦脚踹。

②注意两掌分出手指要旋。勿耸肩亮肘翻腕。展臂要含胸拔背。

③分腿腰胯要后撑。

（二）左分脚

动作、要领与右分脚相同。

整体要求：

上下协调，立身中正，慢中求快。

要诀：

左右分脚手要封。手脚一齐发，身法要偏行。重心放低宜沉气，分脚踢出势须平。

作业：

左右云手练习。

二十、分脚

左分脚 右分脚

形体动作，顾名思义用脚面向外分踢，寓有分开之意。也有称此势为翅脚的，其动作犹如雄鸡扇翅。设想分开对方手臂用脚踢其软肋。此式要点：松腰胯，虚灵顶劲，眼随前手望去则下盘自稳。

第二十一动：左右分脚

重心坐稳微右转，提脚迈步向左前。左手随步含探刺，右掌随腰抹弧圈。

双掌平抹顺时圈，拧搓引采意相连。左掌上移齐锁骨，暗含掤劲把臂粘。

右掌上抄左掌外，双掌交叉在面前。重心左移提右脚，左右分掌踢肋间。

收回右脚掌外旋，左手弧形回胸前。左腿漸蹲送右腿，左分脚势紧同前。

虚实开合腰为轴，上下相随神内敛。手脚连动一起到，无过不及势饱满。

切忌仰俯扭腰胯，内外不合势松散。

左右分脚：腰右转右腰拉右手外旋左腰送左手与左脚齐，腰左转右腰找左腰，右手找左手肘窝，大腿根分，手往外开。

二十一、蹬脚

左蹬脚 右蹬脚

形体动作，要领基本与分脚相同，只是用脚跟蹬踹。

。

第二十二动：转身左蹬脚

右腿微屈体微降，左脚下落膝虚悬。肩肘松沉松腰胯，脚跟为轴左后旋。

两手随转须外旋，交叉合掌胸腹前。左右分掌须坐腕，劲贯足跟蹬向前。

势能动能互转换，劲力内换势自然。切忌甩脚助转体，破坏中正劲力散。

32、转身左蹬脚

33、左右搂膝拗步

34、进步栽捶

35、翻身撇身捶

36、进步搬拦捶

37、右蹬脚

分解:

32 、转身左蹬脚。歌诀。

转身左蹬脚

忽觉背后敌来攻，转身消打眼要明。

先合后开意中定，手拦脚蹬着腰功。

动作：

( l ）屈膝平手

( 2 ）转体合手

( 3 ）提膝翻掌

( 4 ）分掌蹬腿

要点：

( l ）屈膝平手：勿右扭，再左转。两掌平腰勿后张。

( 2 ）转体合手：腹前合手，腋下松空。

( 3 ）提膝翻掌：两小臂胸前松圆。

( 4 ）分掌蹬腿：蹬脚跟，同腰平。

整体要求：

快速、平稳、饱满。

此为一种转身法。三种转身法，均为顺势腰腿随转。勿跳转、扭转、摆转。

要诀：

忽觉背后敌来攻，转身消打眼要明。

先合后开意中定，手拦脚蹬着腰功。

转身须存机灵间，发劲须沉着松净，专主一方。

33 、左右搂膝拗步（重式）

动作：

( l ）屈膝探掌。

( 2 ）一一一一。

34 、进步栽捶，歌诀

进步栽捶

栽捶原为打下盘，左手大搂要当先。

进步拳追敌难躲，总击敌腹腰腿间。

动作：

( 1）摆脚落臂

( 2 ）提膝按掌

( 3 ）上步裹拳

( 4 ）弓步栽捶

要点：

( l ）摆脚落臂：右脚跟碾，右掌稍平抹，左手由下落要同时。

( 2 ）提膝按掌：左掌口按注意肘臂要圆。

( 3 ）上步裹拳：注意右手腕不要勾，右肘要微开。

( 4 ）弓步栽捶：俯身时，自颈部到腰脊保持成直线，档劲要沉，不可弓背，低头或拾头。拳要方。

整体要求：

左掌右拳的下落园转和弓步搂击要两臂相随。

要诀：

栽捶原为打下盘，左手大搂要当先。

进步拳追敌难躲，总击敌腹腰腿间。

轻灵不丢顶，重心自维持。

35 、翻身撇身捶，歌诀

横截敌臂闪正中，左掌防头伸可攻。

翻拳压带莫丢劲，掌推敌肘展无空。

动作：

( 1）转体平拳

( 2 ）提膝盖掌

( 3 ）落步撇拳

( 4 ）弓步推掌

要点：

( l ）转体平拳：左脚尖尽量内扣弧形平移，右肘稍向上向右下、弧形平移，手仍握拳。

( 2 ）提膝盖掌：重式。

( 3 ）落步撇拳：重式。

( 4 ）弓步推掌：重式。

整体要求：

起身、右转体、扣左脚、起右腿层次清楚，姿势平稳。手脚动作要相扣连贯，不可有停顿断续处。

36 、进步搬拦捶（重式）

37 、右蹬脚，歌诀

右拳被擒急绕缠，化开敌手握敌腕。

掠上取下双分手，出脚踹肋成自然。

动作：

( l ）摆脚分掌

( 2 ）提膝合十

( 3 ）分脚蹬腿

要点：

( 1 ）摆脚分掌：两拳变掌，要坐腕坠肘，两臂不可扬起。此蓄式重心并不前移，沉左胯摆脚尖即可。当两掌继续外展绕弧时，重心再渐渐移向左腿。

( 2 ）提膝合十：重式

( 3 ）分手蹬腿：重式。

整体要求：

两掌划弧要紧凑。分掌、立腿、蹬脚同时完成。

要诀：

右拳被擒急缠绕，

化开敌手握敌腕。

掠上取下双分手，

出脚踹肋成自然。扳挽顺势封。

作业：

两种左转体蹬脚练习

第二十三动：左右搂膝拗步

左脚下落膝虚悬，右腿渐蹲腰右转。左掌向右胸前收，右掌外旋肩耳前。

出步搂膝前推掌，此势不同在转换。右搂膝势比同前，反复揣摩奥秘现。

第二十四动：进步栽捶

右脚外撇腰右转，收回左脚复向前。左手线路同搂膝，右手平抹渐握拳。

腰渐左转随弓步，折腰击腹腰腿间。不可弓背仰俯头，百会尾闾一线穿。

松开两肩沉腰胯，劲路节节贯右拳。五捶之四是栽捶，左搂右击打下盘。

此势击打还可变，提拳上冲迎面拳，敌必仰身去躲闪，步进中堂靠胸前。

二十二、栽捶

形体动作，右拳向前下方击打意如插秧栽稻，取其深沉之意故名载捶。设想对方用右脚踢我，我用左搂膝搂开，右拳击其左腿伏兔穴处。此式要点：眼视前下方头顶向上领劲不可前倾

第二十五势：右蹬脚

此式前接搬拦捶，撇脚转腰独立站。左手外旋往上掤，右手边抄边外旋。

双掌交叉平锁骨，分掌前蹬踹肋间。手腕被擒心不惊，反拿分蹬一顺间。

第二十六动：左打虎式

右脚渐落左脚旁，两脚平行窄于肩。左掌右移右胸前，随移随着臂外旋。

右臂略沉掌向下，沉肩坠肘低于肩。重心渐移右腿上，松腰松胯体左转。

转体开胯慢上步，送出左脚弓向前。左掌经膝向左上，内旋握拳左贯拳。

右掌变拳右至左，曲肘横臂心口前。拳眼上下要相对，劲要圆满忌耸肩。

目光向前须平视，勿须拧腰侧面观。

第二十七动：右打虎式

左脚内扣身右转，双手变掌松开拳。坐稳左腿缓上步，弓步方向是东南。

余动反向同左势，捋采贯拳致虎残。披身伏虎动势大，处处协调劲贯穿。

38、左打虎势

39、右打虎势

40、回身右蹬脚

41、双峰贯耳

42、左蹬脚

43、转身右蹬脚

44、进步搬拦捶

45、如封似闭

46、十字手

分解:

38 ．左打虎势，歌诀

猛虎扑来势虽凶，採挒巨臂敌势空。

急转腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

动作：

( 1 ）落脚平掌

( 2 ）右移摆掌

( 3 ）左转进步

( 4 ）弓步贯打

要点：

( 1 ） 落脚平掌：

① 蹲左腿、落右脚、落两臂同时。

② 先右脚尖落地，虚实分清。

③ 同腰平，肘不过背，含胸，两臂通顺。

( 2 ） 右移摆掌：

① 落右脚跟、重心右移，左手右摆，两手要平

② 同时腰右转，起左腿，眼看右手。勿急于左转

( 3 ） 左转进步：

① 松右胯，开左腿左转腰身进步。

② 两手随转体到身前，勿后拖

( 4 ）弓步贯打：

① 左臂要抡起旋拧，右拳要稍慢，弓步同时到位

② 手脚同时到位，正斜方，勿右侧身。

③ 注意身正，防耸肩弓背，亮肘。表情自然。手勿翘，合劲。

39 ．右打虎势

动作：

( l ）扣脚平掌

( 2 ）转体摆掌

( 3 ）右转进步

( 4 ）弓步贯打

要点：

( 1 ）扣脚平掌：注意扣脚落臂左斜方不变。

( 2 ）转体摆掌：同左式。

( 3 ）右转进步：同左式。

( 4 ）弓步贯打：同左式。

整体要求：

( 1 ） 左右打虎式动作相同，方向相反

( 2 ）注意上下协调，要一边迈步，一边转腰，两臂也随势左移；要边弓步边两臂划弧，腿弓到了，两臂动作也同时到位

( 3 ）弓步时，注意调整胯、脊、肩、身形的端正，做到守中圆转，不要出现扭胯身歪的现象。

要诀：

採挒巨臂敌势空。

忽转腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

闪开正中定横中。下探上打。

40.回身右蹬脚。

动作：

(1)左移回掌

(2)提膝合手

(3)分掌蹬腿

要点

( l ）左移回掌：

1 注意顺势收左脚跟和右脚尖。勿翘前脚尖。

2 左手勿划圈，右手要抄。

( 2 ）提膝合手：坐稳左腿，勿起身。

( 3 ）分掌蹬腿：分掌不断劲。

整体要求：层次清楚连贯。其它同前。

41 ．双峰贯耳。歌诀

遇敌推按休着慌，手叠敌臂压彼掌。

向外掤架上右步，力贯双拳取太阳。

动作：

( 1 ）右转扣膝

( 2 ）进步沉掌

( 3 ）弓步旋臂

( 4 ）弓步贯拳

要点：

( l ）右转扣膝：

1 脚跟后退为退步，须整劲沉转，不要跳转。

2 双掌下搂，膝上顶，合劲，三点相合，同时完成。

3 同时做到卷腰收腹，以助合力。

( 2 ）进步沉掌：劲在掌背，手指上引，

( 3 ）弓步旋臂：拳勿外绕。

( 4 ）弓步贯拳：拳合肘开。

整体要求：

劲起脚跟，由腿而腰，松肩背，节节贯穿于两肘拳。势定时注意身法中正，不要扭胯。

要诀：

向外掤架上右步，力贯双拳取太阳。见手分左右，避手吸进身，上下用反劲，手脚要同心。

42 ．左蹬脚。歌诀

敌逼左侧近身前，我忽退步右转圈。

分手格握身蓄势，左蹬右踹步连环。

动作：

( 1 ）前移分掌

( 2 ）提膝合十

( 3 ）分脚蹬腿

要点：

( l ）前移分掌：分掌注意先坠肘。

( 2 ）提膝合十：重式。

( 3 ）分脚蹬腿：重式。

43 ．转身右蹬脚

动作：

（三种转法）

( 1 ）屈膝落掌

( 2 ）转体摆脚

( 3 ）左移合手

( 4 ）提膝合十

( 5 ）分脚蹬腿

要点：

( 1 ）屈膝落掌：向下沉落，左腿向身前走劲，勿向左走劲。

( 2 ）转体摆脚：

① 转身时右腿须在左腿随落即摆的动势配合下一气呵成辗转完成。不是靠右腿的扭动、或走动，也不是靠左腿先左摆，再右摆断续地完成。

② 用左腿向右扣脚转，裆开 。

( 3 ）左移合手：先左脚掌落地，再脚跟落双手由开到合随转身同合同止，不可先转后合。

( 4 ） 提膝合十：重式。

( 5 ）分脚蹬腿：重式。

( 6 ）与前势连环腿法

整体要求：

转体快速轻灵、一咗而就。

要诀：

左蹬脚踢右瞪式，回身蹬脚膝骨迎。

44 ．进步搬拦捶 (重式)

45 ．如封似闭 （ 重式）

46 ．十字手 （ 重式）

第二段共 32 个动作，有 7 个蹬腿，加上第三段十字腿，共 8 个蹬腿。

第二段除了腿法外，基本动作是：倒撵猴和云手，需重点练习．

作业：

打虎拳

二十三、打虎势

左打虎式 右打虎式

形体动作，弓步，一手如抓着老虎头按住，另一手举拳欲打之势。设想上手击敌太阳穴下手击其肋。此式要点：长腰，双拳上下相挣相合，打虎势的精髓在于气势，绝非招式。

第二十八动：回身右蹬脚

裆劲下沉胯外旋，左跟里磨腰左转。重心左移收右脚，独立势站膝虚悬。

左手上移拳变掌，右拳变掌落腹前，左掤右抄交叉掌，分掌蹬脚踹肋间。

第二十九动：双峰贯耳

右脚下落膝虚悬，脚掌为轴体右转。两手外旋须随体，合于膝上同间宽。

坐实左腿收住胯，慢送右脚弓向前。松肩坠肘带两掌，向前向上走弧线。

内旋两掌渐握拳，双取太阳形似钳。叠压掤架手法变，身手齐到双贯拳。

二十四、双风贯耳

形体动作，双拳犹如两股劲风贯击敌方双耳，拳顶击打谓之“贯”。此式要点：应当进身，充分体现人形之意境。在中国武术技艺里常常模仿动物特长，称之为“形”。如虎形取虎扑，兔形取兔弹，鹰形取鹰捉之技。人形则取接吻，要接吻则必须进身。

双峰贯耳：双手手背下落劲与腰背卷曲膝盖的劲相合,落脚手沉往外逼进有一个封，沉，封，压，沉，逼进的过程打的是开合劲。

第三十动：左蹬脚

重心不变胯外旋，脚尖微撇微右转。两拳变掌左右分，收起左脚膝虚悬。

双掌外旋合抄起，十字交叉锁骨前。左右分掌微坐腕，劲贯足跟蹬肋间。

第三十一动：转身右蹬脚

左脚下落膝虚悬，脚掌为轴右后转。左脚落在右脚旁，右膝领起脚虚点。

双掌随转臂外旋，十字合抱于胸前。五弓齐发左右分，连环蹬脚势相连。

开合有致整体动，势能动能互变换。

第三十二动：进步搬拦捶

右脚收回悬踝前，左腿漸蹲式相连。右掌变拳至左腹，左掌回收左胸前。

余式前边皆已有，不可忽视反复练

第三十三动：斜单鞭

如封似闭十字手，抱虎归山紧相连。忽闻身后有敌袭，回身当胸甩长鞭。

斜单鞭势同单鞭，唯是方向向东南。切忌耸肩顶右胯，八面支撑固下盘。

第三十四动：野马分鬃

左脚内扣微右转，收回右脚悬踝前。左掌屈肘至左胸，右勾松开抄腹前。

双掌上下斜抱掌，两臂合抱背撑圆。缓出右脚略偏右，弓步膝尖对脚尖。

右掌挒出向前上，左手下采胯旁前。先掤后挒沉裆劲，拇领挒手走弧线。

右脚外撇腰右转，收回左脚踝前悬。右掌内旋松肩肘，屈肘合于右胸前。

左掌外旋向右抄，随抄随旋右腹前。双掌上下斜抱掌，两臂合抱背撑圆。

缓出左脚略偏左，弓步膝尖对足尖。左掌挒出向前上，右手下采胯旁前。

野马分鬃左右势，动作相反理相连。开合有序上下随，平稳连贯顾盼间。

先掤后挒腋下攻，肩靠肘击视敌变。

47、抱虎归山

48、斜单鞭

49、野马分鬃

50、揽雀尾

51、单鞭

分解:

47 、抱虎归山（重式）

48 、斜单鞭（重式）

49 、野马分鬃。歌诀

斜单鞭后此势连，先採后挒左右环。

弓步助势攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

先练习野马分鬃的採挒功法，包括腿法，手臂的放松法。再练习套路。

动作：

（一）右分鬃

( l ）扣脚变掌

( 2 ）收脚抄手

( 3 ）上步左抱球

( 4 ）弓步分掌

（二）左分鬃

( 1 ）摆脚右转

( 2 ）提步抄手

( 3 ）上步右抱球

( 4 ）弓步分掌接下来

（三）右分鬃、

（四）左分鬃、

（五）右分鬃，动作相同，左右相反。

要点：

( 1 ）扣脚变掌：左脚重心不变。

( 2 ）收脚抄手：两手顺时针划弧，同时手脚

( 3 ）上步左抱球：侧身上步；手对肘，肘对胸，胸前松空。

( 4 ）弓步分掌：腿下有力，主要胯，勿过。下手採上手挒。势勿过。

整体要求：

开合有序，上下相随，平稳连贯，意气顺达．

两手抱球时为合为蓄，后腿的提起和迈出，全凭前腿坐劲完成，虚腿腰胯全部放松，起步、迈步就会自如轻灵，同时做到肘不夹肋，脚着地了，两臂合抱也到位了；

弓步分手时，为开，为发，劲起脚跟，圆转于胯腰，贯串于肩背，并由肘到手前后分开，腿弓到了，手也到位了。做到势开而不散，劲促而不扑，左右势变换要圆转顺遂。

要诀：弓步助势攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

挒劲义何解？旋转若飞轮。挒在两肱。

50.揽雀尾（重式）

重点练习由分鬃变揽雀尾的动作。

51.单鞭（重式）

二十五、野马分鬃

右野马分鬃 左野马分鬃

仿形动作，草原野马狂奔甩头转身时其鬃自分，其劲亦掤亦挒，象形取意故有此势。设想对方正面击来，我一手接之另一手穿其腋下上步到敌身后，用掤挒劲将敌掀起摔出。此式要点：注意脸随手走，前手掤挒上扬，后手采挒下沉，在保持立身中正的同时，整体身形显现靠势。

野马分鬃:抱球是左手踩，右手抄合抱球，捧挒手有外旋之意。腰动脚动手抄，旋臂腿起，上步抱球，弓步分手，劲势相随，合用脚撑，开用脚蹬，採手是关键，要实。第二个挒踩手随势送第二个抱球右手踩回来去合左肩。

52、玉女穿梭

53、揽雀尾

52 ．玉女穿梭。歌诀

转身顺掤拗手击，双臂斜穿肘后齐。

旋肘摇化走内劲，贴身滚挤莫相离。

（一）左穿梭

动作：

( 1 ）扣脚合肘

( 2 ）右转出步

( 3 ）落步右挒

( 4 ）提膝合手

( 5 ）迈步出掌

( 6 ）弓步架推

要点：

( 1 ）扣脚合肘：注意两手不是抱球，右臂是主手，沉引翻转。

( 2 ）右转出步：右手与右脚上下相随，左手护中。

( 3 ）落步右挒：右腕与肘同挒。

( 4 ）提膝合手：右腕反挒。

( 5 ）迈步出掌：左脚与左手同出，左手腰平出，注意松肩肘。

( 6 ）弓步架推：注意左臂松肩肘，劲法是涌推。

（二）右穿梭

动作：

( 1 ）扣脚合肘

( 2 ）提腿右转

( 3 ）迈步出掌

( 4 ）弓步撩推

要点：

( l ）扣脚合肘：左臂外旋同时松坠肩肘，肘尖要向胸前下走，右手劳宫穴附肘尖。

( 2 ）提腿右转：注意松腰开胯。

( 3 ）迈步出掌：右手与右脚同出，掌要平。

( 4 ）弓步撩推：右手有牵引劲感，上举时松肩坠肘。

（三）和（四）动作相同，比较容易。

整体要求：

1 ．当左臂或右臂向前翻转掤起时，要防止肩耸肘抬，要一边上举一边松肩背，尾闾下坠，使脊椎骨舒展。左穿梭上举的手臂是向前上方涌推，右穿梭右掌是拿推上撩，推掌和弓步的方向一致

2 . “玉女穿梭”也叫“四角穿梭”，拳打四个方向，转角幅度大，容易出现身体忽高忽低，或俯或仰，或断或停和自缚其身的现象。注意转动时实腿腰胯要松、虚腿腰胯要开，并保持姿势平稳，避免自缚其身和身法不正的现象。时刻留意于腰腿间虚实变换，松裆活胯的变化要求，做到姿势平稳，身体正直，连贯相随，协调一致。

