近期的线上学习，部分同学可能会有烦恼与不适，例如无法进入学习状态、感到疲惫烦躁、学习效率低下.....一份新鲜的线上学习心理调适已经送达，让我们一起看看面对这些消极情绪和不适反应如何进行自我调适。希望同学们都能迅速找到线上学习的节奏，保持积极的学习状态。 <b>一、摆正心态，积极自我暗示</b><div> 每位同学都可能有自己偏爱的学习方式，也因此对线上学习持有不同的认知和主观评价，而这种认知和评价会在一定程度上影响我们对于网课的投入度和积极性。建议大家摆正心态，用更加客观理性的态度全面地了解线上学习的特点，发现其独特的优势，提升对线上学习的认同感和接受度。 </div><div> 同学们可以给予自己积极的心理暗示。<b>积极的自我暗示</b>蕴含着巨大的能量，上课前默默告诉自己“今天的网课体验会很好”“我会从今天的网课中收获很多”.......这样的暗示会让我们更加自信，促使我们以更积极的状态参与到网课当中。</div> <b>二、建立学习的仪式感</b><div> 学习要有仪式感，按时起床，虽然网上授课看不到你的脸，但还是先去刷牙洗脸梳头发，衣着整洁，自己打扮得精神点，提升自己的状态，学习起来也更有精神。<br> 固定学习位置，譬如书桌，别一会儿躺沙发上，一会儿又趴床上，趴着趴着睡着了。<br> 书桌上只放与当前学习相关的书籍资料文具，饮水杯提前放好，将容易产生诱惑的物品（如手机，网课使用除外），放得越远越好。关掉不必要的应用及网页，让网课也充满“仪式感”，从而减少认知损耗，提升线上学习的专注度和学习效率。</div> <b>三、规律作息，劳逸结合</b><div> 长时间面对电脑屏幕保持同一个姿势，身体很容易疲惫。保持健康的饮食和规律的作息可以帮助我们保持饱满的精神状态。习惯熬夜的同学需要进行调整，尽量避免休息不充分导致的身体疲惫。</div><div> 在网课期间，劳逸结合也是同样重要的。课间可以做做眼保健操，眺望远方，缓解眼睛酸痛和眼部疲劳；有意识地进行身体放松，尤其要活动肩膀、腰部、腿部等容易因久坐产生疲劳感的部位和关节；改善跷二郎腿、瘫靠等不良坐姿，减轻身体负担；结合自身情况，适度进行体育锻炼，缓解身心压力。<br></div> <b>四、提高学习的参与感</b><div> 网课学习相比普通课堂而言缺少了一些沉浸感和互动性，对自控能力要求很高，长时间的线上学习确实容易让人走神。首先要从自身情况入手，找到自己走神的原因，是精神状态不好，身体疲惫导致注意力无法集中？还是周围干扰太多，难以静下心来上课？亦或是对学习内容不感兴趣？......要尽可能地找到根本原因，对症下药。</div><div> 提高线上学习的参与感，加强师生及同伴互动。当老师提问或小组讨论时，可以鼓励自己积极参与，良好的互动可以加强课堂沉浸感，促进我们对于线上学习的投入，也可以帮助我们快速集中注意力。</div><div> 采用适合自己的方法来激发线上学习的兴趣。个体通常会对自己感兴趣、好奇的事物分配更多的注意力。可以试试在课前预习一下今天的内容，想想自己好奇或期待的知识点，带着疑惑和好奇去听课，更容易集中注意力、提高学习效率。</div> <b>五、学会接纳自己的情绪</b><div> 当新冠疫情再次袭来时，有些生理或者心理的不适是一种自然反应，不要过分压抑或否定当前你出现的情绪。理解和接纳我们的情绪，无论它是积极的情绪还是消极的情绪，不否定、不对抗，将注意力聚焦到想做的事情上，积极寻求解决办法。<br></div><div> 我们的情绪并不是问题本身，只是问题的反应。允许自己看到自己真实的情绪，是很重要的。不要强行克制或者压抑，可以通过运动、诉说、画面等方式宣泄自己的情绪。<br></div><div> 当你遇到任何问题自己无法解决时，你别忘了你还有强大的支持系统：你有父母、有亲朋好友诉说与寻求帮助；你也有班主任、心理老师倾诉与寻求帮助；这些统统都是你解决问题的有效资源，值得信赖的资源。</div> <b>减压小动作：蝴蝶拍</b><div> 蝴蝶拍（Butterfly Hug）是一种透过安抚身体寻求和促进心理稳定化的技术。在焦躁不安的情况下，我们可以使用蝴蝶这种简单易行的方法进行自我抚慰，平静心情，具体步骤如下：<br>（1）找个安静的地方站着或坐下来，放松自己的身体；<br>（2）留意自己的身体，体会大地对你双脚的支持；<br>（3）在心里默默地告诉自己，我现在是安全的；<br>（4） 将双手交叉胸前，轻抱身体对侧的臂膀，左右手交替轻拍自己的臂膀，左右各拍一次为一轮；<br>（5）拍打的时候，可以想象一些自己做过的愉快事儿，爱你的人，喜欢的地方等等，并让身体体会积极感受；<br>（6）慢慢轻拍4-6轮，停下来，深呼吸一次，感受当下的体验和安全感；<br>（7）如果感觉是安全的，或者自己是喜欢的，就重复上面过程2-3次；<br>（8）如果有负面的体验，告诉自己：我现在只关注积极的东西，我现在是安全的，如果有效，就继续蝴蝶拍；<br>（9）如果负面体验不能赶走，就停止蝴蝶拍，再次体验一下大地对你双脚的支持，把自己带回来；<br> 透过这个简单的动作，可以提升我们的安全感，帮助身体和心理恢复，进入一种“稳定”状态。<br></div> <br> 愿同学们在线上学习的时间里可以依然保持自律，以积极的心态面对网课学习，并有所收获！<div><br></div><div style="text-align: right;">汉阳一中政教处</div><div style="text-align: right;">汉阳一中心理健康教育中心</div><div style="text-align: right;">2022.9.6</div> 编辑：宋扬<br>审核：杨萌<br>监制：肖敏