强体魄，健身心，“童”心战疫，携手前行——体育老师为你线上授课

花果园第三小学

随着新一轮疫情来袭，花果园第三小学的同学们开启了居家学习模式，但闭门不出并不意味着运动止步，相反，我们更要注意根据家中的条件进行适宜的体育锻炼。根据学校线上教学统筹安排，体育学科也由线下调整为线上教学，学校体育组的老师们自创自编室内操，每天通过视频推送的方式引导孩子们进行居家锻炼。同学们在做好居家学习，自行防疫的同时，也锻炼了身体、促进免疫力提高，增强抗击病毒的信心。 第一部分 热身操《蔬菜广播操》 徒手操 1.扩胸振臂运动动作要领:双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平，双臂折弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。偶数拍，双拳经胸前向两侧展开双臂向后用力振动直臂，整个过程与肩平。 2.体转运动动作要领：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。 3.弓步压腿动作要领:弓步压腿向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，双手掐腰，头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的）。前脚掌全掌着地，两腿交换做。 4.原地高抬腿运动动作要领:身体直立，重心不要前倾也不要后倾，注意节奏要快，摆臂与腿的太高要协调，一条腿抬起来的时候，大腿与上身之间(腿根)，大腿与小腿之间(膝盖) 最好达到90度直角(这是最规范要求) 一条腿抬起来那支撑地的一条腿一定要绷直且脚跟离地脚尖着地，总体重心要高有助于更好完成动作。 5.绕踝腕关节运动动作要领:身体直立，手臂放于体前，双手合十。准备好后，肩部放松，配合呼吸，手臂弯曲，掌心朝向面部。从手指开始，沿着手肘环绕。环绕一周，手臂恢复到体前，配合呼吸连续做。 第二部分 练习内容从周一至周五每天的大课间，根据内容进行学习，周六周末根据自身情况安排。本次体育锻炼分三个水平阶段分别进行练习。 集体练习项目 戏曲广播体操 1分钟跳绳，一天三组 动作要领:利用手腕进行摇绳，跳起高度不宜太高，一般为3－5厘米之间，落地稍有屈膝缓冲动作。跳起的双膝盖一般都是直的，小腿不能有明显屈膝。 （80－90个/组，一次三组） 一、水平一（一二年级） 仰卧起坐 动作要领：平躺垫子上，双腿弯曲与地面成90度夹角，双手抱头，起时头触碰膝盖，自行完成。 （一分钟20－25个/组，一次两组） 二、水平二（三四年级） 平板支撑练习 动作要领:面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。 （20秒/组，一次3组） 仰卧起坐 动作要领：平躺垫子上，双腿弯曲与地面成90度夹角，起时头触碰膝盖。 （一分钟20－25个/组，一次两组） 三、水平三（五年级） 小推车 以发展手臂力量自己肢体平衡能力，磨练合作伙伴间的配合能力。 每次练习3组，每组/5m距离 俯卧撑 以发展身体协调能力和手臂支撑耐力为主，提升手臂力量为主。 每次练习20个一组，每次练习3组 仰卧蹬腿 以发展腿部和腰部力量为主，同时提升身体协调能力和腿部协调能力。 每次练习15次一组，每次3组 第三部分 放松练习 （温馨提示:各位家长在家指导孩子们锻炼的同时，要考虑到楼下邻居的感受，不扰民要有“利他”精神。） 以上就是2022疫情期间居家体育锻炼内容。为了孩子们的健康，提高学生身体抵抗力。请我们的家长朋友们充分利用在家线上学习时间，积极引导我们的孩子加入到体育锻炼中来，加强体育健身锻炼，增强体质，健康生活。指导孩子们坚持每天居家开展不少于1小时的体育锻炼，保证锻炼负荷和强度，保持积极向上的健康心态，促进身心健康发展。 编辑:秦晓波图片:潘述城（网络收集）视频:王平林、刘航、刘卿 杨端、龙爽 审稿:周峰、申玉梅、龙丽签发:陈刘洪 贵阳市南明区花果园第三小学2022年9月12日