要诀：

转身顺掤拗手击，双臂斜穿肘后齐。玉女穿梭四角封，摇化单臂托手上。

53 ．揽雀尾 （重式）

注意两手变换的过程，两掌运行的路线，包括野马分鬃，与起势左掤轨迹一致。

作业：

松胯练习法

第三十五动：玉女穿梭

玉女穿梭四角封，托架推按靠腰功。抄掤压抽采按推，贴身击打不留情。

转身背靠十字手，出步开胯裆圆撑。四角截击架推掌，八面支撑气势腾。

左脚内扣体右转，收回右脚踝前悬。左手随转略下移，右勾松开落腹前。

坐实左腿出右步，上步方向向右前。左掌继续向下移，坐腕舒指左胯前。

收起左脚缓上步，上步弓出向西南。左手抄至右臂下，右手压抽沉腰间。

左臂内旋上掤起，右手内旋推向前。左脚内扣体右转，双掌外旋合胸前。

坐实左腿再右转，上步弓出向东南。右掌内旋上掤起，左手内旋推向前。

玉女穿梭走四角，余下两势紧同前。内气潜转虚实变，时刻留意在腰间。

玉女穿梭接单鞭，贴身击打式连环。姿势平稳上下随，松活连贯防停断。

二十六、玉女

右玉女穿梭一 右玉女穿梭二 左玉女穿梭一 左玉女穿梭二

仿形动作，穿梭是织布的动作，综（zeng）把经线上下分开，绕有纬线的梭子很迅速的从左穿到右，综再次分开经线，梭子很迅速的再从右穿到左，往复不绝其动作轻快敏捷，上手如综下手如梭，左右手相互穿插就像织梭一般巧捷，令人接应不暇，故有玉女穿梭之称。玉女穿梭共有四势，其方向是四斜角（亦称之为四角斜）即四隅。设想我用一手将对方的手臂向上架起形如开综，另一手急速击出形如穿梭。此式要点：长腰，充分注意沉肩坠肘，上下手应保持一个整劲。

玉女穿梭：松右胯合左胯，松肩胯，左手平抹过来，右手下採，随着转腰出步左手抄过来，右手棚打出去，然后腰微右转右手内挒，右腿胯跟内收【两肾内收】下沉，转腰旋胯，手下切旋架前推，裹臀扣脚坐实在开胯转身。

二十七、单鞭下式

形体动作，这是杨氏太极拳唯一的下盘势子。意如涌动的大海波涛，从波峰整体下沉，内中积蓄能量，及至波谷能量已蓄饱满，继而整体涌起，力整意长，演示了阴阳消长转换的规律。该式气势磅礴，集中表现出了太极拳独有的气势和的劲力。设想我向下采对方，敌若挣抗我顺势掤起将人摔出。此式要点：保持立身中正，气沉丹田。

第三十六动：下势

下势动作接单鞭，顶头立腰气腾然。重心后移微右转，脚尖外撇手前展。

顶头立腰下扑步，松腰沉胯裆虚圆。左手外旋松肩肘，随势下移膝里边。

右勾不变随势移，肩窝后抽背撑圆。切忌低头又俯腰，撅臀扣膝腿伸展。

下势避敌转腰胯，劲主采截化回粘。

第三十七动：金鸡独立

脚尖外撇微左转，重心前移弓向前。右勾变掌落胯旁，左掌随势前上穿。

收起右脚独立站，膝顶敌腹平腰间。左手搂采按胯旁，右手屈臂托面前。

金鸡独立换右式，形意不断神内敛。左腿渐蹲微右转，右脚下落左脚边。

提起左脚独立站，膝顶敌腹平腰间。右手搂采按胯旁，左手屈臂托面前。

手足相随内外合，虚实变换跷跷板。内气潜转须圆润，气通九曲走螺旋。

57、下势，歌诀

下势避敌转腰胯，手似采蝶下寻花。

逆收顺採皆由我，退进自如用不差。

(1)摆脚採掌

(2)后坐引化

(3)仆步下穿

要点：

1、摆脚採掌：

（1 ）摆脚与採掌同时，后手与右脚齐平，眼看左手。

（2 ）重心移一半，全身松开，气势舒活。

2、后坐引化：

身体重心向往后裆下落，勿向右腿上挤坐，避免右腿膝部力量过于集中，右脚跟也不能抬起，要有“向前退后，仍能得机得势”“立身中正安舒”的变化要求。

3、仆步下穿：

（1 ）肘移掌环，节节贯穿地带动左掌下沉。

（2 ）左掌顺左腿内侧前穿，保持仆步形，身法中正。

（3 ）右臂要保持平，勿左右摆，勿上下落。成仆步时，左胯根微沉，左膝微屈，左脚尖不可翘起。

整体要求：

1 、当右脚尖外撇、重心后移时，周身骨节均须松开，向后向下向前走裆劲，一气贯穿。

2 、整体动作要做到“腹内松静，神舒体静”。

要诀：

逆收顺採皆由我，退进自如用不差。单鞭下式顺锋入。

由脚而腿而腰而手，总须完整一气。忽隐忽现进则长。

58、金鸡独立。歌诀

顺势跟进蛰龙现，擎掌托肘敌臂弯。

下跺脚背勿轻用，提膝休撞下丹田。

（一）左独立势

动作

（1）弓步穿掌

（2）左独立穿掌

要点

( l ）弓步穿掌：

① 右手落要变掌，左手立掌穿与腹齐，勿翘指。

②摆左脚、扣右脚依次进行，先摆后扣或先扣后摆都可以。

③走档劲，左转跨，身勿起。

( 2 ）左独立托掌：

①左掌平搂，右手领右脚，右肘携右膝，上下相随。右掌向前上托，劲勿缩。

②腰胯要上下抻拔

（二）右独立势

动作：

( 1 ）换步落手

( 2 ）右独立托掌

要点：

( l ）换步落手：注意右脚落脚位置，落时身勿右转，手脚相随。

( 2 ）右独立托掌：注意起落路线。

整体要求：

由单鞭到下势，由下势到左右独立，形若波澜，前后上下运动要“动急则急应，动缓则缓随”，活泼于腰，协调而圆活。左右独立势的一起一落，肘与膝、手与足之间上下相随，意气相连，做到“手随足运”，又“足随手运”。势定时，注意收胯敛臀，长腰拔背，劲贯四梢，神情自然。

要诀：

顺势跟进蛰龙现，擎掌托肘敌臂弯。动急则急应，动缓则缓随。手随足运，足随手运。

59 ．左右倒撵猴（重式）

注意第一动右臂后展时，右腿要蹲。

60 ．斜飞势（重式）

61 ．提手上势（重式）

作业：

云手倒撵猴连续做

二十八、金鸡独立

仿形动作，模仿公鸡单腿独立的动作。设想对方和我正面拥挤，我提膝顶击其裆，手托打其颌面部。此式要点：支撑腿的膝关节略曲，脚趾有意识的抓地，松胯，头顶向上领劲自然可以站得稳。

二十九、白蛇吐信 白蛇吐信一 白蛇吐信二 白蛇吐信三

仿形动作，信；与芯同，即蛇的舌头。该势基本与撇身捶相同，只是第三势的捶变为掌。把掌比作蛇的信，其速度极快且突然。

第三十八动：转身白蛇吐信

此式前接扇通臂，过度如同撇身捶。右拳变掌反贴金，手背下采粘化劲。

左手前推当胸掌，回挂腹部又一捶。两掌一捶奔三路，定叫敌手来无回。

第三十九动：高探马带穿掌

胯跟微沉微右转，右腿渐蹲左脚悬。外旋右掌向内挂，屈肘横臂于胸前。

左脚向前出弓步，手经右掌前上穿。肘膝相对刺咽喉，经肘右掌向内旋。

切忌夹肋抬肩肘，自缚其身无回旋。

三十、高探马穿掌

形体动作，由高探马演变成穿掌，右掌置于左肘下，左掌向前上方穿出又名叶底藏花。设想我高探马一式得手立即用右掌压下敌手左掌直穿其喉。此式要点：长肩舒背松腰。

三十一、单摆莲

仿形动作，用左手拍击右脚面，右脚外摆，手如疾风脚如莲，风过莲摆，因单手拍击故名单摆莲。右脚不做外摆，直接踢与左手相击亦可。1928年杨澄甫南下后把此式改为十字腿，单摆莲是其早年所练所传授的拳势。设想对方正面来犯，我左手捋掠其面，敌起手相迎，我急用右脚面横踢其肋。此式要点：腰椎一定要充分圆出来，既稳又有力。

第四十动：十字腿

重心不变脚内扣，胯膝内旋转右后。左臂屈肘向后抽，十字交叉暗含肘。

收起右脚独立站，双掌合抱在胸前。左右分掌须坐腕，劲贯足跟蹬向前。

十字腿：左手拦合，右手藏时机待发。两手合是左右腰往一起合，如提手上式，手挥琵琶。

三十二、指裆捶

形体动作，右拳直击对方裆部，故名指裆捶。设想对方用右脚踢我，我用左手搂开，右拳趁势直击其裆。此式要点：长肩舒背。

进步指裆锤：挑，拦左手看着右手形成一个整体。。

上步揽雀尾：右手的棚主要是引导右腿的上步。

三十三、上步七星

仿形动作，右手圆弧喻作北斗星之勺，左手略直喻北斗星之柄，上右脚成右虚步，故名上步七星。设想对方单手击我胸部，我即用上步七星式迎之，以攻为守，攻防一体。此式要点：坐胯长腰。

上步七星：自己的七星要松活，两拳的劲要落在背部，背部的劲落在腰部，腰部的劲落在脚上。

三十四、退步跨虎

形体动作，右腿后撤坐实成左虚步，其势犹如退步跨坐在虎背上相仿。设想对方正面攻势甚急我退步分开敌手以视变化。此式要点：松腰坐胯沉气内含靠劲。白鹤晾翅和退步跨虎两个式子的外形很相像，晾翅双臂的力偏于上下，身形上长。退步跨虎左手向左后方挒开，右手向右前方粘出，双手臂侧重横向用力，当悉心体会。

退步跨虎：踩挒劲。左手踩右手挒化劲往左手合。动手要先动脚，动脚先动腰。弓步，裆要开，腿要裹，脚要碾

退步跨虎。这个式子，要伞形扩张。往上领头拔腰，下则虚裆沉坠，脊柱就顺直了。

退步跨虎，非常酷似易筋经的伏虎式。

只是易筋经更加直接，上的是纯刚劲，退步跨虎是外柔内刚劲。

抬手时，抱丹田聚合腰力。

落手时，拔脊柱增长腰力。

太极拳如此练，先修开合腰，再练旋转腰，腰为第一主宰。

三十五、双摆莲

仿形动作，右脚由里向外摆出，双手由右向左依次拍击右脚面，模仿风掠荷塘的意境，手似风腿似莲腰似茎，疾风来袭，荷莲随风摇曳，疾风过后依然挺立，因为双手拍击故名双摆莲。设想我双手由右向左掠带对方右臂同时右脚由左向右用脚面击之。此式要点：腰椎充分的圆出来。杨澄甫赞此势曰：腰柔百折若无骨，撒去满身都是手。双摆莲是杨氏太极拳极精妙的势子，须当悉心体悟风掠荷塘的意境，切不可练成噼里啪啦的雨打沙滩。

三十六、弯弓射虎

形体动作，双臂成拉弓射箭姿势故名弯弓射虎。设想对方右手击我正面，我用右臂架起左拳击敌胸肋部。此式要点：右腿坐实左腿虚，略呈蹲裆势为宜形似右弓步，用腰实现搬转折叠劲。

三十七、收式（合太极式）

形体动作，此式与预备式遥相呼应，属中定，而后还原成无极式，体现出太极终极复始如环无端。合太极者，合两仪，四象，八卦仍归于无极。

杨式太极拳三十七式动作歌诀及详细释义

《杨澄甫传太极拳式歌诀》是杨澄甫传下来的手抄本目前在已公布杨家传的太极拳经、歌、诀中尚未见到。我父亲赵斌在1992年著《杨氏太极拳正宗》(三秦出版社出版发行，后定名《杨氏太极拳真传》由北京体育大学改版发行)中首次披露，共37首歌诀。在正式出版时，只对原抄本个别生僻怪别字做了修改，其原句原意未变。此后也有人出书援用此歌诀。　　

杨澄甫传37首拳式歌诀，是传统杨式太极拳架中不重复动作的技术内容和要领的集中概括，他与杨班侯传太极拳《全体大用诀》在技术意义上一致，还有互通互补之益，且更具针对性，读起来简单明了而又寓意深刻，对指导和研究太极拳架及技术内涵都起到不可或缺的作用。

37首拳式歌诀了释义，也结合自己的认识糅进些看法，是一种兴趣，不代表先师原著歌诀本意。同时也作为杨氏太极拳的后学，向各位同道谈心得，以期交流、学习、互进。　　

一、预备势

歌　诀：

混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。

提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。

释　义：

预备势也叫无极势。在太极符号中的表象是个空心圆无形无象，空泛虚极，里边什么都没有，但同时其间什么也都可以有，可包罗万象，内容无尽，变化无穷。

以老子的思想来表述，预备势在态势上可理解为：“绵绵若存”宇宙之象，蕴 “有无相生”阴阳之机，含“虚而不屈、动而愈出”机变之神。

歌诀开篇表述了鸿蒙开启前的混沌状态。预备势是静、是守、是蓄、是合，同时也孕育着动、攻、放、开之意、两者相互对立而统一存在，就叫“混沌未开太极前”。行拳之首，先需一个澄心净虑，调意、调身、调息的过程。所谓“静”，净化动意之谓也。在静态中(也包括在动态中)习者意守丹田，使体内精、气、神互化，“练精化气、练气化神，练神还虚”的孕化过程就叫“摄得真精顶内煎”；

心意上做到了这样的要求，身形要领协调得当，精神就提得起。但还要自然合度，不要强势。动作的精神和自然，是建立在姿势正确与否基础上的， “提神顶劲精神注”与“平腕坠肘势自然”相辅相成。故预备势的总体要求是：心静势宁，宁静致远；静中寓动，一动即变。在技术上达到“内固精神，外示安逸”、“守我之静，待彼之动”的意识状态。

《全体大用诀》之首句“太极拳法妙无穷”也含此意。

二、起　势

歌　诀：

沉气举手腕须平，黏缠双臂肩宜松。

按下松腹归元候，吐尽浊气清气生。

释　义：

起势也可以说是预备势动作之一，它是身形由静启动的起始，又是太极拳十三势行功架的开端。通过“起势”这个动作的起落开合，要达到周身骨节开张、内外气血舒通、四梢劲势贯串的效果，以利后续动作技能顺达，滔滔不绝。

双手举时气沉丹田，勿使劲浮，以利身势沉稳；起落双臂切忌直去硬来，松肩以开活双臂，使其黏缠柔顺；双手按下腹部要松实，根基自固，劲由脚跟起，蓄放任丹田，且须“顶头悬”。丹田乃元气所存之地，故为气息劲势启之源、蓄之谷；起吸落呼顺应自然身势，吐故纳新滋生万般轻利。

在技击上两臂以掤劲为主，腕含沉挫劲，起落间双臂有黏缠敌劲之意。设敌于我前方双手按握或推我臂腕处，我腕部以松劲接住对方双手，用掤劲向前伸举，随举随旋臂，则对方直推之力自卸，下落亦可缠采。

掤劲可直掤，亦可挫掤，旋掤，视对方劲变而势变。

三、揽雀尾

揽雀尾总诀：

太极拳法妙无穷，掤捋挤按雀尾生。

掤式劲点在两臂，捋式劲点在掌中。

挤式劲点在小臂，按式劲点在腰攻。

欲知此中玄妙处，勤练推手功乃成。

“揽雀尾”三字是将人体两手臂比作雀尾，形容与人推手粘连黏随，往复不离，以起到协调自己、控制对方、相机取胜的技术效果。其掤、捋、挤、按是核心动作，习惯上称四手。按《全体大用诀》首句“太极拳法妙无穷”接“掤捋挤按雀尾生”句解。太极拳各式变化皆由掤、捋、挤、按四式而生，因此也称总手，或称母势，

如採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定等干变万化皆由此四式演化而来。所以“揽雀尾”一势在套路和推手中是首位重要的动作。一般传统太极拳套路也皆由“揽雀尾”作为开始的动作，是较难掌握和练透的动作之一。

总诀对掤、捋、挤、按四式劲点作了点化，是技法要点，后面分解动作再述。

1、左掤势

歌　诀：

初运鸿蒙阴阳现，起落开合太极圈。

转身左掤出左步，右采横掤任自然。

释　义：

前面提到预备势是鸿蒙未开前的无极状态，符号表示是个空心圆。那么，太极的符号则是一阴一阳两个半弧形的合成，类似黑白双鱼首尾相合的太极图。这些符号反映了前人对物质世界运动发展基本规律的认识观，表达了事物矛盾对立的同时存在而又此消彼长的变化发展关系，且万变不离其宗，这种阴阳关系在太极拳动作中，则表现为：静与动、虚与实、合与开、收与放、柔与刚、慢与快等两个基本运动性质并存及互变的意识与技术运用规则和机理。王宗岳《太极拳论》曰“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。动之则分，静之则合”句，正是对“初运鸿蒙阴阳现，起落开合太极圈”最明白和最恰当的诠释。所以从揽雀尾动步开始就要注意“处处分虚实”的做法。至于“预备式”“起势”分不分虚实，如何分虚实等，在后面“十字手”势再谈。

后面两句是对左掤动作和技术含意的概括性描述。“掤”字的基本含义是掤阻，架御对方的进攻，如推手时的搭手即为掤法。“掤”在十三字中占第一位，也是所有技法中的第一技法。设对方左手击我，我右手接住对方左腕向右掤捋黏化，同时进左步用我左小臂向对方胸膛横掤占位。同时左小臂起到防护或封锁对方右手的推拿作用，以成左掤攻势。

2、右掤势

歌　诀：

架御敌手须用掤，意欲黏回勿近胸。

最忌板滞与偏抗，活泼全在转腰功。

释　义：

右掤与左掤一样，都是搭手防御与进攻的要手，为第一防线。如设对方用右拳，拟或左手向我胸部击来，我以右手腕关节截击对方的肘腕关节，左手助之可采其腕，可击其胸。此势劲点在右小手臂前上侧，左手在掌，手臂暗含沉劲，以助右手之掤势。

接手可进掤，亦可回掤，随感而用。若意在引进落空，则掤劲勿走勿丢，须旁引侧化，避免自缚。掤劲最忌滞硬顶，须有伸缩回环粘连之意，凡此进退走化之机皆在用腰。

掤势要柔活浑厚，周身弹簧，如水负舟。劲蓄于筋出于骨，先实丹田气，次紧顶头悬。不求皮肉坚厚，而求气沉骨坚，是为掤法。

3、捋　势

歌　诀：

顺取肘腕捋勿空，不抗不匾见真功。

本有舍己从人意，原为引人从己行。

释　义：

“随掤即捋，引人从己”。动作由前向后，顺着来势粘黏缠回引化为“捋”。劲点前手在尺骨下近掌腕部，后手在掌心或掌背。根据情况前手劲点也可在腕肘之间，即用我右小臂缠黏对方肘膊处回捋。

“捋要轻随”是捋的劲法特点。“轻”是用听劲展黏，不用大力、拙力；“随”是顺活，随敌来势因势利导，“不抗不匾”，既是“舍己从人”使对方的来力得不到实处。又有变被动为主动、使人不知不觉随我引进而落空之意。

捋的劲法还要求做到“动短意长”，是说回捋动作不要大、长、而要小、短，但心意要深长。这是因为在捋对方时，对方很有可能回撤，这时就要求能够进身迅速回挤。拳诀有：“捋中寓挤随捋即挤”，“捋挤二法趁机使”，“搭手捋开挤掌使”，“动短”说的就是这个意思。“意长”可指当自己捋法得势，对方无机可乘，就可放长将对方捋出。因此，在练习拳架“捋”的动作时，既要有放长的动意，又要有迅速回挤的机势。掌握好自己的重心不给对方机会，不温不火、得机得势、严谨自然方为捋法。

4、挤　势

歌　诀：

捋势变挤顺手缠，得机发劲莫迟延。

预防敌拳又钻来，变成双掌推向前。

释　义：

这几句话的含意是：我由捋势顺手缠变为挤，得机而进，不得迟疑，此谓“搭手捋开挤掌使，敌欲还着势难逞”。同时还得预防对方进攻变化，若此我则以下一式“按”势来回应。

就“挤法”来讲，至少有两意：一是“捋挤相连”，用“短劲”产生“惊动”直接反弹；二是“横化直挤”，先横挫掉对方挤靠劲使其根动，再向前直挤，是变被动为主动的反应力。前者迎合动之中，后者如球撞壁崩回。“挤”有拥推、排挤、合力向前的意思。拳诀“挤在手背”、“挤要横”、“挤要横封”，皆为同义，指劲点在小臂外侧，以小手臂的横劲向对方的背向挤出。如我双手捋背对方时，下手钳制对方手腕，上手臂顺势外旋逼住对方大臂，向对方另一肩头横向挤出，若挤在正面，则使我掌背至肘小臂邵逼住对方的胸部至两肩头，像一条横杠闭住对方不得出，我另一手掌加按小臂内侧，挤法可用。

