【防疫“心”知识】居家抗疫，你能管理好自己的情绪吗？

大庆市北湖学校心理健康教育

防疫"心"知识 教你学会情绪调节 　　同学们，正当我们准备开启元气满满的新学期时，疫情却卷土重来，打乱了我们新学期的计划。面对复杂多变的疫情，我们不要把注意力过多集中于疫情上，要学会调节情绪，以积极乐观的心态面对生活和学习。 01如何知道自己或家人需要进行心理调适呢？ 老师您好： 疫情当前，我自觉状态良好，没什么问题，但我不知道自己判断的对不对。通常情况下，我如何才能知道自己或家人需要进行心理调适呢？ 学生：芳芳 芳芳你好： 从来信中看出，你是一个注重情绪管理的孩子。当危机事件发生时出现一些反常的反应，这是在非正常情境下的正常反应，如果持续时间不超过1 周，不必过度紧张；如果大于1 周并影响到正常生活以及人际交往，则需要寻求心理支持或帮助。自己或家人如果出现以下状况，就提示我们出现了心理不适。 一.感知 1.认知方面。记忆力明显下降、注意力不集中；非常担心被传染，总觉得自己可能发烧，特别关注身体的各种感觉，并将身体不适与“疫情”联系起来；吃饭时时常担心食物受到了病毒污染等现象。 2.情绪方面。易激动、易激怒；不能静下来做其他事情，心绪杂乱；持续出现紧张、担心、焦虑、恐惧、悲伤、抑郁、精疲力竭、麻木、抱怨等负面情绪。 3.态度方面。产生对人事物态度的消极改变，原本有兴趣的事情觉得索然无味；对与疫情相关的事情变得过分关注，尤其是对由“阴”变“阳”的报道尤为紧张。 4.行为方面。忙得停不下来；可能出现强迫行为，如不断刷手机查看疫情相关信息；过度消毒，如反复洗手等；食欲不振或饮食无味；每天多次测量体温；决策力下降、回避、社会退缩等。 5.身体方面。身体频繁出问题，容易疲劳困倦，并引发肌肉紧张、躯体功能混乱和食欲下降等；睡眠不安；持续的疲劳感，充分休息后也不易恢复。二.调试1.接纳自己当下的情绪反应。针对上述各种不适反应，告诉自己这是一种正常的现象，每一种情绪都有存在的价值，即使是愤怒、恐惧、焦虑这些消极情绪，也是我们内心深处需求的表达。学会接纳、适度放松、合理宣泄，能帮助我们保持良好的心态。2.从积极的角度看待疫情。情绪 ABC 理论告诉我们，影响情绪和行为结果的不是诱发事件本身，而是我们对事件的看法和信念，同一件事情可能因为看法不同而带来不一样的情绪感受和行为结果。因此，学会合理认知，从积极的角度看问题可以很好地调节情绪。3.建立良好的心理支持。如果感觉状态不佳，可以暂时停止工作或学习，和家人说一说自己的困惑、和朋友聊聊天。倾诉和沟通的过程就是治愈的过程，家人和朋友给予我们的理解和鼓励，会变成我们克服困难、勇敢前进的动力。如果反应比较剧烈，情况很严重，就要寻求专业机构或专业人士帮助了。 02我最近做什么都提不起精神，我该怎么办？ 老师您好：我最近白天睡不醒，晚上睡不着。上网课也提不起精神，我该怎么办？ 学生：小军 小军你好： 数据表明，疫情开始后有大约10%的人会出现抑郁情绪，表现为对生活失去兴趣，什么都不想做，失眠、食欲衰退、心情低落。如果你正处于这种状态，建议你从以下方面进行自我调节。一、规律生活、正常作息。保持平常心，维持正常、规律、健康的生活作息，该吃的时候吃、该睡的时候睡、该学习的时候学习、该完成的事情按时完成。做好这些事情，不仅可以让我们的生活保持正常节奏，更会让我们平静下来，感受到心情的愉悦。 二、规划生活、丰富自我。我们可以规划自己如何度过24小时，通过有计划的生活可以帮助自己提升内在的掌控感。计划中要包括必要的学习时间、运动、听音乐、和家人朋友聊天等，丰富当下的生活，和无所事事say bye。三、保持链接，寻找支持。可以与同学、朋友们在网络上建立起联系和互动，一起开展学习讨论、娱乐活动，如网络K歌比赛，或用照片或者视频在朋友圈中秀厨艺美食等，分享一些有趣的笑话或经历，保持一个较好的精神状态。与家人朋友保持联系分享经历和感受，能够更好地获取心理支持。 四、腹式呼吸，调节情绪。找一个舒适的位置坐好或站好，全身放松；闭上嘴巴，用鼻子深吸气至不能再吸，吸气时腹肌松弛、腹部慢慢鼓起，保证最大吸气量；稍屏气1秒到3秒；用口慢慢地把气呼出来，呼气时腹肌收缩、感觉前后腹贴在一起，增加呼气量。多次重复直至感觉身体越来越轻松，心情越来越平静。五、专业帮助，疏导干预。如果以上方法都不能帮你改善心情，记得拨打心理咨询热线，向专业的心理咨询师寻求帮助，相信他们都能为你提供专业的情绪疏导和心理支持。