<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 大家好！突如其来的疫情让大家暂缓返校，居家学习的你们要注意劳逸结合，合理安排学习和运动的时间哦！要知道，强健的体魄，才是我们“革命”的本钱，是我们战胜病毒的关键。学校体育组为大家整理了居家每日体育锻炼一小时的攻略，让我们一起动起来吧！强身健体，共同战“疫”！</p> 一、热身运动 <p class="ql-block"> 在运动之前，谭老师要提醒各位同学：我们是参照视频并结合自己的能力来做运动的，考虑大家在家时间待久了体能或许跟不上，所以每个同学还是要根据自己的实际情况安排每个动作之间的休息时间，达到合理的运动负荷就行。</p> 二、跳绳 <p class="ql-block"> 要求：每组60秒，练习3-5组。下面视频有双脚、单脚交换跳绳练。</p> 三、爬楼梯 <p class="ql-block"> 要求：运动时要做到抬头挺胸立腰，速度均匀做到不紧不慢</p> 四、高抬腿练习 <p class="ql-block"> 要求：双脚积极向上抬，前脚掌着地。30秒一组做2组。</p> 五、力量练习 <p class="ql-block"> 要求：四至九年男俯卧撑15个一组，女同学练习两头起20个一组，做三组。小学一二三年级仰卧起坐40个做二组。</p> 五：篮球、足球专项练习 <p class="ql-block"> 篮球、足球是中考二选一必考项目，己选好项目的同学可时练习相对应的训练，提高自己技校术水平。</p><p class="ql-block"> 足球练习要求：先踩球100次，然后内侧扣球50次，最后是行进间脚底向前推后拉5米各5次。</p><p class="ql-block"> 篮球练习要求：训练内容各种球感训练和原地带球，行进间带球练习，条件允许可与家长一齐到村篮球场练习行进间带球和三步上篮，投篮等基本功。</p> <p class="ql-block">体育老师建议：</p><p class="ql-block"> 1.选择适合自己的运动项目,适当的运动时间,每天坚持一小时左右。</p><p class="ql-block"> 2.运动场地选择要合理、安全，避免碰撞、防止打滑而摔跤。</p><p class="ql-block"> 3.运动前，做好充分的热身活动，运动结束后进行充分的放松活动。</p><p class="ql-block"> 4.运动过程中，练习量（次数、组数等）可以根据自身身体状况、运动基础作适当调整，要做到循序渐进。</p><p class="ql-block"> 5.运动过程中，家长（有条件的家庭）可实时进行监测孩子的运动情况，也可以和孩子共同运动，提高孩子的参与热情。</p><p class="ql-block"> 6.养成有规律运动、科学运动的习惯，长期坚持，最后达到锻炼身体、增强体质的目的。</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 【温馨提示】</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 所有训练内容，动作不要过于激烈，如在训练过程中感到不适，请立即停止训练。有先天性疾病或近期不适宜运动的学生和家长，慎重练习哦！</span></p> <p class="ql-block">美篇：谭锡俭</p><p class="ql-block">一审：卓玉庆</p><p class="ql-block">二审：李宏振</p><p class="ql-block">三审：余秉承</p>