此外，还有“捋挤二法趁机使”的要诀，是说：若进捋得势随即挤进，是更为快捷的捋挤相连用法。

5、按　势

歌　诀：

挤若落空变按柔，自是从人无他求。

伸腰攻步为助势，左按腕节右按肘。

释　义：

前式已提“挤若落空”要预防对方化解反击，我即收手下按对万肘腕部，同时回坐以缓势，然后展腰再推。此谓“放即是收。收即是放，断而复连，往复须有折叠”。

“按”字的含义是将对方的来力向下挫截再向前推，严格说“推”是“按”的延续，是“按推相连”。因为推前先按，有沉化来力、蓄续推发之功效，所以只言按势不称推势，其用意也颇深妙。

“按”的劲法特点是“伸腰攻步”，即“按在腰攻”。意思是说按推的时候不要只用局邵的动作，不要只用掌力去推，要用“腰攻步进”的整体劲力动作去完成。“腰攻”就是腰劲、肘劲掌劲同时收与放来完成，笔者称其为“腰看着肘，肘看着手”。或 “腰顶着肘，肘顶着手”。意指要用“腰、肘、手（身势上的）三点的开合劲去完成收与放的动作，而不“肩、肘、手（手臂上的)的局部动作。还要“腰攻步进”、“攻步为助势”，就是按发时要先进步，以我前脚占住对方的后脚，这叫“前足夺后踵”，如此腰、身、脚、手并进，才能达到“按要冲”劲势的技术效果。

四、单鞭

歌　诀：

追魂钢鞭当甩胸，左像箭来右似弓。

近得身来劲变挒，靠肘掤按任君行。

释　义：

《全体大用诀》对单鞭的技击定位是：“斜走单鞭胸膛占”。这里斜走单鞭的“斜”，不单是指套路中“单鞭势”方向有正有斜，主要是指单鞭身法要斜。

结合《歌诀》的技术含义，设对方以左手击我头部，我以右手接住对方的左手腕里侧顺势向右后挒，形似开弓，同时侧身向前进左步插裆占中，左手向对方胸部抛击，状若放箭。若已与对方贴近则就势肩靠肘击臂棚皆可。此时我双手前后拉开身形为斜，故为斜单鞭。

此“单鞭”手法也称鱼尾单鞭，以右吊手变立掌为区别，如“抱虎归山”变“肘底看捶”的前半势。另若对方击我胸部来拳较低，我左掌护胸，以右肘臂黏盖住对方左臂上，感对方手臂回缩，我顺势变吊手以凸腕反逼对方胸颈部。由“按”式变“单鞭”式两手平抹一圈的动作，即含此意。

五、提手上势(第五式)

歌　诀：

遇敌扑来胸前吼，左截右断掀彼肘。

顺引合出挤肘靠，伸腰发力敌便走。

释　义：

“提手上势”有两式，

第一式叫“提手上势”，形为虚步合手；

第二式叫“海底捞月”，形为侧弓步靠。

有些老谱还有“海底捞月”名称。后拳谱只称“提手上势”，实际包括两个动作。

第一式的技术含意是封势，起防御功能。设对方左手顺步推击我胸部，我即以左手采握其左腕，右手以搓合之劲截住对方左肘大膊处，右足也可出击对方下部。

故歌诀第一、二句意在“合截封断” 与《全体大用诀》“回身提手把招封”句同义；第二式“海底捞月”的技术含意是设对方用腿踢来，我以左手护腹，右手捞起对方腿脖处将对方掀起。亦可乘势出右步冲出，着势横靠肘击，或合手挤发。

歌诀“顺引合出”句，意在先化后发，使对方重心前仆贴近我身，则成我“挤肘靠”势，进而“伸腰发力”，使靠，肘、挤的技术效果得以更好奏效。如第一式也可设对方右掌推来，我仍以左手拦拿其腕内/右手出击对方胸部，此时对方左手推我右手以防护，我则顺势屈肘上右步靠挤已得其时。

“肘、靠“二字是常用技法，使用特点是”肘在屈使，靠在肩胸“。

“肘在屈使”是指胳膊要屈起来用，以突出肘尖顶击的威力。同时屈肘也能用来封闭对方推击和增强自身防护的作用；

“靠在肩胸”是指用自己的肩头侧身冲击，或用胸部包括用肩背部去撞击对方。

拳诀有“肘要冲”、“靠要崩”劲法特点之说，两种劲法都含有突然、短促、迅猛的特点，但靠劲更短。“肘”和 “靠”都是在近距离应敌时使用的方法。如”肘靠攻在脚跟前”、“贴身靠近横肘上”、“逞势近取贴身肘，肩胯膝打靠为先”等。比如提手上式的第二式，右臂下落炒引，使对方势前扑，此时我右腿横出插裆，用膝、胯、肩去靠逼对方，右肘紧跟着横击对方胸肋，方能得机得势。要注意的是不要用肩头追着别人去靠，这样非但靠不着别人，反而将自己的根失去不靠自倒。

六．白鹤亮翅(第六式)

歌诀：

白鹤展翅立鸡群，左采右挒敌力分。

敞开门户引敌进，开中寓合须用心。

释义：

对“提手上势”第二式到“白鹤亮翅”的动作，《全体大用诀》说：“海底捞月亮变翅，挑打软肋不留情”，即指由“提手上势”二变化到“白鹤亮翅”式的动作和技术含意。我靠挤时，对方用右手按我右臂，或拳从上打来，我右手上拥外挒对方右臂，左手采住对方左手或击向对方肋部。此为开势分劲。

另外，当对方双手向我推来，我两手分别采按住对方两臂微向回、向侧上用提劲上引，此为开、为提：当对方重心前倾时，我再迅速向反方向采捌使对方倒地，此为合、为发。如此劲势微旋一周：“敞开门户引敌进，开中寓合须用心。”用意十分巧妙。

其中“提劲”需用心体悟：“提”，上拔之意，非用手力抓提，以“沾”劲粘提，牵动对方重心前移倾斜为“提劲”。此时当人身与我较为凑合时，再迅疾用腰身腿劲旋发，此打手歌“引进落空合即出”之谓也。

七．左搂膝拗步(第七式)

歌诀：

起肩过胯膝外搂，肘外须防敌暗手。

连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头。

释义：

“搂膝拗步”势是防守反击之法。

“起肩过胯膝外搂”“肘外须防敌暗手，”

是指防护动作上下左右有较大的运转幅度，同时要防备对方手脚上下左右的连环出招，因此太极拳动作中多为左右式连做。

《全体大用诀》用“搂膝拗步斜中找”一句话概括了四句歌诀的基本技术方法。“搂”是防护的动作：“搂膝”是用手臂护住我中下部．有拦截化搂对方手进脚踢之意；“拗”这里指相反，“拗步”就是指若左腿在前、则右手在前，如“高探马”等式；“斜中找”是找对方的侧面出击，它可以是我主动动步避开正面进攻找对方背(侧面)势进击，也可是搂化对方成背(侧面)势而进击。设对方正面从中下部或手、或脚向我击来，我酌势将对方搂偏，进而用另一手向对方侧面肩头肋部推出。

当我进步搂击对方时，需注意我第一步要横上以避化对面来势，第二步要插入对方裆部占位，搂击方能得势。

八．手挥琵琶(第八式)

歌诀：

双手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

里外圈儿由我划，左捌右采破擒拿。

释义：

“手挥琵琶”势，状若弹琵琶，故以取名。在右手一收、左手一提简捷的划圈动作中，包含了“折肘剪腕”、“左捌右采”、“穿化缠绕”等招势而变的技术内含，《全体大用诀》把它简炼地归结为“手挥琵琶穿化精”。设我右掌前按时，对方右手拿住我腕部，或对方右拳顺步击来，我以右手拿住对方腕部，左手托起对方右肘，或折叠、或化采、或剪放，依势而用之。其主技劲法为折叠封断。

九．进步搬拦捶(第十二式)

歌诀：

太极五捶此为先，搬拦左右顾盼间。

护中反打进步捶，化后即打非等闲。

释义：

“搬拦捶”、“肘底捶”、“撇身捶”、“栽捶”、“指裆捶”为太极五捶，又称“五星锤”。“搬拦捶”为第一捶，为五捶之母，意为五捶之势可相机变化而用。五捶之外又有“复捶”之谓，似指双拳之势，如“左右打虎”、“双峰贯耳”、“上步七星”、“弯弓射虎”势等。另外，作为每一拳势在实际运用中，手可变指用、指可变掌用、掌可变拳用，均可随机而变。如“金鸡独立”，掌可变拳而上冲叫“通山捶”。

“进步搬拦捶”的技术特点是一搬二拦三捶三招连用。“进步”是连续上步占位，达到“手足相随欺到身”的作用。“欺”是迫近对方之意。

《全体大用诀》用“贴身近靠横肘上，护中反打又称雄，进步搬拦肋下使”三句话来描述“搬拦捶”及其拳法的丰富变化。设对方以右拳顺步向我胸部击来，我右掌顺势握拳屈肘，同时进步。握拳是采击对方之右手，肘向前进击叫“贴身近靠横肘上”；对方左手推拦我右肘，我右肘贴其手护中而起右拳反击叫“护中反打又称雄”；敌退我进，我左手拦其右臂、右拳再击其肋问连续迫近对方叫“进步搬拦肋下使”。搬拦捶可谓手脚连环进击，一波三折，招法连成。

此势“搬”的动作，是当对方右手握我右腕时，突出我反腕擒拿对方的技术动作。（金丝缠腕）

十、如封似闭（第十三式）

歌诀：

扬掌格肘十字封，开化合手闭含功。

推按顺防刹不住，哼哈之间腰腿功。

十一、十字手（第十四式）

歌诀：

扣脚即寓裆中击，转身掤开敌两臂。

缠拿裹封开合手，相机变化莫迟疑。

十二、抱虎归山（第十五式）

歌诀：

十字手开采挒上，抱虎全凭力臂长。

盼前顾后搂按打，趁势捋挤也难防。

十三、肘底看捶(第十六式)

歌诀：

左掤右粘护中打，捶居肘下叶底花。

缠托折叠掌劈面，肘底相机破擒拿。

释义：

此势设我左手接住对方进攻之右臂，或拦住对方双手推来之势向左缠绕一周，用掤、挒、采、托、劈粘缠劲化打，而右手以呼应之势相随向前，用拦、拿、盖、推、击的动作平封，从而达到护中反击的技术效果。抑或对方按我左肘、腕时，我以左小臂反叠，与右手同时反拿对方左肘、腕关节，或我右手合入肘下，直接扣、摘对方右手以破擒拿，均可奏效。

此势连续动步，左脚可就势扣住对方一腿拿摔，以右实左虚步成式。

“肘底看捶”手脚配合，气势浑厚，紧凑灵活，是太极拳“护中”防守兼反击的典型动作。“中“指胸前，也指肘部。手臂为人体上节，肩为根，手为梢，肘为中节，也叫“中手”。肘、腕关节易为人制，我两手交替折叠缠拿，除护胸前之“中”外，更护我之“中手”不为人拿，固有右掌变拿握之形而为捶。《全体大用诀》概括此势歌诀为“肘底看捶护中手”，实为中肯。

十四、左右倒撵猴(第十七式)

歌诀：

轻灵撤步似水流，引而后发倒卷肱。

走化闪战扳挽劲，惊走猴王佛心留。

释义：

“倒撵猴”也称“倒卷肱”。“倒“为退步，“撵”为前赶，意为边退步，边向前逼赶，状若退步撵猴。拳诀中有“退在转肱”句，指退步防守宜用转肱之势，应与“倒卷肱”同义。

退步时要立若称准，虚实分清；步随身换；轻灵似水，活似车轮，这是退步法的要义。“卷肱”为手法，突出“引劲”和“扳挽劲”。”引劲”含有牵引力，引出对方背势焦点：“扳挽劲”有沉抽、翻转、折叠之力，两劲同时使用效果方佳。设对方用手握我腕部，或托我肘底，我即退步翻仰臂掌，用沉坠劲抽回，以牵挫对方握力，同时另一手向对方面部拍击，连消带打，惊退对方，不可过劲伤人。

用扳腕劲更须肩肘松转圆活，勿使僵滞断续，要存连续舒卷之机。若对方换手连进，我则连续退步转肱消打，守中带攻。《全体大用诀》说：“退行三把倒卷肱，坠身退走扳挽劲。”即言此意。

另外，当对方用“野马分鬃”攻击我腿后腋下时，我后腿屈膝坐实，前腿提膝上顶，肘部后顶对方肘节，再以腰腿劲转化，亦为解危之法。

十五、斜飞势(第十八式)

歌诀：

右腕被捉本无妨，翻掌下沉即消殃。

左采挒右抖然出，侧身腾出亦飞扬。

释义：

接前式，设我右掌前击，对方左手握我右腕，我即翻腕向我左下方沉带化解，用左手采拿对方手腕，腾出右臂贴住对方胸部，同时右脚管住对方身后，弓步旋腰向我身侧挒出。或对方右手拿我左腕，左手推我右肘，我顺势两手合抱，反拿对方右腕、肘关节控制其右臂，右足插裆，旋腰腿，以折叠劲向我身后捌出。《全体大用诀》谓之“斜飞着法用不空”。

“斜飞势”的“斜”，指发劲方向为斜方，隅向，非指拳架落步方向为斜。此势使用得当，能将对方掼飞，故名“斜飞势”。

另外，拳式中多有拳势近似的动作，如此式就与“野马分鬃”势雷同，初习者容易混淆，这到后面再叙，注意区别。

十六、海底针(第二十二式)

歌诀：

倘逢敌手钳右腕，引敌进身坠千斤。

右拿左压采挽劲，仆前跌后俯仰功。

释义：

歌诀含意包括：设对方右手握我右腕而被钳制，我即松肩沉腕先稍卸其力，随即屈肘退身，将对方引近，同时左掌按住对方右肘、右手立掌切住虎口，两手同时向下按采，得势可反拿对方手腕，加我躬身坠劲，将对方连臂带身采仆，这是“海底针”式的基本用法。

倘下采后对方脱手，我左手仍压控对方手臂，右手顺势向对方腹部击去、或捞对方小腿拔起、或就势俯身前靠，使对方仰跌。

《全体大用诀》说“海底针要躬身就”，这里“针”指手指，针坠海底主沉劲；“就”字有就势、顺势、凑近、随同之意，是“成了”“行了”“可以”的口语。“就”字用在这里轻松、诙谐，画龙点睛地涵盖了“海底针”式的成功在于身法的俯仰之间。

十七、扇通背(第二十三式)

歌诀：

右臂滚提托架功，背连双臂劲贯通。

噫嘘一口丹田气，劲点原在腰际冲。

释义：

《全体大用诀》对此式技术用意概括为“扇通背上托架功”。

接前式，当我坠开对方右手，对方左手又从上向我打来或推来时，我左手仍沾控对方，右臂顺势向上托架，此时双臂用开劲、进而合劲向前拥推。又若对方趁我右臂下探，双手拿我右肘、腕关节，我右臂随即内旋滚提以化擒拿之势；同时腰右旋上左步，左手直向对方腋下攻去。此势一手上一手前，展开如扇双臂，形开力合，“背连双臂劲贯通”，故曰“扇通背”。

值得一提的是“噫嘘一口丹田气”中“噫嘘”二字的含义。

“噫嘘”是叹词虚词，是种情绪的表现，或情绪释放的内在气声，往往是自觉或不自觉生成的。“噫嘘”用在此处当指：在配合这种技术与身手状态时而产生的气机配合。因为在这种状态时发“噫嘘”声．能使肢体得到更彻底的放松，机势得到更灵活的变化。“噫嘘”发声气落丹田而出于丹田，产生的效果是腹松实、根稳活，更有利于身手激灵变化，从而化解背势，变被动为主动。如说对方双手反关节拿我肘腕时，我即以“噫”(此时为吸)气声——松腹沉丹田、稳根活身、旋腰提肘化开对方拿势，紧接以“嘘”(此时为呼)气声转为攻势——“嘘”声能充腰劲，增加脚、手劲力贯串，拔长气势舒展的进攻优势。所以，“噫嘘”也是一种气劲，在此处起到的作用是：配合肢体化转拿势、进而为攻，变不利为有利而促进蓄发卷之效果。

“噫嘘”之声并不着意发出，只在腹内口里。至于是吸是呼，纯以顺势顺意而为，括号内提示仅为参考。

十八、撇身捶(第二十四式)

歌诀：

横截敌臂闪正中，左掌防头伸可攻。

翻拳压带莫丢劲，掌推敌肘展无空。

释义：

该式技法连环性强，掌、拳、指可互变，截、击、闪、压、劈、带、推可随机使用。“撇身捶”的“撇”字，有撇脱、撇转、利落、敏捷之意。“撇身”即指转身、横身、闪身，且动作利落敏捷。

设对方从后方击来，我即右转身用右肘臂横向封截，左掌趁机向对方面部迎去，及时起到防护作用。

或曰对方在前右拳来击，我左侧身屈右肘、握拳截压来拳，此时我右肘可顶封对方之胸口，左掌向对方面部扑去。若对方头后仰并左手推我右肘．我左臂横落压住对方右臂，旋右手反劈对方之面。此法为“闪势”，“闪”有躲身之势，也有突然反击之意。如我右手在拦截对方右臂之时，突然反掌或拳背向对方面部劈去，使对方猝不及防。但此法另一手需控制住对方右手臂效果为好。

《全体大用诀》：“撇身捶打闪化式，横身前进着法成。”即言防护与进攻，宜以身手闪展腾挪之势取胜。

“撇身捶”常与“搬拦捶”连用，能产生连续迫打的技击效果。

十九、云手(第二十八式)

歌诀：

掤捋采挒挤按推，全凭腰脊圆转随。

云到敌人双肘后，铜墙铁柱一齐推。

释义：

“云手”，身前臂抡一圈即为云手，防守兼进攻，双手可交替，动作可连续．简单而实用。

《全体大用诀》“云手三进臂上攻”是指此意。这里“云手”的步法含有特殊性和灵活多变性——主进步，但以横向演示，实则可横向旋转左右进步，亦可退一进一换步而进，唯视势为之。

如“云手”以”用掤、捋、采”法起手防御对方进攻，以“挒挤按推”转守为进。设对方顺步右拳横向击我头部，我以右手腕从下向上掤接对方手腕，连着向右翻腕捋、采以化来势，同时我手脚相随，迅速右转横身，上左步迈入对方身后，此时我左手可着势向对方背处按推，也可插入腋下上云，以或靠、或肘、或挤、或之势建功。此动作每进一步即有右转左旋(或左转右旋)化发之劲，腰腿之功突出，故歌诀强调云手“全凭腰脊圆转随”之要义。

此法与“野马分鬃”用意有相近之处，区别在于“野马分鬃”接低手防御进攻，

“云手”接高手防御进攻。

“云手”防卫之法较广，上云可相对接手外挒，与另一手反云采拿对方肘关节，下云手可防对方腿踢而捞抄。

20高探马

高探马上拦手刺 左右分脚手要封

“高探马上拦手刺”此句有三讲，之一：当对方单手向我进攻时，我急左转腰，左手缠住对方之手闪过，同时右手变掌顺对方之臂，用右掌的外缘直向对方的颈部大动脉砍击。

之二：当对方双手向我按来，我急左转腰闪过，同时曲右臂从上向下按住对方双臂，对方落空而向后抽身时，我速上左腿弓步，同时左掌（掌心向上）从右臂内则向对方的咽喉部或面部直刺。

之三：当对方右弓步用右拳向我击来时，我右转腰左手拦住对方右拳向后推出，使对方落空，同时我速上左腿于对方右腿后面，右小臂曲横在对方脖子上，抽出左手拦抱于对方腰后。上左腿拌，拦腰和曲臂横击对方颈部应同时进行，劲要整，对方必倒地。如对方把我右臂防住推化开，我还可以速上右腿用右膝直顶对方的裆部或腹部，使敌受重伤。

21左右分脚

左右分脚手要封”此句讲的是腿法。就是当敌人出左拳向我进击时，我两手交叉略上举向外旋转划圆，右手采住敌手腕部，向我右下方捋带，左手托住敌肘部，使敌欲进不得，想退不能，在做上述动作的同时，我速起左腿，用脚尖直击敌人肋、腰、腹等任何部位，敌必受伤跌出，此左右分脚式用法一样。这里需要注意的是，我欲起脚蹬踢敌人时，必需先将敌人的攻来之手封拿采住，以防我分脚抬起之腿被敌人搂住。

22.进步栽捶

转身蹬脚腹上占 进步栽锤迎面冲

转身蹬脚腹上占。 设敌人在我左后背用右拳或左拳向我进击，我速左转身体站稳，用我手臂沾接住敌人攻来之拳，采用捋式向左或向右化掉敌之攻势，同时蓄势起左腿，用左脚跟猛蹬敌人腹部。

进步栽锤迎面冲。 这句话有两层意思，一是把对方***后，我紧跟而上，用拳从上向下直打对方胸腹或面部；二是当对方用拳、掌或者脚向我进攻时，我即用左手搂开对方，同时上左腿弓步，右手变拳随进身从右后方向上直奔对方面部，使对方的鼻或眼睛受伤。

