好睡（如何拥有高质量的睡眠）＆静坐

雪山飘逸

《袁了凡静坐要诀》摘抄

五种基本坐法：

1. 垂腿静坐法

垂腿静坐法最适合初学静坐者，便于随时调整脊柱，养成良好的坐姿，尤其对学生的学习有很大的帮助。日本曾经在学校里推广过课前3分钟超觉静坐法，对接下来的40分钟课堂学习有很大的帮助。具体步骤如下：闭目养神静坐法，取垂腿坐姿，全身放松，两手放在腿上，咬牙，两眼微闭，舌尖向上腭抵3至5次，待口腔生津后，将津液咽下，然后舌抵上腭，眼珠下视、左视、上视、右视，顺势旋转十至二十圈，然后保持下视状态，注意调整呼吸，先用鼻子慢慢吸气，再用口慢慢呼气，数至十息，即可两掌对搓至发热后，用掌熨两眼眶，再慢慢睁开眼，当睁开眼睛发现光线比刚闭目时稍暗了一点，说明闭目养神成功。此法能及时消除疲劳，适合长期在办公室工作的人群，也为以后学习静坐打下基础。

闭目养生法。正坐闭目，调匀鼻息。时间不拘长短，以不昏沉为宜。

下坐前，两手对搓，待手掌发热后，先熨眼眶，然后睁眼。

2. 散盘静坐法

散盘静坐法的坐姿比较自然。日本和韩国大多数家庭目前仍然采用散盘坐法，他们将散盘坐融入到生活中。散盘坐最直接的效果是人体重心下降，下肢关节灵活，不易跌倒。

所谓散盘坐即两腿自然内收盘坐，两手握固（先屈拇指于掌心，然后握紧四指）。握固后，置于膝盖两侧，冥心静坐，此法比较适合睡前在床上进行，大约15分钟至20分钟，可提高睡眠质量。早晨起床前，亦可以在床上坐15分钟左右。

散盘坐

3. 握固冥心坐修习一段时间垂腿坐和散盘坐，养成每日静坐的习惯后再开始学习握固冥心坐。具体方法参见图（1）— （9）。

握固冥心坐（1）

左脚收起，脚后跟抵会阴，成脚握固。

握固冥心坐（2）

右脚收回，两腿自然内收盘坐，两手握固，置于膝盖两侧，冥心而坐。

握固冥心坐（3）

静坐毕，用手指肚从发际贴紧头皮向后做干梳头20至30次。再依次按摩脸部、颈部、腰眼20至30次。

按摩毕，两手握固上举如伸懒腰状3次。

再用手搬开两腿，慢慢将两腿伸直。

用手按摩腿部、膝关节、小腿部，最后两脚脚趾内收，用两手去摸脚趾，再放开两臂向后打开，两手前伸时呼气，两臂展开时吸气，重复5至7次。（这一导引动作源自坐姿八段锦，名曰两手攀足固肾腰。）

以上按摩和导引动作非常重要，下座前每次都必须要做，养成良好的习惯，有益身心健康。

按摩后下座，慢慢走动，然后下蹲，行“易筋十二势”之预备势，使下肢完全恢复自然。

上述方法，对保护腰、腿很有效，要坚持做。很多人静坐很精进，但疏忽了静坐前后的按摩与导引，结果伤了腰膝，十分可惜。

4.双盘静坐法

双盘静坐法，又名全跏坐，亦名全跏趺坐，是最为稳妥也是最难的一种坐姿。此坐姿须先把左脚放在右腿上面，足心朝上，然后再将右脚放到左腿上，脚心亦朝上。

此法非一般初学者能够施行，须有一段时间的锻炼或先天筋骨柔韧。

5.吉祥坐与降魔坐

右脚收起放在左腿上，叫吉祥坐。左脚收起放在右腿上，叫降魔坐。此二法统称为单盘坐。

侧身位

以上几种方法为静坐入门法，是最基本的功夫，比较容易被忽略，因此细化后单独讲解和练习。这些方法都出自《六妙法门》，六妙法门是指数息、随息、止息、观、还、净，前三法是帮助入静的法门，后三法是帮助生起智慧的法门。六种妙法能解决静坐时出现的六种障碍，如静坐时胡思乱想，散乱障碍生起时可用数息门对治；当静坐时出现昏昏欲睡的障碍，可用随门对治；当静坐时心急气粗时，可用止门对治；当静坐时贪欲生起时，可用观门对治；当静坐时出现邪见时，可用还门对治；当静坐时生出嗔恚时，可用净门对治。

练习4 深呼吸

既然讲到深呼吸，我们可以一起做这个练习。

深呼吸，是提高血液里含氧量最快的方法。透过深呼吸，长期下来，不只提高体内的含氧量，还可以矫正代谢性酸化（metabolic acidosis）的倾向。

一天下来，随时都可以做这个深呼吸的练习。刚起床的时候，就可以做，但是，最重要的还是睡前的练习。

把嘴巴闭起来，用鼻孔，深呼吸几次。

吸气时，采用横膈膜呼吸，不光要有意识地扩大胸腔，同时观想自己用丹田（肚子）在充气。

慢慢吸气，至少3秒；如果习惯了，可以到5秒，或5秒以上。

接下来，深深的吐气。

吐气，一样地，要用横膈膜来帮忙带动。也就是，让肚子先缩起来。

从肚子开始先吐，吐到最后，胸腔才塌下来。

我们不需要刻意去采用这个顺序。只要我们放松，前面讲的顺序自然会发生，也就是肚子吐气，接下来胸腔才会吐完。吸气也是一样地，胸腔先吸气，然后肚子自然会鼓起来。

一样地，吐气的时间至少3秒。习惯了，可以到5秒，或5秒以上。

要记得，深呼吸是慢的，倒不要求快。快速而大量的吸气和吐气，其实是一个人体内的氧气不足，身体为了补救而有的措施。还可能造成“过度换气”的作用。

举例来说，一个人如果在睡眠中呼吸停止（睡眠呼吸中止症，sleepapnea），身体氧气不够，自然想快速恢复呼吸，让氧气增加，而带来过度换气。过度换气，表面上会让含氧量变高。长期下来，其实反而造成代谢性酸化，而带出其他的恶性循环。此外，恢复呼吸时，也自然会醒过来。醒过来的时间可能很短，甚至让我们意识不到有醒过来，但还是中断了睡眠。

横膈膜呼吸

深呼吸的作用，远远比我们想的更大。它本身会把交感和副交感神经作用的失衡调整回来。其实，自主神经系统里，交感和副交感作用失衡对睡眠的影响，从我的角度来看，是扮演关键性的角色。

在这里，你不用担心自己还不知道交感和副交感神经的作用。这一点，我在这本书稍后会多谈一些。你只要知道可以用深呼吸这种简单的方法来调整交感和副交感神经的作用，而进一步调整睡眠，也就够了。

我在这里，最多只是强调练习，希望你亲自去体会，去练习。

一天守住几个时间做深呼吸，是最理想的，也不容易忘记。

举例来说，睡前，躺在床上可以做。睡醒，刚睁开眼，躺在床上也可以做。接下来，上午休息的空档，午餐后，下午休息，晚餐后，都可以练习。

熟练了，自然会发现精神会特别好，不容易打瞌睡。这本身也会自然影响我们睡眠的质量。

01我过去观察，有规律的呼吸，不光是养成鼻子呼吸习惯的一个最好的起步，也会带来身心的安定，是扎实而又能很快生效的方法。

《重生》中也介绍过，身体有一个步调叫梅尔频率。梅尔频率的步调，其实就是一种共振。透过这个共振，我们的肌肉、血管、神经传导……每个部位的作用都和它达到谐振。梅尔频率，一般是一分钟6次左右。然而，随着每个人体质不同，这个数值也可能有些微的不同。

如果我们采用规律的呼吸，守住一分钟6次、5次甚至4次的频率，花多少时间吸气，也就让吐气的时间一样久，熟练了，自然可以体会到身体最根本、最原始的波动。配合它，重叠到它，我们也就轻轻松松地活在谐振的状态。

《重生》用磬声和鼓声来引导，让你我轻松守住这种根本的频率。假如你接触过这些练习，想要落实在生活中，我会建议一天用半个小时或一个小时来进行。

倘若你身边没有《重生》的专辑，也可以参考哈佛的布朗博士与葛巴博士两位夫妻的作品《呼吸的自愈力》，这是我几年前推荐给大家很实用的呼吸工具书。在里头，他们也介绍了各种呼吸法，尤其着重谐振式呼吸。谐振式呼吸计时的方法很简单，守住1分钟的时间，在1分钟内数6次呼吸（一呼一吸共10秒）。习惯了，再降到5次（一呼一吸共12秒）。进一步有基础了，可以再尝试4次（一呼一吸共15秒）。

盯着钟表看，或许不容易把心静下来。你也可以找一个重复的海浪声或其他声音，来辅助这里讲的练习。最重要的是，采用固定的频率（无论1分钟6次、5次或4次都可以），会让我们比较容易进入同步或谐振。

要记得，呼吸时，闭起嘴巴。即使因为感冒或其他情况而鼻塞，吐气时，也不要直接张开嘴吐气，而是轻轻咬住上下牙齿，透过齿缝让气流出来。这样吐气会带点阻力，才不会造成过度换气。吸气时，还是透过鼻子慢慢吸气，不要急。只要多练习几次，不知不觉，鼻子也就畅通了。

一早，就练习这种规律的呼吸，能安顿我们一整天的情绪和步调。晚上的练习，也就好像自然在安抚我们进入睡眠。无论早晚，只要有空档，这都是值得去做的练习。

另外，值得注意的是，吸气可以尽量拉长。即使一次到不了底，也就像爬坡一样，一路慢慢往上爬，直到吐气的提示音为止。吐气，倒不需要刻意拉长，不需要等到下一个铃声才停止。毕竟，每个人吐气的需要和习惯不同，可以配合自己的步调，吐完气，可以安安静静停下来，等下一次吸气的提示。

这样子，我们都可以轻松地做，而不会有来不及的感觉。没有压力，也自然不会头晕。

接下来的练习，也是我曾经在《重生》带出来的净化呼吸法，是长短交替的呼吸练习。这类呼吸练习，你可能也跟着我在活动中做过，例如“四短一长”的呼吸。

一样地，闭起嘴巴，只用鼻子来吸气、吐气。假如你有鼻塞的问题，还是尽量试着闭起嘴巴，最多是透过齿缝来吐气。

四短一长，指的也只是四组短的呼吸，再搭配一组长的呼吸。四组短呼吸，再一组长呼吸，就这么循环下去。呼吸的长短，其实没有固定的标准。你可以自己衡量什么是短，什么是长。值得注意的是，和前面一样，吸气可以缓一点，尽量拉长，但吐气则是一次全部吐出来。

我常用这样的比喻来形容四短一长的呼吸练习：吸气，就像一个人慢慢爬山，最后爬到山顶。吐气，却像一个人突然从山顶跳下来。

再提醒一次，无论吸气和吐气，都只用鼻子来进行。

[插图]

记得，速度不要快到让自己头晕。别忘了，只要闭起嘴巴，就不会造出过度呼吸的情况。刚开始可以练习15到30分钟，熟练了，练习时间可以延长到一小时，或一天里多重复几次。

四短一长的呼吸练习，会带来一个很有意思的现象。首先，是净化。不光是身体代谢的净化，情绪上也跟着净化。短期内，许多原本藏在心里的失落、悲伤和创伤都会浮出来。我才说它是一个很重要的心理疗愈方法。

有些人做着做着，不知不觉会突然大哭，或心里很深的伤痛浮出来。这些现象，都不需要特别去分析。做习惯了，自然发现自己的精神会变好。一天多做几次，对个人的效率和头脑的清晰度，都有正向的影响。

我在这里虽然用四短一长的呼吸来举例，但其实并不一定非要四组短呼吸，配合一组长呼吸。我们可以多几组短呼吸，再搭配一组长的呼吸。短呼吸的数目可以自己决定。最多，可以到九组短呼吸。随着个人的体质，甚至心情和身心的状态，我们都可以找到自己最适合的组合。

再继续做下去，自然能体会到我以前提过的循环呼吸（circular breathing）。这时候，我们不需要再去锁定几短或几长，身体自然会告诉我们该怎么进行，也许是不同的短长组合，甚至都是短的呼吸，或都是长的呼吸。无论长呼吸或短呼吸，都好像被一个马达带动起来，而一个接着一个自动运转下去。好像倒不需要我们去干涉，也不允许我们去介入。甚至，到后来，连“谁”在呼吸，也不知不觉不知道了。最多是像以前所表达的，是呼吸来呼吸我们。我们同时也就体会到，古人所提的大周天和小周天所带来的喜悦和解脱。

这种自由的喜悦，一个人只要进入过，就会一生难忘，而自然对身心带来一个大的整顿。

这么简单的做法，不光让我们进入循环呼吸，我还想从另外一个角度来切入。这种呼吸对鼻腔所造出的回压，自然让气回转到鼻腔后方的气脉，而让气分布到身体每一个角落。我用章末图里头的光，来表达呼吸对气脉的冲击。也就是这么简单，可以调整到最主要的中脉、左脉和右脉。

过去，我没有看过道家和气功用这种方法来谈。但是，我在这里表达的，和道家经典看似玄之又玄的描述，在我个人来看其实是同一件事。只要我们亲自体会过，也就自然会明白。

透过这种呼吸，我们自然会充满生命的活力，充满着气，充满喜悦。熟练之后，我们也可能体会到自己充满着光（也就是传统所说的“明点”）。这样的明点本身既很具体，就像一个太阳在照亮我们，照明世界；但同时又好像是无形无相。这个印象，自然让我们体会自己的身心本质就是光，是喜悦，又是爱，还是宁静。

我会提醒一些朋友，如果有失眠的状况，别忘了在醒来的空档，回到这两个呼吸的练习。甚至，一天下来，只要有空档就做。这个呼吸产生的喜悦和光，是一天的忙碌生活中不可能有的。

试试看，用这种心态来面对失眠。透过这种规律的呼吸和四短一长的呼吸，许多朋友跟我表达过，他们不光是失眠的问题消失了，整个人也好像脱胎换骨，人生的价值观全面翻新，就像得到了重生。

换个鼻孔来呼吸

前面谈到鼻子呼吸和嘴巴呼吸，会改变体质，而接下来影响睡眠。我相信，这些数据，你过去可能很少接触，连我之前也只听过少数几位专家提倡（例如布泰科）。

从我个人的角度，呼吸本身带着通往睡眠的钥匙。也因为如此，我认为还有必要再进一步着手，希望将呼吸带来的变化彻底落实到生活中。

鼻腔的口径比较窄，使得鼻子呼吸本来就比嘴巴呼吸有更多的阻力。任何时候，只要透过嘴巴呼吸，一吸一呼的气流量（医学上称为潮气量tidal volume）是远超过鼻子呼吸的，而会导致前面提到的血液二氧化碳过低，使组织反而得不到氧气。

其实，在自然的状况下，小孩子本来是用鼻子呼吸。我们要留意的是，有哪些因素让他们改用嘴巴呼吸。我们可以想象，一个人假如有过敏、鼻中隔偏曲、鼻腔过窄、鼻塞，难免更依赖嘴巴呼吸，而使得前面提到的过度换气问题恶化。此外，吃太多，身体要处理过多的食物，也可能增加对氧气的需求，或前面提过的代谢性酸化，都会让人改用嘴巴呼吸。

然而，更严重的是，我们讲话时，就已经在用嘴巴呼吸，经由鼻子呼吸的比例也就跟着打折扣。一边讲话，我们根本没有意识到，嘴巴已经取代鼻子呼吸的作用，也不知道自己原来是那么常用嘴巴在呼吸。

我必须提出来，我很少看到哪一个人完全没有过敏。现代人都有过敏，也许是饮食、环境的原因，或心理的失衡，都可能引发过敏和自体免疫的错乱。而且，很多人都有鼻窦炎。仔细观察，假如是很小就开始有过敏或鼻窦炎，鼻子的下方会比较浮肿，而小孩的脸形自然会变得尖和细，前后变得比较长。

[插图]

Jan Martel插画

这个机制很有意思，用鼻子呼吸对鼻腔造出的回压，可以帮助保持脸形。嘴巴呼吸，缺乏这个调整脸形的机制，鼻窦会显得比较不发达，鼻腔和呼吸道的空间也就偏小。此外，颧骨也比较不明显。舌头在口腔里的位置偏低，下巴也跟着往下缩。这些变化，都让脸更显得窄而偏长。就好像脸部和口腔都跟着改变架构，来配合嘴巴呼吸的需要。甚至，因为口腔的空间不够，牙齿也不整齐。

既然嘴巴呼吸的人，呼吸道比较小，也就习惯张开嘴巴让下巴落下来，而让头略略往前移，好让呼吸道再打开一点。在姿势上，也造成了弯腰驼背和肩膀下垂的不良习惯。嘴巴呼吸的人也常有黑眼圈，这是压力反应被活化、睡不好和慢性发炎的结果。

嘴巴呼吸的气流量大，自然造出过度换气的问题，而使身体缺氧。我前面也提过，过度换气透过代偿的作用，反而带来代谢性酸化的问题。一个人代谢偏酸性，又氧气不足，血液循环也就不会好。仔细观察，长期用嘴巴呼吸的朋友，往往都有手脚冰冷的问题。

我们都可以试试看，改用鼻子呼吸，只要5到10分钟，手脚也就会自然变暖。透过鼻子呼吸，吐出和吸入的气流量是有限的，自然可以避免过度换气发生，让更多氧气可以进入身体组织。

鼻子呼吸，不只是避免前面提到的过度换气，也和睡眠有关。如果白天清醒的时候，我们呼吸的习惯转不过来，晚上睡眠不好也是难免。关于这一点，我在这里要提醒你，再重新深入《真原医》《静坐》《重生》相关的练习。这是想改变睡眠，最踏实的方法。

古人也发现睡觉时左侧或右侧躺，能让另一边的鼻子畅通。不光这样子，我前面也提过还有各式各样的练习和清洁程序，不光为了让鼻腔畅通，还要左右两边都打通。

这些练习各有各的角色，而有一套完整的科学，只是我们现代人可能不相信。然而，这些现象也陆续可以用解剖学和其他科学来验证。

大多数人都不曾留意过，鼻子呼吸还有一个现象。然而，这个现象却是古人几千年前就知道，甚至比现代人知道得更详细。例如古代的瑜伽已经知道鼻子的运作有一个周期，这个周期直到1895年才被一位德国医师凯泽（Richard Kayser）用生理学的语言记录下来。

我们仔细观察，呼吸时，两个鼻孔的气流并不均匀，因为鼻肉勃起组织会轮流膨大，总有一个鼻孔比较塞，轮替的时间大约是两小时左右。你大概没想到，鼻子的这个勃起组织，和性器官的勃起组织是类似的，才会定时膨大，也会缩小。

这个周期，其实和交感和副交感神经系统的作用有关[1]。右鼻孔呼吸是活化交感神经系统的紧绷，而左鼻孔呼吸是活化副交感神经的放松作用[2]。两个鼻孔交替畅通，是身体本身有一个更细微的生理周期，让交感和副交感神经的作用轮流多一点，而达到平衡。我们透过这一章练习的鼻孔交替呼吸法，一方面可以强化这个平衡，另一方面，单边鼻子呼吸所造成的回压，一样可以带动前面提到的打通气脉的机制。

有些人也从生化的角度来解释，认为鼻子的这种周期，是为了延长空气里的气味分子待在鼻腔的时间。尤其在风大的地方，一侧的鼻孔变得比较窄，也就让这些分子来得及停留而与嗅觉的受体结合，提高嗅觉的灵敏度。此外，你也可能发现，如果侧躺下来，很自然的，靠着枕头的那一侧鼻孔就开始有点鼻塞了，这也是鼻肉勃起组织膨大的缘故。

讲了这么多，我相信你可能想问，既然呼吸对我们的体质和睡眠那么重要，有没有什么方法可以直接影响睡眠时的呼吸？答案是——有的，而且对睡眠是关键。我会在下一章，将这个主题打开。

02有用的几个重点：

·现代人太过依赖讲话来交流，也就几乎意识不到，嘴巴已经取代鼻子呼吸的作用，也不知道自己已经受到嘴巴呼吸的不良影响。

·如果是从小就习惯了嘴巴呼吸，除了有代谢性酸化的问题，甚至连脸形都可能改变。

·鼻子呼吸，除了避免代谢性酸化产生，也可以维持血液的含氧量，而改善一个人的血液循环。

·左右鼻孔并不总是同时通的，仔细观察，通常是单边比较畅通。然而，大约两小时左右，就会换成另外一边畅通。

·这也反映了一种人体的生理周期。

·如果能在睡眠时也保持鼻子呼吸，可能为我们的体质和睡眠带来很大的改善。

练习21 清醒的呼吸

别忘了，这本书的呼吸练习，都是在强调鼻子的呼吸。

首先，嘴巴闭起来，轻松地用鼻子呼吸。什么方法都不需要采用，最多只是闭起嘴巴，只用鼻子呼吸。呼吸的长短，不用去管它。唯一要提醒自己的，也只是继续用鼻子呼吸，不断轻松地用鼻子呼吸。

一开始，可以把眼睛闭起来，比较能够专心。接下来，张开眼，也没有关系。无论眼前看到什么，或心里想到什么，就只知道继续用鼻子呼吸。不需要把呼吸拉长或缩短，也不需要去影响它。最多，是轻轻松松知道自己还在用鼻子呼吸。假如有念头把自己带走，也没有关系。随时把注意力停在这个呼吸，也就够了。

如果可以配合舌抵上颚，那是最好。但不用刻意，毕竟只要进入真正放松休息的状态，舌头自然会顶到口腔上面。你也可能会发现吸气愈来愈长，吐气也是。然而，这些都不是重点，都不用去管它。

