我的减肥历程

薇薇

　　“一白遮百丑，一胖毁所有”这样的经历十一年后，在我身上再次体验。

不想照镜子，不敢照镜子，不喜欢拍照片，不想发圈圈，不想买新衣服，每天都穿着黑大的衣服，天真的幻想着，时间会带走我一身肉肉。 一年过去了，油腻的肥肉依旧稳稳妥妥地附着在我的全身，丝豪没有卸任的念头。 不行，不能再由着它们这样了。 我不吃产品，不靠手法减肥，我要亲自对抗它们，和自己的身体扛上。

　　2022年3月开学，我举起了羽毛球拍，在操场上挥舞起球拍。半个小时左右的运动，还没达到燃脂呢，一累就停下来了。

后来遇到了球友鑫，鑫有一位具有健身教练资格证的老公，她把她老公的减肥理论分享给我听，原来运动减肥学问可多了，我纯属是个门外汉。 每天的运动升级到一小时，前二十分钟到半小时属于热身，半小时后才能达到燃脂，且心率要达到135次/分钟。运动前半小时，最好来杯黑咖啡，起到加速燃脂的效果。这样下来一小时能耗掉200多大卡。但这样的效果太微弱，起不到减肥的效果。

　　我突然想到，华妹提醒过我“三分运动，七分饮食” 吃什么，怎么吃。这也是我知识领域的空白。“小红书”帮了我大忙，每天晚上，我都在翻阅小红书，学习相关知识。渐渐地我对自身和减肥有了 更清晰地认识。

　　第一，减肥人必须掌握热量的换算。

“千焦”这个词语会出现在所有食物的营养成分表的第一个热量单位，现在常用千焦衡量食物所含的的热量和某种运动单位时间消耗的热量。卡和焦耳之间的换算系数是4.186约等于4.2, 我们用千焦除以4.2就可以得到卡路里。比如一碗酸辣粉能量是每100克1642千焦，那除以4.2，大约400卡路里。我恍然大悟，吃一碗100克的酸辣粉，按照我的运动节奏就需要打两个小时的羽毛球，才能消掉。

像这样的高热量的东西有我喜欢吃的奶茶，面条，所有油炸食品，汉堡等。从此，减肥期间这类食物我坚决不碰。 第二，多喝水，正确喝水，一定要喝够
一定要明白，喝水的确是能加快体内新陈代谢速度的，当人体摄入足够多的水分甚至能起到减肥的作用。所以人体每天至少应该喝2000-2500毫升水，每代谢1g脂肪需要用到100ml的水。定时喝水，不要等着口渴了才去喝水。 我把一天的水分成53535来喝，所谓53535法，即早餐前喝500毫升水，早晨起来先喝一杯水，代谢率会升高24%左右。早午餐之间喝300毫升水、午餐前喝500毫升水、午晚饭之间喝300毫升水、晚饭前喝500毫升水，合计2100毫升。在减肥运动时喝水能够帮助身体补充流失的水分，还能让身体燃烧脂肪速度加快。 多喝水不仅能减肥，能排结石，还能够稀释血液，能够促进血液循环。这样可以让血管更加健康，能够在一定程度上预防动脉粥样硬化。真是百利而无一害。唯一尴尬的是，由于水喝得太多，上厕所的次数也明显增多，在家访的路上，每到一户家，就是上厕所。
　　

　　不过，多喝水，带给我的好处就是，躺起都在掉秤。减肥的第二个秘诀，被我找到了。

　　第三，控制饮食

　　2022年6月7日，我开始控制自己的饮食，一开始，我以为减肥就是不吃肉。中午学校伙食团的肉不知有多香，我终于抵制不住，夹了一块肉，嚼着嚼着又产生了罪恶感，立马给吐了出来，随后在心里暗暗骂自己“肉哒，你又不是没吃过。”

　　回家后，我把今天的经历给家人说，家人骂我日龙包--肉里的蛋白质是人体必须的。

　　

　　晚上，我继续翻开小红书，原来，吃肉可以获得大量蛋白质，加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。脂肪被分解和燃烧，以减少人体内的脂肪。以前在宜宾时，错误的认为不吃晚餐就能减肥，疏不知，减掉的只是水份，而不是脂肪。

　　晚餐必须吃，晚餐的质量，直接决定了第二天一早的体重。晚餐真的非常重要。

第四、科学健康的饮食

　　必须科普一下，人体所需的几大营养物质：碳水、蛋白质、脂肪、维生素，缺一不可。每餐都要搭配均匀，才让身体在减肥的同时，不会流失营养。于是，6月14日，我重新调整了我的饮食。

早餐：
低脂高钙牛奶+一个鸡蛋（蛋白质）+半根玉米（碳水化合物）+ 一个猕猴桃（维生素）+7粒坚果（不饱和脂肪）

午餐：
先吃菜--喝汤--吃肉--饭（玉米或土豆）按这样的顺序吃饭，会有效控制餐后血糖。

优质蛋白质肉：虾、牛肉、瘦肉（由于前两款肉很贵，一周吃一回，牛肉买来卤上，然后切成二两的小块，放冰箱冷藏，吃时解冻一块就行了）
植物类优质蛋白质：豆腐类
碳水化合物：山药、土豆、玉米（用其中一种根茎类代替米饭，我已经有3个多月没吃过一口米饭了）
高膳食纤维：生菜、油麦菜、西兰花、胡萝卜、海带、蘑菇

晚餐：

尽量在六点前吃过。优质蛋白+高膳食纤维（碳水不用吃）

18：30后，不再进食物和水。

从6月14--7月4日，20天又掉了6斤。可一旦机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。在减肥的过程中，一定会遇到平台期，每次到了平台期减不动的时候，最好利用中午时间出去吃一顿好吃的，让自己的身体不偷懒，让代谢又活跃起来。随后又恢复减肥饮食。

　　第五，充足的睡眠有利于减肥

　　睡眠不足的人新陈代谢速率较慢，体内的毒素排不出来还会降低免疫力。因此连续七个小时左右的充足睡眠有利于减肥。

不仅如此，代谢加快后，我还发现脸上才起的黄褐斑也淡了许多。

第六，一小时的有氧运动
　　减肥最好的运动就是有氧运动，有氧运动有游泳、羽毛球、跳操跑步等。

运动的时候脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳可以通过呼吸排出，水可以通过出汗、排泄等方式排出。
　　其中，游泳的效果最好，一小时能消耗600大卡的热量，再加上控制饮食，每天就会产生热量缺口，只要有热量缺口，就一定会瘦。 第一阶段 从6月14到8月26日，我减掉了12斤肉（前期减掉8斤，合计20斤）


第二阶段我的目标是54公斤，要想回到少女时代。则还需要无氧来雕塑形体。与减脂想比，塑形更难。

　　总之，减肥是终身的事业，脂肪细胞是有记忆的，这也是为什么快速减肥之后更容易反弹，而人体细胞的更新周期通常需要90-180天，如果减肥的天数没有达到细胞全部更新所需的天数，那肥肉很容易跟着记忆重新找上身，所以只有坚持健康饮食和运动，才能长久保持好身材。

附体检报告，由于健康合理科学的饮食，我的血清高密度脂蛋白胆固醇得以提升，从而降低了我得心脑血管病的风险。

肥胖是吃出来的，

健康也是吃出来的！

瘦下来，世界就是你的了