23.翻身白蛇吐信

反身白蛇吐信变 采住敌手取双瞳

倘若对方用右手或左手自我身后用拳打来，我用右肘击打对方的腰或腹部，随即由左坐实，我即将身由左向右后翻转，右手逐渐握拳，从左手臂外向后正面撇去。腰和腿在转体的同时，右手用横劲击（拳背向下沉），压对方的肘、脖或面部。如对方躲闪的既快又低，我就用右手采住对方手腕，左手掌击打对方的胸或肩部。

假若对方用左手向我胸部打来，我松胯下沉，左转腰，左脚踏实，用左手截住对方的左肘，右拳变掌，直插对方双瞳

二十四、右蹬脚(第三十七式)

歌诀：

右拳被擒急绕缠，化开敌手握敌腕。

掠上取下双分手，出脚踹肋成自然。

释义：

前式接搬拦捶。设对方左手擒我右腕，我右拳竖掌向外缠绕一周化解，反采握其左腕；我左手在前，或接握对方左手向左挒开，也可防对方右手前来向左分挒，我右脚就势前踹，掠上取下势成，是为歌诀之意。《全体大用诀》“右蹬脚上软肋踹”取意直截了当。

二十五、左打虎势(第三十八式)

歌诀：

猛虎扑来势虽凶，采挒巨臂故势空。

忽转腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

释义：

拳架中分左、右打虎势，歌诀只述左式，实则左右用法一样。式定时，左步在前为左打虎，反之为右打虎势。“披身”是侧身或旋体，是身法闪化，取“中在得横”之势。训练中可左右式连续练习，如同练野马分鬃一样，手脚并用。是防守反击重要技法之一。

设对方用左手冲来(猛虎扑来势虽凶)，我即右出步、左侧身、避闪向右，右手同时迅速拦控对方左臂，往左下沉采以空其势(采挒巨臂敌势空)；接着上左步插其腿后。左手就势向对方面部或胸部击去(忽转腰胯翻拳打)。“翻拳”，此动指左手向上向前内旋画弧，以拳背或拳面向对方横击，与左手劲力相错，得势敌必应声而倒，故曰“左右披身伏虎精”。

《全体大用诀》曰“左右披身伏虎精，上打正胸肋下用”，其意与歌诀不悖。可设我左腕被对方捉握(我握对方左腕也可)，我以松活粘带之劲，披身画弧向左上牵转其臂、其身、其根，加之我步取隅角，使其背势向我，我右拳平击其肋间正得其机，亦为明快简捷实用之法。

二十六、双峰贯耳(第四十一式)

歌诀：

遇敌推按休着慌，手叠敌臂压彼掌。

向外掤架上右步，力贯双拳取太阳。

释义：

设对方双手推来，我左步稍退化，以缓来力，同时我双手从上向下将对方双臂叠压向下略回带，随即双手左右分化，从里向外、向上粘缠掤开，随掤随握拳上举，向对方太阳穴或双耳掼去。右脚前进一步，以助攻势。

此法多用于双人推手走势间的攻防变化，其要点

一是我双手要先叠压住对方推来之力，引进挫化；

二是叠化后即随其退意粘缠进逼，并追进一步使其双臂和退化之势不得脱；

三是我手臂要始终掤对方双臂在我手臂外，我双拳在里可用；

四是双拳贯合击耳时，我肘部仍以开劲掤控对方双臂，方能奏效，否则反为人制。此四势，要存乎一心，劲连一贯，呵成一气。《全体大用诀》点化“双峰贯耳着法灵”，试译为此义。

若以散手对之，对方双手推来，我一脚略退避缓来势，两手及时由下向上捉握对方两腕，随即分开旋扭对方两臂，以掼劲直逼对方肩、耳焦点，进步催放，使其仰跌，亦为快趣。

二十七、 转身右蹬脚(第四十三式)

歌诀：

敌逼左侧近身前，我忽退步右转圈。

分手格握身蓄势，左蹬右踹步连环。

释义：

《全体大用诀》对“转身右蹬脚”用意的描述是：“左蹬脚踢右蹬式，回身蹬脚膝骨迎。”歌诀的第二句“我忽退步右转圈”和第四句“左蹬右踹步连环”，实际上都指明了“转身右蹬脚”是“连环腿”法。因为“双峰贯耳”接下来的动作是“左蹬脚”，接着就是转身右腿再蹬一脚。

实际用法是，当我双手向上贯击对方时，对方急退，并起腿来踢，我双手就势下抄防护。并起左腿反踢(此为“左蹬脚”式)；我不等对方搂腿，瞬即身右转（我忽退步右转圈”)，再起右脚向对方踹去(“回身蹬脚膝骨迎”)

同样腿法，也可设我左手先拦控对方分来之右手不丢，左腿虚踢其下即落，随即右转体起右腿，以我胫部(小腿后部)或脚跟横扫平踢对方腰腿背部，亦为“连环腿”法。

歌诀第三句，“分手格握”是用腿法宜先取上，“身蓄势”是转身或踢腿时，重心要降低，意为制人以不被人制为先。

二十八．野马分鬃(第四十九式)

歌诀：

斜单鞭后此势连，先采后挒左右环。

弓步助势攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

释义：

《全体大用诀》概括“野马分鬃攻腋下”，与歌诀含义相同。可设我右手出击对方时，对方左手将我右臂向左侧推拦，我右臂随即左化，左手接握对方左腕左采．腾出右臂向其腋下攻击；同时上右步抄其身后控制下盘．顺势顺步“肩靠肘打逼近旋”。“旋”，向外旋挒之意。

也可设对方先出左拳顺步来击，我左手接握其腕环绕左带．同时我右脚步其腿后，右臂贴其腋下，迅即弓步向外环挒旋掷。

这两种用法都称“先采后挒左右环”。所谓”左右环”是指我左手擒住对方左手向我身左侧采化旋带，为一环．左环；我右臂穿其腋下再向外旋挒又一环．右环。这“先采后挒“两技法的连环使用过程，都会产生和增加对方身体向右旋转的离心作用。起到动摇对方根基效果。加上我腿法的使用．下绊上挒，可将对方旋飞。所以“左右环”句，并非指一般意义上“野马分鬃”的“左右式是同样的，可连续进击”的描述。

太极拳套路中多出现单势重复或连续式练习，可理解为熟身手，增体能，或是为了套路编制的合理顺达，不必牵强此一式必与上一式动作有技术关联。比如歌诀第一句”斜单鞭后此势连”．其技击变化不一定非接“野马分鬃”不可，酌情接其它式也是可行的。就是说，学习太极拳和其它学科一样．都存在一个融会贯通、举一反三的理解问题。

“野马分鬃”与“斜飞势”动作近似．手法上的技术内容也近似，主要区别在腿法。“野马分鬃”我腿在对方腿后膝顶腿窝．与手臂穿其腋下胸前．上下插夹反向用招；”斜飞势”则腿插其裆，手法多以双手控其一臂肘腕，反向撅挒向我身后掼出。然招熟懂劲善机变者，两式参差互用，以不拘一格为妙。

二十九．玉女穿梭(第五十二式)

歌诀：

转身顺棚拗手击，双臂斜穿肘后齐。

旋肘摇化走内劲，贴身滚挤莫相离。

释义：

“玉女穿梭”一式技击内容实用多变，身、手、步、法配合紧凑灵活，四角隅正随机应变，是一组趣味盎然、体用兼备的拳势动作。

“转身顺棚拗手击”，是设我右臂接对方双手推按之势时，可先向我右侧顺步顺手棚化(右隅角．含外挒劲。)，同时我左手拿对方右肘．一方面护胸，一方面将对方右肘向右前推挤。此时我右手在上可脱开，手心向上用小指一侧将对方颈项向左勾击，与左手形成反向推挒的技法．这种技法叫拗手击。此时我已上左步控制对方下盘，也与右手形成拗手击法(左隅角．含内挒劲。

“双臂斜穿肘后齐”是指接前一动当对方抬右臂防护时，我左臂穿入对方双臂肘下(后)向上棚架进逼．进而我右手坐掌向对方胸部推出使之仰跌。

此两动．步走隅角跟进．臂摇左右穿化，牵动对方中定，在运动战中达到“打人如亲嘴，手到身要拥”而取胜的目的，此谓“旋肘摇化走内劲，贴身滚挤莫相离。”

《全体大用诀》说：“玉女穿梭四角封，摇化单臂托手上．左右用法一般同。”这与歌诀意思相同。“四角封”是指拳打四方，左右前后防打兼顾之意。这在套路中表现为有两个大于200度。的后转体动作，这样就增大了旋身转体的难度，提高了训练身法灵活反应的能力。从技击意义来说，对方用双手按推我上托之左臂．我左臂即松沉卸其来力，同时右手从我肘下采住对方右腕转身右带使其势背，进而我左手向对方背部推去。

三十下势(第五十七式)

歌诀：

下势避敌转腰胯，手似采蝶下寻花。

逆收顺采皆由我，退进自如用不差。

释义：

“单鞭下势顺锋入”是《全体大用诀》对歌诀内容的概括。总的来说是避其锐气．引进落空；牵动其根．化开来势；随机进取，穿裆擎肘，击上踩下．尽随我意。其退进应变之功．全在腰胯转应。设对方右手抓我左腕．或向前推，我即旋掌采截，旋胯后坐．采带化开．蓄势伺机进击。

三十一．金鸡独立(第五十八式)

歌诀：

顺势跟进蛰龙现，擎掌托肘敌臂弯。

下跺脚背勿轻用，提膝休撞下丹田。

释义：

蛰是潜伏，如冬眠潜伏，蛰龙是一条休眼潜伏的龙：此处意为现在这条龙醒来了．起来了。由前式“下势”退身伏身．再起身进身做“金鸡独立”形象地比喻了这种态势。这两式的要点是随退即进、随伏即起，圆化进旋，中间勿使有断劲处。

设对方来势被我化开、或对方回劲．我随即弓步而上，左手上挑或外搂．右掌扑其面．或防对方左手．右膝近顶对方腹间，远踢对方裆下。倘对方左手抓我右腕不放，我右掌向外扳去．右脚下踩其脚面，再左膝上撞，左掌上举紧封正中，此谓”左右金鸡独立”势。《全体大用诀》说：”金鸡独立占上风．提膝上打致命处．下伤二足难留情。“也是这个含义

第三十二高探马带穿掌(第七十二式)

歌诀：

右手探马以高强，谁料左手又穿掌。

胸前护肘靠右手，左脚跟进又难防。

释义：

此势手法先探后穿，探、穿连用，是高探马式的变招。设对方用左手拦住我前探之右手．或我探右掌诱其出手．随即我右臂外旋下沉．叠压对方左臂并防对方右手来击，起到保护我左肘及胸部作用．同时左掌迅速前穿，左步及时跟进．以助穿掌之功。

三十三．上步七星(第七十八式)

歌诀：

上步七星变无穷，看似防守实寓攻。

远打近靠中出肘，前踢旁踹膝上冲。

释义：

“七星”指人体的头、肩、肘、手、胯、膝、足这七个部位，这七个部位是人体运动的主要活动点，也是有效控制对方出击的主要节点。。上步七星”是指手脚上下相顾并用．七星劲势相合、寓上踢下防攻兼顾的态势。《全体大用诀》说“上步七星架手势”．突出了架御在先的作用。

设对方右手抓我左腕，或自上打来，我左掌变拳．以强腕力，将敌手搠起．或将敌劲回牵，以迎我进身前靠之势．或顺我进身之势，以右拳直击其胸口：若此时对方左手捉我右拳，我两臂拥劲不懈．两拳交叉合力向前逼封．趁势起右脚向对方中下部踢击。

七星势类似于十字手式，握拳可增力逼进防御，变掌则可采捌闪展走化。其势刚中运柔无滞点，变化不拘一格是为要点。

三十四．退步跨虎(第七十九式)

歌诀：

上压下踢来势欢，退步闪战莫迟缓。

圆转两臂任开合，粘连黏随稳如盘。

释义：

《全体大用诀》指出“退步跨虎闪正中”，是退化防守之意，包含了歌诀里的技术动作内容。

接“上步七星”势．设对方双手来按或双手抓住我左右腕．或同时用脚来踢，我即退步避闪来势．双手圆开化解来力；同时左手采右手挒于敌左腕右手．旋转两臂以开合劲斜掼挫跌对方重心．由此达到闪开正中和保护我不失中定、稳如磐石的技术效果。以走制敌是此势突出的技术特点．其虚步在下相机扣住对方小腿部．与上手劲法相错，则技术效果更佳。

三十五．转身摆莲(第八十式)

歌诀：

前封后打进腿攻，势如旋风平地生。

采捋敌臂粘缠劲，连环横扫挫敌锋。

此式在劲势上与前“退步跨虎”式相连贯，在我两臂开式采挒去未就时，敌脱手向我中上部来击，我即粘随而合，封堵反推对方手臂，即为“转身摆莲”前封用意之一；假设有人自身后来袭，不辨来势于危急之际，我迅疾旋体展臂连防带打于上手，左腿敌扫去，如能顺势粘缠采捋敌之手臂，可接起右脚踢向对方中部，《全体大用诀》中“转身摆莲护腿进”即指此意。

三十六。弯弓射虎（第八十一式）

歌诀：

敌进双拳打我胸，右提左拂似挽弓。

紧贴敌臂回劲放，当头炮加左拳冲。

释义：

“弯弓射虎挑打胸“，这是《全体大用诀》对此诀用意的概括。可设对方用双拳当胸击来或用双手来推，我右臂由下向上挑掤。左拳直击对方前胸；或对方先左拳、后右拳来击，。我先以右臂上挑其左臂，同时左臂和拳由下向上向前连掤带击对方右腋窝：或我右手接攥对方击来右拳上提，同时出左手击击其腋下，均可相机为之。但无论用哪种．若我用右臂挑御敌，均需腰旋臂向右上化转，以避直力，此谓”右提”“似挽弓”；同时出我左拳回击时，需连掤带击于敌臂下。向上向前两劲同用冲出，此谓“左拂”．又称“紧贴敌臂回劲放”。 三十七。 收势（第八十五式)

歌诀：

太极无始亦无终，阴阳相济奇妙生。

走即粘来粘即走，攻变守来守变攻。

知己知彼无不胜，熟着熟劲见神明。

任他鼎力来势猛，引进入空智胜勇。

收势，也叫合太极．是演练一套太极拳行功架的结束。

太极拳的内容十分丰富然而要练好练成它，需要把握住两个基本点：一是要明技明理，并使之成为“意感”指导下的自然行为：．二是行功要遵循体松．气固、神凝的修炼要旨。“全体大用意为主，体松气固神要凝”，这就是《全体大用诀》对太极拳摹体和用的最后概括。

“收势”这首歌诀，也是对太极拳行功架及其义理的整体概括。”太极无始亦无终．阴阳相济奇妙生。”开句直截了当点明宇宙天地、世间万物生生不息的生成、变化、发展、消亡，是阴和阳这一对最基本的因素存在，并相互作用的结果，。发挥着十分奇妙的作用，从而说明太极拳的运动机理是阴阳互济法则，

“走即粘来粘即走，攻变守来守变攻。”你退我就进，由受变攻，你进我就化，又由攻变守。它强调的宗旨是：“以静制动”“以柔克刚”、“以巧胜强”的技术运用原则。掤、捋、挤、按不离方寸：采、挒、肘、靠不弃正隅；进、退、顾、盼，守定中土，这就是八法五步十三势运用的基本技法，它使有限的距离，变得曲折迂回，而看似简单的招法，可以演绎出无穷变化。

运用这样的运动规律．通过持久的练习和实践．达到使之由“招熟”的初级阶段．。逐渐步入到“知己知彼而克敌制胜”“劲熟”的层次．方可由”劲熟”的层次升华到“无招无术无形无象”．方显太极拳纯以神行的高级“神明”境界。

达到了这样的境界．也就能以小胜大，以弱胜强，以慢制快，以柔制刚，而应物自然了。这“天下之至柔，驰骋天下之至坚，无有入无间”，正是太极拳的理念和技术哲理。通过太极拳的这种修炼，使我们身体得到改善．也使我们的思维空间得到扩展，所以说，太极拳是智者的拳。，。

意趣环生味无穷，恰似杨柳摆春风；练到柔和优美处，行云流水一般同。”这是我的师爷，我国著名杨式太极拳家赵斌先生所作的一首太极拳诗。的确，太极拳很美，看起来飘逸潇洒，实则蕴含高雅，就如同一幅流动的山水画，优美的抒情诗，被称为活动的雕塑，流动的音乐。习练太极拳的人们，可以达到心旷神怡的境界，在美的运动中达到健康的享受，这就是太极拳的独特魄力。

赵斌先生作为20世纪一位具有广泛影响的太极拳家，他实现了三大统一，拳与人生的统一，文武之道的统一，体和用的统一。他曾经并将继续在当代太极拳发展上发挥着独特的重要的影响力。

赵斌为杨式太极大家，其所传承的体系为传统杨式太极拳重要支脉之一。其子赵幼斌先生是我的师父，他作为当代具有代表性的太极名家，为杨式太极拳发展做出重要贡献，在海内外具有广泛影响力。赵幼斌之子赵亮，是赵斌一系的掌舵人，带领一大批赵斌、赵幼斌的优秀弟子、传承人在太极拳研修、推广等方面勤奋精进，亦成为杨式太极拳发展的一批重要有生力量。

杨式太极拳正是具有上述的诸多优点，而被越来越多的爱好者所接受，成为当今海内外传播最为广泛的流派之一。

习练方法，精髓一、老拳师告诫笔者，七尺布做裤衩,宽打窄用。意为下苦功夫，流大汗，吃大苦攻练太极拳。一要有百折不回之毅力；二要有脱胎换骨之精神。不要看轻缓慢、轻灵、松柔的太极拳。重视练拳，从定式到联动式，牢牢打下扎实的基本功，往最高境界修炼。

精髓二、太极拳从定式起步，定势是将一个拳式分若干动作，按动作一动一动教学，每一动定住呼吸1－6口气。定势，可记牢每个拳势的一招一式先后次序，明确每动的方向、方位，一势定6口气也是桩功，牢固底盘功夫。

初学太极拳者往往有贪多求快，一两个月学会一套拳之心态。必须让学者明白，学拳容易改拳难。草草快快学一套拳，有“一年学拳三年改不完”之说。更甚者几十年改不好。一套拳定势学正确了，再联动习练，一套拳扎扎实实，功底深厚。

精髓三、松为太极拳之灵魂，修炼到最高境界，周身空无，“无形无象”。从进入拳场第一天开始，应受太极拳之松柔、轻松、松空、虚凌的教育，认识什么是太极拳的松。吴老拳师有周身上下十八松功。可见，太极拳松之重要。现将松之要义介绍一二。

练太极拳,前进有阴阳，后退亦有阴阳，故前进是侧身上步，要用腰胯之旋扭而上，以右手化，即以左手发，以左手化，即以右手发。

,拳理就是道理，道理就是以道为体，以理为用。拳架不守道，如何能用，用而无理，则非太极。

,迈步不用腰，即为死步。人体的神经作用是交叉的，故震左足发右掌，震右足发左掌，千万不可患冲。

一举动，全身各部都要配合，如用前脚跟，就要用后脚掌，如用后脚跟，就要用前脚掌，这就是阴阳变化，虚实分清。

用步时，全身各关节由上而下，由下而上，应阴阳相配，才是活步。

发劲时，肘与膝合、肩与胯合、手与足合，任何步法，如能与此三点相合，便是对的。

棚劲在腰，千万不可把劲放在手上与肩上。

,脚掌属阳，脚跟属阴，弹力在脚掌上，蹬力在脚跟上。人的站力，是脚掌与脚跟的合力。

,脚掌用力时，以大脚趾与二脚趾抓地，脚上的力量即传到膝上；如用脚跟一蹬，脚上的力量便传到胯上。是知脚力与膝、胯之关系。

胯上发不出力，肩力从何而来；肩窝发不出力，肘劲从何而来；肘上不能发劲，手劲指力从何而来。是知脚、膝、胯与肩、肘、手之关系。

不管在何情况下，总要使脚掌用劲踏着地，同时脚趾要用力抓地，不可放松。

,扭转弹力在脚掌；蹬力发敌在脚心。

前进时，外三合要如一；后退时，外三合要不乱。如此才能促成内三合之统一。

脚劲与真炁穴【丹田】及肾上腺合，并借腰椎之摆动，身体即可轻灵如猫。

腿似钻者，指在实脚时转身，脚掌脚趾抓地不变，只借腰胯与膝之扭动而转，腿即与脚掌之力相合入地而似钻。

太极拳之架势、身法与步法，不可一刻离开脚上的变化。

虚脚必须随腰、膝而移动，否则便是死步。

，脚上虚实变化，就是脚跟的提放。比如要想虚前腿，只要把前腿脚跟微微一提，后膝稍跪，腰膝之劲合住，视敌而动。要把前腿放实，后腿脚跟一提，前腿放满，并使脚掌、脚趾抓力，此则快而无形也。