随时给自己时间，比如早上半小时，甚至还躺在床上就做。或晚上，饭后休息的半小时能这么做，是最好的。

你自然会发现，只要下定决心，这么用鼻子呼吸，不知不觉，你可能会上瘾。你可能才会明白，就这么简单的鼻子呼吸，对我们集中注意力，提高精神有多么大的作用。而且，只要做鼻子的呼吸，话也就自然减少。本来，可能还有很多话想跟别人分享。现在，也懒得讲出来。一个人话少，念头自然就少，也就不知不觉找回自己的中心。

一天下来，好像随时都很充实，就像两脚稳稳地踩在大地，透过呼吸，时时和地球达到共振。用这种心情，把自己交给晚上的睡眠，我们对睡眠的压力，也就全部消失。接下来，也不会刻意去分析昨晚睡得好或不好。这个问题，好像已经落在很遥远的过去，现在跟我们没有什么关系。

练习22 鼻孔交替呼吸法

不晓得你还记不记得，我在《静坐》很早就带出鼻孔交替呼吸法（n di shodhana pr n y ma），顺序就在舌抵上颚之后。这个呼吸法可以立即对身体产生效果——恢复交感和副交感神经系统的均衡，而让体内充满新鲜的氧气。

我会再次介绍这个方法，不光是因为只要做就有效果，也是在提醒你我，在呼吸这个领域，已经有那么多基本的练习，可以帮助我们调整身心。

此外，鼻孔交替呼吸法，对于许多有鼻窦炎而随时鼻塞的朋友，是最好的练习。透过这种练习，我们会发现鼻子比较容易畅通。早上做，对我们集中注意力和提升精神有相当大的作用。鼻孔交替呼吸，对用脑过度而需要放松的现代人，是平复情绪、改善睡眠质量的好方法，还能活化左右两边大脑，净化身体。

练习时，轻松坐着，将左手自然地放在左膝上，举起右手，放在面前。

1.用右手拇指，按住右鼻孔，由左鼻孔吸气，默数至4。

2.吸满气后，以食指或无名指按住左鼻孔，闭气，默数至16。

3.觉得憋不住气了，放开拇指，由右鼻孔呼完气，默数至8。

4.继续捏住左鼻孔，由右鼻孔吸气，默数至4。

5.憋气，默数至16。（一样地，也可以捏住两个鼻孔来帮助憋气。）

6.放开左鼻孔，呼气，默数至8。

这样是一个完整的循环。

这个说明，如果你觉得太复杂，可以先熟练手指的动作。熟悉了，再加上数时间来进行。

熟练了这些步骤之后，大概一分钟可以做一个循环。然而，每个人状况不同，不见得每个人都能适应这么慢的呼吸，也不见得能憋气这么久。这也没有关系，只要掌握到憋气的时间大概是吸气的4倍，而吐气的时间是吸气的2倍，也就可以了。

到最后，甚至连吸气、憋气、吐气的时间比例都可以放过。只要记得几个原则就好：吸气时，吸饱就可以。中间憋气的时间会随着熟练度提高，而自然愈来愈长。吐气，则是比吸气的时间更长一点。接下来，身体自然会帮你决定该吸多久，该吐气多久。

一样地，为了更清楚地示范，我再请吴长泰老师把这个方法录下来。这个视频会分成两部分，前半，我会用我的声音带“清醒的呼吸”，同时请吴老师示范。接下来，我会请吴老师来示范鼻孔交替呼吸法的手势，让你可以跟着做。透过视频的辅助，相信会比较容易理解。

睡觉，也好好呼吸

你读到这里，可能对呼吸还想多知道一点。尤其想知道，不正确的呼吸可不可能影响到睡眠。

我们只要看看自己或身边的人，很多人虽然睡得也算安稳，时间也够，但早上醒来时总觉得没有休息到。这很可能是我们夜里睡着时，不自觉地用嘴巴呼吸，但自己不知道。

我在前面提过，用嘴巴呼吸会引发压力反应，让人容易疲惫。可惜的是，我们睡着时，很难控制自己的呼吸。大多数人自然而然用嘴呼吸，减少气流进出的阻碍。

不晓得你还记不记得我前面提过的打呼，也就是睡觉时，口腔后方的小舌放松堵住呼吸道，提高气流通过时的阻力，引起呼吸道的共振，而造出打呼的声音。睡眠呼吸中止症（sleep apnea）这种疾病，可以说是打呼的严重版。一个人本来好端端在睡觉，竟然可能停止呼吸。

睡眠呼吸中止症发作时，呼吸道可能在睡眠中堵住10秒到60秒，使血液里的二氧化碳升高，血氧量降低，让大脑发出一个强烈的信号，要这个人醒过来继续呼吸。然而，呼吸一恢复正常，这个人可能马上又睡着了。一个晚上的睡眠中，每小时可能要这么折腾5次甚至30次。

一个人在睡眠呼吸中止症发作时，其实等于是暂时窒息了。睡眠呼吸中止症，主要发生在肌肉力量最弱的快速动眼睡眠阶段。很多人可能有多年的睡眠呼吸中止症，却因为在睡梦中，根本意识不到。打呼，也是睡眠呼吸中止症的症状之一。有些人是在恢复呼吸时，造出很大的打呼声，或呼吸很重，才被身边的人发现。

夜里，只要打呼，我们睡眠的质量不可能好。即使没有失眠，起床后也不会觉得有休息过来。也许就是因为如此，现在才有这么多人有慢性疲劳的问题，好像怎样都睡不饱。

一般人会认为是颈部肥胖或睡觉时肌肉太放松，堵住呼吸道，才有睡眠呼吸中止症。但是，在我看来，它和打呼一样，和嘴巴呼吸的习惯是有关的。当然，最初引起打呼和睡眠呼吸中止症可能有各种因素。但是，我们不知不觉长期依赖嘴巴呼吸，也就可能让嘴巴呼吸成为最主要的原因之一。

打呼，不光是最后可能变成睡眠呼吸中止症，而影响睡眠质量。长期下来，对亲密关系也会有很负面的影响。如果没有分房睡，没有打呼的另一方（通常是女性）长期下来睡眠自然受到干扰，甚至会失眠。接下来，也就自然活出各种失眠的问题，包括心情和情绪不稳定以及其他生理的障碍。这一点，是不分国内外的，而只要有婚姻生活的人都知道。当然，有时候是女性的打呼声比较大。但无论如何，还不用到睡眠呼吸中止症的地步，光是打呼，就让生活质量带来相当大的损失。

[插图]

Jan Martel插画

打呼和睡眠呼吸中止症，从我个人的看法，都和我们依赖嘴巴呼吸有很密切的关联。只要从嘴巴呼吸改回鼻子呼吸，我们自然有机会从根源去解决问题。

假如我们白天和晚上都能只用鼻子呼吸，不只是能降低身体的压力反应，我们也可能会很高兴地发现，隔天精神更好也更能够专注。可以想象，长期保持鼻子呼吸的习惯，可以带来多少健康的好处。

我在这里所讲的一切，其实也有很多健康的专家一一发现，而也自然会试着去执行。执行什么？也就是让晚上可以进行鼻子呼吸的方法。

例子之一就像这里画的，试着用带子固定下巴和头顶，好让我们在睡觉时，嘴巴不会打开呼吸。然而，我总是认为这种方法既不舒服，又不方便，身体还会抗拒。甚至皮肤比较敏感的人，还会磨破皮。我个人尝试过后，这么多年来，从来没有推荐。

然而，有一个方法比任何人所想的都更简单，也就是在嘴巴上贴胶带。就像这张图所示范的，这么做，自然让我们回到鼻子的呼吸。

当然，不要使用一般的文具或工业用胶带，一是强度或许不够，另一是所用的胶，也可能不适合直接接触皮肤。每个人的皮肤敏感度和嘴巴大小不同，重点在于找对材质，试出合适的宽度和长度，能够舒适地将嘴巴封住。

我也要提醒，胶带的黏性很重要。不够黏，可能睡到一半就脱落了。太黏，也许隔天撕下来会觉得疼痛，甚至伤到皮肤。我相信，只要你自己有实验精神，自然会找出最好贴的胶带，也会发现这是最简单的方法，让我们晚上睡觉不会张开嘴巴呼吸。

当然，和过去推广各种呼吸练习和静坐方法一样，我也在身心灵转化中心和各种场合示范过这种胶带的使用。提醒你，要贴这些胶带睡觉，最好在睡觉前几分钟就先贴上去。给自己一点时间习惯，也把它当作睡前的一个仪式。虽然一开始可能感觉不自然，但只要做，我们很快也就会适应。

在嘴巴上贴胶带，对有些人，可能一开始会引发恐惧。有些朋友会担心晚上不能呼吸。有鼻窦炎的朋友，也可能觉得不适应。对这些朋友，我建议还是要给自己一个机会去尝试，或许先选择材质比较薄的来试用。如果到了夜里觉得不舒服，不用担心，我们自然会把它撕掉。最重要的是，无论能不能贴一整晚，还是要坚持下去。几次之后，习惯了，也可以改用比较厚的材质。

我通常也会提醒朋友，既然嘴巴呼吸可能已经是多年的习惯，再加上有些人从小就因为过敏等原因而习惯了嘴巴呼吸，如果突然之间要改成用鼻子呼吸，不光可能觉得不安，会想抵抗，还可能浮出许多好转反应。比如说，原本有鼻窦炎的人，也许鼻窦炎会发作，甚至发作得更严重。也有些人可能是夜里有噩梦，或其他情绪上的阻碍浮出来。

我们可以观察看看，这些反应浮出来的先后次序，是不是符合我以前透过贺林定律（Hering's law）所讲的好转反应的顺序——从内往外，从上到下，从现在到过去。你可以亲自去尝试，验证古人对好转反应的描述。不用担心，这些现象早晚会消失，而健康会有彻底的转变。

要采用这个睡觉时贴胶带的练习，只要度过初期的心理障碍，以及接下来的好转反应，长期使用下来，几乎每个人都有一个共通的回馈——睡眠变深，时间变长。甚至，身体种种的慢性发炎，包括鼻窦炎也就消失了。

用这个方法，很多人才突然体会到，从小到大从来没有这么好睡过。有些人虽然年纪大了，突然可以睡8小时以上。也有些朋友，睡眠虽然没有拉长，但好像终于睡饱了。

难免也有朋友质疑——只是拿一个好贴的胶带把嘴巴贴起来，竟然可以好呼吸，更可以好睡？但是，他们从自己的状况，也不得不证明这一点。

对这些朋友，我还是会劝他们，真正重要的，不光是透过运动和练习，在白天回复身心的均衡，更是要随时进入“全部生命系列”的重点——把自己真正的身份找回来。在这一生，将这个追寻告一个段落。不要让这宝贵的生命成了小我在奋斗、流浪和生命抵抗的过程，还把这一生拿来担心睡眠。

我们其实可以拿失眠的问题当作一个最宝贵的门户，一起进行人生最大的这堂功课。我才不断提醒，睡眠的问题确实很容易改，但这并不是我们这一生真正的功课。真正的功课，是在生命全部的范围。睡眠的问题，最多是一个机会，让我们可以切入。

尽管如此，我还是要提醒，就是这么简单的贴胶带睡觉，已经足以让我们亲自验证这里谈的各种睡眠和呼吸的科学——包括古人的理论和练习，以及布泰科所倡导的生理机制。不用担心，这里讲的点点滴滴，以后科学会完全验证出来。就连“闭起嘴巴，用鼻子呼吸”的做法，都可以有一个完全科学的解释。

当然，希望在科学证明出来之前，你的睡眠问题已经老早获得解答。同时，你也已经能够体会我在这本书不断重复的观点——睡眠不是一个问题，最多只是反映身心不均衡的状况。

03有用的几个重点：

·很多朋友总是觉得睡不够，却不知道自己睡觉时，一直是用嘴巴呼吸。

·打呼和睡眠中止症，也只是反映了我们过度依赖嘴巴呼吸的习惯。只要改成鼻子呼吸，这些状况对睡眠的影响，也自然会修正回来。

·无论白天或晚上，如果能养成都只用鼻子呼吸的习惯，不光是压力减少，而且精神更好，注意力更能集中。

·有各式各样确保我们睡觉时只用鼻子呼吸的方法，其中，贴胶带是一个简单到不可思议却又有效的做法。

·任何生活习惯的调整，习气的变化，包括睡眠的改善，难免都会引起身体和情绪的好转反应。不用担心，好转反应，早晚也会消失。

练习23 Shut up,again. 再一次不讲话

这个练习，最多也只是在晚上躺平睡觉前，将嘴巴用胶带贴起来。

要选用什么胶带材质，包括厚薄宽窄的尺寸，和个人皮肤的敏感度和嘴巴大小有关。有些人可能觉得太厚的材质会有压迫感。有些人，尤其男生，要采用比较宽的胶带，才足以把上下唇完全盖住，而不会在睡眠中撑开。也有人需要比较长的胶带来固定。

我通常建议，从薄的材质、短的胶带开始尝试，自己实验出适合的材料和大小。假如用了胶带，还是会打呼或还有睡眠呼吸中止的情况，可能是胶带的宽度或长度不够，让人还是会透过嘴巴呼吸，或许要试着改用更宽或更长的胶带。

其实，你今天晚上就可以试试看。最重要的是，在贴上胶带前，先把要讲的话讲完。不要贴上之后，才又想起还有话没讲，不光得费事撕下来，还降低了胶带的黏性。

如果有伴侣，我通常会建议两个人一起做。很多朋友反映，这个简单的做法非但没有副作用，两个人一起使用，睡眠质量好了，关系也会变好，比较少吵架。最不可思议的是，它对打呼和睡眠中止症有很明显的改善效果。

总之，只要长期使用，一定会有效果。使用过的朋友，都体会到对体质转变的作用很大，相当值得一试。

有些朋友鼻窦炎或鼻塞很严重，不只是一开始不习惯，甚至连续好多个夜里，都会不知不觉把胶带撕开。我要提醒这些朋友，不要气馁，再多试试。就算醒来时，发现胶带又被自己撕开了，还是继续下去。只要做，一定会改善。最重要的，还是自己决心坚持下去，不要轻易放弃。

另一个提醒是，在使用胶带时，一样做《好睡》的各种练习。无论是呼吸，还是观想，都能让我们不断地把心收回来。

最后要记得，睡眠的问题还算小事。更大的课题是，找回我们这一生真正的身份，也就是我们究竟是谁？透过这些练习，我们一方面不断往这方向前进，同时也体会到，一个人心安，身体的平衡，包括睡眠的均衡，也就自然找回来了。

一切，跟我们原本以为的都是颠倒的。体质和睡眠其实是果，而我们的心是因。是心带动这个身体，包括睡眠，倒不是相反。如果我们还把全部的注意力放在睡得好或不好，也只是不断地把事实颠倒。

面对睡眠，我们要建立好的生活习惯。其实，一天下来，随时都是改变习惯的机会。从饮食、运动、姿势到心态，生活的各个角落，都可以让我们把心收回来，帮助睡眠。

甚至，假如我们从早到晚，都是“清醒地活”（conscious living），也就自然从人间走出自己的一条路，倒不会随环境波动而摇摆。

面对睡眠，也就是面对生命。我们最多是透过睡眠，把全部的生命找回来。我在这里会简单切入各个层面的生活习惯，作为一个提醒。但愿，你我能一起进入生命更深层面的旅程，把全面的健康找回来。

04最后，我们也只能承认，好睡最多是反映了清醒的生活。反过来，一个人如果随时是清醒，随时住在心里，睡眠根本不会成为一个问题。我们也就这样子，透过生命的点点滴滴、每一个瞬间，都可以放过一切。甚至，放过睡眠。

均衡的饮食

我前面强调过，呼吸对体质和睡眠有多重要。其实，饮食也是一样的。

我们活在一个快步调的社会，只要观察自己一天的饮食，我们不需要成为营养专家，都可以体会到饮食严重的不均衡。不只是为了改善睡眠，包括体质的转变，更需要懂得什么是好的饮食，好的水，也一定要从饮食的内容和习惯来着手。如果你接触过《真原医》，相信老早就明白了这个道理。

生活的快步调，再加上经济的考虑，我们的三餐自然会大量采用现成的快餐，也就是过度加工、偏向单一营养成分的饮食。这样的饮食，可能偏重油炸或碳水化合物，而且是经过人为改造或过度精制的碳水化合物。我们一般也早就习惯了过度精制的糖、盐、酱油和其他佐料。说真的，许多人大多数时候连自己吃的是什么都不晓得，更别说顾到营养了。

这本书前面提过咖啡因、尼古丁、酒精，还检讨了这些物质对睡眠的影响。然而，从我的角度来看，更根本的问题其实在于我们一天的三餐。日常饮食造成的不均衡，影响绝对不小于这些兴奋剂，甚至作用更大。我才会在第三篇先带出〈建立新的生活习惯〉练习，这里再用独立的一章深入饮食均衡的观念。

我们通常很少有机会去探讨自己一天下来，究竟采用了哪些饮食。即使我过去只要有机会就不断地提醒，然而，相信你读完之后，一转头也许就忘记了。可能要直到发生了重大的疾病，才会想要转变饮食，从营养着手。

这是多么可惜。

假如我们真正爱护这个身心，也知道这一生来是多么宝贵，自然会想要珍惜这个生命，也就会对这个题目感兴趣。这么做，不光是为了找回健康，还是为了身心均衡，让我们的身体很轻快，而自然能把注意力摆到生命更深的层面。

可以说，好的饮食，最多也只是来配合我们内心更深层面的转变和领悟。对这个更深层面的领悟，我们重视到一个地步，也自然会让其他的生活习惯全面配合这方面的追求。

无论如何，饮食的转变是随时都可以做的。我们只要下一个决心，不需要等到有严重的疾病，也就跟着调整过来了。由于这个题目太广泛，而我已经透过《真原医》和多年来各式各样的活动与演讲推广好饮食的观念。我在这里，最多只能在有限的篇幅里强调几个重点，希望能引发你自己做一个更深入的研究。

微量元素的重要

首先，均衡的饮食，指的是依照我们身体所需要的营养比例，来摄取饮食。过去，专家用金字塔的比喻来说明摄取的比例。现在的比喻，已经从金字塔，转成了餐盘，方便一般人尤其小孩子判断自己一天所吃的食物，是不是符合营养的需要。

当然，从不同的角度来看，我们可以去强调不同的饮食。举例来说，从热量的角度，我们一般关心的主要是蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。然而，从生理的运作来看，就像我在《真原医》用以下这张图来表达的，关键其实是这个金字塔最上方的维生素、矿物质和微量元素。

[插图]

所有的矿物质对身体都重要。就像人体无法自己制造必需氨基酸和必需脂肪酸，一样地，我们的身体也无法自行产生矿物质。矿物质中，最重要而与睡眠相关的，也就是微量元素。

[插图]

每日摄取食物类别

多年来，我特别重视微量元素的补充。不光如此，还不断研究微量元素的来源、萃取的方法，以及在身体代谢的路径，包括怎么被吸收，怎么被使用，而身体有哪些生化反应会需要。三十多年，才建立起这方面的许多知识，标定出元素在自然界的分布、化学的形态、需不需要与有机物做反应、在体内的分布、生理上的各种作用。并且，用食品或有利于皮肤吸收的方式来补充微量元素，这种做法也帮助了不少人。

几十年前，我就发现，无论什么元素，要能够被人体吸收，一定要透过有机的成分来螯合。螯合，也就是做一个化学的结合，将一个分子或原子保护在有机物里头。没有这种有机螯合，要让元素被肠道吸收是不可能的。更不用讲，还要进一步转变睡眠的质量。

早期，几乎没有人知道这一套科学。经过几十年，才有愈来愈多专家强调我在这里所谈的观念。虽然这方面的研究已经告一个段落，但我相信这些原理的应用，是未来科学会再进一步证明的。

我们对微量元素的需求虽然很小，但是，也就是这么小的量，可以带来那么大的效果。这就是触媒（catalyst）的作用，是体内每个生理的反应都需要的。这些元素，通常属于过渡元素和稀土元素。

站在化学的角度，当初会称为过渡元素，最多是表达它落在周期表左边和右边之间的中间地带（右页图中的粉色区块）。用这种名称，从化学家的角度，也就是认为它的地位比较次要。

但是，我要坦白说，过渡元素其实一点都不是过渡。不光在各种应用领域有它的重要性，当时的人也没想到，这些元素对身体的健康是关键的。种种的生理反应，都需要一个触媒来加快速度，不然我们不可能有生命。微量的过渡元素，经过彻底的有机螯合，其实扮演相当重要的触媒作用。

至于稀土元素（周期表里的钪、钇和镧系元素），后来也发现一点都不稀有。我们的身体自然也懂得使用。但是一样地，只需要微小的量。我要再次强调，是要透过天然的螯合，才能够被我们的身体吸收。

[插图]

元素周期表 图为Yinweichen制作，依创用CC 3.0规范使用。

我当时为了示范微量元素的用途，才设立身心灵转化中心和其他相关的设施。在这过程中，也发现古人早就知道这一套科学。甚至，连道家所谈的炼丹或西方化学前身的炼金术（其实，每一个文化都有类似的领域）都在强调螯合的作用，只是过去没有一套完整的现代科学来说明和解释。我希望有一天，和呼吸的科学一样，能再进一步在这个主题上探讨。

这一套完整的科学，我在很年轻的时候就将整理的工作告了一个段落，后来用种种方法把它的应用带出来，也自然发现它的作用，确实和当初所预期的一样，是相当大的。多年来，透过各种补充的方式，也协助了各种状况的朋友，帮他们克服失眠和忧郁的难关。

蛋白质与必需氨基酸

很多跟我接触的朋友有失眠的困扰，他们都知道我强调微量元素的重要性，以及好的蛋白质对睡眠和体质的角色。好的蛋白质，无论植物和动物来源都有，包括豆类和白肉（例如鱼和鸡）。我们的人体也可以自己制造蛋白质的成分——氨基酸。在23种氨基酸中，只有8种是没办法自己合成的。其实，提醒大家摄取蛋白质，可以说主要也是为了这8种氨基酸。对于蛋白质和氨基酸的摄取，我们可能知道的不多。我在这里简单做一点提醒。

