日常生活中如何更好补钙？

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　　随着生活水平的不断提高，人们对于健康问题越来越重视，钙是健康骨骼的重要微量营养素，特别是可以预防骨质疏松发生。日常生活中如何更好补钙已成为社会关注的焦点和热点。

　　钙剂是目前临床上常用的预防和治疗骨质疏松的药物，其作用机制是抑制甲状旁腺激素的过度分泌，促进骨的形成。

人体中的钙每天约有 700 mg 经皮肤、肠道和肾流失，此为正常丢失的钙。

• 20~50 岁人群建议每天钙摄入量为 1000 mg；

• 孕期或哺乳期女性钙摄入量为每天 1200mg～1500g；

• 对于年龄 ＞ 65 岁的老年人一般建议每日钙摄入量为 1500 mg。

　　钙剂一般都需要与维生素 D 搭配使用，维生素 D 可促进肠道对钙的吸收。

　　老年人肠道对钙吸收不良与维生素 D 转化障碍密切相关。高剂量维生素 D 联合低剂量钙剂可以显著降低钙剂导致的便秘、胃肠道不适等不良反应。

对于身体虚弱和闭门不出的病人来说，建议维生素 D 每日摄入量为 800 IU。

与每日直接口服补充维生素 D 相比，太阳刺激皮肤生成的内源性维生素 D 相对更重要。

　　有研究表明，在正常饮食的健康年轻男性中，仅仅 5~6 周的阳光照射不足，就会出现维生素 D 储备减少，导致肠道钙吸收不良，钙负平衡越来越严重。

进行适当的户外活动，接受一定量的阳光照射，可使人体内维生素 D 原自行转换为活性的维生素 D，以促进对钙的吸收。

食物经胃肠道消化吸收可补充人体需要的钙，提高骨量。

富含钙的食物包括各种奶制品、豆制品、坚果类、虾皮等海产品类以及新鲜蔬菜等。

　　与人们日常「吃啥补啥」的观念有所不同，大骨头汤并不是补钙的首选。

在选择食补食物时要慎重，比如坚果类虽然富含较多的钙，但多吃极易导致肥胖；虾皮含钙高的同时含盐也高。

钙在人体中需要维持一个相对的动态平衡。钙含量过高并不一定是一个好现象。当血清钙 ＞ 2.75 mmol/L 时便形成了高钙血症，会出现疲乏无力、精神不易集中、失眠等表现，甚者还会出现精神障碍或昏迷。此外高钙血症还会损害肾脏，出现肾钙乳症。

　　经食物补充钙，机体会进行自我调节，使血钙浓度一直维持在正常范围内。经食物进行补钙比风靡市场的保健品补钙效果更好，不良反应发生率更低，值得大家在生活中采用。

一个良好的生活习惯养成是至关重要的。平时应注意戒烟禁酒，少饮咖啡、碳酸类饮料。

随着全民健身运动的蓬勃发展，我们倡导大家走到室外，加强体育锻炼。运动可促进对钙的吸收。

　　运动被广泛地证明具有骨效应，即运动可维护和提高骨矿物质密度。每天运动或体力活动要适度，机体负荷过大反而会阻碍骨骼的生长。因此建议每周户外运动 3～4 次、每次 40～50 分钟，首选中等强度的运动，如打太极拳、跳广场舞、游泳等。