下丹田在脐下一寸三分，即脐动脉与脐之结合处，属阴。

沉肩垂肘，是外三合的方法。

用脚掌时，注意将骨之前面筋脉去贴裹骨上，用脚跟时，注意将骨之凹面筋脉去贴裹骨上。

肩一沉，颈部无形中微微挺起，胸部亦微微内合，腰部也自然而坐，这是很自然的。

发时扭腕，是阴阳合劲。

:拔背，不是弓背，鸸[ér将炁贴于背，并使集合于一点。

:气沉丹田之气，不是呼吸之气，鸸元真之炁。因为呼吸之气只能进入肺部，根本到不了丹田。

气海，在脐上一寸三分，即脐静脉与脐之结合处，属阳。气海　与丹田之气，有调合上腹与下腹之作用。如吸下腹，上腹自出；吸上腹，下腹自出。故练炁以此为起点。

:练拳时，为什么要将里胯往胯跟抽劲呢？因里胯内就是肠骨动脉，胯跟处就是尾闾骨，再上就是真炁穴，此处与生俱来，即含阴阳二炁，十分重要。

身心轻松而不紧张，是为假静，如能做到全身各内窍各筋脉与各骨节之元真合而为一，才是真静。

心平气和，身体松柔，是在拳中磨炼而来。

研究拳理，比练架式更重要。

静是由内表现于外，动是由外传达于内，故动静皆宜，内外合一，才是真静。

，练拳者，就追研真炁放发的根据，才能练成太极拳高手。否则，只是锻练笨力，无有大成。

练站桩，应全神贯注在两腿两脚上，腿为树身，脚为树根。如右脚实，就以天罡之炁，下行入地与地煞合，左脚心微提，以地煞之炁，顺涌泉而上与天罡合。如此左右交换练习，可以增加两腿两脚之站力。

走路时，应把精神贯注于后腿膝窝处；向下踏劲时，是天罡合地煞；迈步弹劲时，是地煞找天罡。交换而练，可增加步法之灵活与沉稳。

太极拳为一动静处中之道，能守能用，能养心防身，益寿延年。

太极拳不在于身体运动之形式如何，而在于筋骨内窍元真之发挥，今人专重形式，乃本末倒置。

练太极拳时，要配合阴阳动静之机，反正交错之秘，才能有所得。

一式之内要有正反，一处之间要有阴阳。舒展筋络是，要注意缩骨；伸展骨骼时，要注意收缩筋络贴骨。

太极拳之秘，有守中二字。全身三百六十五块骨节，三百八十四条神经，要交配往来，收于中，发于中。

由吸力与引力所配而成的合力，在拳称之为争力，它含有回旋、柔绵、坚刚、闪展、腾挪等劲力，揉合而成其无形的变化，即根于此。

太极拳之圆活松柔，便是从争力中建立起来。

太极劲，是从筋骨内窍的元真里，由于阴阳的正反交配产生出来。

太极拳势中讲求松柔。

松处是虚，虚中必含有实，实者，聚敛也。

松聚之间，必须旋扭不停，扣扭绳子，绳子一松，必倒旋而另一端反而扭紧，这是自然的变化

太极拳十三字功法，不管任何一字或任何一势，总要有一处松一处紧，否则，便无正反，即失阴阳。

太极拳虽讲求松，但不可将全身放松，如将全身放松，便无正反、无阴阳、无内外、无虚实、无刚柔变化，无一是处。

称中正，指脚跟、尾闾与昆仑顶成一垂直，上下相生相成，互为表里，中聚内劲，成为一整体。动是旋扭，静时聚敛，上下左右，总成圆形而流旋言。

每一招式，皆为两面之一体。如阴阳、虚实、动静、松紧、左右、前后、分合、升降、刚柔、大小、进退等，皆为正反相生相成，而为一体。如分开而用，其效即失。是为至理。

称阴阳，就是变化生化之根本。

拳势中一正一反中合为一体，才能生化出招式。

劲随身去，即失中正。

:虚者，广大无边也。虽无实质的存在，却能包容与生化一切，只有虚，无从捉摸，无从克服。

实体的东西再强大，都有力量和方法去克服它，抵制它。

空与虚，要与时相配合，才能发生效用。

习太极拳，只有走步的姿势，没有跑步的姿势。

注重架势下功夫，称为练功。

用精神贯注内窍而练拳，称为内功。

学拳如舍其理，求其形，便是反正相背，内外不合。

:中定的中，是指脊骨中的尾闾关言。

：称守中，指用精神集中，将全身的元真之炁，完全凝聚于尾闾，一切收发，皆由此处而出言。因此处之沉劲，下可达两腿，上可贯于两肩、两臂、两手，并流旋于全身，成为混元劲。

前弓箭步为动步，是做调整体位前进后退，左摆右旋而用。练时将裆跨开，步子过大，尾闾与脚跟前后不能中正，而胯根不合，仙骨内的中窍穴不紧，难以发出全身整劲。今人把它当做发人用，便有问题。

打拳如担担，不论何种拳术，无不着重下沉功夫。

脊骨末端，有一穴名曰中窍，是人身站立的重要支柱，中正须以此窍为总枢机。

松肩者，系将肩骨环节松开，不可用劲控制。是随着精神意念与两膝内劲相合而言.

称沉肩，系以内敛之劲凝于肩窝，意注项骨内之窍，再沉于尾闾上之窍。

习拳者，要时时刻刻在动静的刹那间，把握住脚跟涌泉穴的沉劲和骶骨内劲炁。

肘与膝，富有旋弹力，含有绵韧劲。

膝的旋弹，要与脚及胯根相配合，才能发生效用。

上下调合，左右盘旋，皆赖膝之运用。

发放时，用合步、顺步、拗步为最佳。

太极拳，一动就要内外互结，脚下的震动和手上的发劲，要同时而生，同时而到，精神意念在劲之先，方可制人。

以乾为刚，以坤为柔。刚为阳，阳为体。内为刚、为体。柔为阴，阴为气，外为柔为气。必内外往来，刚柔交错，否则即无法活动。

刚柔，是种挣力的调和运用，　交互的，不是分开的。

劲的滋生与放射，并不是用力为刚，不用力为柔。

阳刚之劲，重于形体，性烈短，用时快速。阴柔之劲，重于精神，性长绵韧，系无形劲气揉合而成。 步法为劲炁生化运用之主要条件。

练太极拳，首先要明理，其次要恒心

称含胸，系指含虚言。与有形无关。是一种平静其精神情绪，使之泰然明静，一意专注，不动心神。

称拔背，系指无形劲炁顺背脊骨而上言。

称虚其心，系指无形劲炁。

称实其腹，实者，内敛也。指收敛胎元，收元真之炁沉于腹，凝敛入骨言。

太极拳十三势，合于五行八卦。五行为经，属先天；八卦为纬，属后天。

动、静、阴、阳、刚、柔皆为时空演化而成，行拳对敌，如不知运用时空者败。

精神集中，抱元守一者，不是叫你抱守一窍，而是要抱守灵能一炁。灵能者，天地之气也。

练好太极拳须明拳理晓拳法，松沉是关键，而松贵在“放”

在我们按次第学练太极功夫的时候，还要抓住要点。比如说站无极桩和练五步八门，都要先做到松和静。松可以使我们由中而得气，静可以使我们凝神而用好意。在练活桩（即五步八门或行拳走架）中还要先由慢练起，慢可以使我们“以心行气”，如此可以得妙用。

太极拳的松和沉是分不开的，每一个动作的开始都要做到松沉，松开了就沉了，这个松沉，主要指的是松腰沉胯。

“沉劲”是一种自然的力，就像我们扛一袋米，米袋靠自身重量产生的压力使人感到“沉重”，这就是自然力。太极拳练习中将自己的劲自然作用到对方身上，就是“沉劲”。“道法自然”，太极拳中就是要善于运用自然劲。

“松腰沉胯”就是为了能把自身的重量下移到脚，也就是所谓的松沉到脚，松沉到脚才能借地之力。而后再“劲起于脚，行于腿，主宰于腰，发于梢”。关键是松腰。

“沉”与“重”又有所不同，“重”侧重于静态，而“沉”侧重于动态，比如石头沉于水底的过程。松腰沉胯，就是让胯慢慢沉下去，坐下去。

明拳理晓拳法，体悟“松沉到脚”的奥妙。

再聊聊“沉肩”，如果腕关节、肘关节、肩关节都放松了，这三部分的重量全都压到了肩膀上，肩膀能感知到整个胳膊的沉重。这也是一种“松沉”的体现。

进一步想象一下，我们放松肩背腰，这部分重量落到了胯和腿上，让胯和腿感受到上身的“沉重”，自然就塌胯垂臀。

如果胯和膝，进而踝和脚也放松了，整个人体的重量就放到了脚底地下。

这是一种从头到脚，由上而下的一种节节贯穿，如此可以形成脚底生根。习练日久，妙趣横生。

由松而自然产生沉，松沉是一对阴阳。太极拳的松是技术更是功夫。推着无用着有。

平日练拳，如载重之舟，起不离水之托力，落不触河底。要气沉丹田，切忌横气填胸，心气上浮。

我们讲松沉，但不能走极端，也就是说，不能因为沉而形成坍塌。变成松松垮垮的泄劲。

也就是说，胯以下部分因为周身的松而下沉，腰以上部分（背项顶）以神往上提起，即虚领顶劲。如同受到一股浮力。这样一沉一拔，将胯以上拉成一个整体，再联通腿脚，以神领动，以气鼓荡。

这就又涉及到老师讲过的“逢沉必领”。

全身关节最难松的是踝，要松踝，脚趾不能抓地。脚趾平铺在地面上，这样才能松沉到脚下。

想松要做好，贵在“放”，把自身重量放到地下。想象放下重担的感受。只不过练拳时，我们放下的是自身的重量。身体放松了，由此带来的是心灵的放松。放松与紧张相对，紧张容易使人生病，而放松正是治愈的手段。

松，有由上向下的放松，顺着地球引力方向；也有反向，即逆着地球引力的方向的放松；还有在前两个方向综合作用下，向周围放松。

可以想象下，自己的皮肉像湿衣服挂在骨架上一样，自然垂坠。皮肉放松了，再去体会下，体内意气像水中泥沙向下沉，气沉丹田，进而气沉脚底。能做到气沉脚底，反弹力随之增加。

太极拳的四大“铁律”，练太极拳不能不记！

第一，逢转必沉

向左转沉左胯，向右转沉右胯，边沉边转边外撑，要贯穿始终。

第二，逢沉必领

只要是沉，必有上下的对拉拔长，上下有了，前后开，前后有了左右找，自己的身体始终是个圆球，走的也是由内而外的撑劲。所以有沉，就有领，领起来再找前后和左右。没有领，找到左右也没用。所以，虚灵顶劲是第一要求。

第三，逢起必落

两腿在虚实转换中，一条腿起，另一条腿必落，不是脚的起落，而是胯的感觉。怎么找，就是要端平两胯。比如云手，一条腿起的时候，另一条腿的胯根要下沉，这样做的目的，是为了保证身高没有起伏，身高不起伏，胯才能守住，不然起落之间容易漂浮。逢起必落就是在动态中，起落之间找平衡和稳定。

第四，逢定必松沉

所有的定势快到位的时候，要向下松沉，最明显的就是肩胯。肩一松，尾闾一收，就感觉有东西把丹田充实满了。身体重量松沉下去要到两脚脚跟，任何动作都是如此。

四个“铁律”，贯穿在每个动作里面，这就是起、承、转、合的练法。

全体大用诀

太极拳法妙无穷,掤履挤按雀尾生。

斜走单鞭胸膛占,回身提手把着封。

海底捞月亮翅变,挑打软肋不容情。

搂膝拗步斜中找,手挥琵琶穿化精。

贴身靠近横肘上,护中反打又称雄。

进步搬拦肋下使,如封似闭护正中。

十字手法变不尽,抱虎归山采挒成。

肘底看锤护中手,退行三把倒转肱。

坠身退走扳挽劲,斜飞着法用不空。

海底针要躬身就,扇通背上托架功。

撇身锤打闪化式,横身前进着法成。

脘中反有闭拿手,云手三进臂上攻。

高探马上拦手刺,左右分脚手要封。

转身蹬脚腹上占,进步栽锤迎面冲。

反身白蛇吐信变,采住敌手取双瞳。

右蹬脚上软肋踹,左右披身伏虎精。

上打正胸肋下用,双风贯耳着法灵。

左蹬脚踢右蹬式,回身蹬脚膝骨迎。

野马分鬃攻腋下,玉女穿梭四角封。

摇化单臂托手上,左右用法一般同。

单鞭下式顺锋入,金鸡独立占上风。

提膝上打致命处,下伤二足难留情。

十字腿法软骨断,指裆锤下靠为锋。

上步七星架手式,退步跨虎闪正中。

转身摆莲护腿进,弯弓射虎挑打胸。

如封似闭顾盼定,太极合手式完成。

全体大用意为主,体松气固神要凝。

续一：

注释：

“全体大用”是说明了太极拳大功架全套的练法,内中包含着有体有用。

体：就是拳中的主题。

用：就是拳中姿势的运用。

它的主体有十三字。即：掤履挤按采挒肘靠进退顾盼定。

用法是全套姿势在演练中的技击方法和体用相和的道理。兹逐句注解如下：

“大极拳法妙无穷,掤履挤按雀尾生。”

太极拳除了锻炼身体,增强体质的功能以外,在练和用的方法上也是具有特殊的妙外的。在它的开始式子“揽雀尾”里面,包含着掤履挤按四个动作,组成十三字主体中的精华。

“斜走单鞭胸膛占,回身提手把着封。”

“斜走单鞭胸膛占”按照练法来解释,在技击方面：如果对方用左手迎面打来,我急以右手勾挂来手,同时以左手击其胸部。是连顾带打,以守为攻的用法。在进左手的同时,左腿要直向对方的裆中冲进,就是要左手左腿同时进击,对方自会被击跌出。（左右用法同）

“回身提手把着封”是用在互相接触时的搭手法,例如：左臂作提手姿势时,要用左手紧护住右肘与右手的中部,以封闭对方的来手和进着之用。

“海底捞月亮翅变,挑打软肋不容情。”

海底捞月式是以腰劲为全身活动的主要枢纽,就是对方用脚来踢时,要急抵身捞对方的来腿,同时跟着变成白鹤亮翅的式子。

挑打软肋是白鹤亮翅的用法。如果对方以右手迎头打来时,我用左手和臂急向上迎挑之,在挑架的同时,进右手直向对方软肋横击,动作要迅速,使对方来不及还手而被击出。

“搂膝拗步斜中找,手挥琵琶穿化精。”

对方如果以脚踢来,要是高不过膝时,急屈身以手向下搂之。因此式搂时要“大搂”,所谓“大搂”是护着全身正面和膝下兼顾的防御法。因为在搂的时候,对方要同时向我胸腹或迎面打来,不能单纯用防脚踢的手法,在用左手搂迎对方的来势时,要同时发右手直奔对方的右肩头击去,路线是斜方向进击,因为斜中找可以使对方失掉重心被击跌出。

手挥琵琶的用法是：如果对方以右手向我的正胸打来,我即以左手向右拨打,同时用右手自下向上穿出,把对方的来手迎住,以静待动,看对方的转变再进着。

续二：

“贴身靠近横肘上,护中反打又称雄”

俗语说：远拳近手靠身跨。就是说当靠近对方时要用肘击之。例如：在我用双手捋住对方的手和臂使用履法时,对方趁着餐用力捋带的劲,进步用肩头向我胸部顺势冲撞打来,这时我急屈肘向外横击,对方自可跌出,因为对方用肩头来撞,他？来劲是直线的,或者说是竖劲,我用屈肘迎击,是取横线,使对方的来劲向外（浅）出。这种着法在太极拳十三字主体里占一个“肘”字。

护中反打是用肘的方法。此法和横肘用法廻然不同。例如：我右手和对方右手接触时,以左手从右腕下拨迎对方的来手,同时进步以右肘尖向对方胸部顶击,对方必用左手掩护,此时有我左手顺右腕向下接应护住肘的中部,在接护的同时,要以肘尖为环心,急甩右拳作圈形,由我胸前反击,向对方的面部进击。

“进步搬拦肋下使,如封似闭护正中”

对方如用右掌或拳奔我胸部正中打来,我急用左手搬拦其肘,同时进右手趁来势向其肋下进击,在进右手的同时,要上右步与手取一致行动；如对方以左手来攻时,就用右手搬拦,上左步用左手向对方肋下击去。

如封似闭的用法是：如果我的肘和腕部被对方拦住时,要急出另一手,从肘部直向腕部接应,取掩护的式子,这样可以抽撤出来被拦住的肘或腕。并且寻机可以用着法进击。护中的意义是用如封似闭的式子来保护胸部和屈肘的部分。

“十字手法变不尽,抱虎归山采挒式（成）”

太极拳的手法,全可以由双手交叉变动出来,十字手法不外是一开一合,开有法,合也有法,也就是一顾一进的方法,进与顾要用在同时,不可有快有慢,不然就是有措手不及的可能。“抱虎归山”在太极拳十三个字主体中占采挒二字。采就是取的意思,也就是抓法捋法,用十个手指的力量,单手抓捋叫采,双手抓捋叫挒。例如：我右手与对方右手相接时,我以右手捋住对方的腕子,同时出左手向对方面部进击,对方一定用左手来截击我发出的左手,这时要趁机捋住他的左腕,急出右手抓捋他的左肘部,用力向外捋带之,使对方跌扑而出。

续三：

“肘底看锤护中手,退行三把倒转肱”

“肘底看锤”注重护住臂的中节部分,在技击方面最主要的是护中节。俗语说：中节不明,全身是空。例如：我的左臂向前伸时,右手要成拳,放在左肘下,为的是倘对方使用抓捋时可以用右手抓捋摘开对方的手,来达到护中节的目的。

“倒转肱”的架子在太极拳中十三个主体字里占一个退字。

“坠身退走扳挽劲,斜飞着法用不空”

第一句是说明退转两肱的意义。肱指胳膊而言,如果我的手腕被对方抓捋着时,我立即含胸坠肘,同时反转腕子,手心向上,使对方的手解（触）力,用腰力坠身的方法向后带劲,对方不进则已同,如果要进,我即发另一手迎面截击,就是诱对方深入而进着的手法,坠身向退时用直步。

“斜飞着法用不空”如与对方接搭右手时,要把对方手腕捋住,同时向对方身后进步,并且用左手连臂顺着被我捋住之胳膊底下向上斜穿,就是要用肩臂的斜撑力量,向对方肩腋下冲抗,使对方因我斜撑,把身躯横跃而出。

“海底针要躬身就,扇通臂上托架功”

“海底针要躬身就”如果对方向下进攻我腿部时,我即用腰力弓身向下,以手截护,用腰力弓身下护我腿之中,即有跟随发着进手的蓄势。

“扇通臂上托架功”在和对方互掤接搭右手时,来使用先发制人的进法,就是在搭手的同时,要迅速地发左手,顺对方的右臂下向上穿出,并且要用左肘发出托架的力量,把对方的右臂托架起来,亮出了对方的右肋时,急用右掌和左掌以虎口相对的方法,直奔对方胸肋间进击。

“撇身锤打闪化式,横身前进着法成”

“撇身锤”的用法,就是对方如果（合＋手）（拿）闪化（极快地转动）向我的侧身来攻时,我就用横身撇身锤的手法来对付,以防止对方得机进手。“横身前进着法成”是说对方如果将我的手闪化开,向我侧身进击时,我就横身进步撇身锤向对方胸部进击。

“腕中反有闭合法,云手三进臂上攻”

“腕中反有闭合法”例如：我的右手腕被对方右手捋住的时候,要急用左手把对方捋住我手的右手用力按住,同时坠身下拉对方的手,叫对方身体向前俯弯,这时就把我被捋住的右手腕向上反出,并立刻奔对方的颏下托击,在反右腕时,要用左手紧按住对方的手。“云手三进臂上攻”在和对方互搭右手的时候,就用左手从对方的右臂下向上穿出,并用左肩直抗对方的右腋下,把对方右臂微抗起时,急用力反抖,我左手向外横拨,注意此手法,力点在反抖上,在太极拳十三字里占一个进字。

续四：

“高探马上拦手刺,左右分脚手要封”

“高探马上拦手刺”如果对方用双手或者单手向我的正胸部打来,我就用左手连臂由上横拦而下,把来的手拦住,同时用右掌（手心向上）向对方的面部直刺。“左右分脚手要封”就是我要用脚踢对方的肋部的时候,必须先用手把对方的手采住后再使着,这样可以防止我的腿被对方搂住的危险。

“转身蹬脚腹上占,进步栽锤迎面冲”

“转身蹬脚腹上占”在和对方交手,倘如没有机会使用手法时,急转身出腿,直奔对方腹部上蹬踹之,也是诱敌深入转败为胜的着法。“进步栽锤迎面冲”此名说明的用法和高探马的手法略同,不过是击出的手法不同。例如：对方用手向我正胸打来,我急用手和臂由上向下横搂对方的来手,同时另一手从下向后抡起变拳,自脑后直奔对方面部击去,在抡拳自脑后击出时,要低头弯腰,来顺增臂膀之力,并且要注意用此锤时,要与敌对面时使用,以防或左或右不能击中。

“反身白蛇吐信变,采住敌手取双瞳”