首先，蛋白质和其他饮食一样，往往被过度处理和加工。豆类，就是一种很好的植物性必需氨基酸来源。我过去也不断强调，尽量采用植物性的饮食，而且最好采用一定比例的生食，作为生机饮食的基础。

另一个重点是，即使为了补充这8个必需氨基酸，一星期补充一次或两次，也就差不多了。毕竟，我们的身体本来就有这8个氨基酸的存量。此外，随着我们年纪愈大，除了从饮食去弥补，最主要还是要懂得采用妥当的运动，将代谢从分解性的异化作用转成成长性的同化作用。这样子，蛋白质和氨基酸才能留在身体里。不是这样子的话，就是吃再多蛋白质，还是会流失出去。

通常，面对失眠，身心只是需要做一个彻底的调整。在身体层面最快的调整，也就是从消耗转到生长。达到这一点，是需要配合运动，再加上好的氨基酸和蛋白质的补充。

[插图]

Jan Martel插画

我相当有把握，假如你采用《好睡》这本书第四篇提到的练习，尤其是醒来和睡前都用鼻子呼吸，睡眠自然会长，会深。再配合饮食和运动，可以说，已经进入一个最完整的抗氧化和健康长寿的自我疗程。不光是能让睡眠的质量变好，白天的生活质量也会有一个大的改善。然而，除了改善生活质量，我们当然还要记得，在心理层面做一个彻底的转变。

这一点，我会不断地重复再重复，毕竟这才是我写《好睡》和《清醒地睡》这两本书的动机。相信你跟着“全部生命系列”走到现在，已经老早体会到这一层用意。

好的脂肪，帮助身体运作

谈到脂肪，我过去也有机会分享自己的经验，表达我个人的看法。

二三十年前，我在推广这方面的观念时，无论是营养或医疗的专家都强调要少摄取油脂。美国政府很早就强制规定任何食品都要列出成分表，其中必须特别标出油脂的含量。无形当中，当然是在强调油脂类愈少愈好。

当时，针对这个观念，我也早就提出我个人的看法——油，其实是我们身体所需要的。

提到这句话，大多数人想到的可能是不饱和油。没错，不饱和脂肪酸当然重要，大家现在也很熟悉它背后的科学了。然而，很少人会注意到，饱和油其实也是健康的关键。我们倒不需要为了担心胆固醇上升，而刻意降低各种饱和油的摄取。我常跟医疗领域的朋友开玩笑，问他们“你知道一个小小的动物细胞，在它的膜上就需要有10亿个脂肪分子吗”？假如身体没有摄取适量的油脂，我们连细胞最基本的运作都没办法进行，可以说连命都保不住。

我认为，面对样样的建议和选择，还是要保持中立的心态。没有任何一样东西，需要大量摄取。不光微量元素只需要一点点，而且是任何营养成分都不需要过度偏用。刻意去补充某一项，我们又造出身体的不均衡，而又回到本来的问题所在。

当然，和蛋白质一样，油的来源也是关键。多年来，我也试着在这方面做各式各样的调查和研究。举例来说，像椰子油含月桂酸（lauric acid），刚好是母乳里很重要的成分。我观察到，只要用最天然的方法处理（甚至不要处理），摄取椰子油对我们的健康有相当多的作用，包括可能影响脑部的健康。

当然，不饱和的油也很重要。各地的营养学家老早发现，我们的身体要摄取一些必需的不饱和脂肪酸，例如许多人都知道，也可能都吃过的ω-3。针对不饱和的油，我过去比较推荐由植物取得的种类。在我看来，这样的不饱和油（例如亚麻油）比较纯净，受污染的概率也比较低。

其实，只要懂得这方面的重要性，每个人自然会找出适合个人摄取的来源，倒不见得非采用哪一种不可。如果还需要建议，也只是尽量采用愈原始、愈没有加工的。同时，也将食品卫生考虑进去，确保没有污染。这样也就够了。

会在这里特别提到油脂的重要性，是因为我多年来观察到，长年失眠的朋友，通常在饮食上是失衡的。吃太少，再加上睡不好，长期下来体重往往偏低，心情容易紧张，而造成恶性循环。尤其女性，在这方面更是明显。这时，我不能不提醒，其实油脂，尤其饱和油，都可以在这方面为体质做一点调整。特别在情绪方面，油脂也可以带来一种缓冲和保护的作用

05摄取比较原始的碳水化合物

讲到碳水化合物，在好多年前，我的观点，就已经和一般的看法是颠倒的。

假如你注意到食品成分表，也就自然会发现中国台湾也是仿照美国的制度，认为油脂吃得愈少愈好，最好从碳水化合物来取得卡路里。但是一般人不知道，碳水化合物在身体里“绕”了一圈之后，变成小分子的糖类，累积在肝脏，也就自然转成脂肪。这一来，反而引起过重，甚至肥胖。

只要到西方国家，尤其北美南部的一些大都市，我们立即会注意到，北美的肥胖问题，相较于华人圈子，是不可思议的严重。对这样的族群，碳水化合物大概扮演了一个很重要的角色。然而，我发现这种饮食趋势也逐渐流传到东方。尤其是年轻的一代，饮食习惯已经西化。我会开始写一些相关的文章，而后来整理成《真原医》。这个现象，是原因之一。

回到睡眠的质量，对我来说，失眠或睡不好，只是小问题。甚至，不成问题。精制碳水化合物对身心的影响，从我的角度，反而不见得低于失眠的作用。这一点，相当值得我们大家一同研究，甚至将这方面的摄取试着降下来。

一直以来，我不断强调，虽然同样是碳水化合物，但是复杂和单一组成的，还是有差别。我们的饮食应该尽量采用含有天然膳食纤维的碳水化合物，而少用精制过的食品。

精制过的糖类，最多只是由6个碳组合的小分子。我们吃进这种小分子的糖，会快速消化，而且很快地就转成卡路里。用不到的卡路里，也就在体内转成脂肪。反过来，假如采用原始、或只有些微加工的糖，或是采用分子比较复杂甚至包括天然纤维的糖类，我们自然会发现，碳水化合物其实能辅助我们的健康，而不会带来伤害。

要吃碳水化合物，最好是摄取加工程度比较少的食品，像米，就用糙米；要吃糖，就用红糖或者黑糖，里面还含着各式各样的矿物质和其他营养。喜欢甜味，可以采用蜂蜜。一样地，尚未加工的原始蜂蜜，也含着各种矿物质。

我过去提过生机饮食或沙拉的重要性，其实我们可以采用生机饮食，来提供一部分的碳水化合物，尤其天然膳食纤维。虽然华人不会吃那么多肉食，也懂得素食的重要。然而，或许考虑到食材卫生，基本上还是以熟食为主，而且往往过度加工。其实，如果能在清洁和来源做好把关，我们还是有必要透过生机饮食，来补充身体所需要的碳水化合物和膳食纤维素。

天然调理素和机能性食品，都要均衡

此外，当然还有一些饮食，我称为调理素。我指的调理素，是一些摄取量相当少，却有类似天然内分泌作用的食品。这类调理素，不光不会上瘾，还有相当大的体质转变效果。微量元素，菇蕈类和某些药草都可以归类为调理素，举例来说，菇蕈类就是神农氏所称的“上药”。然而，就我的经验来看，调理身体最快的方法，还是微量元素。

此外，也有人提出“机能性食品”，也就是透过饮食来弥补或调整身体某一些需要。你大概也听过一些被认为可以助眠的食物。现在，这方面的信息是愈来愈多。你只要自己做一些研究，都会发现这个列表愈来愈长。

例如，有些专家会强调摄取含有色氨酸（tryptophan）的食物可以帮助睡眠，像是香蕉、枣子、鲔鱼、牛奶、蜂蜜、蛋、奶酪、鹰嘴豆和火鸡肉。他们认为色氨酸是血清素和褪黑素的前驱物，两者都有促进睡眠的效果。芦笋、樱桃、姜和胡桃等食物含有褪黑激素，杏仁含镁，牛奶、羽衣甘蓝含钙，也有促进放松和睡眠的效果。还有专家建议晚餐最好避开含有酪胺（tyramine）的食物，包括火腿、茄子、鳄梨、酱油和红酒。酪胺会增加去甲肾上腺素的分泌，让人保持清醒，而不容易入睡。

你当然可以参考这些信息，亲自试验这些饮食的效果。然而，从我的角度来看，去尝试或避免这些食物，对睡眠确实可能有好处，而且也增加我们的饮食常识。然而，从身心均衡的角度，我总认为，守住饮食均衡的原则也就够了。

另外，还有一个考虑，任何机能成分（包括从一般饮食或机能食品所提供的）假如是为了某一种身体的状况而采用，作用最多是短期的，倒不是能长期改善体质。我认为，体质的转变或改善才是重点。这一点，其实更需要我们在心态和整体生活习惯都做一个彻底的变更。

有用的几个重点：

·现代人的饮食习惯，往往反映了身心的不均衡。

·人体无法自己合成矿物质，我们才需要补充微量元素。从我个人过去的经验，补充微量元素对睡眠的调整是关键。

·补充好的氨基酸和蛋白质，还要配合运动，才能转变体质。

·从消耗性的异化作用，转为有利于生长运作的同化作用。

·油脂，无论饱和与不饱和都重要。特别对女性，饱和油在情绪上可以提供一定的保护。

·少用精制糖，透过生机饮食去补充碳水化合物与纤维素，是好的饮食选择。

·即使补充天然调理素和机能性食品，也别忘了保持均衡。

练习24 要吃饭，就专心吃饭

面对饮食，其实有一个理念比“饮食金字塔”还更重要。我在这里，将这个理念当作我们的练习。

这个练习，也就是放慢进食的速度，采用这个练习的标题——要吃饭，就专心吃饭。这句话，其实含着几个步骤。过去，我在《真原医》透过各式各样的机会，都把它们带出来。

首先，是做一个感恩的功课。

感恩，本身就带来祝福。祝福饮食，祝福自己和周遭的人健康。透过感恩，我们最多也只是让自己在开饭前几秒钟，在心里做一个最诚恳的顶礼。

我们可以在心中合掌，感谢大地滋养的饮食，感谢农夫和带来饮食的人，感谢眼前这么丰盛的食物，感谢厨师费心处理，感谢饮食提供的营养，感谢食物所带来的活力和健康。感谢周遭的人，让我刚刚好来到这里现在，享用这里的饮食。

感谢天，感谢地，感谢一切。

接下来，也就试着一口一口把饮食送进嘴里。每一口，都是小小口。每一口，都慢慢地嚼，再嚼。直到口中的食物几乎化成液体，再吞咽下去。试试看，吃饭的步调可不可以慢到一个地步，而竟然让我们感觉到是在享受饮食，而不只是快速地将食物吞下去。

如果习惯了，以前也许不到5分钟就吃完一餐，现在可以花几十分钟慢条斯理享受饮食。也就那么简单，让牙齿和唾液充分发挥帮助消化的功能。

将我们的心思集中在饮食——要吃饭，就好好吃饭，不要忙着做吃饭以外的事情。我们观察自己和身边的人，自然会发现几乎每个人吃饭时还在听音乐、看电视、滑手机，看屏幕，甚至还可能要回信息、处理事或是舍不得不和别人互动。也就这样子，注意力很少完全集中在眼前的饮食上。

真正需要的是，反过来，把吃饭的时间当作一个暂停的空档（time-out），完全把时间交给自己，而自己就在认真地吃饭。假如想要做点什么，最多也只是重复感恩的功课，和饮食对话。

[插图]

Jan Martel插画

是这样子，我们才可以体会到什么是合一。首先，是和饮食合一，接下来发现整个生命都可以体会到合一。仔细想想，我们一天到晚都在忙，难道就连吃饭的时间，还舍不得留给自己？还要交给别人、别的东西或别的事？只要我们想想，就知道，吃饭时不需要那么紧绷。没有任何一件事有绝对的重要性，值得我们认真到一个地步，让我们一天下来，连留给自己一两个小时都舍不得。

假如你能将这几句话，变得理所当然，或不知不觉变成生活自然的一部分，那么，我也只能恭喜你。你的体质、生命价值和心，一切都在转变。也只有这样子，饮食才可能像古人讲的，可以成为药。好睡，也就是一个必然的结果。

练习25 采用彩虹的饮食

假如我们随时有感恩心，对样样都感恩，我们自然会发现饮食是活的——在某一个层面，可以跟我们达到一种共振，更不用说沟通或互动。我们也自然会发现，其实身体会告诉我们该吃什么。我们好像天生就有这个本领，可以为身体挑选出既新鲜又是刚刚好需要的饮食。

这就是我过去所讲的彩虹饮食的观念。

我们看可不可以养成习惯，至少一星期一次，自己到超市或市场，尤其是当地农夫经营的市场，挑选自己想吃的东西。想吃的，也许是我们脑海里本来就知道，或是到市场才有了灵感。一样地，都是我们需要的。

这么做，我们也会发现身体自然讲究彩虹饮食的观念。面对食物，我们本来就喜欢丰富的色彩，各种不同的口感。这种挑选的过程，自然也就是“清醒地吃”（conscious eating）的一部分。接下来，做菜、吃饭，也自然延伸感恩的练习。

我们挑选食物，已经是清醒而带着感恩，一直到准备食物、用餐都可以做感恩的功课。感恩，也就从我们心里浮出来，落到生活中。

一个人随时活出感恩，心中样样的对立其实可以到一个最小的地步。这一来，也就发现一天下来过得都很顺，倒没有什么大的阻碍。到了该睡的时间，也就自然睡了，而不会再把睡眠当作一个问题。

系？

我过去常跟朋友分享，要面对睡眠，其实就是要面对我们的代谢。也就是说，代谢正常，睡眠的质量自然会好。

我提的代谢，一方面是刺激肌肉生长，帮助我们减缓退化的速度，而恢复年轻时代谢的状况，也就是前面提过的同化作用。我们年轻时，比较容易累积肌肉。年纪大了，就尽量不要让肌肉消失。

然而，代谢的另一方面，也包括净化——随时将代谢的产物排放出去，而让身体得到清洁。这样子，我们在细胞的层次随时可以充电，而焕然一新。

要把身体各个角落的代谢产物排放出去，除了经过血液，还必须透过淋巴和细胞，以及细胞之间的交流。我过去时常提醒朋友，细胞里的水再加上淋巴，液体量远远大于血液的量，甚至可能是5倍到6倍多。然而，我们没有另外一个机制来推动身体内的水。要让身体能够全面循环，甚至让细胞也净化、活化起来，非要靠运动来辅助不可。（不过，头脑的净化是完全相反，是靠不动的休息，尤其深睡，透过脑部的胶淋巴系统把废物排出来。）

考虑到前面两点，我过去才会不断跟大家分享运动的重要性，而且主张分成有氧、健身、拉伸这3个主要的部分来进行。就我个人几十年的体验和观察，这3个主要的部分，一个都不能少。而且，年纪愈大，愈是需要。

时常也有朋友跟我分享，说他自己太忙，没时间运动。我的回答也只是“正是你忙到没有时间，反而更需要运动。”

这句话，表面听起来是充满了悖论。然而，这么说，是考虑到我们在忙碌当中，除了运动，没有机会让代谢的产物可以归零。运动，是最有效率的归零的方法。也许哪一天会有人发现其他更有效率的方式，但是我目前还没有看到。

为了这些忙碌朋友的需求，我合并有氧和健身两者的优点，让运动量集中在身体大的部位。肩膀、手臂和大腿，大概占了我们肌肉量的70%。集中在这些部位运动，可以达到效率的要求——同时健身，又达到有氧的效果。

有氧，最多也只是让心脏循环加快。而健身，是让我们肌肉对抗重力，而可以维持。要不然，人到了三十几岁，男女都一样，肌肉开始不断消失，而被脂肪取代。

拉伸，则是让僵化的关节放松。我过去在各式各样场合带出最彻底的拉伸，也就是采用螺旋的原理，透过反转、反复的动作，将我们身体多年来累积的习气做一个彻底的转变。比如我们习惯往前缩，久了就驼背或固定在一个不正常的姿势。我多年来发现，只有透过螺旋的运动，而且是反复的螺旋运动，我们才可以让身体年轻化，而把过去的姿势找回来。

这种拉伸的运动不需要激烈，我过去也带出螺旋舞，不光是可以柔和地彻底拉伸，而且带着美感，还能跟音乐配合。许多朋友做完都会上瘾，认为可以达到彻底的放松。

无论是快速的运动或慢慢地动，我们都可以观察到，透过前面讲的反转螺旋的原理，可以把落在关节每一层的结都打开。我在《结构调整》也将这方面相关的解剖和生理机制，做了一个说明。简单讲，只要我们仔细观察，全部的宇宙和世界，包括我们所看到的组织（不光是有生命的组织）和任何架构，都含着螺旋的形状。包括我们的身体，每一个角落都是螺旋。我们一般没有想过，这是靠着一种“肌筋膜”组织，包住全身的肌肉，而筋膜本身是含着各种方向的螺旋。筋膜的走向和弹性，也影响到每一个骨骼和关节。我常开玩笑，筋膜组织本身就像一个生态圈，像是从头到脚用一个大的细胞，将我们全身包起来。

要放松筋膜，不可能不采用反转螺旋的方向。这一点，我在过去的作品，都已经做过详细的说明，希望我们有机会都可以好好研究，而将这个观念落实在生活。筋膜放松，不光影响睡眠，还可以影响一天的生活品质。我们许多身心的障碍，也自然可以打开。

06此外，我们也都记得小时候跳绳，自然会让心情放开来，有一个提升精神的作用。我们一天下来，动作多半都是横向的移动，很少有纵向的动作。透过跳绳，或是各种跳跃的动作，不光可以当作有氧运动，还可以直接刺激脊椎，为包括脑的整个神经系统带来一种类似按摩的效果。

当然，也有很多朋友喜欢在室内运用弹跳床、平衡球或其他辅助设备来做类似的运动。透过弹性的缓冲，可以减少对关节的冲击。只要做，就会发现，这种不会受伤的跳跃动作，反而能轻轻松松带动全身振动的作用。

我们要记得，身体哪一个部位不舒服或气脉不通，所影响的，不光是睡眠，还包括对我们的工作效率、对事情的看法、对人生的判断都有影响，而且都是负面的影响。

回到睡眠，假如一天下来，我们没有让肌肉运动，没有让代谢加快再慢下来休息，自然也会发现很难好睡。总是有哪一个部位不对劲，或头脑感觉堵塞，而没办法得到睡眠。

古人会说运动（尤其是螺旋的运动、螺旋的拉伸），最容易将气脉打通。气脉打通，一个人自然没有念头。睡眠，是靠完全失掉念头，才可以睡着。有念头，是睡不着的。这一点，我相信每个人都有亲身的体会。

大多数人只是没想过，念头和气脉打通有什么关系。我透过“全部生命系列”不断在强调，念头本身是靠差异或摩擦而有的。我们心中有一个差异或分别，而透过语言或念头把差异和分别反映出来。如果一个人是完全的放松，完全的舒畅，也就是说全部气脉都打通，是不可能有念头的。没有念头，我们也不知不觉进入睡眠的状态。

运动和姿势的调整，就是这么重要的角色。

有用的几个重点：

·运动，不光帮助身体恢复年轻时的同化作用，刺激肌肉生长，减缓退化，更可以帮助身体清理废物。

·运动，是让身心归零最好的方法。愈是没有时间的人，愈是需要运动。年纪愈大，也愈需要运动带来的好处。

·运动，可以分成3大部分——有氧、健身和拉伸。这3个，其实都重要。

·透过集中在胸部、手臂、大腿的有氧和健身活动，是加快心血管循环、维持甚至增加肌肉最有效率的方法。

·透过彻底的螺旋拉伸，不光矫正我们过度内缩的姿势，还帮助筋膜放松，让气脉全部打通。气脉放松，念头降下来，一个人也就容易进入睡眠。

·跳绳和跳的运动，很容易就可以把心情打开，对全身带来一种纵向的共振。能体会到运动的重要性，是这个练习的关键。

我要再一次提醒，运动可以分成3个部分：有氧、健身和拉伸。这3个部分，《真原医》《螺旋舞》《结构调整》和许多演讲、活动，都有影片示范，可以让我们跟着一起进行。

好睡结构调整运动

只要养成习惯，这3方面的运动都很容易，而可以与日常生活结合。比如说，我们在快走的时候，自然可以让手做一个往外反转的姿势。就像我在影片里请吴长泰老师示范的，在走路的时候，把手往外打开。当然，这只是一个实例，还有其他部位的运动可以进行。我相信，你也需要花一点时间来熟练每一种运动。

重点是，运动时，我们可以用很放松的心情来面对，不需要把自己绷得很紧，弄得很紧张，或非用什么器材不可。一个人只要放松心情，运动本来是很享受的事。不光不是负担，甚至可以帮助我们打开身体的结，舒缓酸痛，释放心里的压力。

当然，这种动作，也可以延伸到白天的日常作业里。我也请吴长泰老师在影片里示范——坐的时候，手，不光可以反转摆到大腿上，也可以摆到桌上。仔细观察这个动作，手心不光朝上，也是向外扭转的。

甚至，就像我一开始所说的，连走路都可以这么做。这种运动，本身也是一种静坐，是动态的静坐。

前面谈到姿势，谈到反转，即使用一整本书，都不可能完整表达它的重要性。我过去已经透过《结构调整》，特别带出这一套科学。人体本来就有一个架构，随时把我们撑住。然而，几乎没有一个人的骨架是标准的。我们仔细观察自己，就可以看出不是往右歪，就是往左斜，也可能有驼背或弯腰。

