三减+三健，健康相伴；每个人是自己健康第一责任人

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2022年9月1日是第16个“全民健康生活方式行动日”，今年的主题是“三减+三健，健康相伴！”旨在倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念，广泛宣传健康生活方式相关知识，提高公众健康素养。

随着人们生活水平的不断提高，不合理生活方式引发的高血压、高血脂、高血糖、肥胖等已成为影响居民健康的大敌，居民慢性疾病负担日益加重。那么， 什么是“三减三健”呢？“ 三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼， 每一项都跟慢性病的防控息息相关。

减盐是指要减少食盐的摄入量，首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天的食盐摄入采取总量控制。①用量具量出，每餐按量放入；②如果制作菜肴的时候用了酱油和酱类，就应按比例减少其食盐的使用量；③不习惯减盐食物口感者，可在烹制菜肴的时放少许醋或柠檬汁，提高鲜味，帮助适应少盐食物；④少吃方便食品，咸肉、火腿和香肠等加工肉类、奶酪、咸零食和方便面等；⑤尽可能选择新鲜食物；可选择低盐的酱料和调味品；用水稀释高盐酱料；⑥可用钾盐代替部分钠盐，不过肾功能和心功能不良者，钠钾摄入量由医生给予指导。

减油是指烹调油摄入量不宜超过25g或30g。①可以合理选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、卤、炖、涮、红烧或凉拌方式；②坚持家庭定量用油，控制总量，养成用控油壶的习惯；③远离反式脂肪酸如氢化油、人造黄油，尽量少吃含有氢化油的食物如饼干、蛋糕、面包等；④海鲜、鸡、鱼的饱和脂肪含量比红肉少；⑤红肉中的不同部位，含脂量也不同，例如猪腱肉、牛腿肉的油脂较少；⑥切大比切小好，食材切成细条或丝状后，因总面积大，易吸附更多油脂；⑦先汆烫再煎煮，肉类、不易熟或易吸油的食材，烹调前先汆烫，溶去部分脂肪，减少油脂；⑧食物避免勾芡、裹面衣，勾芡使用淀粉，会增加食物热量，芡汁越稠吸油越多，宜尽量避免。逐步养成控制摄入烹调油的习惯，对防治慢性病大有好处。

减糖是指成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内。

①糖和油不要一起吃，糖和油都是含能量特别高的食物，如果一起吃，很容易导致收入大于支出；

②白粥米饭配芹菜香干，白粥、白米饭等都属于上升血糖速度快的食物，吃时一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，比如芹菜拌香干；

③土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量别蒸着吃，要切成丝炒着吃，以抑制血糖上升；

④喝饮料加奶别加糖；自己做做“减糖训练”，有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡；

⑤用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。

接下来，我们再详细解答一下！

健康口腔

健康口腔，远离龋齿。要做到每天至少刷牙两次，晚上睡前刷牙更重要；做到“一人一刷一口杯”，避免交互感染；提倡使用保健牙刷，每3个月更换一次牙刷，若刷毛发生弯曲或倒伏，会对口腔的软硬组织造成损伤，则需立即更换；使用正确的方法刷牙，正确的刷牙方法能有效清除龈沟内牙菌斑；刷牙后应用清水冲洗牙刷，并将刷毛上的水分甩干，刷头向上放在口杯中置于通风处；在每天刷牙的同时，提倡选择使用牙线或牙间刷清洁牙间隙；饭后漱口，去除口腔内的食物残渣，保持口腔清洁。

健康体重

保持健康体重，必知肥胖不仅影响生活品质和健康，也会成为其他慢性病的“诱因”；国际公认衡量体重的标准是体重指数BMI，BMI等于体重除以身高的平方。小于18体重过低，18至23.9体重正常，24至28体重超重，大于28就是肥胖了。

当前，肥胖已成为全球健康问题，中国肥胖人口达4600万，列全球第二；权威专家曾明确提出超重和肥胖没有唯一元凶，它是多种因素造成的，比如：遗传;生活方式(如膳食、运动习惯和心理因素等)都会导致肥胖；《中国居民膳食指南》也明确告诉我们“没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。”

肥胖完全可以预防和控制的，通过保持吃动平衡，我们就可以实现健康体重。吃动平衡就跟天平的原理一样，身体摄取了多少能量，就要相对应地消耗多少，这样才能保持能量平衡，达到控制体重的目的。因此，运动是高效的消耗身体能量的方法；根据2010年全国慢性病危险因素调查结果显示，我国88%的成人身体活动不足。

健康骨骼

健康的生活方式有助于强健骨骼。保持健康的生活习惯，不吸烟、不过量饮酒；坚持每天进行适当的户外运动，如：每天坚持多走一段路，练习太极拳等。

慎用影响骨代谢的药物。定期检查，积极预防，加强防摔、防碰、防绊、防颠的措施，如有容易滑倒的地方安装扶手；避免危险行为，如不要爬高，房间内不要存放过多的杂物等，每年进行一次骨密度检查，观察改善的结果，并采取相应的对策。

平衡膳食，多在食物中摄取钙、蛋白质和维生素D3。高钙食物：排骨、虾皮、海带、木耳、核桃仁等；富含蛋白质的食物：牛奶、鸡蛋、鱼、豆类及豆制品等；富含维生素D3的食物：海鱼、动物内脏、瘦肉等。

现代社会很多慢性疾病都是由于不良的生活方式引起，希望大家践行“三减+三健”的良好生活方式，做自己健康的第一责任人！

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