在练式里有个反身白蛇吐信的手法,就是和对方互搭手时,把他的右手采住向下捋,急出左手直刺对方的眼部,这手法就是采敌手取双瞳。

“右蹬脚上软肋踹,左右披身伏虎精”

“右蹬脚上软肋踹”是我手把对方的手封住后,急速出腿,直向对方的肋部踢踹。“左右披身伏虎精”例如：与对方互搭右手时,略用采捋对方的手腕,急撤手变拳,腿往对方的右侧进步,用拳向对方乳部进击,在向对方右侧进步的时间圈起左臂用拳击对方的后臂右下侧,左拳与右拳要相错对击,左右用法一样使用,所以叫左右披身伏虎精。

“上打正胸肋下用,双风贯耳着法灵”

“上打正胸肋下用”是说明披身伏虎的用法,就是往上打对方的胸乳部,往下可以打软肋。“双风贯耳着法灵”就是我用双手向对方取按式的时候,对方如果双手向我双手中间？下拨时,我就顺对方下拨的劲,双手向上反转成拳,直奔对方的两耳,取双对拳的方式猛击

续五：

“左蹬脚踢右蹬式,回身蹬脚膝骨迎”

“左蹬脚踢右蹬式”左脚的蹬踢和右脚的蹬式相同。“回身蹬脚膝骨迎”如果和对方交手时,对方攻势迫近不及还着,我即回身避开,急以脚用扇踢方式,向对方膝下软骨蹬踢。

“野马分鬃攻腋下,玉女穿梭四角封”

“野马分鬃攻腋下”在和对方接手时,如果我手被对方捋住,我急向后微撤,同时用另一手（手心向上）随进步之势,顺着对方的臂下直向腋下托击。“玉女穿梭四角封”此手法用于在和对方推手时,如果对方的掤式很严,我不能虚实得机进手的时候,要用右手按对方的左肘,顺其化劲,穿向肘下,再以虎口向上把对方的上臂托起来,急进步向对方的肋间推击。在练式时走四角方向,所以说玉女穿梭四角封。

“摇化单臂托手上,左右用法一般同”

此句说明玉女穿梭的用法,要着重在把对方的单臂用穿肘方法将他单臂采化托上去,再向肋间进击,左右用法一样。

“单鞭下式顺锋入,金鸡独立占上风”

单鞭下式的运用,是要以腰、胯、膝三个部分的关节为发动的主力。例如：对方由上向下的着法向我击来,我急顺其来势向下贴随,等对方下击落空,我即用贴随的手,撩击对方的阴部或的腹部。（同时用腰、胯、膝三个关节之力向前冲击）“金鸡独立”的手法是在和对方搏斗已经扭结在一起的时候来用。用此着法,可以说发必有中,用时分两方面,例如和对方纠结在一起时,我手在上挑对方的手和臂,或者横搂对方腰部的时候,可以急提起一腿用膝盖直撞对方的裆部。另如和对方纠结不可分开的时候,可以急抬起一腿,用脚跟对准对方的脚面猛力下踏,同时另一腿上提,为的是增加下踏的力量,使全身重量坠在一个脚跟上（就是下踏右脚,急抬左腿,使全身之力向下踏击,又名千斤坠）

“提膝上打致命处,下伤二足难留情”

此句说明金鸡独立一法使用起来是很厉害的,如用提膝的方法向对方裆部撞去,对方就有性命的危险,如用一脚跟下踏的方法,对方就有伤损两足的危险。

“十字腿法软骨断,指裆锤下靠为锋”

十字腿的用法,在用的时候是以我的脚掌由下而上直截对方膝下软骨,用截时的高度,不过超过对方膝盖部分。如果我用指裆锤手法,被对方将手臂采捋住并向下捋带时,我就顺对方的挒势急进步用肩头直奔对方的胸部,用力靠击,此着法在太极拳十三字主体中占一个靠字。

“

太极拳真传一句话，练对一句功不差！

•棚劲是杨式太极运化所暗劲的根本，而靠劲则是杨式太极发放所有明劲的基础，只有将靠劲练好了，放到其他招式中，才能形成吐出各种太极整劲的明劲，必须练好靠劲才能练其他的劲力。

•杨式太极中，每式定式都是棉里裹铁、积柔成刚最后吐劲的那个动作，可以多多练习。•弓步的后脚，不用时为虚，可以稍许弯曲；用时为实，接对方之劲力卸落地面时后脚伸直，发劲时后脚蹬地由实变虚，亦可伸直。

真正松开的目的并不是把劲都丢掉，是为了让全身各部位协调起来，更好地重新组合。比如发力时有向前伸的肌肉，也有向后的拉扯的肌肉，让你放松在发力的一瞬间再用力，就是尽可能的减少对抗肌的用力，如果有一百斤的力达到稍节还有八九十斤的力。若非常紧张的话可能只剩下二三十斤的力了。就像电的损耗一样，在传导的过程中损耗掉了。

•肌肉要懒、要松，但是骨骼不能随之像散了架似的，反之，要有空的意识。即用意使骨骼漂浮起来，空如气球，轻灵无比。这是向上的一种感觉，与松沉入地是一上一下的对立关系。

•肌肉要松沉，骨骼要空漂，• 内不动外不发，腰不动手不发。逢力必沉，逢沉必转。

•太极拳的松功是一种修炼手段，“松”的目的不是实战时软塌塌、松懈懈、如一摊稀泥；而是以神气将身势鼓励起来，使它动荡起来，有强大而又灵敏的柔弹力、穿透力、击打力。这是太极拳初学者要明白的主要东西。一一陈雄

•只有松腰、松胯的身势下沉，脚底受力（不是僵滞长时间的受力，而是地面反座力前短时间的受力），膝盖不受力，才是松沉。一一陈雄

•太极拳的精髓就是练出松沉劲，脚下生根的松沉劲是基础劲，是底层劲，亦叫母劲，其他劲道都是由松沉劲展开生出。如身上无松沉劲而谈练整体劲，那是没用的空话。一一陈雄

•只有松腰塌胯，才能使身体中正的沉到脚底地面；只有沉到脚底，才能产生地面反座力；只有地面反座力，才能驱使身体由后坐势变为前弓势或由前弓势变为后坐势。与其说实脚是蹬地而起，倒不如说实脚是借助地面反座力而起。一一陈雄

•松紧本是一根绳，松紧紧松刚柔用。

•松在太极拳中不是为松而松，松的目的是为了用，紧的用途就是一触即发，是刚劲。“松”在外表可以看见，“紧”在外不明显，主要是在内的意会。正所谓“柔中求刚，刚柔相济”。一一陈雄

•先练“落地生根”，后练“去除己根”，从“有根胜无根”到“无根胜有根”需要一段练习、体悟的过程。依本人愚见，部分人练了多年太极拳而“脚下无根”，这样何以接劲、化劲、发劲？是练法不对，；但是练了多年太极拳仍停留在“落地生根”，就会有不自觉、或多或少的犯僵滞与犯顶抗，亦是练法不当，误解了桩功之根。太极技击名家杨少侯先生对此说：肢体不僵滞，不扎桩，实腿能转，虚腿能走、能踢。一一陈雄

•形成“人体浮力”的两大因素，一是向上的意识、意念，二是机体的伸缩紧张。有了这个认识，修炼松沉劲就有了目标和方向。其实修炼松沉劲的过程，就是改变两大因素，逐步减掉“人体浮力”的过程。练太极拳用减法，“人体浮力”彻底减掉了，松沉劲就练成了。一一耿向林

•松沉劲是太极拳最基本的劲，是行拳推手须臾不可离的劲，我把它称为四母劲（松沉劲、圆撑劲、换脚劲或称移换劲、螺旋劲）之一，或称四象之一。一一耿向林

•何为刚？在发劲时内外合一，将自己的力量发到击点即为刚。能将自己全部的力量发到击点就是刚劲的最高标准。一一罗名花

•丹田内转并非小腹内的脏腑如何转动，而是依靠意念引导内气鼓荡，使腹肌、腰肌之内的小腹(包括腰椎及小腹内的脏腑)形成一个万向轴心，通过它的鼓荡作用，使腰部在左右旋转、前后(上下)折叠运化时运动自如而有力，起到人体上下左右劲力运行的枢纽作用，既有八面支撑的力量，又有灵活的旋转。丹田内转的起点(导引入手处)在海底穴(会阴穴处)，它的劲源在脚蹬地时大地的反弹力。一一罗名花

•松是太极换力性的过程。后天的力逐步换成先天的力。

•松了挨打是懈了，也就是没有通练松而生成新的东西 ，换句话也就是说性没练好 更没有定住。一一康伟

•真正的虚实概念说的是力的性质。虚力的性质是不管力的大小如何，这种力没有明确的力点，而且永远是活性流动的。想想水，不管水上是一条小船还是一艘航母，你有多大的力它就自然产生多大的力。但无论船多重，船底下找不到任何的实点。一一康伟

•见入而开，遇出而合，乃为真开合。遇来则降，就去而升，乃为真升降。随物而屈，就隙而伸，乃为真屈伸。

•太极拳所强调的“松”是“松”掉身上的力，而不是向下松坠体重，是一种周身自然不用力而非有意下坠的状态。•所有的太极拳都要松透，松透了才会出虚，虚之大为沉，实之大为重，实则死，虚则活。

松是用意松内，不是外面的事。你看到的就是重，沉你是看不见的。

•胯与脊，一个主“横”，一个主“顺”，合则为“螺旋”，称“龙虎之劲”练拳当以沉劲为主，不可着意前推。

•内气往下松沉时，必须注意不要把全身的重量压在下肢上，膝盖和小腿不要过分着力，小腹须始终松软地鼓着而不能紧张地绷挺。•“气沉丹田”是指内气在意念的导引下连续不断地徐徐向下，向丹田处沉降，而不能错误地理解成鼓荡气息去冲压丹田。一

•松是积极的而不是消极的，要做到松而不懈。一一汪永泉

•内劲儿即太极劲儿，是神、意、气的化合，不是神、意、气的集中。“松肩”忌压肩，要顺着两侧45度斜下松落，将肩井穴张开，降于涌泉穴中。

•太极真谛：一松一紧一运化，一松一紧一太极，一松一紧力自出，一松一紧自无敌，不松不紧不刚柔，慢松慢紧力浑厚，瞬松瞬紧炸力崩，渐瞬松紧鬼神惊，拳者若明此中理，无师自通功必成!

•太极拳攻击人是手与对方接触的瞬间才发劲的。当手没有接触到对方之前，虽然手是快速往前移动却是没有劲的；而当手接触到对方之后，手也是没有劲的；只有手接触到对方的一刹那间，手才是疾如闪电出现发劲，而且是转瞬即逝又恢复为没有劲了。

•什么是形整，什么叫周身一家？形整的力学机制是“拱效应”。所谓“拱效应”是指，无论肢体何处受力，总可以通过肢体各关节的放松转动进行调节，使此力对身体内各个骨节只产生（或基本只产生）均匀的正向力（压或拉力），而不产生或基本不产生剪、扭、弯等力效应。

•发劲准则：根松摧，中通顺，梢发透。一一李和生

•修炼太极拳都要孜孜不倦地追求整劲。可是许多朋友追寻多年，一整就僵，周身铁板一块。表面看问题出在整上；究其根源，问题实则在分上。分不清是问题的关键。暂不论形与意之分，即便身体本身也做不到分而不同。如筋骨与皮肉一定要分清，一紧一松，骨肉不连；如果筋骨与皮肉连不可分，就必然周身铁板一块，无法分而合之以求完整。一一李光昭

•行功走架时，腰腿传递到两手指的意气，要达到气势的边沿；做松肩沉肘时，两手手指的延长线到达空中时，脚底之气则要深入地下；脚底之气下沉入地多深，则手指之意要上升多高。这是太极拳“折叠”法则的体现，也即是对立统一规律的体现。一一韩和平

•肩寒全身僵，肩紧全身滞。

•太极拳的"弓"就是"发力是一松". 如果同时体会到脚底和地,手掌和空气, 是"硬"接触, 就是弓, 就是内力，太极拳,内功,道功,最根本的原则就是,极柔软极坚刚. 越是放松,越是强大. 骨立肉降, 肌肉全部放松,一点力不用. 人体是"静不稳"的,不调整就会倒. 但是, 人的骨骼,关节设计,有一个神奇,有一个承力的小小的角度,可以提供一点点的"平衡". 找到这一个角度, 就是站桩的目的。一一萝卜酒

•发力是一松。先辈把发力比喻为“弹簧”。弹簧恢复常态是“本能”。人体“压缩”，“扭转”，后有恢复正常的本能，这个自然而然的过程，就是威力无穷的"内力“。一一萝卜酒

•掌心力从足心起。人体是一张大弓，弓的一头是打敌人的手，另一头是大地母亲。人体自身只是一个能量和动量的通道，•人体是一张弓，弓的一头是打敌人的手，另一头是大地母亲。人体自身只是一个能量和动量的通道。

•太极是一个圆。圆有一个最伟大的能力，融合阴阳。太极可以让敌人为我所用。两个力，作用在圆上面，可以使这个圆转起来。旋转的圆就是太极。这个旋转是浑圆的，各个方向。太极拳可以利用敌人的力量，并不是光轻柔就可以，而是要做阴阳转换。人体的设计就是处处有阴阳。一一萝卜酒

•招式，必须体现阴阳，简单地说，就是一定要有拧转。一一萝卜酒

•人的拇指，食指是阴经，中指和后三指是阳经。中指是阴阳交汇，可以集中全掌的力量，马蹄就是一根中指。动物都是用的内功， 内功就是阴阳汇聚。人身处处分阴阳。所以，功夫是最简单的，功夫的招式一定是符合阴阳，大自然的道理的。一一萝卜酒

•从物体的一端打入一个左旋的电子，物体的另一端立刻，没有时间，就会弹出一个左旋的电子，右旋电子也一样。没有时间，也就是说超光速。暗劲，可以用这个来比喻一下。脚和手，脚和头，是弓的两端。压弓的一端，另一端立刻有压力，而弓感觉不到什么。暗劲，就是足弓一顶，力量（冲量）立刻到手或者头，身体（脊椎）感觉只是一松，没有做任何事情。反过来也一样。手有点压力，力量立刻到脚底，身体感觉只是舒服，没有做任何事情。关键是脊椎这个弓，要彻底放松，不能堵，用一点力就是堵了。一一萝卜酒

•内功修炼方法其实只有三个步骤。按照这个方法训练，三年一小成，五年一大成。”这三个步骤就是：第一步是“以身变手”，要求练习太极拳时“忘掉手，意想腰上手”；第二步是“以气变手”，要求练太极拳时“忘掉手，丹田气运手”；第三步是“以意变手”，要求练习太极拳时“忘掉手，意念指胯肘，劲源自上手”。

•后腿起不能靠前脚蹬，应是前胯一沉，后胯提起，腿自动收回。迈出的时候是前胯送出去之后，腿跟着过去。

•拳论讲究立如秤准，腰如轴，进退运行均要以腰抽丝带动，不可直来直去。用抽丝亦嫌圈大，腰动一分，身动半尺，手动就超过一尺了。打拳要格外体会精微之处。一一钟振山

•松，是为了产生高速度，只有放松了的精神和身体才能做出最快的反应和有最快的移动。紧，是为了使这个高速移动的身体形成一个有机的整体，产生巨大的摧毁力。练发力的步骤是从独立、定步到进步，由有方向逐渐过渡到无定向，一层层平静地找到拳劲的感觉，才往前面走。

太极心法妙文，道出了很多不传之秘，看过也觉得简单，

练习任何一个拳式动作，都要将身体分阴阳，分虚实，有开合，即有放大缩小。身体左边缩小，则右边放大；右边缩小，则左边放大；上身缩小，则下身放大；下身缩小，则上身放大；前面缩小，则后面放大；后面缩小，则前面放大。任何手上动作开始前，应先放松两肋，后松肩、肘、腕。

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松沉”，并不是整个身子低下去，只是命门以下地方松沉下去，命门以上地方还是向上升。 在拳式练习中，重点不在拳架定式。式与式之间的过渡动作的才是最重要。

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当身体某处地方无法松开时，便不要再想该处地方，转为松开紧张处地方之上或之下的地方。

大道至简，大道无形，大道无法，这是一种大道自然、返朴归真的高级功态。在这种清净无为、忘我无私、天人合一的状态中，不求长功，功力自然上长；不求治病，身心自然调整；不求功能，功能自然显现；你不求大小周天，百脉自然畅通，最深刻的真理是最简单最普通的真理。把最复杂的变成最简单的，才是最高明的。最伟大的人仅仅因为简单才显得崇高。

大道至简，人生亦简。开悟，深奥了就简单，简单了才深奥，从看山是山，到看山是山，境界不一样，从简单到复杂，再从复杂到简单，就是升华。生活的意义在于简单，人修炼到一定程度，会淡泊一些事，会简单，你可以理解别人，但别人不一定理解你，其实人不在理解，在认同。

精于心，简于形。拷问灵魂这是人的终极问题，简不仅是一种至美，也是一种能力、一种境界。看透了不说透，高境界；朦胧地看，心透 ；透非透、 知未知 ，故意不看透,才是透彻；知道世事看不透,就是透，透彻后的不透彻，明白后的不明白，难得糊涂是真境界。

“大道至简”是做人的智慧，做人做事要将一件复杂的事情化为简单，那是需要智慧的。将繁杂的事情回归到简单，要有智慧、能力，也要有决心。有智慧的人都喜欢大道至简，因此，功和利，不可趋之若鹜；名和财，不可为之所累。淡泊以明志，宁静以致远。我们要简简单单的做人，踏踏实实的做事，用智慧化难为简。

为名利尽抛宠辱，清纯似儿时天真的童贞，朴实如父辈耕耘的沃土,只有心情平静的人方能视见“斜阳照墟落，穷巷牛羊归”的悠闲，听闻“荷风送秋气，竹露滴清响”的天籁，感受那“空山不见人，但闻人语响”的空旷。陶渊明就是这样的人，所以他能够吟出“采菊东篱下，悠然见南山”的绝句；欧阳修也是这样的一个人，所以他在谪居时仍能悠然自得的写出《醉翁亭记》。

大道至简，人生亦简。简不是物质的贫乏，而是精神的自在；简不是生命的空虚，而是心灵的单纯。大道至简是最高的道理往往是最简明的，人要学会简单、简朴生活、简捷行事，放下自己的私心杂念，当超出自我欲望的牢笼，当真正忘记自己的思想，忘记自己的意识，进入忘我忘物的状态。

人生的繁出于惑，以“仁”抗拒诱惑，以“智”解除困惑。不惑，才是人生由繁入简的标志。弱水三千，我只取一瓢饮；人生百态，须当从一而终。乐以忘忧，简以存真，才是人生的“大道至简”。

有个大道至简、平常心是道的故事：一个行者问老道长：“您得道前，做什么？”老道长：“砍柴担水做饭。”行者问：“那得道后呢？”老道长：“砍柴担水做饭。”行者又问：“那何谓得道？”老道长：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”老道长和行者的对话让我们开悟，许多至高至深的道理都是含蕴在一些极其简单的思想中。

大道至简，人生易简。一千个人有一千种生存方式和生活道路，走过岁月、走过生活，心里有许多的感慨，一切放下，一切自在；当下放下，当下自在，生活中的很多问题并不需要放在心里，人生的很多负担并不需要挑在肩上。一念放下，才能感受到简单生活的乐趣，才能感受到心灵飞翔的快感。要想改变一些事情，首先得把自己给找回来。我们都有潜在的能量，只是很容易：被习惯所掩盖，被时间所迷离，被惰性所消磨。我们应该记住该记住的，忘记该忘记的，改变能改变的，接受不能改变的。我们要用最少的悔恨面对过去，用最少的浪费面对现在，用最多的梦面对未来。

天地之道，简易而已。人生苦短，诸事不想太复杂，简单生活。人生这部大戏一旦拉开序幕，不管你如何怯场，都得演到戏的结尾。成长过程中最大的挑战在于有些路段，只能自己寂静地走，快乐工作、简单生活才是幸福生活，人要懂得知足常乐，所有的哀伤、痛楚，所有不能放弃的事情，不过是生命里的一个过渡，你跳过了就可以变得更精彩。

最好的生活就是简单生活，一盏茶，一张桌，一处清幽，日子平淡，心无杂念。可是简单的生活却需要百般的努力，这样才会无忧无虑欣然享受生活。生活总的来说是完美的，不完美的是心态，不懂得欣赏的人，就会用挑剔把一切变得有残缺。简单做人，率性而为，把握分寸，随遇而安，坦然接受现实；简单做事，不惹事、不生事、不怕事，不悔、不怨、不惜自己所做的事。

人生就是一场漫长对抗，有些人笑在开始，有些人却赢在最终。试着微笑，试着回眸，放松自己，不强求、不萎靡、不浮躁。简单生活，随心、随性、随缘，做最好的自己，知足、微笑、淡然，即使再苦再累，只要坚持往前走，属于自己的风景终会出现。

生活容不容易，关键看你怎么活。处境在于心境，心境改变了，处境也会改变。你向生活要得越多，你就会变得越紧张、越复杂，生活也就越不容易。反之，你对生活要求的越少，就越容易满足，越容易快乐。江山明月，本无常主，得闲便是主人；大道至简，活在当下，知足便能常乐。