结构的倾斜，有些是出生时在产道受到挤压而留下的伤害。然而，最普遍的原因，还是随着我们年纪增大，随时受到重力的作用，再加上身体紧张，将原本微小的弯曲扩大。

姿势不正确，我们自然随时有一个压力累积在身体里。虽然身体有自己疗愈的机制，脊椎也会不断地透过上下或左右的代偿，让我们还挺得住，撑得过去。但是，对身体内脏的挤压，是一点一滴在累积的。等到有一天撑不住了，症状也就出来。

姿势不正确，睡眠也不会好，让我们没办法透过一个晚上的休息，取消累积在骨架上的压力。要随时帮助身体回到最舒畅的状态，一样地，又是靠反转螺旋的姿势，也就把最原始的健康状态找回来了。

在这里，由于篇幅有限，我先介绍几个和睡眠相关的姿势，并请身心灵转化中心的吴长泰老师，透过视频来示范。

躺在床上，我们可以很轻松地，从头顶到脚，把自己当作一团果冻，往两旁轻松地抖动。再进一步熟练了，还可以把手张开，用不同角度举起来，再重复一次身体的抖动或摆动，效果会更彻底。

无论睡前或刚睡醒，都可以做这个运动。它不光会影响到我们的睡眠质量，还可以影响到我们一天下来身心的均衡。

不要小看这个简单的运动，我们仔细观察，人体本来是三维的立体架构，把自己摊平躺在床上，也就从三维的立体落到二维的平面。身体各个方向的力，都落在一个二维的平面上。我们虽然只是轻松地拉伸和摆动，全部的力量都可以稳当地落在身体每一个脊椎和其他的关节。

虽然这个动作不是反转的螺旋，还是可以带来相当大的效果。我希望你先做，让自己有点信心。接着，再去深入《结构调整》的各种示范。

我们其实可以很容易体会到什么是反转的螺旋。我常跟朋友分享，每一个人，只要年纪大了，多少都有五十肩的症状。现代人过度依赖手来运作，而且绝大多数都是精细的小动作，像是随时在用计算机、手机和其他工具。长期下来，关节难免会疲劳，甚至僵硬。

一般有驼背的朋友，除了颈部，也就是从肩关节开始退化。这一点，我们可以利用睡眠的机会来修正。

就像视频里最后示范的，长期驼背的朋友，躺下来的时候，可以在两个手肘下方垫一个小枕头，让双手手心朝上，手臂也就自然向外扭转。刚开始，可能不习惯这么睡，甚至可能觉得不舒服。但是，只要做下去，相信你自然会发现，就这么简单的姿势，效果可能比你所想的远远要大。不光影响到夜里的梦或睡眠的质量，也会让我们早上起来感觉肩膀是放松的。

这么简单的回转的动作，就好像我们对生命带来一个回头走的整顿。我们自然活化过去的记忆，让身体得到疗愈，在结构上减缓退化的速度。

当然，这类动作可以有许多变化，我在这里不可能一一列举和示范，还是希望你自己能深入研究。这些运动和姿势对睡眠是关键，也是让我们身心合一最好的方法。

要记得，身心不合一，睡眠不好最多也只是结果。反过来，身心合一，不用担心睡眠，睡眠自然会好。就是睡不着，也不用烦恼。睡不着，该吃药吗？

读到这里，你也可能发现，其实，我们有很多选项来帮助我们得到睡眠。古人带出来许多相当好的方法。然而，现代的药物，也可以是一个选择。

很多朋友会问我类似的问题——该不该用西药来解决身体的状况，包括失眠？身为医师，我希望能用一个中立而务实的角度来看这种主题。从我的观点，样样都好，样样都可以解决问题。有时候，该用药，就用。但是，最好只是短期使用。针对这一点，我接下来会再做说明。

其实，安眠药，也不完全是现代人的专利。古人睡不着，一样会使用一些能助眠的方剂，例如前面提过的鸦片，或者酒精，甚至一起使用。当然，这种做法风险很高，剂量也不容易掌握。不是毒性太大，就是效果不好，有很明显的副作用。

1864年，德国化学家拜尔（Adolf von Baeyer），合成第一个巴比妥酸（barbituric acid）。一直到1903年，另外两位德国科学家发现巴比妥（barbital）这种衍生物可以让狗入睡，才有了后来的巴比妥盐类安眠药（barbiturates）

07巴比妥盐的发明，可以说是当年很大的突破，解决了相当多人的问题。不过，巴比妥盐在使用的时候要格外小心。它发挥效果的剂量，和让人死亡的剂量是很接近的。因安眠药过量而意外死亡的案例，在这个年代特别常见。

许多长期失眠的朋友，都同时有抑郁的问题，然而巴比妥盐会让有抑郁症的人产生严重的副作用。它影响做梦的周期，而可能恶化抑郁，甚至带来自杀的念头。此外，巴比妥盐也会产生依赖性。

科技的发展，自然会想要在物质层面不断改进，留住帮助睡眠的效果，消除不想要的副作用。20世纪50年代后，新的安眠药陆陆续续被研发出来，短短几十年，已有多个苯二氮平药物（benzodiazepine,BZD）被研发出来。这种药，和巴比妥盐相比，比较没有致命的危险，但还是有成瘾性。接着，近十几年来又有更新一代的安眠药（non-BZD）研发出来。此外，一些其他辅助睡眠的药物，例如抗组织胺和一些治疗抑郁症的药物，也会拿来治疗某些类型的患者。

我这几十年自然注意到一波波的新安眠药出来，都不断在改进，副作用也在减少。当然，对安眠药的使用，一直有相当多的辩论。甚至有研究指出，安眠药延长睡眠的效果，可能不像我们想象的那么长。而且，药物只要长期使用，都会有副作用。我们查文献，都可以看到许多案例。不过，每个人体质不同，对药物的适应程度和副作用的反应其实都是不一样的，倒不需要一味去排斥。

虽然药物一定有副作用，但我站在医疗的角度，认为最重要的还是——究竟这种做法是不是真的对自己有帮助？无论是西药或其他方法，都有各自的优势和短处。我会建议失眠的朋友要保持开放的态度，充分考虑利弊得失再做决定。用药，只要好处大于坏处，也可以是一种选择。

如果有天然的方法可以解决失眠的问题，当然也可以考虑采用。举例来说，呼吸的练习，睡前的静坐，都是我们已经知道可以帮助一个人入睡的方法。此外，我们也可以透过市面上用来助眠的天然物质来着手。例如有一些成分能够代谢成γ-氨基丁酸（γ-Aminobutyric acid,GABA）这种让头脑的兴奋程度降下来的物质，帮助我们放松，让头脑安定；或是直接补充脑部在深睡时会分泌的褪黑激素，去启动一个人的睡眠。也或者是采用能够镇定、抗焦虑、安定心神的天然本草，例如欧洲人在花茶里常用的缬草、洋甘菊，或中药常用的酸枣仁。

然而，只要是物质层面的摄取，重点还是在于均衡。什么的均衡？其实是要亲身体会这个方法，是不是能够帮助身心回复平衡。别忘了，只要是物质的使用，都一样是过犹不及，太多或太少都无法帮助身体恢复平衡。

我的看法是，无论草药或西药，都一样只是短暂的作用，并不适合长期采用。不光是草药，甚至连鸦片和酒精，最多只是帮我们争取在很短的时间，进入睡眠。用得多了，副作用都会浮出来。坦白讲，一样没办法带来长期的解答。毕竟，长远来看，我们还是要靠自己带来体质或身心彻底的转变，才可以从根源解决问题。

我会等到这个时候，才把西药的主题带出来，可能比你期待的晚得多。这一安排，其实反映了我个人的观察——失眠本身并不是一个疾病，最多只是反映我们身心的不均衡。这一点，你已经发现是我不断在这本书重复的主题。

这是我几十年来，从自己的观察，切切实实所得出的结论。我才会认为任何短期的解决方案，包括西药，都可以采用。但是，要记得，这些方法最多是帮我们“买”时间。我们还是要在各层面做一个深刻的反省，来面对身心不均衡的状态。

就我个人的角度来看，中医和西医，无论是面对疾病和任何身心状况，都没有冲突。这两种医学，本来都是想帮助人解决问题，本来就可以合一。中医和西医根本没有矛盾。矛盾，最多还是我们的误解，也只是头脑化出来的。

再回到一开头所提到的“该不该用药”，我一直认为，如果失眠的问题已经影响到白天的睡眠和工作，当然可以用，只是要尽量短期使用。而且，华人的体质和西方人不同，只要这些药物影响的是人体基本的运作，都必须考虑到遗传体质的差异。别忘了，这些药物都是在西方研发出来的，而参与临床试验的受试者都是以西方人为主。华人在使用时，在剂量和副作用方面，要特别谨慎。然而，只要有效，任何方法都是好方法。特别是西医的方法是数不完的，现代社会才会这么的发达，我们没有道理特别去排斥。

人类是多层面的组合，我们除了身体，还有情绪、心理的层面。每一个人适合用什么药、采用哪一种治疗方式，其实都不同。站在这个层面，一个人要自己多尝试，多研究，才可以得到最好的结果。

有用的几个重点：

·关于该不该使用药物，最重要的还是——对自己究竟有没有帮助？

·无论是面对药物或睡眠，重点都是理解身心的失衡，而愿意恢复均衡。

·每个人体质不同，对药物或任何措施的反应与副作用都不一样，应该很务实地去理解自己的反应，再选择最适合自己、最少副作用的方法。04

还有什么方法可以更好睡？

前面谈到姿势的重要性，相信你也老早就发现，每个人睡觉都有一个偏爱的姿势。对一般人，仰睡可能会比较放松，有些人，则可能是左侧睡或右侧睡比较自在。一样地，这一点，也值得我们自己好好实验。

[插图]

站立时Jan Martel插画

[插图]

左侧睡Jan Martel插画

当然，从生理科学的角度，也已经有科学家指出来，比起仰睡或俯睡，侧睡更能帮助脑部清理白天留下来的代谢废物（例如第二篇第六章提过的β—淀粉样蛋白）。另外，从心血管系统的角度来看，你可能没有注意过，主动脉在离开心脏之后，是透过一个大左转进入身体的。从这一点来看，左侧睡或许更好些，毕竟这么躺，血液从心脏打入主动脉的走向和重力的作用是一致的。

[插图]

右侧睡Jan Martel插画

从消化系统来看，左侧睡或许也比较能够避免胃食道逆流。毕竟，就像这张图所画的，这个方向要让胃里的东西回流到食道去，难度是比较高。

[插图]

Jan Martel插画

然而，从气脉和能量的角度来看，右侧睡对身体也有好处。前面介绍鼻孔交替呼吸法的时候也提过，右侧睡，右鼻孔容易塞住，而让我们主要透过左鼻孔呼吸。这时，从气脉的角度来说，是有助于活化左脉（ida，月脉的能量）而引发身体放松和镇静的效果。反过来，左侧睡，右鼻孔比较透气，偏重右脉（pingala，日脉）的运作，让人清醒而有好精神，反而影响到睡眠。在体内流动的右脉和左脉能量，有时候也被人拿来模拟成交感神经系统和副交感神经系统的作用。一个让人紧绷，而另一个让人放松。这种说法，也值得参考。

[插图]

Jan Martel插画

我们大概都没想过，光是讲究左侧睡或右侧睡，竟然会影响到心血管、消化和气脉或神经系统的作用。虽然我们不能做出哪一侧睡觉一定比较好的结论，然而，好消息是，无论往哪一侧睡，都有它的好处。

我通常不会推荐具体的睡眠姿势，毕竟，比较重要的是，一个人用自己习惯的姿势来放松地睡觉，倒不需要勉强更改成某一种姿势。太过刻意，造成心理的负担，反而不利于睡眠。其实，大多数人在睡眠中也自然会变更姿势，也是在配合生理的需要。

不过，现代人的脊椎多少都有异常，对于脊椎尤其颈椎受伤的朋友，就要特别注意睡觉时有没有足够的支撑，让脊椎最轻松而不会局部受力。这一点，当然不能忽略枕头的作用。只要留意，你就会发现市面上有各式各样的枕头，每个都有各自的诉求。

有些人喜欢高的枕头，甚至需要用到两个枕头才觉得足够支撑颈部的弯度。有些人喜欢硬质、方形或中间有沟槽的枕头。无论什么枕头，主要是配合我们的头形，符合颈部自然的弯度，提供足够的支撑，让颈部充分得到休息。只要适合，就应该采用。睡觉的时候，不光是头要得到支撑，尤其颈椎和头部与肩膀相接的地方更是需要支持。

我们白天都习惯往前窝着，颈部已经过度承受头部的重量而不自然地往前倾。多年来，我会建议大家要不在颈下垫一个小枕头作为颈椎的支撑，要不就选择中间有沟槽的枕头来安置头部，而在靠近肩膀处突起来支撑脖子。此外，有些枕头的材质有流动性（例如古人用米粒、绿豆，或近代的微粒材质）也就能够随着头部落在上面的压力改变形状，而自然填满颈部下方的空间。

讲到用枕头来支撑颈椎，也可能有些朋友会发现，睡觉时在膝盖后摆一个小枕头或厚毛巾，也一样可以帮助稳定骨盆和腰椎自然的弯度，而让腰部得到支持，在睡眠时能够放松。

其实，并没有一种每个人都适用的万用枕头。最多是我们懂了这个原理，多尝试几种枕头，自然会发现差异。过去，也许睡了一整晚，醒来还是觉得不舒服，甚至夜里还做噩梦。现在，可能突然发现可以睡得比较沉，比较香。

床垫，也是一样。我们也许已经发现，年纪愈大，可能更喜欢偏硬的床垫，就好像需要床垫来帮忙撑住脊椎。有些人特别要考虑腰椎的负荷，而其实适合睡在偏硬的床。这一点，要每一个人亲自去研究，去体会自己的姿势和脊椎的状况，在床垫和枕头上睡过一夜之后是舒服或不舒服。

毕竟，什么叫偏硬或偏软，完全是个人的偏好。一样地，也没有什么标准。最主要是符合你过去的习惯以及现在身体的状况。这一点还是要亲自去尝试，倒不是由谁去指定哪一种比较好。

比较重要的，反而是前面已经讲过的，将卧室完全当作睡觉的空间，不要把床兼作其他的用途。简单讲，床就是为了睡觉，没有其他目的。这样子，我们只要碰到床，自然联想到睡眠。

睡觉时，让卧室保持完全黑暗，记得关掉电子产品。此外，一般情况下，室温愈低，可能让你睡得更熟。然而，一样地，每个人适应的范围不同，并没有统一的标准。这些建议，如果你还记得，都是我在介绍日周期和睡眠时提过的。

为了建立一个放松的环境，我过去也会建议使用精油。用法可以是将香气透过扩香仪或扩香球扩散到房间里，或在鼻尖轻轻抹一下，就是这么简单。

精油，是透过嗅觉，让脑部的嗅球得到刺激。我过去也分享过，嗅觉是五官中最直接、最快通往脑部的感官。最多是透过嗅觉神经的转达，一步就连到脑部嗅球。信息从鼻子，只经过一个神经，就可以直接抵达脑部。

不只如此，嗅觉还会带出一些过去的记忆。也许是小时候的回忆，也有些是无法解释的画面，而让某些人会称为前世。透过精油的香气，这些记忆通常都会令人愉快。也许是让人想起小时候母亲煮的饭菜，或花园里泥土和草叶的芬芳，自然让我们放松，而想停留在这个状态。

针对这一点，你也可以自己实验看看。不光是选用适合的精油，而是把这件事当作一个特殊的仪式，只在卧室，只在睡眠时使用，不要在别的地方也用。这样子，一闻到精油的味道，一看到床，也就自然联想到睡眠。

最后，要记得，无论采用精油或其他放松的方法，都配合感恩的练习。

比如说，我们闻到精油的香味，看心中可不可以浮出这两个字——谢谢！或是我透过“全部生命系列”不断采用的I-Am“我——在”“我——是”。闻着精油的芳香，将这些话当作咒语，在头脑里不断地重复。

你可能还记得，“I Am.”这句话在《圣经》里出现过。这句话，是以上帝的视角在看这世界。我们不断在心里默念I-Am，配合呼吸的韵律，在吸气时默念I，吐气时默念Am。也可以默念“我——在”，一样也是配合呼吸。我们做这个练习，也就是在提醒自己其实从来没有跟神分手过。站在神的身份，看这个世界，一切都是完美，都是圆满，都是安静。

面对睡眠，有念头，有烦恼，闻到精油的香气时，只要可以想到I-Am，或做感恩的练习，也就会发现它是消解烦恼最好的方法。假如我们将I-Am或“我－在”两个字和呼吸结合，自然能够守住五官的作用。

透过精油的练习，我们不光是回想起过去好的经验与回忆，更重要的是，想起自己真正是谁。真正的自己，远比我们想象的更大，更完美，倒不受到这个身体所带来的局限或制约。

既然是那么好用的练习，你也许会想问，为什么我直到这里才将这个练习带出来？

08坦白讲，《好睡》这本书一路谈下来，无论是理论和练习，都在准备你可以接受这几句话。假如我们“落在心”的基础不够稳，而心中随时有顾虑和烦恼，包括还在烦恼睡眠，那么，I-Am这两个字也不会有什么作用，最多是另一个念头。

踏踏实实地透过运动、呼吸、饮食、观想，一步步走到现在，你会发现I-Am这句话自然会活起来，与我们合一。你能体会到是I-Am带着我们睡觉，带我们活出生命，带我们走出任何人间的困难。

这些观念，我认为比睡眠睡得好更重要。

有用的几个重点：

·睡眠的环境，也是帮助我们入睡的一个环节。

·左侧睡和右侧睡，从心血管、消化、自主神经的角度，都各有优点。最重要的，还是我们自己去体验适不适应。

·让枕头和床垫为我们的身体带来好的支撑，自然减少对睡眠的干扰。

·透过气味和环境的安排，我们可以为自己建立一个能够放松，而有利于睡眠的环境。

·随时感恩，随时做I-Am的练习，一个人自然进入生命更深的层面，放松头脑的负担，也就自然走出睡眠或失眠的困扰。

05

让睡眠带着我们，走到意识转变的门口

你读到这里可能发现，我对于睡眠这个主题，除了修正失眠的影响之外，更重要的是把它当作一个意识转变的工具。

你可能会想问，什么叫意识转变？

我们的意识，本来就有不同的状态。可以依照白天清醒、夜里做梦来区分，另外，还有一个无梦深睡的状态。当然，从我们一般人的角度来看，夜里睡觉（无论有没有梦）最多是停留在一种不存在的状态，而会认为只有白天清醒的时候，我们才有一个真实好谈。然而，我透过“全部生命系列”想表达的是，其实这3种状态都是幻觉，包括白天清醒的状态也是虚幻的。讲得更透彻，其实夜里和白天都是梦，我们从来没有真正醒过来过，只是在白天以为自己是清醒的。

这里讲“幻觉”，最多也只是表达，这些状态都还是头脑透过五官所投射出来的印象。我们认为相当坚实的一切，其实最多只是信息，是透过我们的五官，才得到一个实体或坚固的印象。这些印象，本身倒没有一个自由存在的机制，而是要透过五官，才可以被反映出来，投射出来。

我们仔细观察任何东西，或者一一解析下去，到最后，会发现都是空的，没有东西可谈。虽然这是物理学老早就有的观念，但是，我们透过每一天日常的经验，没有办法与这个观念做整合。举例来说，前一段话，其实我们也看得懂。但是，接下来，马上就把眼前的样样东西变成唯一的真实。

过去，每一个文化和宗教，对睡眠都特别感兴趣。从古人到现在，人类自然能体会到，睡眠带来的意识，和白天的意识确实不同。比如说，古希腊人也会把睡眠比喻成死亡，这两种状态，人都是平躺着而失去意识。而希腊神话也把睡眠之神（Hypnos）和死神（Thanatos）当作双胞胎兄弟。

不过，东方的宗教，老早已经跨过这种矛盾，倒不像后来的希腊人在物质浅表的层面做文章。比如说早期古印度人口耳相传集结下来的《秘传奥义书》（Upanishads）——这种最古老的梵文经典，至少是公元前六百年就有，也有人认为有近万年的历史。《秘传奥义书》描述了4种基本的意识状态：除了我在前面提到的醒着、做梦、深睡，还有第4个意识状态，是一种最原初的意识状态，过去称为turiya。一个人通常要超越前3种意识状态，才能进入这第4种意识。也就这样子，从古印度人的角度，认为只有第4种意识才可以代表真实。其他3种，都是幻觉。

佛教早在2600年前，释迦牟尼佛也老早就把这些观念贯通。他把我们可以体验到的人生，无论是醒或睡，都当作一场梦（maya）来看。每个人也早晚都会从这场梦醒过来，而得到解脱，进入涅槃。

从这个角度来看，否定一切（netti netti）本身就是解脱最宝贵的工具。对释迦牟尼佛而言，不会认为去详细分析睡觉或清醒的个别状态有什么意义，一切都一样是头脑的产物，不值得在物质的层面去做种种说明。

他还进一步分享——这个解脱的状态是随时都有的。无论白天清醒、夜里睡觉、做梦或不做梦，它随时存在。一个人醒过来，最多也只是突然知道，人间的所有状态，和自己的本性一点都不相关。这个本性老早在照明每一个瞬间，只是我们过去不知道。

是到后来，一部分佛教徒才用睡眠来比喻死亡，把梦当作中阴，甚至把从睡眠中醒来，比喻成再次投胎转世。也就这样，给了睡眠不同的地位。后来的人也体会到，深睡比做梦更有价值。人在深睡中，可能体会到“明光心”（clear light mind）或说“本心”。这个状态，其实跟前面讲的turiya是一样的。是一种不受自己过去的念头、观点或想法所影响的意识阶段。所有的念头和想法，在白天，就像云遮蔽我们的觉，在夜晚，也像云一样变幻我们的梦。然而，梦只是短暂的存在，一到早上也就消失，和物质世界其实是一样地无常。

