【心灵驿站】在线学习，从“心”出发——南仓中学线上课程期间心理调适指南

南仓中学心理健康中心

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疫情

亲爱的同学们，新学期伊始，突如其来的新冠疫情再次打乱了正常的学习生活，我们开启了居家线上的学习模式，安心居家、努力学习就是同学们抗击疫情最好的方式。为了更好地帮助同学们保持良好的情绪状态，提高线上学习的效率，在此为同学们准备了一些居家学习的心理调适指南，希望同学们能掌握这些心理调适的方法与技巧，共筑心灵防线，顺利度过疫情的挑战。 01稳定情绪，学会放松
刚刚开学却又回到居家学习模式，很多同学的身心状态还没有完全调试到开学模式，可能会延续暑假期间的慵懒和散漫。当学习的状态不佳时，难免会让我们产生烦躁、失落、紧张等情绪，面对这种情况，我们要学会放松，有利于稳定情绪，更好地专注于当下任务。
我们可以怎么做呢？
（一）呼吸放松法。深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肚子鼓起……暂停2到3秒钟，接着缓慢而均匀地呼出气息，内心默数“5、4、3、2、1”，感受浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。整个过程中，尽量将注意力集中在呼吸上，让呼吸的感觉充满你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。 （二）正念练习法。正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：学习时，你要关注当下你要学习什么，你在做哪道题，把你脑海里的担忧全部抛开，只聚焦当下需要去做的事情。这样的话，焦虑状态就会调节到一个合适的水平。 02积极暗示，正向关注
心理学的实验表明，当一个人静坐时，如果心里默念“喜笑颜开”、“兴高采烈”，“心花怒放”之类的语句，那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。所以同学们要经常对自己进行积极的心理暗示，比如：“我自己可以安排好生活日常”、“我可以为自己的学习负责”、 “我可以表达好自己的情绪”等等。
遇到挑战与紧张时，可以鼓励自己“全力以赴，尽自己所能，做最好的自己”；经历挫折时，可以暗示自己“过程比结果更重要！”，既可以松弛过分紧张的情绪，又可用来激励自己。建议同学们在平时的生活中，学会积累积极事件，每天记录三件让自己感到幸福的小事，长此以往，让正向思维成为一种习惯！ 03获取支持，积极互动
（一）通过线上方式与朋友和同学保持联系，可以相约互相监督、一起学习，也可以聊聊近况、谈谈心事、互相关心并给予支持和鼓励。
（二）面对学习困惑时，主动勇敢地与好友、老师在线互动，这不但可以促进问题解决，还可以增进师生关系以及同伴关系。
（三）遇到问题和分歧时，与父母心平气和地表达自己的感受和需要，主动倾诉烦恼，解除误会与矛盾，增进情感连接。 04学会自律，提升专注
在这场全民战“疫”中，居家学习的你，也是一名“抗疫”士兵。而懂得自律的你，将会是这段居家学习时光受益最大的人。自律就是自制力，那么，如何才能更好地做到自律呢？
（一）让学习充满仪式感。仪式感可以帮助你更快、更好地进入学习状态。为了制造仪式感，同学们要做到，每天按时起床、穿好校服、课前准备好文具书本，提前调适好上课设备并坐到书桌前，身体坐正。切忌掐点起床、边吃边学等不良习惯。
（二）创造无干扰的学习环境。人的注意资源是有限的，我们很容易被无关、新异的刺激吸引走注意力。为了守护住我们有限的注意资源，同学们可以选择在一个单独、安静的房间进行学习，保持书桌干净整洁，关闭与学习无关的软件和设备，切忌一边浏览网页一边听课，一边写作业一边听课。
（三）提高课堂参与度。跟着老师的思路、与老师积极互动，可以避免分心、保证专注。网课期间，一个人学习容易溜号和分心，因此，要主动让自己积极参与到课堂中去。勤做笔记，在讨论区与老师积极互动，让自己的大脑跟着课堂的思路走。当自律成为你的习惯，这样的你，将会赢得你对现实的自主感，获得真正的自由。 05适当运动，劳逸结合
运动可以调节不良情绪、改善学习状态、提升注意力，赋予我们强识的能力。有研究发现，每天运动二十分钟以上，三周以后数学成绩比最初高出17%。疫情居家学习的同时，需要适度地进行居家体育锻炼，比如跳绳、搏击操、眼保健操、仰卧起坐等，既可以增强身体抵抗力，又能增长智慧和愉悦身心。

（部分图文源于网络）

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审核：杨智勇 刘倩影