悟入无怀之静境，一轮之心月独明，尽显心静之境界；心静自然从容洒脱，持心若水笑面人生，更现心静之魅力。人生在世，平淡才是最真，静默才是最美，生命里最持久的不是繁华，而是平淡，不是热闹而是清欢。保持一颗童心，不开心的时候，心无遮拦地向朋友倾诉烦恼，开心的时候，肆无忌惮地开怀大笑，也许所有的忧愁会在倾诉中流走，所有的紧张会在大笑中释放。像孩子一样，简单生活，快乐生活，保持心灵原生态，一切都是美好的。

生命里总有一个故事，想讲述却难以开口，就这样在心底，渐渐谱成了曲。人就是这样，得不到的永远向往，失去了的，才会觉到珍贵。所谓的，得失、情缘、风景、驿站，都在时光的尘烟中，慢慢淡散。虽然，有些事情放下很难，但是，不属于自己的东西，终究会走远。

人的一生，注定要经历很多。红尘路上，有朗朗的笑声，有委屈的泪水，懵懂的坚持着，有成功的自信，有失败的警醒，每一段经历注定珍贵。生命的丰盈缘于心的慈悲，生活的美好缘于拥有一颗平常心，生活简单让人轻松快乐，想法简单让人平和宁静。因为简单，才深悟生命之轻，因为简单，才洞悉心灵之静。

练拳时，要经常保持「三空」，即：手心空、胸空、脚心空。「气敛入骨」乃是用意将双肩和背收向脊骨，并下沉至尾闾。

拳式练习时，身体要有起伏(或升降)。起伏是由于两跨松开，身体受地心吸力影响慢慢向下沉。当下沉到底时，身体会自动反弹向上升。此原则由始至终贯切到整套拳式。

我们经常说「松沉」。怎样才是沉？沉不是直往下跌，应像一样纸在空气中平放地往下飘荡。左边沉，右边升。然后，右边沉，左边升。这样一飘一荡掉到地上。练气势要意想头、背、胸、臀四张皮。任何时候只可以扩张其中一张皮。

任何一个拳式动作完成后，身法上须做到虚领顶劲，含胸拔背，松跨扩膝，手上劳宫穴透开，意气到达手指。

必须在一式的动作完成到位后，才可开始下一式的动作，不可抢先。任何一式动作都是由身体的「中线」开始，在「中线」结束。

如果手掌、手指能放松，手腕不僵、不丢、不折；则整个手掌和手指自然有胀满感觉，手指亦会自然张开。绝不可用拙力将手指并拢或撑开。手指尖要虚领顶劲，指根气沉丹

命意源头在腰隙☞太极拳的腰功练法，不外传的秘法！

以下几点，若有通家都是明明白白的，见者也是毫无疑惑的才是真货，若似是而非，模棱两可的多是假货。

1、是否能真正技击，若不能，而只能是拨弄重心的运动，拳都不是，怎么能叫太极拳？

2、技击之时是否还是以力大打力小，手快打手慢？若是即是拳论所说旁门外道也。

3、动手之时是否是以神气为主，骨肉为次。若不能，尚未入内家之门也，何况太极。

4、对敌时，是否对待敌我是否一体？若不能尚不能称太极。

说到太极拳的腰功，离开这些要领你的腰功就太随意了，腰部最重要的感觉则是通过腰部把周身拎空，这个感觉在练太极拳的过程中时时不可懈怠。命意源头在腰隙。腿部坐实的过程就是腰部换劲的一个过程，腰部在撑动的时候则应该是灵动的撑力，在习练太极拳的过程中常出现的牙紧则是此劲没有处理好，初学太极拳，身形一定要挺拔，处理好尾闾中正，身形在挺拔至松的过程中才是我们功夫提高的关键点。膝盖在由虚转实的过程中，就是腰部与膝盖的一种配合，恰恰是通过腰部的引领来完成膝盖的转换。

关于太极拳中的腰功，务必要切记：腰拎不起来松胯是没有办法实现的，只有在腰部拎起来的状态，胯才能随之松沉，在这个状态下腰部才能摆脱周身各处对腰部的挟制，身形才不会失中正，而且挺腰一定是要先向前，体感上身后才可以拎腰。挺腰和拎腰对周身影响最大的一点就是打通你体内不通之处，有些拳友脚趾冰冷体寒是一个原因，不通也起到了助推的作用，此时应忌凉、冷，同时还要增加练拳的量，让身体多出汗，出汗会在很大程度上缓解胸和肩部、腿部的僵力，僵力的化解同样有助于腰部的松动。这里需要提出的是在初期练习太极拳关于练拳时间的长短，应尽力延长时间，但也不可过度，应为身体差异的存在，不能听某一说法或者言论，死板追求时间，练拳后休息一晚上第二天身体能恢复即可 。练太极拳是一件长期坚持的事情，不能够心血来潮，狠命的练，持久性才是最重要的事情在你练拳的过程中，

（一）学拳起步，先可以从一些站桩开始。

每次站桩若高桩应该30分钟以上，若低桩就要到支持不住为止。每天至少3次。站桩时要穿平底鞋，不要穿有跟之皮鞋。挺腰，松腰，两腿要挂在腰上，不要全身放松下沉。要找如踏空中的感觉。 形式及手脚高低是其次，要注意的关键几点如下：

站桩、练拳讲全身放松，这样就永远练不出作为主宰的腰了，将来也只能练成撑劲和推劲，不能成就抛放及冷弹劲。正确的练法是站桩是先全身劲力拉开，然后腰间命门处微微挺起，借此腰上挺劲，将全身松开（不是放松），觉如腰拎着手脚及全身。刚开始腰力量不够全身不能全部松开，只能部分松开，渐渐随功夫增长全身会一一松开，真正会感觉到腰为主宰。练拳先只有纵轴之腰，不能多动。

松的概念是松开，里面是流动的。腋窝下如夹两热馒头状。绝不能变成松懈状，松懈状是软，里面不通是瘪，这点很误人的，一定要避免。一般练太极拳容易将松与软相混，筋骨拉开才能使内部松开和流动，而在软的状态也是不流通的，且泄软的状态是不能练成知觉反应。

松是在劲力拉开的状态下，全身的骨节是松开状态。使里面通透的状态，所以是决不矛盾的。里面有不通透处，通过挺腰和拎腰使他渐渐通透。挺腰先在命门处一截。 所以松是拎松不是放松。

2、要注意站桩练拳时要开裆圆胯，是圆裆不是撑裆 ，通过骨节的旋转，内开外裹，还必须在以上挺腰和拎腰的要求下进行，否则腰胯练死也是一病。不开裆圆胯将来合劲难成，发人时力量会小很多。

3、站桩时不要负重，这样会练成闷劲。憋气不对，憋气就是在胸口，这时应该是腹式呼吸，不是屏气。 后天呼吸在于鼻，应该深长，但同时口要放松，因为蓄发之间鼻之息不足以吐纳必借于口，不然易结气于胸。 练拳不要练哑铃也是同样道理。

站桩和练拳一样要挺腰，开胯圆裆，拎松全身，纯熟后再在运动中锻炼不丢失就是拳架，唯站桩是催长功力的一种好方法。

“五趾抓地，气通涌泉”，这还是腰不能做主宰的表现，当你练之脚如生在腰上时,会如腰在空中而立两脚微踏于地。

练完一套拳呼吸应该更加深长，喘气应该不会。练拳速度快慢按程度不同而不同，应按其自然。

（二）练拳是否能够入门就是一个腰的问题。

练腰的过程大致如下:先是挺命门，渐渐会在命门下产生一段(一寸左右)明显的主宰, 成为支撑全身及外力的主宰,这以后再练习用它拎松全身。要不然一开始就拎,很容易误解腰向后向上拎,那入内家之门也就没门了。拎腰应该往后向下拎，比如起重机的配重，比如跷跷板，一个往下一个劲才能向上，现在外面练错的很多,使很多太极拳家没有通透之劲而被其他拳种看不起。实际内家一入门就不会被人小视,犹如狮子初生虽力未充而百兽不敢欺。若你练了5-6年还是在迷惑中, 那一定是错了,外家拳;跤术;拳击5-6年也有成就,何况内家之颠的太极!实际上你只要见到真正的太极拳就不会再疑惑了,若对太极还在疑惑那是没有看到真的太极。

腰的作用对初学者来说是无法忽视的，当功夫有成，你可不去着意在腰间。练拳先要将全身的指挥权统一起来，起初是无法身心一致，要想身体听心的话，必须要先全身听腰指挥，有如把分散在全身的游勇散兵统一训练。渐渐才可能心一动，身形相随。这个过程还是要的。

关于灵活源于胯是有些问题的，太极要灵动是要将全身骨肉为主的运动变成神气为主的运动，所以有灵敏于顶之说。胯之活而产生的灵活只是身体相对灵活，不应作为太极和内家拳的内容。其他拳也有更好的练法。挺腰与突腰正好相反，杨家练拳时从来就只有挺腰之说，不知后来的命门突出之说从何而来。

蓄发时腰都要微微拎着，都有微挺之意。但又要空灵的挺，不能有挺死的感觉。不能用劲撑，一切做作都会使身体僵化的。

拎腰时如腰间被人握着带动全身，所以后背及全身是松的。并且在腰成为主宰之前是不应该先拎腰的。拎腰只求能将全身拎松，不要管这么多，上下一线是练成真腰一段后渐渐长成的，不是能摆成的。练拳先只有纵轴之腰，不能多动。

挺腰就是先要上身的一点，等你命门下一段可做主宰时，腰就是初步有成了。挺腰时要有空灵之意，尽量不要挺死，多用精神少用骨肉。

胸口一块是很难化开的，多下功夫是必要的，多体会身体是透空的道理。挺腰就是为了先将全身的指挥中心建立,只要腰能够控制全身才是目的,若腰挺僵，其他地方也不能松,就错了。注意:挺腰是为了控制全身松开,成为全身的支点和控制中心。

（三）练拳刚开始是刻刻留意在腰间，先在腰间骨椎上，后渐觉精神所至有一空灵且能变化指挥全身的中线，后又觉此中线可变化位置，是精神而非骨肉，就如孙禄堂老先生所说，我身上处处可做支点所以变化无穷。但这一切必须从腰练起，除此无别法。后面的境界本不该说，怕有人自己乱附会而走错路。太极拳论说腰为主宰，主宰是要有主动性，有控制能力的，不能是被动的作为支点或轴，这点很多拳友不很明白。所以我不太主张用放松这个词，松开应该比较好，全身由腰控制使之松开，这样一定会尝试到触之而灵动的感受，这实际是入太极之径，懂劲之门。

章鱼无骨，八爪却能无微不至，力大无穷。显然可以说明力量来之高度的控制力，而不是支撑或杠杆力。

三寸嫩芽是指你通过全身挺在腰上的运动，渐渐会发现形成一个能指挥全身的灵动的一段，位于命门下。若真能如此，内家拳有望了。

腰的感觉是此段腰间将全身拎空之感，时时不能丢失。练拳不论弓腿坐腿都不能坐实。腿坐实就是腰泄劲的表现，设想此时安有灵动之趣？腰挺时应该是灵动的挺，不求挺实之挺。

腰是向前微挺而拎起，不是后凸。拎腰只能是命门之下一段约一寸，拎至浑身轻灵状，过分就反而身体变硬。中气不能提上膻中穴。感觉如人可踏于空中，身形自在，肢体如白云，心意如秋风，心动身自随。不应是头重脚轻而失控状。

杨老先生早年的照片，尚在练功阶段，非常可贵，因为一般拳家不会将尚未成功的照片资料公开，但其中的练拳痕迹反而明显。看此杨老照片，身形挺拔，要旨是在挺拔中渐渐松开才是功夫，决不能去尝试缩小的去松，再看杨老挺腰如沙场将军态，这些都是初练者必须注意的。

（四）　腰能灵动已经脱离了脊椎的骨肉范围，以后应该体会他一呼一息一吞一吐（不是流动）能带动全身吞吐蓄发，一化无不是他主宰，假以时间一定会练成知己的功夫，知人的功夫就必须明太极的哲学之理，并有所相应才能练得。不过知己的功夫是第一关。

拎起腰脊是以腰拎起全身的状态，并非拎腰一段之意。蓄劲时顺时针转，发劲时逆时针转。

腰与丹田是主宰和宾辅的关系，有腰无丹田难得大用，有丹田无腰如三岁童儿舞大锤，且腰成如鼎火，是练精化气的成因，然后知直养而丹田自会有成。

要先练腰，有腰以后丹田之气方能入骨，无腰的丹田满则易泄，难以升华。

敛气入骨和佛家白骨观不同，实际上敛气于骨并非真的敛在物质的骨头里，实际上就是提起精神，接劲时用心（不是脑识思想）听的状态。以求将身运化成精神的一部分。佛家白骨观是为欲重之众生而起一方便观想，是断习气之良药，不是世间法可比较。

神气为主就可以说是内家拳了,实际上和什么动作是没有太大关系的,所以练陈式当然可以这样练,若按我说的那样去站桩,什么桩都是可以的.不过我还是建议站中低桩.

什么时候你把这身骨头忘掉了就有出息了

先将身体练成均匀一体，腰一动浑身能相应，此时浑身重量才可调动，腰为主帅，带动全身即是。务要使浑身一体，初始以心指挥腰，腰带动全身，慢慢渐觉全身能由中线统一指挥和带动，后来只要心一动全身相应，就对了，任何一个细微的动作都是如此。气的东西只能感悟，无法描述。

周身一家一定要如液体状,决不是软布一块状。

（五）拔筋是练拳的基础，使骨肉之力顺，运动范围扩大，等于要存水先要造一个盆子，盆越大将来存水越多。养气是练内家拳的基础，气足化神，神气足才能运化身上僵块，渐至周身一家以心使身。

若能浑身通透无着力点才对，在这之前，始终以腰为主宰，而僵块渐会从脚下脱去，若着意在脚跟，那僵块永远无法脱去。

太极拳的伸筋拔骨和其他运动是不一样的，他要求在均匀状态下增加强度，有两种练法，

一、先练均匀，先在一个较小的架子下把全身练均匀，再把架子放大放低，再练均匀。

二、先选一个大架，慢慢的练均匀。

（六） 气聚于顶是一病，表现为下僵上满与轻灵相反。

踨之于膝是在蓄势之后放劲之时,膝在腰的指挥下的一种配合。决不是以膝之踨来指挥腰之发。切记！

腰不拎是不可能松胯的，腰拎起时，胯之下松沉，才能使腰胯之间松开而不使腰受牵制而失中正。挺腰一定是先向前，有成后拎腰，如杨老照片。向后鼓外面说得很多，不知依据是什么，我认为是错的，并且误了许多人。 　

（七）以心行气是要用心不用识，识是以思想分别为体，心是遇境直接生起，此点我认为是能否在太极上登堂入室的关键。可是不太易懂。

气不只是气功说的体内之气，太极拳要全身内外都化为神气，执着在内怎能全身通透？ 蓄劲时是神气收敛，身形荡开，如西山悬磬。决不是身形缩起，再弹开。是神气的积聚和释放。这点太重要了，不能弄错。

（八）不偏不依很重要，与人动手要如立身于天地之间，决不能和敌产生顶或依靠及相互支撑的状态。就是敌人忽然消失我依然稳立于天地之间。于敌动手时也不让，太极只化不让，若让时就有凹陷处，要始终让敌人觉的神气若千钧欲发，触之若无物心惊胆战。

（九）忽隐忽现是说神气的变化，是说神气带动身体阴阳忽变，这要有相当内家基础才能表现。很难从文字上表达。 杨老的拳如腾空踏在自己的神气中，浩浩荡荡无人能及。

（十）沾是引，是方法；粘是带动，是内劲。化是敌手来时，我接其势神气进或走，其所触处虚待之，使他有如扑空之感。不存在可追击的感觉，只有扑空的感觉大概就差不多了。与人交手时，若忽受偷袭应该是先借势腾开。若对面待敌，未动之时已和无极之理，彼一动必有虚实，我接其实，其必落空，同时我之神气如电切入其虚处，骨肉一合其必跌出。

练太极拳中，腰与手如何配合呢？

一、可以用弹簧来形容他，压紧弹开的开合关系，，拉簧一样两头逆向对拉或相向收合的对称关系。

每逢一式做完接做下一个动作时．多是腰椎命门松沉后撑．而主要一手却是顺着原伸展的余势继续松伸．进行折叠，使腰手之间的距离拉大．有逆向对拔拉长的感觉。

主手若是向上伸．腰部尾闾必定向下坠．如白鹤亮翅”接做“搂膝拗步”时的折叠：主手若是向前伸，腰部必定向后撑，

如做完左搂膝拗步”；主手前伸，腰部后撑，

不管主手向什么方向伸展．腰部总是向相反的方向撑开．使腰、背、肩、臂、手．节节贯通．像一条可伸缩的弹簧对拔拉长。

在腰手对拉之中．主手边伸展边孕育着下一个动作走向，当余势走够之时，即按下一个动作的走向要求画弧松收，撑开的腰弓同时松回到下一动作的要求，腰与手之间距离拉近．像拉长的弹簧慢慢松回到未被拉伸时的自然状态。

主要一手．就是能领起周身运动的那只手，不论它向何方运动，总有与之相反的暗力支撑着。这暗力可以是另一只手．也可以是脚．但起主宰作用的总是腰。

就属过渡性对拉：“提手”完成时．右手上挑前送，腰则下沉后撑，就属定势性对拉。

二．像牧童握鞭时手和鞭的关系

腰有两肾．分列于腰椎的左右两侧，分管着左右两手。在腰椎伸展和旋转的配合下．两肾总是以腰椎命门穴为中心支点．或双推磨似的一前推一后拉．操纵着两手伸屈。平摆；或两个吊桶打水似的—上提—下沉．操纵着两手一举一落；或将这两种动法结合起来．操纵两手画圆。

说“主宰于腰．形于手”，”运臂如牧童摇鞭”，绝非虚言。腰就像牧童的握鞭之手，脊背如同传力的鞭杆．臂就像做功的鞭穗，手指就像鞭穗末端出响声的鞭梢。腰摇(操纵)手时，同侧的腰肾与手的运动方向相同，如牧童握鞭的拇指与食指；

异侧的腰肾与手的运动方向相反．

就像握鞭手的小手指、无名指与手腕；命门穴起支点(中轴)作用．如握鞭手的中指。围绕命门穴．腰椎伸缩，两’肾画弧，就像握鞭手的不同部位在不断地变化着虚实．共同操纵着脊背，带动着手臂。

不论是伸缩绕摆，也不论是平圆、立圆、斜圆、扁圆、顺时针、逆时针．腰怎么操纵，手就怎么运动。反过来说，看起来是手在动．实际上是腰在动，手动轨迹只不过是腰动轨迹的外显与放大．是腰动的形象表现。

三、可以拿汽车后轮和前轮的运动关系来比喻。

“以腰带手”和“以手领腰”，这两句话表面是矛盾的．实质是统一的。腰带与手领的运动关系．就像后置动力汽车的前轮与后轮关系:手像汽车的前轮，腰像汽车的后轮。按动力来说，后轮是主动，前轮是被动；腰不动，手就不会动。但按方向来说，前轮是主动，后轮是被动；腰劲以手为方向，始终跟着手走。

凡重心前移，主手前行的动作，多是伸腰竖脊推动．舒臂展指引领，就像汽车前进时．后轮(腰)推动．前轮(手)导向。

例如“搂膝拗步“中做“弓步推掌”时．腰劲上下两分．向下推动后脚蹬地，向上推动手臂前伸。这很像汽车后轮借助向后抛地扬尘的反作用力，向前推动前轮向前滚动。前推之手也并非完全被动．其小指、无名指、中指依次伸展．向鼻尖的正前方引领，给腰的推劲提供正确方向。这就像汽车前轮的方向作用。

凡重心后移，屈肘带手的动作，多是屈腰收肾，以肾带肘．以肘带手．就像汽车倒退时，后轮仍为动力，拖着前轮向后滚。

这时，如何理解前轮(手)的方向作用呢?原来．前轮始终有一条平行于地面的直径．前进时．是这条直径的前端(相似于手指尖)弓I领方向；后退时．是这条直径的后端(相似于肘关节)引领方向：是肘关节暗含了指尖的反方向。如“捋挤势”中的”上步搭手”．“如封似闭”中的“后坐掌”等。

实际上．腰与手的上述三种关系都不是孤立的，都不是独自发生作用的，体现在每个动作中总是以不同比例相互融合。共同发生作用的。拳术千变万化．腰手关系也丰富多彩，但归根结底就是“以腰带手．以手领腰，开则俱开．合则俱合．一动无有不动。”

练太极拳怎样用腰带动四肢？

腰胯在太极拳练习中非常重要，练习太极拳能强腰固肾，达到补肾功效，太极拳是男人的最佳运动。

观察打拳的人，我们可以发现，练拳过程中，整个周身都是处于半蹲状态，而且还要完成转腰动作，这就是腰胯的作用。

1、手的动作其实只有四个，一是上提、二是下放、三是合掌变挤、四是双手打开，而前提都是要，沉肩坠肘，来完成(如此手与身体才能形成连结)。

至於手要往左、往右或往後，完全要由腰的旋转来主导带动，两手臂只是被动跟随着，而脚的运作也是如此，甚至两手脚的发劲也是由腰胯在主导操控。

要注意，脚动手动，脚停手停--脚不动或腰不转，手就不能自动，而脚或腰停止动作时，手就要自动停止，否则就是动手。动手就不是太极整劲。

如何训练腰胯功夫

一、先有用腰胯转换虚实的功夫

想要实现腰胯部的作用，我们就需要先掌握好腰胯虚实转换的基本规律。

如果身上没有用腰胯转换虚实的功夫，在行拳走架中以腰胯带动四肢不是纸上谈兵，就是心有余而力不足了。何谓用腰胯转换虚实的功夫?