对回教的苏非而言，我们无论是睡着还是醒着，都在做梦。任何一切，只要在当下之外，都是梦，最多是过去记忆的念头，或对未来的想望。苏菲也一样地重视深睡，把这种状态称为Lahut，也就是一种从梦中醒来的意识状态，回到自己的本质，带来一种稳定的欢喜，消失所有的痛苦、问题和困惑。

讲到苏菲，它是伊斯兰教的一种神秘或隐修教派（mystics）。每个宗教，包括天主教、基督教、佛教，其实都有类似的隐修教派。人数可能相当少，但每个宗教都有。我在《神圣的你》谈过mystics，也做了详细的说明。Mystics虽然是从某一个主流宗教分枝出来，但是透过个人的领悟，反而贯通了一些理念。这一点，不是透过阅读或钻研经典就可以得到的。

虽然mystics的起步，可能是宗教留下来的文字。然而，最后个人的领悟，则是完全不靠文字。甚至，是文字表达不出来的。用我们现在的语言，可以说，这些少数的人是有开悟或顿悟（Self-Realization）。

然而，是领悟到什么？最多，是领悟到——没有东西可以领悟。最不可思议的领悟，是自己就是它。就是这个没办法领悟到的层面。这本身，就是意识，就是空，就是真实。

毕竟，一切可以表达或想出来的，都是头脑的产物。我们不可能用语言来表达这个领悟，最多是一再地否定人间可以看到的一切“真实”（包括睡眠、清醒这些状态）。到最后，没有办法表达的，才可以称为真实。

几千年来，每一个宗教都会出现这些少数人。他们自然可以体会到一个最原初的领悟，或是重新领会到当初创教的人的领悟，就像是得到了没有语言文字的传承。再进一步，透过他们个人的分享，将人间主要的几个宗教复兴起来。以华人文化来说，可以说老子、六祖都是这些少数人，后来也就开创道家和禅宗。

我透过“全部生命系列”，包括《好睡》和接下来的《清醒地睡》，最多也只是在探讨生命最大的问题——我们这一生来，是为了做什么？我们到底是谁？

从我的角度，没有第二个题目比这个更重要。反过来，假如这一生有一个意义好谈的，这可能是唯一的意义。也就是让我们突然找回自己真正的身份，而从这场梦（无论是醒着的梦，还是睡着的梦）醒过来。

我才会一开始就说，睡眠对我是一个意识转变的工具。确实，无梦的深睡是最宝贵的工具之一。只有透过这个状态，我们可以说——是活着，但又没有念头。无梦的深睡，本身含着一个很珍贵的解脱的钥匙。这一点，我会在接下来第二本书《清醒地睡》做详细的说明。

回到我们眼前睡眠的主题，我希望你还是可以接受一些不同的观点，能够彻底做这里带出来的练习。不光是让睡眠转变，还可以让身心合一，打下基础，来体会我接下来想带出来的意识层面的观念。

假如可以让你轻松地把睡眠转变，而同时可以在心理层面建立一个稳定的基础，我认为我们写《好睡》和《清醒地睡》的用意，也就得到了实现。

图片插到合适位置有点麻烦。我把感觉有用的图片放在文章后面。

依创用CC 3.0规范，重制自YassineMrabet的作品。

《静坐》

我常教人以非常简易的守息练习来帮助静坐，称之为“瓶子瑜伽”。我们现在就可以一起试试看！

你可以躺着，或用舒服的姿势坐着，试着尽量延长呼吸的时间，越久越好。

首先缓缓地吸气，想象自己犹如一个充满光明、正在不断扩张的气球，吸饱气之后，尽可能地将这气息守住，不要让气体轻易地漏失。守住你的呼吸，越久越好，当你觉得再也无法屏住气息的时候，轻轻地，再试着坚持一下，直到无论如何再也守不住时，用力将所有的气一次完全吐出去。

这么做，至少再重复三次。

在守息同时或稍后，可能还会出现冷、热、刺痛或其他种种的感觉，这些全部都不用在意，不要让这些感觉分散了你的注意力，你唯一要做的就是尽量拉长守息的时间，越长越好。

练习的方式将舌头向上卷起，朝向小舌。舌头是放松的，沿着口腔顶部的硬腭下滑，不费力地置于鼻中隔背面。熟练之后，舌头会自然而缓慢地顶到鼻咽腔的柔软处。

练习时，闭起双眼，眼球向内转，望向两眉中间的位置，可以躺着也可以盘腿坐着练习。行者习惯这个身印之后，无论你在做什么，整天都可以练习，也不见得要闭眼。久而久之，这个身印甚至会变得再自然不过，且能持续净化心灵与神经系统。

当舌头向上飞翔，接触到口腔顶部时，将带来忘我的幸福感。

单纯地将舌头轻抵上颚，就能触发微妙的放松反应，让呼吸更顺畅而深入，不仅减缓新陈代谢与心跳，也能澄净心灵，让注意力更容易集中。事实上，这是处理焦虑和压力最简单有效的方法。我常提醒大家练习，这个方法可以使身心一整天安适而泰然。

静坐能让孩子的身心发展更健全，也更均衡，弥补当今学校教育的不足。练习静坐的孩子，拥有较清晰的伦理观，能明辨是非，也更有创造力。

然而，要让精力充沛的孩子愿意乖乖静坐，的确是一件苦差事。多年来，我所推广的读经班，就是为了要解决这一难题。读经可以说是另一种形式的“动禅”，孩子在朗诵经典时，能收摄身体原本散漫的视觉、听觉、语言、思考等种种感官作用并投注于单一的活动中。读经不仅可以抚平心灵的躁动，让脑部活动平缓下来，还能提升脑波的合一性。

横膈膜呼吸

艾伦·海姆斯博士（Dr. Alan Hymes）在《呼吸科学（Science of iBreath）》中提到，不光是情绪起伏会引发呼吸韵律的变化，“呼吸模式的变化也可以改变情绪及生理状态”。因此，呼吸可以说是最容易切入副交感神经系统，解决身体和心理障碍的方法。唯有正确的呼吸，才能让心脏和肺脏有效率地交换气体，并对生理和情绪健康发挥正面的影响。

但是我们大多数人呼吸时只动用到胸部，而未用到横膈膜。

“胸式呼吸”时，只有胸壁的扩展和收缩，在所胀缩的肺部中间位置，气体交换的生理效率并不理想，因为肺的这一部分和血液的接触面积较少，无法促进氧分子进入人体。

研究也已指出，焦虑和这种频繁的浅快胸式呼吸有关。有一种常见的“奇异式胸部呼吸”则是在扩展胸部的同时，腹部却收缩了，这一来，透过呼吸带入身体氧气的能力就更弱了。这种呼吸往往是压力或受惊之下的产物，身体逐渐习惯这一呼吸模式之后，就不会再主动去调整了。

同时扩张、收缩胸腹的“横膈膜呼吸”，（见图1-5和图1-6）。

效率虽然最高，却需要有意识地主动调控。在肺的下半部有较好的血液循环，呼吸时透过胸腔下方的扩张，可以获得较佳的氧气交换。事实上，这种深层的呼吸模式是婴儿阶段最自然的呼吸模式，但随着年龄增长，我们的交感神经常处于兴奋状态，反而逐渐习惯了“奇异式胸部呼吸”。

我们整日活在典型的“打或逃”反应之下，需要有意识地重新学习横膈膜呼吸，以正确的呼吸技巧吸入更多的氧气，提升气体交换的效率，将自己带入更加放松而稳定的状态，以稳定而深入的呼吸引导情绪，让身心和谐一致。静坐能将脑波由β波减缓至α波，静坐更深入时，则会出现θ和δ波。

[插图]

图1-5 横膈膜呼吸（一）

鼻孔交替呼吸法

除了瓶子瑜伽之外，另一个能帮助静心的呼吸法是“鼻孔交替呼吸法”（见图1-7）。

练习时，以舒适的散盘坐着，将左手自然地放在左膝上，举起右手，放在面前，以右手拇指按住右鼻孔，气息由左鼻孔先呼出、再吸入。吸满气后，以无名指按住左鼻孔，同时放开拇指，以右鼻孔呼气。习惯之后，可以在吸饱气、以无名指按住左鼻孔时，先不松开右鼻孔，而是保持闭气，再默数几下。在闭气的难受感出现之前，松开右手拇指，让气息由右侧鼻孔呼出。

熟练了上述步骤后，可以用吸气、闭气、吐气各为4:16:8的比例来练习，若要增加时间，就按照这个比例来增加。再用右鼻孔吸饱气后，以大拇指压住右鼻孔，松开无名指让左鼻孔吐气，然后重复以上步骤。

这一呼吸法能立即对身体产生效果，抑制交感神经系统而活化副交感神经系统，让体内充满新鲜的氧气。这一呼吸法除了能缓解过度思考、帮助放松、平复情绪、改善睡眠质量之外，还能活化左右脑，并净化身体。

图1-7 鼻孔交替呼吸法

现在来谈谈以呼吸提升静坐专注力的各种技巧，光是简单的呼吸本身就足以收摄多种感官，在此先介绍两种入门的技巧。

1.数息

轻轻专注于吸气与吐气，把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的术语，也就是“气”或生命能量的根源，可以想象成在肚脐下方约三指宽的位置或肚脐和耻骨的正中央。

每一次吸气，只需知道自己在吸气，轻轻吸气，观察吸气的过程，直到吸满了气为止。吸气时，开始数“一”，直到吐完气为止。重复同样的吸气、吐气循环，同样的，吸气、吐气时数“二”。

每个吸气、吐气循环计数一次，只有吸气时才计数，直到数完“十”为止，再回到“一”重新计数。不断重复“一”到“十”的吸气、吐气循环，直到静坐时间结束。

这一过程越来越熟练之后，可以开始留意呼吸的质地，留意一呼一吸之间随之而来的温暖、微微刺痛，以及其他伴随着呼吸而来的各种感受，就像母鸡呵护小鸡一般，留意所观察到的每一个特质。这一观察可以延伸至整个吸气和吐气的循环。将数息的过程慢慢拖长，直到把气吐完，数到吸气和吐气之间的那一个空当为止。

在练习数息的过程中，不需要干扰呼吸的过程。只需要扮演一个被动的旁观者，看着电影剧情慢慢展开，跟着一呼与一吸，不需要跑进电影里去当工作人员或演员！

如果心思飘散了，轻轻把它带回当下这一刻。当下这一刻只是数息。分心了，就回来数息，除了数息之外，没有什么好忙的。以同样的方式，反复处理分心的问题，一发现就回来数息。不需为老是分心而自责，只需要知道刚刚分心了，然后把心轻轻带回数息这个方法。对你而言，全世界只剩下一件事，那就是数息。这就是数息法。

请记得，这一简单的方法会用到两种感官：呼吸的观想及数息的思维。修得深入了之后，还会用到其他的感官，举例来说，觉知到温暖、刺痛等发生于表面的触感。

2.观息

观息可以说是熟练于数息法之后，自然衍生出来的方法，让心灵观察呼吸的整体和片段的特质。同样的，你可以将注意力放在鼻尖或下丹田，仿佛站在鼻尖或下丹田这一制高点上，观照着自己呼吸的过程——全心观照吸进来的气，全心观照呼出去的气。

缓慢但仔细地注视着随这一呼一吸而生的所有觉受，但是，不要干扰呼吸的自然过程。吸进来的气是暖还是冷？是长还是短？这气息令人愉悦吗？只感觉到呼吸本身，还是同时有其他觉受呢？就这样，缓缓地长养一呼一吸，同时留意伴随着呼吸而来的种种特质。

随着心灵逐渐平静，特别留意在吐气结束时，到下一次吸气之前的短暂停留。和之前一样，轻轻地剖析这段“暂停”的性质。不需要试图延长或缩短，只需观看。这个方法也称为“观息”，梵文称为“anapana（安那般那）”，也是观照过程自然演变出来的。

和之前提到的一样，要是心灵散乱了，你只需要知道这一点，并把注意力拉回来观照呼吸，就可以了。如果等会儿还是一样有杂念浮出来，只要知道了，再次回到观息这一方法就好。就这么继续下去，直到这广阔的宇宙只留下一件事，那就是你的呼吸。其他的一切，你都知道，但你会回到呼吸里。就这么继续下去，将注意力收摄到一个点上，这个点就只是你的呼吸。这是你唯一要进行的修炼。

无论有多少杂念纷飞，只管锲而不舍地坚持下去，心灵终究会恢复平静。我在此不会多谈当心灵完全契入一呼一吸，与呼吸完全合一，直至“无息”可观时的境界。你必须自行探索身心合一所带来的全然幸福和轻松感。这与数息并无多大不同，你必须自己发掘，一心一意地专注于数息直到无息可数时究竟会发生什么。这听起来很矛盾，会不会？

从另一个角度来谈：由数息演变出来的观息，特别将注意力集中在一呼一吸中暂停的瞬间，其实就是融合了“观（vipassan）”和“止（amatha）”的止观法门，因为观息法结合了两大静坐法而非常有效，正因如此，诸多圣哲不约而同地传授这一法门。

问：哇，静坐这么容易就能带来你所说的喜乐和放松状态，我好向往！这是每个人都能达成的境界吗？

答：我真后悔刚刚说了这些，因为我最不希望的就是将你的心导向对静坐体验的期待。我只想鼓励你去尝试静坐，至于静坐过程可能感受到的喜乐、平安或各种千变万化的觉受，其实一点儿都不重要，充其量只是心灵的副产品，一旦出现这些觉受，其正确的态度是不迎不拒，只要不断回到数息或观息的方法就好了。

无论这些心里的感受或身体的反应是多么强烈，只需知道现在有此感觉，就再回到方法本身，若能这么一心一意地坚持下去，心灵的突破将是难以用言语形容的。请记住，我们不是为了这些觉受而静坐，它们最多只算是副产品，反而是需要被摒除的。

问：我常常分心，杂念不断，该怎么处理？

答：每个人都会分心。事实上，即使经验再丰富的禅修者也无法避免。你练习得越深入，分心的意念会变得越细微。看看这杯水，分心就像尘埃一般，终将沉入杯子的底部。静坐只是诱使心灵专注于一物而不再分心于其他事物的把戏，就连静坐时“专注于某物”本身说到底也算是一种分心，只是静坐本身比杂念更有秩序、更有结构罢了。

唯有聚精会神在某个目标上，静坐至此才有引发身心合一的效果，接下来有趣的事情才开始。到最后，就连静坐的对象也消失了，心灵真正的空了。所有静坐技巧都会走到这一步上，只要你持之以恒、锲而不舍，根本不需为结果或过程而烦忧。

问：虽然我练习静坐很久了，但还没真正体会到你刚刚所谈的境界。我该调整我的静坐方法吗？

答：你只需要继续坚持原本的静坐方法，无须因别人谈的境界而担心。让整个世界只留下静坐一事，这是唯一真正有意义的。一心一意地坚持下去，倘若又迷失了，只要提醒自己再次回到静坐。这很可能是你练习静坐时，所需要的最重要的一个提醒。

无论什么技巧都会有成果，但是，若任由自己屈服于执着和自我怀疑的天性，什么方法都不会管用的。

为何要强调呼吸的方法

任何技巧都需要时间和不断地练习，才能臻至完美之境。一心一意地往目标前进，你自然会明白，所有的技巧本质上都是一样的。你不需要四处寻法，到头来，自会掌握每一种方法的诀窍的。

静坐的时间一长，身体会进入代谢速率较低的状态，呼吸也变得悠长，而触发一系列的放松反应，遍及全身。只要继续静坐，更熟悉这种放松的呼吸状态，身体一整天都能自然保持放松。悠长而缓慢的呼吸成了你的一部分，随时提醒你回到这个轻松的平衡状态。

每分钟，我们呼吸约8—16次，这样的次数很适合作为观照的目标，因为现代人的注意力无法维持太久。

呼吸就像是随意和不随意控制之间的十字路口，是最适合练习意志制约的工具。前面介绍过瓶子瑜伽，这是一种凭意志进行的屏息练习，能放松身体，减缓新陈代谢的速度。瓶子瑜伽好比随意及不随意呼吸之间的桥梁，以意志控制呼吸的练习方式，让新的制约渗透到呼吸的各个方面，包括不随意呼吸。

有好几种瑜伽都是从呼吸下手的，共同之处都是透过呼吸制约，使此一全新的制约可以持续一整天，甚至渗入睡眠里。因此，我们可以用呼吸训练身体，延长这种透过制约而达成的放松状态。

当然，今天的静坐不需要谈这么多，这里的练习只要求我们把注意力集中在呼吸，此外无它。然而，搭配瓶子瑜伽或其他瑜伽的修炼，呼吸静坐不仅能有效地调控呼吸，更能调控全身的动态平衡或均衡状态。未来我们还有机会深入介绍，调控人体代谢速率对健康的影响。

问：或许我该重问一次，除了专注于呼吸的静坐之外，是否有其他静坐方法，是同样可以发挥益处的？

答：所有静坐都运用感官，作为疏导注意力的门户，直到当你进入聚精会神或明晰观照的状态时，就可以将粗重的注意力引导成为极细微的观照力。

为此，你可以运用一个、两个感官，甚或多种感官来疏导注意力。诀窍是让心灵在静坐过程中，一再进行相同的练习。以这个角度来理解静坐，你会发现，眼、耳、鼻、舌、身、意六种感官可以排列组合出诸多可能，任一个都可作为有效的静坐技巧。

问：一个好的老师是否要有识人之明，能看出学生的秉性和根器？

答：老师的角色远不止于此。首先，你必须了解，从存在的角度来看，我们每个人不过是过去种种影响和关联的多重组合。而所谓的“过去”，很可能远超越我们大多数人所认知的时空概念。我所说的其实就是“业力”，各位可能对这个词不以为然，觉得宗教味很浓厚，但“业力”一词对我而言完全是科学的，它不过是物理世界的一个基本原则。

回到你的问题，现代人有很多身心问题，都可能源自过去的经验，更具体地说，是源自过去的能量阻塞而形成的心结。打通这些心结，通常能带来身心的释放。这些心结如果从未松脱开来，一定会造成身心的束缚。可以这么说，静坐的目标是让人从过去的所有束缚中解脱。

一个好老师必须以温和而有趣的方式，细心地引导学生通过这些过去所埋设的雷区，别忘了，这些雷区很可能连学生本人都意识不到。过程大致是这样的：好老师会先让学生喜欢练习静坐，就像父母拿糖果作为孩子完成任务的奖励，接下来才会逐步让学生一点一点看出自己的局限和心结，却不至于产生不堪重负或窒息之感，如果不是由经验熟稔的老师细腻地留意学生的进展，很可能就这么把学生吓跑了。

某些静坐技巧更是需要注意这一点，因为这些技巧特别容易勾出内在的心结。其实，学生的静坐过程若有太多的负面经验，反而容易产生厌恶感。但是，老师的鼓励和真心支持是帮学生跨越障碍的一大助缘，无论所选择的修法一开始有多难，学生到头来总是获益匪浅的。

希望这些说明能让你对这些技巧有更好的认识。

问：真没想到，静坐能这么开启通往各式各样的人生功课的大门，真是太了不起了。我现在很清楚，静坐并非一般人以为的只是一种心理锻炼，而师生之间的真诚互动，能够作为推动学生进展的动力，也相当令人向往。但是，同时我也害怕，静坐既然是通往身心关键领域的心灵窗口，这样的心灵之旅对大多数人会不会太过沉重？有太多未知，太多要学的功课，不只是静静坐在那里而已！

答：没错，这也就是我们所要谈的。你现在应该能够体会到，为何我急于传播静坐的正确观念，正因如此，更有必要破除长年笼罩于静坐的诸多误解。少了对这些观念的正确理解，静坐不可能发挥作用，只会沦为没有方向、没有目标的照本宣科而已。讽刺的是，如果真懂了今天所提到的这些观念，根本不需要静坐，因为静坐不过是这一领悟的一种展现方式而已。这么说能明白吗？

放下——没有方法的方法

问：你再三提醒我们贪多而不求专精的风险，既然你认为呼吸算是很有代表性的静坐法门，那么我们还需要认识其他古人流传下来的静坐方法吗？

答：我觉得有一个方法特别适合我们这个时代，简单来说就是没有方法的方法，也就是“只管打坐（shikantaza）”，现在就请大家闭上眼睛，尝试一下。

请闭起眼来，以舒服的姿势坐着，盘起双腿，将手轻轻放在膝盖上，也可以在两腿间结一个手印。若不盘腿，在椅子上舒服地坐着也行，两脚平放在地上。不然，躺在床上或地板上也行。

在心里一一扫描自己身体的各部位，从头顶开始，向下移动，直到脚趾为止。顺着你所观想的部位，到了眼睛就提醒自己“眼睛放下”，再往下到了鼻子，就提醒自己“鼻子放下”，以此类推，直到脚趾为止。你可能要重复这整个循环一至两次，才能消解你带进静坐的紧张。

接下来，眼睛仍然闭着，让意识回到你的内心，只看着念头的来来去去。你不需要有任何反应，不需要处理这些念头。只是温柔地注视着这些念头，知道它们存在，不需要去掌握念头，也不用转念，更不需要推开这些念头。轻轻提醒自己，你只是一具尸体，尸体早就没有什么好忙的了，当然没有什么好在意的，至少不会在意这些念头！

不需要跟自己解释静坐的方法，没有什么是重要的！宇宙对这具尸体毫无兴趣，尸体也不会把这宇宙放在心上！事实上，整个宇宙都引不起尸体的兴趣！就以这样的心态，持续这个“没有方法的方法”。若分了心或杂念涌现，就让它去吧，你知道的，尸体不会在乎这些。

只管打坐，那是你眼前唯一的一件事。整个宇宙都消失于打坐之内，只剩下打坐这件事。如果你是躺着的，也是以同样的心态应对，只管躺着。

许多感受会袭上心头，或许是喜悦、悲伤、呆滞、无聊、疼痛、刺痛等，无论什么情绪，只要单纯知道它们在那儿就好，不要试图攀附任何经验或觉受，只要把心思带回你正在练习的静坐。很快地，你会发现这些感受已经消失了，就像这些感受之前的念头一样，早已不知到哪里去了，而你根本没有做过什么。种种感受，和念头一样，自由地来来去去，根本与你做了或不做什么无关。

