说说“心理”话 — 心理健康调试小贴士

珠小德育

根据疫情防控的要求，同学们的学习生活在线上和线下切换。如何调整好自己的心态，让线上和线下的学习生活无缝衔接呢？下面，我们就一起说说“心理”话，和同学们分享几个心理健康调试小贴士。 Part One 线上篇 一、规律作息时间 线上学习状态下，同学们可能延续假期期间的慵懒感，精神面貌萎靡不振，缺乏对学习有较强的意志以及积极性。规律性的作息可以提醒大脑要开启“上学”模式，调动学习自律性，有更充沛的精力面对学习。因此，同学们首先需要按照课表时间，制定自己的学习计划表，不管在校还是居家，按照学校要求科学作息，合理有度使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑，保持充足睡眠。 二、调整学习状态 由松弛的假期生活过度到紧张的线上学习状态，可能会出现一些学习不适应现象，如：没有安静的学习环境，容易受到家庭环境或网络干扰；难以进入学习状态，因为学习效率低下而感觉到烦躁和情绪低落等。面对这些不适现象，同学们需要： 1.建立学习仪式感。仪式感能激活个体大脑分泌多巴胺，让人更为兴奋警醒。因此，同学在上网课前，穿戴整齐，课前准备好文具书本，提前调适好上课设备并坐到书桌前，拒绝掐点起床、边吃边学等不良习惯。 2.安静无干扰的学习环境。嘈杂、杂乱的学习环境会影响大脑接收学习信息，损害专注力，让同学难以进入学习状态。因此，同学上课前，应该提前布置好自己的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌干净整洁、营造安静的环境，居家的同学可以在书房门前挂一个免打扰的牌子等。此外，我们还容易被网络环境影响，要避免微信、微博、QQ等打扰，在学习的时候将这些软件或者设备关闭。 三、加强休闲活动 疫情期间，病毒传播快、传播能力强，我们需要强壮身体抵御感染风险。居家学习的同学，缺乏师生互动，没有丰富的校园生活，同学容易产生生活枯燥沉闷的感觉，进而产生孤独、抑郁、焦虑等情绪体验。面对这些挑战，同学们可以： 1.加强体育锻炼。居家的同学避免宅在自己的房间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，按照体育老师的指导，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。也可以在遵守社区防疫要求的前提下，适当进行户外散步等锻炼。 2.积极参与劳动。居家的同学主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等。沉浸在劳动当中，既能提高自己的生活自理能力和劳动技能，又能给大脑放松、缓解学习压力，还能帮助家长减轻负担，促进亲子关系。 3.适度进行健康娱乐。线上学习期间，同学容易陷入“过度娱乐”当中，如长时间沉迷于手机游戏、刷剧、短视频等，进而消磨意志，越发觉得空虚，不利于心理健康发展。因此，需要采取健康的娱乐方式，居家的同学可以听音乐，与父母一起下厨、画画、弹奏乐器等。在校的同学可以开展与同学互助的娱乐，如与同学一起打球、唱歌等。 四、主动调整人际互动 单调的居家生活缺乏社会支持会令同学逐日封闭、不想讲话、压抑情绪、产生人际冲突。因此，同学们需要主动调整人际交往情况： 1.通过线上方式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈心事，互相关心并给予支持和鼓励。 2.面对学习困惑时，主动勇敢地与好友、老师在线互动，不但促进问题解决，还可以增进师生关系以及同伴关系。 3.居家生活最大的变化是增加了亲子相处时间，对同学来说如何进行亲子交流互动、避免冲突也是极大的挑战。同学需操练平静温和而不是情绪化地与父母交流，平衡自己学习与娱乐时间，避免在电子产品使用以及生活习惯方面与家长有冲突。另外，在家里，我们可以多和父母聊天，主动倾诉烦恼，解除误会与矛盾，增进情感连接。 五、及时调整情绪 特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整： 1.保证充足的睡眠长期睡眠不足会增加一个人患抑郁症的风险，充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。 2.进行合理饮食合理饮食能让人情绪稳定，适量的甜食和蛋白质含量丰富的食物可以让我们心情更加愉悦。 3.多做有氧运动有氧运动可以增加大脑中血清素的浓度，刺激大脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时对缓解压力也有极大好处。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。 4.进行积极自我暗示每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己：今天也是元气满满的一天呢，我超级爱我自己的！ 5.合理表达情绪当存在负面情绪时，可以通过社交平台、笔记本或者与朋友及家长表达的方式抒发出来，当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加轻松。 6.练习深呼吸经常训练深呼吸能让人有效平静下来，建议在有较大情绪波动时，深呼吸并耐住性子等12秒钟。 Part Two 线下篇 　　回答： 1.给自己定一个小目标 “目标是犹如海上的灯塔，指引前进的方向。”当我们知道自己在追逐什么时候，我们的行动更有力量感。在校这段时间，我们可以根据自身情况，思考并合理制定学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标。这样，我们的学习生活更有方向感和控制感。 2.做自己喜欢的事从喜欢做的事入手，激发行动力，我们可以找一件自己近期喜欢做的事情，然后积极行动起来用一件事情的行动带动其他事情的行动，在过程中不断得给自己鼓励增强自信感，慢慢恢复行动力。 如果这种情况持续了很长时间，而且自己尝试调整后并没有明显的效果，可以考虑主动向学校的心理老师们寻求帮助。制订学习计划小贴士：①给自己定一个明确的学习目标；②弄清楚时间都到哪儿去了，搞清楚自己还有多少自由时间并合理安排自由时间，做到劳逸结合；③将学习计划做成图表或思维导图；④建立自我激励和奖惩制度；⑤适当调整自己的学习计划。 回答： 1.逐步调整作息规律生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，每天比前一天早睡早起，就是巨大的进步。 2.养成良好的生活习惯养成良好的睡眠习惯，早睡早起，避免昼夜颠倒、睡懒觉、通宵打游戏、通宵和同学聊天等不良生活习惯。尤其要管理好电子产品的使用时间，保持合理有序的作息节奏。养成规律的饮食习惯，多喝水，保证新鲜水果蔬菜的摄入。做好个人防护：勤洗手，常通风，戴口罩。安稳入睡小贴士：① 睡前半小时离开电子屏幕；② 睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；③ 听听故事，看一本内容助眠的书。 回答： 准确表达意思积极沟通首先要相信小伙伴们之间深厚的友谊经得起疫情的考验。我们要准确的表达自己的意思，积极和同学沟通，营造温馨和谐的氛围，多鼓励和安慰同学，多些包容和理解。情绪调节小贴士：①停止负面思考，深呼吸；②把情绪和困扰写出来；③积极思考，回忆成功经历，寻找学校的快乐事件；④动起来，通过运动、听歌、看书、吃美食等，调节情绪。 　　最后，疫情防控不能松懈。每天做好自我健康监测，如果出现发热、咳嗽、乏力、腹泻等症状，请及时报告老师。上学前准备好口罩，并正确佩戴。乘坐公共交通工具时应当注意个人防护，科学佩戴口罩，与他人保持社交安全距离，途中尽量避免用手触摸公共交通物品。 　　新学期进入崭新的阶段，这意味着在心理、思维、学习方法等方面都要进一步成长。尝试重新定位自己的角色，思考新学期将成为怎样的自己很重要。在新的学期，希望每位同学都要心怀美好的希望，采取主动的行动，相信自己可以克服学习中的困难，取得更大的进步。