首先能在拳势动作中用松腰胯体现“实者越实”、“虚者越虚”、“实中有虚”、“虚中有实”的虚实分清功夫和虚实转换功夫，接着就是通过松腰松胯的用腰胯协调、带动四肢乃至全身运动的功夫。

所以说，要把松腰松胯的功法练习到位。如太极拳中的马步桩、开立步桩、弓步桩 、虚步桩、根劲桩、松腰下坠坐势、松腰沉提、松腰出脚、松腰蹲起、松腰胯、开胯、落胯、托胯、扣胯、转胯等功法，这么多动作都是在松腰前提下完成的，是保障“以腰胯带动四肢”的基础。

所以说，腰胯部的训练，需要建立在我们基本功扎实的基础上，桩功的训练就是最基本的。

“不练桩功，懂不了虚实。”桩功练好了，虚实才分得清楚，才好变化。试问自己：下盘若不稳，上肢你敢松吗?实脚若不够实，虚脚你虚得来吗?实脚沉稳了，虚脚才能较好的虚。有些人行拳盘架时，虚脚落地较快较重，练者俗称“抢步砸脚”。

主要原因就是实脚不够沉稳，不晓沉提之法，所以抢步不由自己，砸脚也不由自己了。一句话，是松沉的功夫不行，无奈虚实转换，力不从心。身手的虚实也一样，有了松沉才能较好的进行虚实转换。

这样才能使腰胯带动四肢行拳，要么倘若没有松沉，想实而实不够，想虚而虚不来，怎能使腰胯带动四肢行拳哦!松腰胯与虚实分清和虚实转换有直接关系，就不用在此多说了。

虚实转化，是太极拳运动的最基本规律，掌握好了，才能运用好太极拳的各项技法。

在拳架中体悟以腰胯带动四肢宜分三步走，因为四肢动作存在上下相随的协调难度，

所以分为以腰胯带动下肢、以腰胯带动上肢、以腰胯带动四肢这样的三步走，才相对容易身知体悟。

二、在拳架中体悟以腰胯带动上肢

选择拳架中相对容易体悟以腰胯带动上肢的拳势动作，熟练之后，再体悟相对难练一点的拳势动作。

太极拳的手、脚是怎么分工与配合的？

所谓手脚，准确讲应指，上、下肢，上肢指的是大臂、小臂、手掌及肩、肘、腕等关节，下肢指的是大腿、小腿、脚及腰、胯、膝、踝等关节。

武术谚语“手是两扇门，全凭脚打人”，基本概括了手脚的各自功能。一般人打架是拳打脚踢，但传统拳术基本不用手去打人，而是用下肢打人。

在太极拳中手脚是怎么分工的呢？

手（上肢）的作用：1、小臂与对方接触。2、手指指引下肢轨迹。3、肘是方向盘。4、肩连接手与身。

脚（下肢）的作用：1、下肢与躯干（脊柱）形成竖轴。2、通过落胯使虚腿落地而不动轴。3、通过转换胯来换轴。4、通过动腰胯来保持中正。5、脚是轨道，膝是车轮。

那么，手脚是怎么配合的呢？

在攻防中，上下肢通过躯干联成整体，上肢为势，下肢为动，动势要分开。上肢先作好进攻态势，包括与对方接上

，并调整进攻方向等，然后肩松开，下肢调整时，对方就不会收到信息，即人不知我。然后全身合住、下肢发动进攻。

比如，上肢有捶、肘、靠等击打技术，正确的应该是相应部位只做出态势，真正击打还靠下盘来占势。

太极拳运动中躯干与四肢的协调，在整个套路中都密切而仔细地配合着。身体部分为中心，人体的大部分重量在躯干，而支撑全身重量的支撑点就在一足的掌下。好比一棵大树，树若无根，一推就倒。人若无“根”，一牵即仆。

太极拳主张“其根在脚，发于体，主宰在腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须一气完成，向前后退，要得机得势，有不得机不得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”，所以，要求练拳时以沉肩、坠肘、含胸、坍腰、松胯、气沉丹田，下盘要稳，两脚生根，立身中正。

人在行走时，两只脚一前一后，一踏一提，左右互换，要快则快，要慢则慢，随心所欲，步步有根，人皆知之。

而太极走圆，一动就圆，不拘一方，上下无常，阴阳互易，千变万化，而立身中正是永远不会变的。身体一偏就失去中心，容易倒下。因此，要求在练拳时注意，随时调整重心，才能产生一切好的行运动作。

在练拳架的过程中，从第一招式至最后一招式，招招都要重心稳定，立身要正。因此，在盘架子时，要圆满，中正，节节贯穿，因其圆满，才无缺陷；因其中正，才无凹凸；因节贯穿，才无断续。

一动，就要做到上下相随，内外合一，充盈饱满，不偏不倚，神舒体静，意到身到，连绵匀整，得机得势，立于不败之地。要做到圆满、中正、贯串，须从沉肩、坠肘、含胸、松胯中求之，只有这样，才能“气沉丹田”，“随心所欲”。

太极拳运动，也可比喻为人体重心运动。身躯部位的重心变化如移动，与各式劲别和内气的运行关系密切。因此， 身躯的重心稳定就是套路的基本稳定。

练太极拳时四肢运行有，手法、脚法，由脚产生的稳、实、固、扎、牢，到手上的拿、扭、劈、缠、随，都是上下合一，内外合一，手脚合一的结果。如果手是手，脚是脚，那就不是太极了。

因此，要求四肢的运行严密地配合身躯的内气变化。古人说：“千变万化由我运，下体两足定根基。”四肢中双脚是体形的重要组成部分，双脚、双腿要合理支撑，用螺旋劲运动，虚实变换要清晰；双臂、双手要注意手随足运，足随手运，上下运动；双腿与双臂同身躯的动作协调是很重要的基础。古人说：“四肢百骸主于动，而实用之以步，步者乃一身之根基，运动之枢纽也。”

足在套路中，有各种各样的步法，如开步、上步、进步、退步、横步、顺步、倒插步、拗步、仆步。要求退进转换，虚实分明，沾地就是实，一松就是虚，虚实变化，自然转换。体力条件好的，架子可低一点，步子大一些，分清虚实，逐步增强其腿力与膝关节的支撑度；体力条件差一些的，架子可高一些，步子小一些，动作優一些，以提高体能。千万不要性急，须慢慢地来，要轻要慢，目的在调和五脏六腑。

双手的运行，也应，手虚虚笼住，将劲运到手指头；当手上领劲时，腰与档一齐俱下，上体周转自觉活动，下体亦不死煞；当手上领转圈时，手指与画圈与胳膊的缠劲是一股劲，不可视为两段劲。

身躯与四肢是一个整体，不可分割。人体的外形五官四肢，内部五脏六腑，均各有其功能，又是协调和谐、平衡一致的，是一个完整的、系统的、分工的健康体魄。

顺便提及，杨氏太极拳在练习时较舒缓慢匀，目的是为了将太极拳的各种要领更好地品味和消化，体会它的精神内涵，但它意识的灵感是快的。好比两人推手，粘连黏随看似不快，但两人间瞬息万变的劲法技法已包含在内。因此，慢的动作做好了，动作加快时也同样会做好。

以上所举进步运动过程，就是对避免“滞在双重”、达到“通在单轻”的具体表述。当然其它身步法的要求都是如此，如倒撵猴的撤步：当所撤之脚没有着地之前，重心始终在前腿，此时前腿就是“偏沉”，所撤之后脚就是“单轻”，但如果在所撤之脚没有着地之前就重心后移，使重心过早位移，就会出现“双重”的弊病。

“双重”的另一表现是“劲法上的双重”。如两掌前推或一手出拳，如果劲力没有松净地由脚、而腿、而腰、而掌（拳）畅行无阻地节节贯出，出现拱背耸肩，或某处肌肉发硬的多余力点、僵点、滞点，出手就不快捷，既无力也无弹性。这种现象就是“劲法上的双重”。比如搬拦捶的右拳出击，容易出现的问题是：右拳一侧的肩部、背部、胯部、甚至腿部发紧，这就不仅是“双重”而是“多重”的问题了。　清代王宗岳在《太极拳论》中指出：“偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳！”说的就是这个道理。

要克服“双重”的毛病，就要从各种基本功法训练和体用实践中去找。另外重要的一条，就是在意识上不要有“武术就是打人逞强”这样一个先入为主的念头，要把武术动作看成散步，在情绪上动作上首先做到放松，就较容易将武术动作和技击内容融入自然状态之中，而不刻意为之。

在此需要指出的是，“双浮”也是太极拳弊病之一，是与“双重”相对的另一极端。“双浮”的弊端在于“无根”。比如打拳时摇头晃脑，眼法、手法、步法、身法举止飘浮摆荡，故作轻灵柔软之态等，这也是对“太极”阴阳、虚实、开合、刚柔、前后、左右等对立统一协调运动关系认识不清、把握不准的表现。　

综上所述，“滞在双重，通在单轻”是太极拳“虚实说”的重要内容。杨澄甫宗师有言：分虚实是太极拳的第一要义。因此，可以说，“滞在双重，通在单轻”所体现的“虚实”理论，是太极拳体用中的战略指导思想。

太极拳45度规律

在太极拳实用拳法里，有些重要的规律，其中之一就是45度。才接触实用拳法，就听陈中华大师多次说过。近年来体会到，45度规律确实是一条非常重要的规律。

45度几乎无处不在。走架的时候，两手臂做正反圈，手臂跟自己的胸所成的角度要成45度。在做“斜行”的时候，脚底下要要怎么斜？45度。不用说，“掩手肱捶”右臂拳跟两脚连线的夹角也得是45度。拧腰转胯的时候，要拧转到什么程度？又是45度。套路里的例子很多，推手也如是。两人一搭手，各自手臂跟自身中线的角度都是45度，跟地面的角度也是45度。人家手在你前胸推着，你的胸不动，伸手一拨，对方就出去。往什么方向拨的？45度。听起来似乎不难，难的是合适的时候用上合适的45度，难的是在动态中也能正确地利用45度规律。

您也许要问，45度，要求也太精确了吧？问得有理。在使用的时候，什么情况都有，角度有一定的误差是允许的，也是必然的。从45度的出处说，也许有助于理解允许存在误差的问题。起初，先贤在技击实践上发现，肢体相对位置、动作方向、发劲的方向对于效果的优劣以及施技的方便与不便有很大影响，然后才归纳出位置及方向上的规律，至于科学化地表述成45度，那更是后来的事了。允许有误差还因为，尽管有明确的数字化的要求，但绝对准确只在理论上存在，实际上是做不到的。所以，只要是可以度量的领域，都允许有一定程度的不准确。举例说，某个实验室室内温度要求是摄氏25度正负2度，就是理想温度是25度，但保持在23度至27度之间就行。

这个是正误差，还是负误差？有时也得注意。比如拧腰转胯的时候，转的角度比45度宁小勿大，就是走架时拧转的角度可以比45度小几度，不要比45度大。因为拧转角度过大就有自锁之弊，推手时容易被人所乘，所以才对拧转角度作出限制。但出手的角度，进退步的角度等应该以45度为准，自然会稍有误差。

几年前我在北京一座公园里，跟熟人说到左右拧腰转胯都不要超过45度。离开回家路上，有位听见我说的话的年轻人，跟着我说超过45度不会自锁。我说我的意见你同意也可，不同意也可，你也不要非得让我同意你的意见。他仍然跟着我说，走了一二百米，有位五六十岁的陌生同好，要跟我说话也总被打断。后来到了公园门口，我实在没办法了，就说：“要不咱们试一试？”估计那位年轻人等的就是这个，立刻欣然同意，站定就作了个姿势，我看他向右拧腰有六七十度，就问：“就这样？”得到肯定答复之后，以右掌搭在他左肩上，他往回转身，没回来反而给弹出几步，趴在石板路边的土地上。那位五六十岁的同好见了，直接邀请我去吃饭，我一因为急着回家，二也因为不认识，不好让人家请客，就再三婉拒后出了公园。回想起来，人家像是从外地来的，一定非常喜欢太极，才趁周末到公园来看，想跟我聊聊，教人家失望了，总觉得有些对不住人家。

陈中华大师给我演示过一个小实验。他拿两个茶杯抵在一起，两个杯口平面只有一个接触点。他用记号笔在接触点的杯子边上画了个黑点，每个杯子边缘上各有半个点。他把两个杯子向相反方向捻转，两个杯子原地旋转并继续保持接触，只见那两个黑色的半点相错而分。两个杯子各转了90度的时候，黑点一下一上，各到了左右弧线的顶点。这时候，他起身站了个马步，两手在身前然后开手，开满了停在那里。我在正面看着，说：“两手走45度。”他说：“你再看我的手和腿，像什么？”“太极图！”

这个实验虽然简单之极，却表明了，开手不是手臂主动伸手，而是体内不同部位旋转而“挤压”出来的；开手时，手臂走45度；因为手臂的公转和自转运动以及对肘部的要求，手臂开满时，构成了太极图的图形，右手臂和左腿连成阴阳分界线，此线的中点恰好与人体的丹田位置相重合。这个小实验不止说明了45度规律，而且多方面证实了实用拳法的理论。

上述45度可以是两维的，也可以是三维的，就是说可以是平面的，也可以是立体的；可以是单一的，也可以是多重的。角度的事不可小看，同样是碳原子，原子之间以平面连接就是石墨，颜色乌黑而且软得用指甲都能划出印儿来；原子之间以六十度连接，就构成四面体，就是金刚石，晶莹透明，坚硬无比。

要掌握45度规律，得多走架，多推手，并在走架和推手时有45度意识，包括合理地选择参照系，直到变成无意识。下够了工夫，就有了功夫。真正掌握了45度规律，在走架或者推手方面，都会获益匪浅。

这也是愚下正在做的。对45度规律有兴趣的各位太极同好不妨一试。

据说只有高手

才能看懂的太极拳秘诀，

原来一捅就破！

秘诀云：太极法门，动静随心，往来运气，贴背而行，前进后退，虚实分明；起落转换，随遇平衡，顺截引放，守我虚灵，有容忘欲，大道无形！太极本无拳，动时求平衡，敌来以空象，手去用潜能。虚时形无体，实到体有圆，舍己从人事，由己意缠绵。

推手推到合适、圆活、灵敏这是自身的协调，这样只不过完成了三分之一的功夫，另外三分之二是在同对方的协调上，这三分之二里一半是跟对方同步；另一半是跟对方不同步，是同步中的不同步，绝不是反步！这时便有了顺截引放、守我虚灵的效果！

太极功夫，一有全有，一无全无！后三分之二的功夫只有从上下相随求得，还只有在前三分之一纯熟之后才能练！因为前三分之一纯熟之后才会有：运转丹田劲不散，形浩然、真力聚，急应缓随心等闲的素质！悟阴阳以养性学懂理论知识，领会虚实变化规律，一点一滴，一丝不苟；容天下以识大，----练习太极推手---舍己从人容纳对手---因势变化，从容不迫；阅真柔而知刚。----真正太极功夫---心领神会水的属性---遇物受形，随遇而安。

真柔者水也，一招一式走架子，象流水一样游动自然，使自己在任何状态下都可以走得过去，身体的任何部位都会产生相适应的状态，这便是水能随遇平衡的适应性、包容性和无形无象。至于刚，简而言之就是水的冲击性太极拳练到纯熟时可以形成劲浪，用水浪做比喻应该是最恰当的。

行拳如在白云中,人自无心拳亦同,月透白云云影白,白云明月任西东是属于无为而为的东西！这种状态下出来的东西，一定是好东西！做到意之所动、气之所指、神之所往、形之所趋、力之所致、法之所随；意若静、气则定、神乃闲、形必合、力定聚、法无为。它们互为因果，不可分割！这才是我们真正所需要的"内力"！掤劲---自己活动的房子，是用来承受对方施于我的劲力。改变对方劲力的方向，改变对方劲力的作用点！这就是 "活动的房子"（掤劲）的作用。

掤劲这个活动的房子，是一个球体。我们练习太极拳，就是调整好我们的房架（骨架），使我们自己这座房子（棚－－自己这个整体劲），能经受得起风雨．刻苦锻炼，认真揣摩，装饰好自己这座房子；练习到纯熟时，以手为门，以天为盖，以地为基；腰为总管，八面玲珑！门可以随意开合，不存在丢、顶的意念！太极十三势中"掤、捋、挤、按、采、冽、肘、靠、进、退、顾、盼、中定"，掤劲是根，没有掤劲，其他劲法就无法产生；中定劲是所有劲法的载体，中定劲表现在平衡、稳定；我们走拳架的时候是追求运动中的平衡和稳定。

掤、捋、挤、按、开合、浮沉。一片竹叶静静地长在竹梢上，雪花一片一片堆积在竹叶上，竹叶静静地承受着雪花的重力，随着重力的方向慢慢下沉，终于雪花落下，随后竹叶恢复原样。在这个过程当中竹叶静静地长在竹梢上，中定劲就有了，从接上雪花到雪花落后，棚劲始终不丢，顺着雪花的重力的方向运动。

这里是"捋劲"不对雪花有任何反抗，也不逃避。整个过程轻松自然，从接上雪花到雪花落下，是开的过程，雪花落下后到竹叶恢复原样，是合的过程。从无到有、自有而无、无中生有、有复还无、无为入道象一筑墙，象一块布，象一个球，象一个洞；象一筑墙时，铜柱铁壁，中定无隙；象一块布时，薄到无厚，水性随心；象一个球时，浑然一体，圆活自如；象一个洞时，其形莫测，如临深渊；所有这些感觉，都是在我们自己所给的条件中形成的！

高手都只不过是自己在打拳！大道无形，唯一清净，无欲无争，心境平平；举手投足，谨言慎行，来合法度，去应天命；客令为天，己行是臣，随之就之，唯命是从；真我无欲，仅通他心，我从君愿，意依君行；你先我先，来去有门，出则神往，虚灵乾坤；循环走转，和谐心明，进退无为，逍遥真君！

尾闾杠杆☞说说杠杆撅屁股。

做到上身中正，尾骨内敛就能脊柱中正。

至于屁股要内敛，说白了就是尾骨要向内收，为什莫要内收？与所谓的杠杆力有很大的关系。 那末，这个杠杆力怎么来的呢？

练太极拳要骨沉肉坠，骨肉分离，绵里裹铁。

身体上下一条线的目的就是直，

直的目的就是松，

松的目的就是为了练出沉。

人体的结构看，

从侧面看，尾骨是在胯股的后面，

从头顶往下看，尾骨与两个胯骨成三角形，并不在一个横平面，大腿骨与胯骨相连，起到支撑胯股的作用，既然身体练出沉来了，那末在做动作时，

练出沉来的身体一边往下沉，就如同跷跷板一样，胯骨后面的身体往下沉，用前跨小腿做支点，把跨骨前边的手臂给跷出去。同样也可以把另一条腿跷起来。

这就是太极拳所说的杠杆力。（属于一边往前运行一边翘，与原地的跷跷板有些不同，再有，这个所谓的跷跷板不一定在一条直线上，手臂与身体只要在跨骨不同的两个方向即可）。 当然，松的好的人，能把这个杠杆力的支点松到前脚跟上，

使得整个身体的松沉劲作用到脚跟这个支点上来，那末，棚出去的手臂的力是非常大的，将来，随手一棚，就能达到身体体重的力。

屁股外翘使得身体不直，不直就会使得腰用力，那末这个力就会上浮，不能用在往下沉上，属于力量的分散。

在做动作时，绝不准用力内敛，这样是过头了。前面说的杠杆力等，只有在练出松沉劲的情况下才能逐步得到这些太极功夫。

1)尾闾是舵，就如船尾的方向舵，管太极八个方位:进退顾盼定在其中蕴含。如进退，尾闾前后脚跟相合，如顾盼，顾则向左，盼则向右。

(2)尾闾有平衡作用，立如平准，中正安舒，阴阳失衡它先知，就如地震仪一样，垂臀直腰，尾闾悬挂空中，故随时能感应阴阳动静。

(3)天地合，开合脊椎。

就是百会与会阴在一直线上，上下相合。

天地合，如果百会是地根的话，尾闾就是天根，故有悬顶，垂臀拔伸腰的太极基本要求。

吊裆落窝其实是天地根聚合生精的过程。

一句话，尾闾如笔尖，中正安舒才能八面出锋。

尾闾坠，松沉，灵动，才能圆裆，松腰落胯，沉膝！