这没有方法的方法，就是流传已久的“只管打坐”无上法门。

问：若以这个方法静坐，需要主动压制念头吗？

答：不需要，你只需要轻轻松松地让念头自由地来来去去，任何想要化解或压制杂念的念头一出现，就偏离了这个法门的精髓。然而，倘若你发现自己已经偏离，只要轻轻松松地回来，继续前进就好。

如此修炼下去，你的观照力会越来越微细，意识到自己是怎样地追逐着一个又一个念头而不自知。随着观照力越修越敏锐，你会突然意识到，其实生活中没有一刻能彻底空掉这些念头。你的心灵越来越清明，到头来只是一个任由念头来来去去的通道，随着时间过去，就连通道也说不上了，连所谓的心灵都消失了。只要不屈服于分心的诱惑，你就会发现，接下来还有不少有趣的事在等着你。

问：这个方法完全不管呼吸吗？

答：没有一个方法是和其他方法完全无关，所有的静坐法门都有相通之处。当你只管打坐时，呼吸速率便会自然放慢，时候到了，你也会观照到呼吸的状态。察觉到呼吸时，同样把心带回你的练习，也就是“无论什么都无所谓”的身心状态，包括呼吸。

问：这个方法听起来很简单，为什么没那么常听说呢？练习时会有哪些困难？

答：准确来说，因为这个方法太简单，而使得修法之人常落入昏沉的陷阱，很容易打瞌睡。这个方法需要一颗清明的心，既不压制念头，也不昏沉，只是泰然自若地观照所有来来去去的念头和感受。

我以前对于注意力无法集中、身体气脉不通且缺乏活力的人，曾经推广过一个特别的方法，就是著名的“白骨观”（见图1-8），这也是佛陀在经典中传授的法门，我们可以一起练习看看。请闭上双眼，仔细听着我的引导，一起进行。

闭上眼睛，将注意力集中在左脚大拇指上，观想这个脚趾，留意它的形状、轮廓、色泽、外形等细节。在心里全神贯注地慢慢观想这个拇趾，然后观想这个拇趾越来越靠近，仿佛脚趾就在你眼前一般。

接下来，观想剥开脚趾的表皮，你可以看到底下的组织，再一层一层地慢慢剥开，先是表皮下的真皮层，然后是肌肉、肌腱，最后到骨头。观想这个趾骨的颜色白得发亮，不仅如此，闪亮的趾骨周围还放射出一层光晕。

接着，再清楚观想这个趾骨的外形及其他种种特征之后，将观想停留在这个趾骨的形象上，全心全意地观想它、滋养它。

你的心思可能会开始散乱，或想要观想更多其他的骨头。无论如何，只要一知道自己有这种想法，就把心思带回左脚大拇指的趾骨上。继续将你的注意力灌注于此，直到这个脚趾成为唯一的焦点，就算周遭的世界即将毁灭或者消失了，你心里仍然只有眼前这个左脚大拇指。就这么继续下去，直到你完全融入心里这个脚趾，你已经成为脚趾，脚趾就是你。

也请记住，这种方法有很多变化，可以将观想扩及体内其他骨骼，或沿着左脚向上观想，直到颅骨为止，或同时观想左脚和右脚两边的大拇指。然而，从我自己的观察看来，我认为这只会导致不必要的分心。所以我总是教人只要全心全意关注在左脚大拇指上，将其他一切都视同杂念处理，各位只需不断地将注意力灌注到左脚的大拇指上，只管左脚大拇指。

练习久了，即使不静坐时，眼前也可能浮现不少有意思的画面，但这些画面出现时，只要不管它就好。举例来说，你可能开始习惯将眼前活生生的人观想成一副又一副的骨架。要知道，这不过是引你分心的现象，把它抛开，一笑置之。只把心神贯注在一个点上，那就是你左脚的大拇指。其他的观想画面都不过是偶然或不可靠的现象，只是随后发生的次要结果，它本身不具任何意义，也无须刻意追寻。

之所以要将注意力放在左脚大拇指上是有原因的，佛陀和其他古代大师都深知其中道理。左脚大拇指和较高层的大脑之间，有一种能量的连接，而专注于左脚大拇指能有助于放松，让学员不会一味地忙碌于推理等更高的大脑功能，光是如此，就是一种很大的释放。

事实上，深受无穷杂念的束缚或不停地在分析思考的人，所感受到的释放感会更为强烈，夜里睡不好的人也能从这个方法获益良多。将注意力放在下半身，也有降低血压的效果，这是过去几年来我所发现的好处。

图1-8 白骨观静坐法

静坐者观想左脚的大拇指，想象自己将覆于其上的皮肉筋膜一层层慢慢剥除，直至只剩骨头为止。请务必留意，静坐过程中，只要专注于已剥除皮肉筋膜的大拇指，此外一概不理。

问：在观想左脚大拇指时，需要将全副心神集中在上头吗？我会问这个问题，是因为我不擅长观想，尤其是人体的解剖构造，我根本不知道那该长什么样子。

答：你点出了一个重点，我发现这是静坐人士需要修正的观念，所有的观想，无论对象是呼吸、脚趾还是其他任何选定的对象，都应该尽量轻柔地进行，而不要勉强内心照着某个标准去刻意造作。这话听起来或许有些矛盾，观想时越是轻松而处之泰然，越容易观想出正确的形态，观想出的画面会更精确。这一矛盾，是你可以亲身去解答的。

反正，观想不是刻意用力地练习，它的基本原则就是将注意力轻轻地停留在观想的主题上，尽可能保持悠闲自在的心境。练习静坐时，请别忘了这个原则。

问：听起来，你对这个方法的好感，主要是为了前头提到的养生。

答：不只是养生保健而已，虽然某些人确实可以立即见效，过度用脑人士的效果尤其明显。只要练习得法，这是我所知道最有威力的静坐方法之一。

然而，练习白骨观确实需要一位好老师就近指导，因为这个方法威力无穷，能引发感官知觉很强烈的变化，不只是我们前头提到的把每具身体都看成一副白骨，就连现实生活的幻相也一览无遗。这是开启心眼、见证无常最有效的方法，让我们看到自己所生活的世界不过是一个大幻相，外表再怎么坚实，骨子里都是虚幻的。有些修炼静坐的人并没有准备好面对这一全新的领悟，这对心灵是很有杀伤力的。一位好老师会明白这些突然的变化是多么难受，而以调整静坐技巧或改用其他方法来减轻心灵所承受的冲击，并透过讨论和讲解加深静坐者的领悟。只要记住这些重点，即使是经验不足的初学者，也不容易迷失了。

问：如何在静坐中运用声音？要唱诵出来，还是在心里默念就好？

答：静坐时可以唱诵出声，也可以自己在心中默诵。但是，对于初学者，我总是坚持唱诵出声，这一来，除了听觉，还用上了发声的感官，有助于收摄注意力。

问：可以请你现场示范吗？

答：好的，我们一起来，请闭上眼睛，我们这就开始练习。双手靠近胸前，在相当于心脏的高度，结一个莲花印。左右手小指相互靠拢，拇指也彼此靠近。观想着由手中生出光来，就像一颗耀眼的光球，将心神贯注在这颗光球上，我们一起念诵：

唵嘛呢叭咪吽

唵嘛呢叭咪吽

唵嘛呢叭咪吽

唵嘛呢叭咪吽

唵嘛呢叭咪吽

唵嘛呢叭咪吽

……

我们继续念诵“唵嘛呢叭咪吽（ओं मणिप्दमे हूं）”，同时观想手中不断流泻出耀眼的光芒，感受来自手中的温暖与慈悲，那是你给全世界的礼物。记得，轻轻地将注意力带回手中，带回你的持咒练习里。

在练习结束时，举起你手中的莲花（见图1-13），然后慢慢地放开，犹如展开手中的光球，让光明拥抱全世界，以及众生。

图1-13 莲花印11

感恩静坐

问：持咒静坐听起来很有威力，似乎也带来了无限的可能。我记得你之前的演讲曾介绍过感恩静坐，这也算是持咒静坐的一种吗？

答：感恩静坐可以说是一种结合了持咒、聆听和思维修的静坐，只是简单地重复“谢谢”，同时观照内心所涌出的感恩之情。在开始静坐之前先观想，醒来和睡前都可以进行。

早晨，你睁开双眼，身体仍旧躺着，从头顶开始，观想身体的每个部位，一一观想，对每个观想到的部位说声“谢谢”，停留在感激的心情里久一点，感激身体这一部位多年来的辛勤服务，你希望能表扬这一部位，包括其中的每个细胞。在心里以意识扫描全身，直到脚趾为止，对每一个部位重复相同的感恩仪式。

这个一一感恩的过程，可以重复一至两次。完成这个练习之后，开始观想周遭的人，从亲人开始，接下来是同事，然后观想更大的人际圈子，直到包括全世界为止。对出现在观想中的每个人物说“谢谢”，重复相同的感恩仪式。

一整天，无论什么时候，遇见了谁，最好培养出能随时让“谢谢”一词情不自禁地脱口而出，或在心中默默感激的心境，让感恩之情填满我们的心。一整天下来，不断重复这一练习，于是每一刻都在无止息的感恩静坐中，夜以继日，毫无中断，唯有感恩。就让自己沉浸在感恩的情怀里，无论日子过得是否顺心，或只是平淡无奇都不要紧，最重要的就是保有感恩之心。每天晚上在感恩里入睡，每天早晨在感恩中醒来。

就我目前所了解的，这可能是最有威力的身心转化技巧，各位不妨一试。

问：你刚刚的说法，解开了我内心长期的疑惑。我总是想，是不是只能死板板地练习静坐？还是可以将静坐的精神融入日常生活，无论行住坐卧皆然。

答：我刚刚说的感恩静坐，本身即可融入生活。“谢谢”和随之而生的感恩之情，在现实生活中可以说是最深的一种祝福。将感恩之心带进最凡俗的一切，能让你的静坐更深入，它本身就是再生活不过的静坐练习。其实，将静坐融入生活并不复杂，连仪式都是多余的。

这是怎么办到的？

你静坐深入之后，心灵会自然地开启，让你无时无刻不在观照之中，无须费力，观照的清明会自然而然地渗透到日常生活里。但是，千万别刻意模仿，那不过是领悟或心灵开启的必然结果。

问：这样的修持，和你之前提过的持咒静坐，是如何对身体产生影响的？

答：我前面提过，声波和人体的频率十分接近，所产生的振动因而能遍及全身。事实上，就连“念头”也被证实了有影响物质的能力，许多实验发现，无论正面或负面的念头都能影响水的结构。水在接近冰点的低温下会形成细微的晶体，而晶体的形状很容易因思想和声波的影响而变化。日本的江本胜博士最先进行这些实验，我们也在自己的实验室里得到了相同的结果。

正面而有爱心的念头（如祈祷）以及鼓舞人心的韵律（如古典音乐），能让冰晶形成各种美不胜收的六角形结晶，形状和明暗都很赏心悦目；相反地，在负面和谴责的念头及混杂的不协调音乐下，水所生成的半结晶甚至形态不明的结构，更说不上有任何美感。

问：感恩静坐还有什么实际的效果吗？

答：常保快乐与满足的人，会活得圆满而有生命力，自然而然地为他人带来光明与希望。这样的人通常也较为长寿，而且更健康。已有许多研究证实，快乐的人活得较久，一生更为充实。

千万不要小看“谢谢”两个字，假如从早到晚都练习这单纯的两个字，将会为生命带来彻底的改变。我们看待世界的观点会因而有所不同，行为举止上也会有正面的转变。

越来越多的研究发现，积极的情绪为身体和心灵带来各式各样的好处。

研究结果表明，持续而有意识地引发积极思考，是提高快乐等正向情绪所必需的。

拥有积极人生观的人，不仅活得更长久，也更健康，并不受疾病所苦。这一研究和其他最新的结果指出：基本情绪能显著影响、塑造身体运作或响应外界刺激的方式；长期下来对人体能够妥善运作多长或多久，确实是有影响的。因此，快乐很可能就是决定了一个人是否长寿的关键因素。

静坐的基本要领：全世界所有的静坐技巧不外乎是运用至少一个感官，一再重复某件事。例如，以呼吸为主的静坐。基本上，这个静坐会用到一定程度的观想，要不观想肉眼所见，要不透过内在的心眼观照。这个技巧，必须再三地观想或观照呼吸的循环，一呼、一吸，再接着一呼、一吸，这就是静坐时所要注意的一切。这样的练习，使我们的注意力完全专注于单纯的一呼一吸之上，消除所有纷飞的妄念，全部的注意力只导向来自一种感官信息，也就是“一呼、一吸”。我们所能注意的范围一再限缩，能意识得到的世界越来越小，最终全浓缩在一个点上，也就是“一呼、一吸”。原则上，我们可以结合其他感官帮助心灵聚焦，如增加数息的次数，但我想你现在应该已经有大致的概念了。任何一种静坐练习，都可以运用两个以上的感官，重点在于如何将注意力凝聚到更细微的点上，到最后导向意识的奇点。问：那么，不管哪一种静坐技巧，全是一再地运用一种以上的感官吗？练习久了，不会无聊吗？答：一再地集中于一或多个感官，确实是静坐练习的关键。少了规律的调心锻炼，就称不上静坐了。至于你说到怕无聊的问题，有意思的是，事实恰恰相反。当我们聚焦的注意力越来越微细，到了不能更微细的地步时，会有一个全新的世界在你眼前展开：有些人会感到心灵全然的放松，有些人则是感受到喜乐与光明，那可以说是“朝闻道，夕死可矣”了。所谓全然的放松，那是一个没有忧虑挂心、无须盘算筹谋的世界。我所说的喜乐是指无条件的爱，而光明则是指一种闪耀于整个世界的光芒，包括身心之内与外。问：可是，要是我还没有达到这种领悟或境界，光是一再重复练习，就无聊得不得了，我可以做些调整吗？答：现在说这个还嫌太早。我眼下所要强调的是，凡事都需要投入才能有所斩获。你必须调心，投入练习静坐，训练心灵安住于当下这一刻，而不在意任何结果。当然，确实有所谓“比较适合”的静坐方法，然而，针对初学者的秉性适时调整方法，则要看老师的功力。问：回到我们前头谈的，你认为依照所运用的感官来区分静坐是可行的吗？答：一点都没错，所有的静坐技巧都会用上某个感官，多半是要某个感官去觉知某个对象。注意力的焦点可以是觉知本身，也可以是所要觉知的对象。通常，注意力的焦点不会那么明确，因为人最大的感官，也就是头脑，是习于运用来自多种感官的综合信息。也就是说，静坐练习的观照本身往往就是多种感官交互作用的组合，几乎区分不出究竟用的是哪一个感官。举例来说，光是很简单的数息静坐也已结合了不同的心理功能，包括观想和观照。这样的组合提升了静坐练习的复杂度，别忘了，运用意识，无论是哪种形态的意识，来作为引导注意力聚焦于一的管道，正是所有静坐技巧的共通要领。问：就连内观或“只管打坐”，也是要将注意力聚焦于一点吗？答：同样的，现在谈这个，对你而言真的嫌早了些。我们晚一点会介绍奢摩他（止息）和毘钵舍那（内观冥想）。“只管打坐”也就是所谓的“坐禅”，事实上是一个没有方法的方法，只要你坐着，只是坐着，没有其他意图，就连聚焦注意力于一点的意思也没有。至于毘钵舍那（内观冥想），可以说是将注意力聚焦到一个“全然放下”的点上。练习内观的人只要觉知眼前的实境，放下所有和觉知相关的心理运作。14 注意力聚焦于一点问：你说静坐练习能将注意力聚焦于一点，这背后的原理是什么？答：要答复这个问题，不能不谈一点神经生理学。重复的心理练习，最后必然会产生一个所谓的“神经回路”：某个神经传导路径成为主导的路线，而断绝了其他的可能，“习惯养成”其实就是这么一回事。我们重复某个动作而培养出习惯的模式，回头加强了触发控制这些模式的神经传导路径，而让我们更惯于采用同一个习惯模式。从这个角度来说，静坐其实没什么不同，纯粹是重复一个人为设计的传导路径，无论数息、持咒还是观想，重点都在于培植一个新的神经传导路径，使其影响力胜过其他的路线，仅仅如此，就能带来一些立即可见的效果。首先，所有注意力都被引到这个传导路径上，心灵不再妄念纷飞。再加上处理单一路线的信息，会比同时处理多重信息来得轻松许多，这也有安顿心灵的效果。这种平静与放松的感受，是深入观照而得以一尝“禅定”法味不可或缺的前提。“神经回路”的概念

图2-3 神经回路

脑部不同部位的持续运作，例如一再重复特定的动作或念头，就能产生固定的“神经回路”（见图2-3）。某一模式经再三重复而巩固，使得所对应的神经回路强于其他神经路径，这就是我们熟知的“习惯养成”。

问：但是，为什么这么练习静坐，就能将注意力聚焦于一点？

答：问得好！重复运用同一条神经传导路径，到了熟极而流的地步时，只需要一点点能量或注意力就能引发这一传导路径。

透过静坐，不断练习，头脑便越来越熟悉这个传导路径，甚至到了能忘却这一路径本身的境地，一旦静坐者的注意力焦点微细到逼近一心无念的状态，也就是聚焦于一的“奇点”，至此，观照的心理运作全限缩在这个空灵之点上。

只要锲而不舍地练习，心灵自会开展，超越过去所知的一切。这是之后要讨论的主题。

问：我总觉得我的理解和你刚刚解释的，还是隔了一层。我已经听你提了好几次“奇点”，为了能够更完整地了解，可以再多说一点吗？这个词的意思究竟是什么？

答：“奇点”是一种特异的物理现象，在黑洞里，所有的物质会全部崩解成无限小，小到就连空间和时间也随之消逝。一旦进入奇点，所有的物理定律全不适用了。我借用了“奇点”一词来比喻心灵的注意力变得十分敏锐，到了所有意识在静坐中崩解，什么都不存在的地步。

从另一个角度来说，我们可以把意识视为一个螺旋场。事实上，意识本身就是一个高速自转的螺旋场，这是多数人不知道的。因观照而进入的奇点，则可以解释成是意识场崩解后，涡流汇聚到单一个点上，不待多久，就连所汇聚的这个点也不复存在。

意识必须穿越这一个奇点，才能开展至如超觉境界之彼岸。

15

止观之别

问：太奇妙了，你竟然能把静坐谈得如此平易近人。世上有这么多静坐技巧，它们之间有共通点吗？

答：我们所知的各种静坐方法，基本上都可分为“止”和“观”两大类。“止”的意思是，将头脑的注意力停驻在一个点上，随着静坐越来越深入，就连注意力所停驻的这一点也失去了时空的意义，而我们平常就是用时间和空间的观念来定义心理运作的。当注意力微细到了特异点或奇点的临界状态，便超越了我们十分熟悉却全受感官局限而只有一个向度的现实框架。这将会产生禅定的状态，一旦定力累积得够深，就进入了浑然忘我的禅定，也就是梵文所称的“三摩地［samādhi（समाधि）］”。

以前很多老师将“止”解释成“所有心理运作都停止的状态”，这一说法在经典里流传了几千年，让无数的静坐者误以为禅定就等于“无心”或“静止”。事实上，头脑在世俗的正常运作虽然停止了，却往另一个方向开启并进入了全新的世界，而那个世界的运作完全不依循人们所知的时空法则。所以，从这一点来说，“止”并不是停止了什么，甚至不是停止念头，可以说是一个由牛顿物理学主宰的世界一跃而入量子世界的量子通道，这个新世界具有无限的可能性和创造性。总而言之，这就是“奢摩他［śamātha（शमथ）］”的修法，也就是心住于一的法门。

第二类则是所谓的正念静坐或“内观［vipassanā（िवपश्यना）］”。心灵不担任主动的角色，而只是扮演被动的观察者；看见一切，却不停驻于任何一物，只是观照着眼前这出戏的主角、配角、道具和场景变换。请记住，静坐者只是一个不偏不倚的旁观者，根本不是眼前这幕戏的演员，他的观察没有偏好，也不在意结局。正念静坐的观照也能进入一种浑然一体的三摩地，即入定状态，和修“止”或“奢摩他”的定境并无不同。因观照而生的定境，一般称之为“禅定［dhyāna（्धयान）］”，但禅定不是聚焦于一而入定，而是因大平等心而生定，无论大事小事，在那样的心境中都是等量齐观的，全是来来去去的妄想杂念。在禅定中，所有人类可能经验的愉悦、痛苦、快乐、悲伤等感受，都会被如实地看待，它们是什么就是什么，本身并没有任何意义。

问：这两个方法可以分开来修吗？

答：没有任何一种静坐方法可以明确地归类为纯粹的“止”或“观”，在很多层面上是很难厘清的，方法上的差异往往只是止观的组成比例不同而已。

举例来说，就连最简单的数息，实际上也是止和观的结合。你在观照呼吸的同时，也要有数息的定力，虽然数息可以说是“止”重于“观”的特别法，但还是少不了观照的成分。

观息则恰好相反，所强调的是正念观照，并自然地将心灵融入呼吸而心住于一。

也就是说，这两种方法就如同是一枚铜板的两面，非但相辅相成，到头来也必然融为一体，密不可分。其实，许多流传已久的静坐法门，在描述甚深静坐的状态时，都会提及“止观双运”的概念。举例来说，佛教的四禅八定就可依止观组成的比例来分类，其他类似的定境也可以这么分析。也就是说，止能生观，观亦生止。

止、观之别

图2-4 两大静坐原理的比较

“止”“观”两种静坐方法，最大的特色在于两者的对比：主动的参与者相对于被动的观察者（见图2-4）。虽然这两大方法一开始看来截然不同，毫无关联，但都能让静坐者深入“三摩地（samādhi，心灵的止息）”与“般若智慧（prajña）”，而定与慧同为修行的重点，不可偏废。

