<p class="ql-block"> 同学们好，由于疫情的原因，我们不能如期在学校上课，居家学习期间，也不要忘记进行体育锻炼哦！上周我们进行了体育锻炼的安全学习，本周我们要开始体能恢复的练习了，也为我们回到校园学习做好准备，老师也再次提醒同学们练习的时候注意安全，量力而行。</p> <p class="ql-block">一、热身运动</p><p class="ql-block"> 热身的首要作用是让身心做好准备接受一定强度的训练，帮助身体增加核心温度、肌肉温度，身体肌肉温度增加能使肌肉更松弛，更灵活。</p> <p class="ql-block">1、原地跑步（30秒）</p><p class="ql-block"> 脚踝放轻松，前脚掌着地后，脚跟轻碰到地面就弹起，手臂自然摆动。</p> <p class="ql-block">2、原地后踢腿（30秒）</p><p class="ql-block"> 前脚掌着地，用力趴地，离地后小腿与大腿折叠，接近或接触到臀部后回收交换。</p> <p class="ql-block">3、高抬腿（30秒）</p><p class="ql-block"> 上体挺直，两腿交替高抬至水平，前脚掌着地，双臂自然摆动</p> <p class="ql-block">4、开合跳（16~20次）</p><p class="ql-block"> 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。</p> <p class="ql-block">二、跑步练习</p><p class="ql-block"> 每名学生的个人情况不同，<b style="font-size:20px;">选择一种</b>适合自己的跑步方式，进行适量的恢复练习即可。</p><p class="ql-block">1、原地跑步：脚踝放轻松，前脚掌着地后，脚跟轻碰到地面就弹起，手臂自然摆动。可以边听音乐边练习。</p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block"> 1~2年级 2 分钟/组 2-3组</p><p class="ql-block"> 3~4年级 2.5分钟/组 2-3组</p><p class="ql-block"> 5~6年级 3 分钟/组 2-3组</p> <p class="ql-block">2、耐力跑：速度不宜过快，以慢跑为主。每次1～2组为宜，每组休息5分钟，休息期间可以进行韧带拉伸等活动，恢复身体柔韧性的同时，放松肌肉，避免不必要的运动损伤。</p><p class="ql-block"> 1~2年级 300~500米/组 1~2组</p><p class="ql-block"> 3~4年级 400~600米/组 1~2组</p><p class="ql-block"> 5~6年级 500~800米/组 1~2组</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、走跑交替：跑100米走50米，跑时不必全力冲刺，以注重跑步姿势为主。</p><p class="ql-block"> 1~2年级 600 ~ 800米 </p><p class="ql-block"> 3~4年级 800~1000米</p><p class="ql-block"> 5~6年级 1000~1200米</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、定时跑：场地应以小场为主，在规定时间内进行不间断跑，鼓励孩子坚持到底，不要轻言放弃，强调摆臂动作和呼吸调整，每组休息5分钟。</p><p class="ql-block"> 1~2年级 1.5 分钟/组 2-3组</p><p class="ql-block"> 3~4年级 2 分钟/组 2-3组</p><p class="ql-block"> 5~6年级 2.5 分钟/组 2-3组</p> <p class="ql-block">三、素质练习 </p><p class="ql-block"> 接下来我们进行素质练习，素质练习共四个动作，分两个难度，同学们可以根据自身情况选择跟上哪个强度的动作，低强度练习动作15秒，间歇15秒，高强度练习动作20秒，间歇10秒，共完成两轮。练习时同学们可以根据自身的情况调整。准备好，我们开始素质练习。</p> <p class="ql-block">四、放松练习</p> <p class="ql-block">1、立位体前屈</p><p class="ql-block"> 双脚并拢，膝盖伸直，上体弯曲，双臂充分伸直，指尖尽量触地或抱后脚跟。</p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block"> 4×8拍动态（轻微颤动）</p><p class="ql-block"> 15秒静态（静止不动）</p> <p class="ql-block">2、站立拉伸</p><p class="ql-block"> 保持身体直立，一只手握住同侧脚踝，使小腿向后紧贴大腿后侧，拉伸大腿前侧的股四头肌；可单手扶墙或者其他支撑物以保持身体稳定。</p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block"> 每次拉伸保持10-20秒；拉伸幅度不宜过大，不强求使小腿紧贴大腿后侧，只要腿部有拉伸感即可。</p> <p class="ql-block">3、手臂拉伸</p><p class="ql-block"> 手肘弯曲，手臂置于脑后，另一只手握住手肘；向后移动头部，靠住手臂，产生轻微的拉伸感；保持10-15秒钟，换手重复一次。</p> <p class="ql-block"> 最后，老师再提示一下同学们，在居家学习期间，我们也要保持健康的饮食习惯和作息习惯，做到合理膳食，规律睡眠，每天上下午各做一次眼保健操和课间操。在运动过程中一定要注意安全，做好准备活动，在合适的地点进行适量的练习。</p> 期待我们早日回到校园！