<p class="ql-block">亲爱的老师们：大家好！</p><p class="ql-block"> 疫情再次袭来，老师们不得不再次把课堂从学校转移到家里，又成为了“网络大主播”，开启线上教学模式。虽然已经有了网课的经验，但是再次面临线上教学，有的老师仍然会有压力，或者不良情绪。老师是连接学生与知识的“纽带”，如果压力不被看见，得不到解决，会影响教师线上教学效果。在这个特殊时期，老师们该如何做好心理调适、进行自我调整呢?103中学心理研究中心给大家带来了几个小妙招，一起来看看线上教学期间，教师该怎样调整好心理状态吧……</p> 正确理解，坦然接纳 <p class="ql-block"> 首先，在面对当前的变化时，或多或少我们都会因为信息的缺失、混乱或者对立，逐渐失去安全感而产生焦虑、沮丧、厌恶等负面情绪。情绪上的变化有时会使我们陷入其中，无法自拔。</p> <p class="ql-block">这时，我们要有选择地接收信息，及时觉察自己的情绪并接纳它。</p><p class="ql-block"> 其次，环境发生变化，学生们的学习状态必然会受到影响，这是大多数线上学习的普遍现象。若是老师们互相交流，就会发现大家的学习进度实际上差别不会太大。我们要接纳线上、线下学习的差异，不自我施压。同时，充分挖掘线上学习的优势，以轻盈的心态面对。</p> 有效调整，和谐相处 <p class="ql-block"> 积极心理学著作《象与骑象人》一书中讲到，人的情绪情感就像一头大象，理智像是一位骑象人，一旦和大象发生冲突——骑象人想向左，大象想向右，那很多情况下，骑象人是拗不过大象的。</p> <p class="ql-block"> 情绪的力量是巨大的，难以掌控，同时也是不受理智支配的，会在我们觉察之外干扰到我们。所以不要妄图去控制情绪这头“大象”，而是与它和谐相处。我们可以用情绪管理中的“STOP技术”来应对：</p> <p class="ql-block"> 第一步，S，表示停止(Stop)，我们可以为自己设定一个停止按钮，这个按钮可以是一个实体，比如我们的手上的虎口穴位，或者是大拇指指甲盖，通过大力的按压，把注意力从恶劣心境中拉回当下;也可以是一系列的大脑游戏，比如我们开始数眼前的物品颜色，归纳物品的种类等;还可以是一些标志信号，比如在书桌、电脑等物品的显眼位置贴上STOP的标识，提醒自己从消极情绪中停下来。</p> <p class="ql-block"> 第二步，T，表示深呼吸(take a breath)，我们可以用瑜伽的腹式呼吸法，感受空气通过鼻孔流入腹腔的过程，体验坏心情通过鼻孔流出身体的轻松感，通过10-20次的深呼吸练习，来帮助自己增强当下的身体感受，找回自己。</p> <p class="ql-block"> 当我们平静下来之后，就可以尝试第三步，O，也就是觉察和反思(Observe)，试着用一种客观的态度，提醒自己，“是身体的感觉不舒服，不是我很糟糕;是胸口感觉很堵，我不是一个差劲的人……”感觉不完全等于你，它只是一个变化的过程。作为一个旁观者去觉察、去接受这个情绪的存在。</p> <p class="ql-block"> 最后是P，就是继续前行(Proceed)，进行完前面三步，我们会冷静下来思考，做些什么才有用，明确什么是自己最想要的，选择符合自己价值的行动。</p> 积极面对，提高掌控 <p class="ql-block"> 积极面对，在于专注于你能够控制的地方，可以把你从无效的担心和思考中拉出来，从而转变为积极解决问题。在这里给大家分享几个积极面对的方法：</p> <p class="ql-block"> 1.做简单的事，感受专注的力量。</p><p class="ql-block"> 繁杂的工作使我们的大脑处于多任务并行的思维状态中，我们可以让大脑回到简单运行的模式，比如整理家中的物品、涂色游戏、做手工等等，让身体的行动代替大脑的运行，达到心理放松的目的。</p> <p class="ql-block"> 2.养成运动的小习惯</p><p class="ql-block"> 经常运动的人会感到更加幸福，并体验到更多的感激、爱和希望。虽然我们都知道运动的好处，但是要坚持做起来却很不容易。《福格行为模型》一书的作者福格认为，当人们有能力、有动机的时候，只要得到提示，行为就会发生。有效的提示应该是“行动提示”，是日常已成为习惯的动作。比如：“一躺在床上，就做10个仰卧起坐”，“下课后，我就去小区跑步三圈”。“一躺在床上、下课后”就可以作为开启新习惯的一个行动提示。之后，我们便可以反复练习，不断优化，形成条件反射。这样的“微习惯”，能激活大脑的奖赏回路，释放出大量的多巴胺，带给我们积极的情绪体验，激励我们去重复类似行为，让我们以“提示”为启动点，养成更多的好习惯吧。</p> 寻求支持，收获帮助 <p class="ql-block"> 有的老师既要完成线上教学的工作，同时自己的孩子也要进行网课学习，这就会导致不能兼顾，心态焦虑。其实，不能平衡工作和家庭，也是教师情绪困扰的原因之一。</p> <p class="ql-block"> 这时候，我们可以寻求外部资源的支持。与家庭成员沟通，表达自己的困难与需求，寻求照看孩子的外部力量，同时通过倾诉让自己的辛劳被看见、被肯定，获得家庭成员的鼓励;维护好夫妻关系，营造和睦温暖的家庭氛围;每晚睡前要与孩子独处谈心，在有限时间内高质量地陪伴孩子。另外，我们还可以与孩子制定好规则，划分好各自的边界，工作学习互不影响，但可以相互支持。</p> <p class="ql-block"> 亲爱的老师们，秋已至，夏未央。疫情防控人人有责, 让我们共同携手做好疫情防控工作。中秋将至，情思绵长，祝老师们永远保持一份快乐的心情，积极工作，热爱生活！</p> <p class="ql-block"> 总策划：袁波</p><p class="ql-block"> 审编：张宁</p><p class="ql-block"> 文稿：丛博</p><p class="ql-block"> 美编：张可心</p>