静坐结合止之专注、观之慧见

图2-5 静坐结合止之专注、观之慧见

如图2-5所示，所有静坐技巧，不外乎是止之专注与观之慧见的种种组合，更深入一点来看，也和静坐者的熟练度有关。

问：你的意思是说，无论是从止还是观入门，到头来也会通晓另一个，是吗？

答：确实如此，这两个方法不过是通往静坐的两条不同路径。到最后，它们就连方法都说不上了，因为一切终归于一，无分无别。对于初学者而言，方法只是接触广大意识海的入门，一旦人悟出心识光明的一体无别，真的不需要再学别的法门，一切自然消融，只是体悟到自己的光明本性始终完美无瑕，不增不减，一切本来如是。

静坐对健康的益处

别忘了，开发新的神经传导路径本身并不是重点，关键在于养成一个新的主流传导路径，能顺带地让其他路线消失！今天每个人都要面对的一大问题，就是我们总得一心多用，无论外在行为还是内心世界，无不同时处理好几件事情、好几个概念，也就是信息学所说的“多任务处理”。

想想，比起其他动物，无论人类多聪明、多有谋略，也耗费了几百万年才建立了现在的生存模式，以因应饥饿等自身的需要和环境里的生存威胁，即高等的心智功能全用来应付生存了，就连人与人之间的沟通，大半也是为了求生存。然而，我们老祖宗的生活节奏，可是比现在慢上许多的。在这样的心智塞进太多的思考或推理回圈，所造成的感官失衡便会让我们深陷其中，并拖垮了整体的运作，让我们失去了自然的节奏，无法与环境和谐共存。

这种让人难以轻松的失衡状态，正是万病之源。如果能将所有注意力贯注在一个简单的神经传导路径，就像我们在静坐时所做的，心智负荷过重的长期紧张感，便得到了释放的机会，我们便得以感到平静、安宁，重新回到平衡。

问：你一直在公开演讲中，强调静坐对健康的益处，光是单纯的聚焦注意力，怎么能对身心产生这么深远的影响呢？

答：人体内有一个主要的神经系统，即是自律神经系统或内脏神经系统，又称为不随意神经系统，也可以说是脑部最原始的部分，所有动物都有。这一神经系统调节呼吸、心跳、消化、流汗等生理功能，影响遍及全身，也负责肌肉的收缩和放松，调节内分泌系统。若少了自律神经系统，我们可就没命了。

自律神经系统，还可以再细分为交感神经和副交感神经两部分。交感神经系统能加速新陈代谢，让心跳加速、肺部支气管扩张，促进压力荷尔蒙反应，让肌肉绷紧，这一切，全是为了典型的“打或逃（fight or flight）”反射而生。举例来说，如果我们去吓一只狗，这只狗要不逃走，要不就朝我们扑上来，只有打或逃两种反应，此时狗的交感神经必须完全启动，才能引发这两种反应。在这一点上，人和狗都是一样的。因此，交感神经系统又称之为压力反应系统，让我们在遇到紧急状况时，能压制其他生理功能，全心全意地应付压力。

可惜的是，现代人的生活几乎无处不是压力，一醒来，不免要为了工作、学业、人际关系等成天忙不完的事而烦恼。我们每天都长时间工作，难得有时间好好吃饭、休息，即使夜里要入睡了，也还有烦不完的心事。这使得我们长时间处在交感神经负荷过重的状态，原本在危急时刻救命的“打或逃”反射反应，已成了现代生活习以为常的运作模式。

人遭受攻击时会立即活化交感神经系统，让身体做好“打”或“逃”的准备。心跳加速、肺部扩张、肌肉紧绷、短暂能量爆发，帮助我们面对压力做好反应。

然而，原本暂时性的反应，如今却成了现代人的常态，我们的生活充满了焦虑与恐惧，使身体长期处于紧张之中，不得安歇。

另外，副交感神经则能放松身体，并将人体的恒定和调控机制带回悠闲的平衡状态，缓和心跳、呼吸、内分泌反应的速度。静坐能放松心智，也刺激了副交感神经系统，让身体重回和谐与完整。

问：我记得你在几年前，除了将静坐与副交感神经系统连接在一起之外，还发表了一篇广被引用的科学文章，将静坐比喻为“低代谢率的生理夏眠”，你可以介绍一下这篇文章吗？

答：从静坐所引发的放松状态来看，我们很容易了解身体的新陈代谢率会自然下降的原因，但是静坐到一个极限时，那种完全放松的状态和夏眠只有一线之隔。动物在夏眠和冬眠时，身体处于最放松的状态，静坐就能逼近这一状态。我的论点获得20世纪70年代至今众多生理学研究的支持，也就是在静坐过程中，新陈代谢率会下降。

问：降低新陈代谢率的好处在哪儿？

答：我们先不谈心理上的益处，只谈生理上的好处。常常处于悠闲平衡状态的人，他体内所有的器官及生理系统必定都处在最佳状态下，彼此的运作也一定是协调的。这种状态下的生理器官和系统，对压力的反应反而更好。另外，想象任何一个生理系统长期处于压力之下，就像我们现在的生活一样，这个生理系统的活力一定会随时间而衰退的。事实上，人体长期承受压力，正是提早老化的原因。

问：那么，静坐的心理益处呢？

答：悠闲的心灵必然是快乐而自由的，那是充满了纯真、敬畏、日新又新和创意的童心，是勇于追寻希望的心，这样的心灵不仅为自己的身体带来了正面的能量，也造福了周遭的人。

静坐的放松状态犹如夏眠，脑却是清醒的

我在1998年刊登于《生理科学新知（News in Physiological Sciences）》的一篇论文，将静坐后的放松反应比喻为生物夏眠的低代谢状态，在环境不利时进入休眠状态，是一种可见于哺乳类和爬虫类动物的演化反应。

心跳和呼吸速率减缓，氧气的摄取和二氧化碳的排放也随之减少，体温下降，新陈代谢变慢，静坐的放松状态很近似于动物的深沉夏眠，副交感神经系统接管了身体，排除了醒时主要的“打”或“逃”反射模式。

然而，尽管静坐者的生理数据与夏眠类似，脑波图[1]数据指出，静坐者脑部前端和中间的脑波落在α到θ的范围（8—12赫兹），这代表了人是清醒的，而非深层睡眠的无意识状态，那时的脑波会落在1—4赫兹的δ波。

这样的放松反应经证实是以副交感神经的活化为主，能对治日常生活长期的焦虑、恐惧和压力心态。静坐可以视为人在面对压力时，将原本非自主的休眠进行了复杂的调适，而成为一种自主、可训练的状态，以此面对现代社会的压力。

许多以各法门的静坐者为研究对象的实验，都观察到了这种低代谢率的状态。其中有一个实验相当特别，将一位六十多岁，名为萨特亚姆拉迪（Satyamurti）的瑜伽士，埋在地底下一个以水泥砖块完全密封而不透气的小空间里，为期八天，以模拟洞穴闭关的情况。没有进食，没有新鲜空气流通，只有最少量的水，而这名瑜伽士竟然撑了过来。他进入了类似于夏眠的深度静坐状态。装在他身上的心电图机，在第一天测量到的心跳正常，但接下来就出现了窦性心搏过速（每分钟心跳高于正常范围的100下）的症状。第二天早晨的心跳高达每分钟250下。然而，当天稍后，萨特亚姆拉迪的心跳竟然降到了心电图机无法量测的地步，直到实验在第八天结束前的30分钟左右才能恢复到可侦测范围。萨特亚姆拉迪从地底密室出来之后，约莫两个小时内，心跳就恢复了正常。至今学界仍无法解释重要生理功能在深度静坐中暂停的现象，只知道就连心跳这类一般状况下不由自主的生理程序，也是能由静坐者的意志所控制的。

（作者注：心电图是以固定于胸腔上的电极量测心脏的电流活性，包括心跳。）

图3-4 八天深度静坐实验[4]

正是这样的心灵，怀抱着与众不同的价值观和美感，能在丑恶之中看见美，在众人眼里的瑕疵中看见圆满。这样的心灵，眼中的自己和他人都是正向而健康的。这些心灵的投射，本身就会引发人体的和谐状态，并带来最佳的健康。

我们常说身心是同一枚铜板的两面，彼此影响，难以分离。然而，静坐得越深，我们会发现心灵是高过身体的，其实是心灵的指令引发了身体的变化。

问：若真如此，是不是每个人都该努力降低新陈代谢率？

答：关键不在于把新陈代谢率变低，而是训练身心随顺自己的意愿，进入深刻的和谐、一致和悠闲。低代谢率的状态不过是心灵状态“对了”的自然结果罢了。

同样的，我们没有追求任何身心的境界或状态的必要，只有彻底领悟人生真相，包括生命以及我们自己的真相，才是真正唯一重要的事。其他一切，自然会随之而来。

问：说白了，你要表达的是，别把低代谢率的状态当成了静坐的目标。这种“无为而为”的心态只限于用以看待静坐的健康益处？还是必须平等地用来看待所有身心的变化？

答：静坐确实对身心有许多好处，不光是健康上的，而且会扩及生活的每个方面。我们必须全心信任这展开的过程，也就是只着眼于静坐本身，而不是舍本逐末地去追逐各种益处。因此，先确定你要追求的只有人生真相这回事，并用心去体悟到精通的地步，其他一切自会随之而来。

为什么我们要花这么多时间来介绍静坐的各种成效？这一切全是因为我们身处于猜疑心较重的世界，一切都要眼见为凭。多年来，我明白了大多数人必须抓一点具体的东西，是摸得到、闻得出来、看得见、感受得到的，才愿意尝试静坐。但讽刺的是，静坐其实是“舍”重于“得”的。只要明白这一点，所有问题都不再是问题，因为那个道理本身是再清晰不过的了。

完全放松状态的神经生理和功能变化

问：我知道近来有些研究在探讨静坐引发的生理变化，尤其着重于脑部的改变。我想问的是，静坐最明显的变化有哪些？

答：静坐并不是只有一种方法，对身心的影响也不是单一的，它可以说是一门横跨各种身心领域的操练，所引发的变化则依采用的具体法门和个人的身心特质而异。然而，科学家确实发现了，以呼吸为主（尤其是将呼吸速度放慢）的静坐，有些变化是相通的。我从20世纪80和90年代开始推广这些研究，希望让更多人知道静坐也有科学的一面。

静坐时，脑部最明显的变化是，脑波由典型的清醒和忙碌状态的β波（15—30赫兹，赫兹为每秒周期，是计算频率的单位）转为放松和专注状态的α波（9—14赫兹）。更放慢一点，还可以进入睡眠状态下的θ波（4—8赫兹），以及更深层休息状态的δ波（1—3赫兹），这时脑部几乎不运作，就像昏迷一样。整个脑部都可以见到这些变化，尤其在掌管意志和个性的额叶特别明显。

早在20世纪80年代初期，我与几位科学家朋友已经知道，脑部最明显的变化不只是脑波变慢而已，而是这些脑波的步调同步而合一了。合一性指的是所有的波动迭成了一个同步的波形，以相同的速度前进，好像是同出一源似的。从那时起，脑波的同步现象或合一性就引起了我的注意，很快我就确认了，静坐就像是脑部运作的量子振荡器，其中，时空的架构从最细微到最广大的层次全被同步链接了，由身心的最深处，一路通达到最广袤的宇宙。静坐成了通往超觉境界的门户，带来超时空的主观经验，可以说是许多瑜伽行者和静坐者的灵性体验，与眼前这个现实世界的时空架构之间的桥梁。

脑波

脑波反映了脑部活动的水平，是由仅约1.5—5mm厚，散布于大脑最外层皮质组织里的700亿—1000亿个神经元所发出的电流信号所得的。科学家已经发现，静坐能将脑波频率由处理复杂信息时警觉而多思绪的γ和β波减缓为放松而平静意识状态的α波。更深沉的冥想状态，则可观察到深度放松和深睡状态下的θ和δ波。

这一非凡的发现，本身其实十分单纯，也为我开启了儿童教育的全新可能。如果我们希望在教育中培养孩子的静心状态，这是最直接的理论基础。在我看来，大脑的合一性正是平衡左右脑、充分发挥脑部潜能，也就是开发“创意心灵”的根基。

许多年后，大约是21世纪初，另有科学家证实了，在静坐的过程中，脑波不只是会变慢，有时候甚至会增快到γ波（30—100赫兹），而在这么高频率的脑波状态中，依然能观察到合一的现象。其实，许多静坐的受试者在研究过程中提到，这种高频的合一同步状态发生时，他们也进入了超觉经验。这个高速的合一状态便是“零能量消耗理论”的基础，也因而说明了，最宁静的心灵状态不光是能带来身心的平衡与健康，还与神秘的超觉经验有关。很明显的，脑波形态的不同，完全取决于所探究的是哪一种静坐法，我们可以预期，未来会观察到各种不同的脑波形态，全都能推论出同一个结论。

问：你刚刚提到，不同的静坐方法会引发不同的神经生理反应，可以请你举例说明背后的原理吗？

答：目前已被认同，复诵神圣声音（像是持咒、颂祷或某些特别的声音）的静坐法通常能增强记忆力，无论诵出声来，还是在心里默念都行。功能性磁共振成像（fMRI）、单光子发射计算机断层成像（SPECT）等脑部影像研究都证实了，脑部储存记忆的部位（海马回）在这类重复念诵的静坐中特别活跃。另外，禅坐等运用如观照心念较抽象的静坐方法，活化的脑部区域则截然不同，主要是负责逻辑与分析的额叶。不同的静坐法所引发的反应，可以说有无穷的组合。

问：这些似乎都是脑部高等认知功能的变化，那么，基础一点的功能呢？像脑干，有何变化吗？

答：其实静坐对脑部基础功能的影响也很明显，这部分的功能与生存息息相关。在这一点上，人类和动物并没有两样。呼吸、心跳、消化、排泄、流汗、荷尔蒙分泌、肌肉收缩等维系生命的功能都会受到静坐的影响，无论什么静坐法都一样。所以，我前面才会介绍交感神经和副交感神经的不同功能，交感神经系统通常会促进身体维系生存不可或缺的功能，而副交感神经系统则负责放松，让这些作用恢复到正常的基准点上。以神经生理学的角度来说，我认为静坐有在强化副交感神经系统的同时降低交感神经系统的作用，所以静坐时和静坐后会变得放松，而大多数静坐法都会使代谢率显著降低，静坐到最深沉的地步时，各方面的生理反应都和动物的休眠、冬眠或夏眠十分相近。

之前，我针对这一另类的静坐观点，写了几篇科学论文，其中一篇在1998年发表于《生理科学新知（News in Physiological Sciences）》期刊。也许因为我大胆地用科学把这些身心变化描述出来，这篇文章竟引起相当大的回响。

图3-6 大脑的不同区块表现不同的脑波

静坐05

大脑由额叶、顶叶、颞叶和枕叶组成，每个区域控制不同的生理和心理活动（见图3-6）。静坐时，负责处理感官知觉、空间数据及语言处理的顶叶，常可观察到α波，而负责视力的枕叶也有类似现象。α波通常出现于放松的清醒状态下，这代表静坐者是处于深沉的放松状态，并非无意识的睡眠。静坐者的感官虽然在放松状态，但仍然是充分警醒的。

比较老到的静坐者，大脑还可能出现θ波，尤其在负责分析推理、逻辑、解题、规划、决策、控制行为、情绪和运动的额叶。θ波通常出现于深度放松或浅睡期，已有一定静坐功力的静坐者才能观察得到这种θ波状态。

我们的大脑日夜动个不停，无论大小事都能引发我们的关注，这样不断地接收各种刺激，也使得脑波容易杂乱。我们观察静坐者脑波的合一性时，发现一个挺有意思的现象，即静坐本身便能使脑波进入以α波为主的状态。科学家已经发现，进入合一性的脑波和平常的散乱状态大不相同，有增进智力、认知、创意，促进情绪稳定、强化道德推理、提升自信心等有益的“副作用”。

长期静坐者于静坐时能自行引发高振幅同步的γ波活动

[插图]

图3-7 静坐时γ波活动的分布情形

[插图]

图3-8 静坐时数与γ波活动的相关性[1]

静坐能引发脑部高振幅同步或合一的γ波活动，而γ波的相位同步与注意力、记忆、学习及意识觉知有关。

由威斯康星大学的理查德·戴维森博士（Dr. Richard J. Davidson）和原是法国分子遗传学者的藏传佛教僧人马修·李卡德（Dr. Matthieu Ricard）两人领军的研究，发现长期静坐者可以自行引发一种与高振幅相位同步γ波活动一致的脑波模式，相当于大幅度的γ波相位同步性，这意味着通过静坐，可以逐渐提升神经元的同步化。

这些结果指出，无论长期还是短期的静坐，对于人类的大脑都有着深远的影响，或许可以作为强化智力潜能的一种训练。

“零能量消耗理论”常用于指一种深沉的静坐状态，在这一状态下，大脑不会消耗能量，却能处于一种极为清醒及平静的意识状态（见图3-9）。

在一般清醒的意识下，我们的大脑不断运作，总是忙着处理纷飞的念头、情绪和外界传来的感官信息。这么一来，在这样的状态下，我们的大脑自然会消耗更多能量。这个状态是以β波为主，也就是相对于外在世界，我们会有强烈的自我感和个体感。

然而，当我们经由静坐，进入较放松的意识状态时，脑波会由β波转为α、θ和γ波，甚或倾向引发脑波的同步合一。大脑在这样的高频率状态下，表现达到巅峰，能使不同的神经网络同步，建立一强势的神经回路，让散漫、习性或惯性的影响减至最低。大脑进入了一种毫不费力的放松的、清醒的状态，耗能降低，甚至有时达到零耗能的地步。大脑进入这一状态时，心灵便失去了原有的强烈自我感，静坐者的眼光于是焕然一新，更为宽广，与外在世界更有接触，身心笼罩在一种无私的感觉里。

静坐经验不到两年的中等程度受试者，在研究过程中必须采用“默咒法”静坐。功能性磁共振成像（fMRI）影像显示，在默咒静坐期间，海马回/海马旁回有活化的现象，这一位置已由先前的科学家证实是掌管记忆储存和巩固的中枢。静坐过程中的记忆巩固现象说明了为什么默咒法必须有意识地持续忆起、复诵一串字音。然而，这一推论还需要更进一步的实验予以证实。

25位学习“数息法”的日本大学生，于呼吸时一一计数，以计数到300为重复周期，并测量其脑波，以探知练习数息对脑部的影响。由脑波仪所收集到的数据显示，学生在数息时脑波呈现θ波（见图3-11）；θ波出现在前额叶中区，脑电波图中以较深的颜色显示（见图3-12）。

θ波通常随着简单、无须复杂缜密思考的缓慢重复活动而出现，一般认为可以由具有类似特质，需要专注而重复的数息法所引发。

这个实验要求11位资深的禅修静坐者“切换神经”，由一般的意识状态转换至静坐状态，而他们的功能性磁共振成像影像显示了位于前额叶皮质的侧额中回和基底节的活性增加，而前扣带皮层与枕上回的活性减少。

掌管复杂认知行为、人格、决策、正确社会行为的前额叶活性增加，是与注意力专注、情绪共鸣和正向心境相关的；而控制行为、协调肢体运动的基底节，一般认为是受到静坐时专注、调节呼吸所引发的意识聚焦的影响。前扣带皮层掌控人体非自律的功能（如心跳），以及由意志控制的情绪及决策功能，而枕上回则控制了视觉方向，这两者活性下降的现象，说明了为什么在静坐时比较容易放下习以为常的身体感受，也比较不受外界的刺激分心。这带来一种状态，向内观照和沉思终于胜过了平常占据意识的身心纷扰，消融了时空的分别，心灵终于找到了平安与宁静。

静坐能引发一种清醒的低代谢生理状态

哈佛医学院的罗伯特·华勒斯博士（Dr. Robert K. Wallace）和赫伯·班森博士（Dr. Herbert Benson）在 1971 年最早进行的静坐生物医学研究，观察36 名受试者于静坐时所引发的与副交感神经反应相似的各种生理益处。

这些效应包括了耗氧量下降，由一般状态的每分钟耗氧251立方厘米下降至211立方厘米，二氧化碳的排出量也由每分钟219立方厘米下降至187立方厘米。由于二氧化碳排出量相对于耗氧量的比例在静坐前、中、后等三个阶段是相同的，因此新陈代谢率的显著差异必定是这些明显变化的主要因素，同时也造成了呼吸速率下降、耗气体积上升。虽然呼吸次数较少，却呼吸得较深，这使得血氧浓度反而上升了。

这些新陈代谢率的立即改变，也呼应了另一项睡眠期间和静坐阶段耗氧量的研究比较，同样的时间内，睡眠期间耗氧量与静坐期间耗氧量相比，静坐期间耗氧量下降更快，这指出了在静坐时，新陈代谢率的改变更迅速。

基于这些研究结果，我们可以知道静坐似乎能引发一种清醒的低代谢生理状态与平时的清醒、做梦、睡眠状态都不一样。虽然生理上的反应很像身体完全放松的深睡状态，却可在脑部不同部位观察到一种平静的清醒状态，从神经生理的反应来看，和警觉或清醒的意识状态相当类似。[6]

问：我知道你说过，某些神经生理的变化会随静坐法而异。那么，静坐所引发的其他生理变化全是相近的吗？什么静坐法都一样吗？

答：即使其他的生理变化，也会因静坐法而异的。大致来说，大多数静坐方法都会使代谢率下降。然而，我有一位好友，哈佛医学院的赫伯·班森博士（Dr. Herbert Benson）早在 20 世纪 80 年代初期，就在科学界著名的《自然（Nature）》期刊发表了一篇重量级论文，以修习拙火的西藏僧侣为研究对象。静坐者修炼拙火时必须念诵某些咒音，引发振动，可以说是年轻僧侣修行功力的考核。

班森博士发现，受试者修炼拙火时，有时候体温会上升7—8℃，也就是高达45℃，显然远超过人类正常的体温范围。更奇怪的是，即使基础体温高到这个地步，脉搏、心跳、呼吸速率却仍维持在正常范围内。这个矛盾的现象既说明了人体的生理现象相当有弹性，甚至有不可思议的可塑性，同时也指出了某些静坐法确实能引发惊人的生理变化。

其他研究也证实了，某些静坐方法能将呼吸速率降至几乎中止的地步，而且这一变化是与意识的改变，如纯粹意识经验或超觉经验息息相关的。其实只要静坐者愿意持续用功，这些变化都是可以被证明出来的。这一领域未来的研究，无疑地必须去剖析静坐所引发生理变化的复杂度，以建立其与意识变化的关联。

问：如果静坐的结果是这么的因法而异，而世上的静坐法门可以说是不计其数，那么，我们可以从这些科学研究得出什么结论？

答：你问到重点了，我在很多地方谈过过去的研究结果，这些重要的静坐科学证据，未来必然需要更深入地探究下去。换句话说，科学家必须找出不同静坐法所引发的具体而独特的脑部神经生理变化，才能证实这样的推论：一个看来再简单不过的心理练习（静坐），的确足以引发脑部的神经化学与神经生理变化，进而对身心造成明显的短期和长期影响。

修炼拙火静坐前、中、后的皮肤、空气温度和心跳速率的变化

拙火（g-tummo，藏文意为“热”）静坐是一种由藏传金刚乘僧侣所修持的神圣灵修静坐，其目的是引发并控制遍布全身的微细能量，即“拙火”。在修炼拙火时，藏僧会产生大量的热，烘干赤裸上身所披挂的湿衣服，这一现象让怀疑论者议论了至少一整个世纪。

哈佛医学院的班森博士进行了一项研究，验证拙火静坐时的体温变化现象。这项研究的结果也登上了有名的《自然（Nature）》期刊。在研究过程中，三名资深的藏传佛教僧人在修炼拙火的过程中体温上升了8.3℃，同时心跳却相当稳定，起伏都在正常范围内。

静坐期间的呼吸中止现象与纯粹意识经验或超觉经验相关

在超觉静坐期间，受试者常提到他们会进入一种纯粹意识的超觉经验，一股放松平静却清醒的感受笼罩了整个身心，这种状态常被描述为“完美的宁静、安息、稳定、秩序，心理的疆界根本不存在……那是一种完全的心灵祥和，没有念头，却仍有意识。”

超觉静坐是一种不涉及呼吸控制的简单认知技术，却在四个不同对照实验中的40名受试者身上出现了呼吸中止现象。事实上，这40名受试者共出现了374次呼吸中止现象，平均每人出现9.4次。

除了呼吸中止之外，静坐者还出现了心跳减缓、新陈代谢率降低、基础皮肤电阻上升的现象，这意味着一种自律性的稳定。加州大学尔湾分校的约翰·法洛博士（Dr. John T. Farrow）和哈佛医学院的赫伯·班森博士（Dr. Herbert Benson）发现，呼吸中止阶段是与纯粹意识经验相对应的。

图 3-17 显示，11 位超觉静坐的受试者在特定时间内，以秒为单位记录下的呼吸模式，垂直起伏波动显示吸气与吐气，水平的线条则显示呼吸停止。从图中可以观察到在超觉静坐期间有呼吸停止的现象。

图3-18显示，超觉静坐受试者被要求在静坐时，如有体验到纯粹意识的时候，必须按下事件提示钮（图中以倒三角形显示），根据他们在静坐时监测到的呼吸模式显示，“体验到纯粹意识”与“呼吸中止”的发生时间有高度的一致性。然而，这些神经生理变化和静坐的整体成果之间的相关性，仍有许多关键细节有待厘清。也就是说，无论采用哪一种静坐法，都会引发脑部多重区域和其他生理系统的变化，而这些变化到头来又是怎么导致身心的显著变化？像静坐这样由身心各个层面同时下手的主题，正是特别难以用科学的研究流程一一厘清的，因为科学方法一次只能锁定一个变量或参数。

问：有所谓的“开悟神经生理学”吗？换句话说，开悟大师的神经生理反应，是否真与凡人不同呢？

答：这个问题对你来说，是言之过早了。先这么说，如果真有开悟这回事，真正开悟的人必定是彻底自在的，能自由地来，也能自由地走，随心所欲。要将这样完全自由的开悟状态限缩成某种有限的神经生理现象，本身在逻辑上就说不通，可以说是小看了“自由”本身，硬要把它塞进生理变化的框框里。当然，一定有一些身心方面的神经生理变化是可以测量的，而且与静坐的深度有关。然而，尽管这些科学研究确实能提高一般大众对静坐的信心，但切记不可过度强调，也不该奉为圭臬。毕竟，静坐纯粹是一趟自我探索的个人旅程，不该只为了求得一般大众的接纳，而沦为一种科学或医学的解析和诠释。

静坐06静坐能改善压力反应问：静坐还会引发其他的生理变化吗？能否举一些例子？答：脑部之外，最明显、最重要的变化，大概非荷尔蒙莫属了，而荷尔蒙也和脑部及神经系统的变化息息相关。荷尔蒙是指各种在人体内含量极微、影响却能遍及全身的生物分子的总称，可以说是体内所有生理功能的调节器。肾上腺是特别会受静坐影响的一类荷尔蒙，这类荷尔蒙在人面临压力的刺激时一触即发，启动一连串的压力反应。静坐实验的受试者无论是采取哪一种静坐方法，血液中的压力荷尔蒙（肾上腺皮质醇），以及尿液中由压力所诱发的代谢物（去甲肾上腺素和儿茶酚胺）含量均偏低。这些现象所代表的是：静坐多少能帮助我们更从容地面对压力，而无须全面启动荷尔蒙等调节因子。别忘了，这些压力荷尔蒙是生物为了因应生死关头而在演化过程留存下来的，是为了启动人体全面求生的反应而激发的生存荷尔蒙。在生死一瞬间，全身一定是绷紧的，心脏等肌肉全部进入蓄势待发的预备状态。想想，要是以这种模式在现代社会生存，我们会活成什么样子？危机一触即发、压力无所不在。最惨的是，这就是我们每天的生活实况。从这个角度来说，静坐提供了一种截然不同的调适模式，让我们更妥善地发挥功能。

静坐降低压力荷尔蒙含量（皮质类固醇下降）

图3-19 对比实验结果

问：那么，压力是对人体最大的负面影响吗？你的意思是不是说，人体长期处在压力下是不可能健康的？答：无论物理性还是生理性的系统，只要长期承受压力，结果只会越来越糟。然而，这不过是事实的一面。我们确实无法改变因为科技日新月异，而使得现代社会压力倍增的现实。我们随时要处理大量的信息。以你为例，刚刚你在问问题时，一方面忙着在计算机上做笔记，还同时用手机发送信息。为了追求效率和便利，我们不得不一心多用。请问，谁能立即扭转这一趋势？然而，我们于看待事物、处理反应、面对压力和环境变迁时的调适能力，却是可以改变的。需要调适时，静坐可以为我们奠定很好的基础，只要学会这一套新的压力因应机制，原本代表了危险警示的压力情势便不再那么咄咄逼人。静坐尤其能帮助我们整合各种功能，包括空间感、视觉、感觉、知觉和运动的协调能力，从而减轻辨识、响应压力信息的身心负担，并提高反应的效率。一般人面临神经刺激的反应其实是零零散散的，而静坐高手的身心反应则是浑然一体的。现代的神经生理研究，以各式各样的刺激，深入探究脑部各部位的反应，所观察到的变化也证实了“静坐能开发人体潜能”的说法。静坐能活化脑部尚未使用的区域，善用大脑的调适能力，开发多元的潜能。总之，要预防压力对身心造成的伤害，必须从我们对压力的认知和反应方式下手。慈心静坐能减轻压力科学家已经发现，静坐对免疫、神经系统及心理都有正向影响。然而，目前为止大多数研究所探究的静坐技巧都以培养平静观照的觉知为主，而尚未研究如慈心静坐等其他方法。不同于超觉静坐或观照静坐所强调的静心、培养放松却警醒并不偏不倚的观者心境，慈心静坐则着重于对他人表达一种无私利他的感情和正向的善意。这项研究以61名埃默里大学的学生为对象，让他们接受六周的静坐训练，每周2次，每次50分钟，观察他们的压力反应。接受慈心静坐训练的受试者，两项测试所显示的压力反应，都低于对照组。血浆IL-6浓度是一种皮质类固醇荷尔蒙，存在于血液里作为对压力的反应，在本研究中用来测量免疫系统对社会压力的反应。结果指出，在课堂和家中练习频率较高的学生（高度练习组），在压力刺激下的IL-6浓度较低。而情绪量表则是评估沮丧程度，包括紧张焦虑、抑郁沮丧、愤怒敌意、衰弱无力、困惑，从行为的角度评估压力反应，而高度练习组的受试者的沮丧得分也低于其他两组。这些结果指出了，慈心静坐就和观照静坐一样，能缓冲身体面对压力刺激的反应，并降低压力下的免疫和行为反应。问：你认为现在的年轻人，即使还是学生，也面对着这么大的压力吗？答：你点出了人类的一大后患，这种充满压力的环境全是我们自己搞出来的，才招来这些后果。有些孩子才十岁、十一岁就活得很不快乐，甚至出现了抑郁症状或自杀的念头。我们很难想象这样的孩子以后要怎么成为一个快乐而平衡的大人，怎么摆脱种种身心负荷。因为惦念着这样的孩子，我们穷尽二十年光阴，针对孩子对正向鼓励的需求，开发了一套可以轻松学习的儿童教育法。我之前提过，读经不但是自古以来最有效的教育法，更能帮助孩子恢复平衡。问：一说到压力，我们马上就会联想到抑郁和焦虑，有方法能治疗这些心理疾病吗？答：各种心理失衡所导致的抑郁和焦虑，包括躁郁症，多半是长期压力的产物。这三种问题可以说是当今最普遍的疾病之一。根据世界卫生组织的统计，全世界约有三亿五千万人身受抑郁之苦，而焦虑症更是人类最常见的心理疾病[3]。身心长期面对压力，到头来往往陷入心有余而力不足的窘境，而破坏了身心原本的调节能力，难以恢复本来的平衡，导致了化学失衡、细胞内外、身心系统和认知功能的偏差，造成内在的异常。从这个角度来说，心理失衡确实有身心各方面的复杂因素。但是很少人能意识到，这些问题除了从心理的偏差着手之外，也必须同时处理生理的异常和缺乏。也就是说，我们必须采取整体的疗法，方能根治抑郁和焦虑的问题。压力与焦虑对健康的影响越来越多的研究发现心理健康程度和罹患癌症的概率成反比，长期的沮丧和焦虑会加快肿瘤的生长速度。科学家以SKH1小鼠进行研究，探讨焦虑是否真的会提高肿瘤生长速率。他们将实验小鼠依其性状分为高焦虑与低焦虑两组，连续10周，每周照射3次UVB。结果发现，长期压力负荷较重的高焦虑小鼠，其免疫力较低，对皮肤癌更无抵抗力，其肿瘤生长的平均数比低焦虑小鼠高得多。这意味着，有焦虑倾向的性格再加上高压力的环境，可能是身心健康的杀手，不仅是肿瘤发生率，甚至致死概率都会偏高。静坐时会运用更多隐秘的脑部资源这项研究指出，受试者在进行音声或持咒静坐时，脑部对体感刺激更有反应，大脑皮层活跃区域的分布，比一般未静坐的休息状态的局部活化更为广泛。这意味着静坐时，脑部有更多区域能自发地同时对刺激产生反应，而这种较全面的反应，或者说脑部更广泛的投入，不只能让人更专注，也让脑部所受的刺激更为广泛，带来更好的学习效果。多年来，我不遗余力地推广正确的饮食、运动、呼吸和情绪管理，这是处理身心问题所必需的。举例来说，均衡的饮食是心理健康的重要环节，却往往被医师和大众所忽略。更具体一点来说，某些微量元素和维生素是恢复脑内神经化学物质的平衡所不可或缺的，但我们现在的食物却很缺乏这类营养。（作者注：关于这方面的信息，请参见《真原医》）回到静坐的角色，医学文献里不乏各种研究，证实了静坐对抑郁和焦虑症患者是有帮助的，之前提到的“培植新的神经传导回路”理论，可以说明这些好处从何而来。所有静坐方法都能诱发脑部建立新的神经传导路径，取代旧的路径。无论抑郁还是焦虑，都是某些神经传导路径一再地被某些压力信号启动，这样的神经回路到最后僵化了的结果。只要能以一套新的神经路径改变旧的状态，便不会再进入原本的抑郁和焦虑反应。简单来说，这个全新的理论所要讲的，不过是原本导致抑郁、焦虑或其他心理疾病的神经传导路径，被静坐时培养出的新回路给取代了。静坐最可喜的结果就是能提升自我形象和自信心，不光是带着当事人一步步走出抑郁和焦虑，还能带来持久而且正向的转化效果。问：是不是每一种静坐都适用于抑郁和焦虑症？还是必须对症下药？答：这和哪一种病无关，静坐法的选择是因人而异的，重点是找到和你秉性、气质相合的静坐法。以抑郁症或焦虑症的情况来说，最好能选择一个让你感到平安喜乐、更有活力的静坐方法，让你雀跃地期待静坐时间的到来，才可能持之以恒。静坐有助于改善焦虑症患者的自我形象社交焦虑症（Social Anxiety Disorder，SAD），又称为社交恐惧症，是一种让人活力渐减的心理疾病，导致当事人回避所有社交互动，只因担心他人的眼光。只要当事人必须与人互动，或在他人面前做某事，就会引发强大的焦虑感受。史丹佛大学的菲力普·高丁博士针对静坐为社交焦虑症患者所带来的影响，进行了多项具有开创意义的研究。他的主张是，观照静坐能让心灵学会集中在正面的事物，而不那么停留在焦虑、对批评或他人判断的恐惧和负向特质里。其中一项研究，以16名接受了正念减压（MBSR）训练的受试患者在静坐前后的核磁共振扫描结果指出，掌管自我处理、语言处理、记忆和视觉处理的区域活性增加了。高丁博士相信，处理视觉感官信号区域活性增强的现象，意味着当事人允许自己处理这些视觉刺激，而非原本的一味回避。研究人员要求受试患者选取能描述自身的字眼，在接受观照静坐的训练之后，当事人选择正向形容词的概率显著增加，而选择负面形容词的概率也减少了。这些结果指出，静坐或许能帮助改善自尊、降低焦虑与恐惧。一般来说，我会选一个以呼吸为主的方法。呼吸是全方位的静心技巧，能有效地恢复身心的和谐，帮助我们静下心来、强化心灵的力量，而且很快就能生效。呼吸不仅只是技巧而已，各式各样的静坐方法都会用到呼吸，也证实了能产生神经生理上的正向效果。

静坐放松状态的心血管反应

问：高血压这类心血管问题，也是现代人常见的疾病，静坐能帮得上忙吗？

答：在最早期有关静坐的科学研究中，就已经探究过静坐对降血压的效果了。从文献来看，在所探讨的各种静坐方法中，超觉静坐是最受瞩目的，也已证实有降血压的效果，其效果是相当显著的，若以超觉静坐作为单一疗法或与其他降血压药并用，至少也有中等效果。

我所知的科学论文无不指出静坐能带来正向的健康益处，而且效果持续的期间，比只用药物控制来得更长久。在有压力的情境下，静坐对血压、心跳和心血管的保健养生是肯定有好处的，再深入一点，从血液中的代谢物来看，也是如此。

问：所以，你觉得该鼓励每位高血压患者练习静坐吗？

答：当然！这不只对高血压患者有益，对任何有心血管毛病的人都有帮助，包括中风或其他心血管疾病的患者都能受惠。循序渐进地练习静坐，能放松血管的压力，面对环境的变化时，能更从容地调适。

（作者注：2013年4月刊出的一篇文章中，美国心脏学会也承认了超觉静坐对于有心血管疾病的患者确实有降低血压并带来其他健康好处的效果。[1]全世界，包括学界，越来越明白静坐对血压和心血管疾病具有正面效果，看来不需多久，就连保险公司都会将静坐纳入降血压的正式给付项目。）

问：前面听你谈过静坐对脑波的调节效果，我想知道，心血管是否也有类似的规律同样受静坐的影响？

答：人体的心血管系统确实是有规律的，医学上称之为“梅尔频率（Mayer’s rhythm）”，是体内循环的共同基础韵律，一般情况下，每分钟循环七次。

最近英国医学杂志刊出的一篇相当有意思的文章中也提到，光是复诵天主教《玫瑰经》或佛教持咒，就能马上将身体带回梅尔频率，这同样表明了无论哪种静坐方法都可以帮助身体恢复到自然状态，也就是最悠闲、最好的身体状态。在这种状态下，体内的血管是柔软而有弹性的，面对压力时能有最好的反应。

静坐能降低血压

这项研究以111位高血压患者为受试对象，结果显示，与对照组和留意饮食运动以降血压的人相较，练习超觉静坐三个月有助于显著降低舒张压和收缩压。这项研究的参与者为55岁以上、舒张压在90—109mmHg之间，收缩压不大于189mmHg。

舒张压的正常范围一般是60—80mmHg，是两次心跳之间，心脏较放松的状态下，对动脉管壁施予压力的最小值。相对的，收缩压正常范围在90—120mmHg之间，是心脏收缩跳动时施予动脉的最大压力。

受试者分配到以下三种干预组，包括教人身心平静放松的“超觉静坐组”、教人绷紧放松全身各处不同肌肉群以进入深层放松的“渐进式肌肉放松组”和教患者留意饮食、运动、试着以非药物方式调整生活的“卫教对照组”。三个月之后，这三组受试者出现了显著的差异，“超觉静坐组”患者的血压降幅明显胜过“渐进式肌肉放松组”和“卫教对照组”。

练习超觉静坐的受试者，舒张压降了6.4mmHg，收缩压降了10.7mmHg。而“渐进式肌肉放松组”的受试者则是舒张压降了3.3mmHg，收缩压降了4.7mmHg。调整饮食和运动的“卫教对照组”似乎成效最小，三个月时的收缩压几乎不变，实验结束时的舒张压甚至还略升了一些。这项研究指出，超觉静坐对于高血压患者是有行为式减压的效果，在降血压方面的效果几乎是“渐进式肌肉放松组”的两倍。

图3-26 三组受试者的血压变化[2]

祈祷能诱发内在韵律

在一篇刊登于知名期刊《英国医学杂志（British Medical Journal）》的研究中，意大利佛罗伦萨和帕维亚的研究团队，探究了持诵《玫瑰经》或持咒，对23名成人之呼吸和心血管系统的影响。

他们要求受试者以拉丁文持诵《圣母颂》50遍、《玫瑰经》全文数遍，以及最通行的佛教心咒“唵嘛呢叭咪吽”，这个咒语以传统的方式，在呼气时缓缓默诵，每次约10秒，也就是每分钟6次。

每分钟6次的血压波动频率刚好近似于梅尔在100多年前所发现的人体内在的天然节律。最近的研究也指出了，梅尔频率可独立作为一个心脏病指标，只要心血管韵律不与其同步，身体的状态就无法顺畅地发挥功能。在受试者自然呼吸时量测，平均的呼吸速率是每分钟14.1次，而自由谈话时，呼吸速率虽然减缓了却不太规律，在持诵《圣母颂》或佛教心咒时，受试者的呼吸速率降至每分钟6次，心血管读数也是每分钟6次。

图3-27显示的正是呼吸速率和心血管读数的同步情形，分配波峰出现在每分钟6次之处。重复而有韵律的默诵祷词，在不刻意控制呼吸的情况下，也可能有助于减少呼吸速率；而稳定的呼吸速率反过来对心血管健康是有益的，为血液提供更多新鲜的氧气，如运动般能让身体对外界的压力情况有更好的耐受性，并使中枢神经系统恢复平稳。

副交感神经系统对消化功能的影响

问：我认为，要谈健康，不能不谈健全的消化系统。我注意到，你这些年来十分用心地推广良好消化功能对健康的重要性。

答：适当的饮食可以说是保持健康最重要的一环，提供我们一天所需的营养，我们却几乎没有机会去了解这些食物是怎么种出来的，又是怎么加工、烹调的。此外，我们大多数人总是吃得急急忙忙，既不把好好吃饭当回事，也不在意究竟吃了什么。

问问在场的各位就知道了，你们有谁在吃饭时，就只专心吃饭的？是不是都在顺便做其他事情，像是看报纸、看电视、检查电子邮件？（听众笑）

没错，我们只顾着把饭菜塞下肚，眼里看着饭菜，心里却老想着赶紧结束，好恢复“正常”的活动。然而，各种历史悠久的疗愈理论，不只是关注食物的质量，更强调“进食质量”的重要性。在过去，进食本身就是神圣的时刻，是需要珍惜、需要全心投入的，让身心和所要摄取的食物同步，所以，每个文化都有进餐前祈福的传统。我们会发现，在愉快的氛围下用餐，以感恩的心面对这一餐，这顿饭也更好吃了！

此外，不仅是用餐者的心态很重要，收获、制作食物的人也要用心。这就是我们为什么多年来一再强调，要以正向的心态种植、收成作物。对我们的心灵而言，重点不只是在于有机耕作的形式，种植者和收成者的用心同样是构成食物质量的重要环节，一点也不遑多让。从这个角度来说，我们谁都爱吃妈妈的味道，因为多少能从中尝到妈妈为家人做饭时灌注进去的爱和关心。有意思的是，食物的种种特性都能传递出背后的用心，包括香气、味道，甚至外观，成为深深烙印在记忆里那独一无二的风味。

问：我未曾从这个角度想过吃饭这回事！听起来，食物比我想得深奥多了，好像它们本身就有生命似的！

答：有滋养力的食物，本身必须有生命，要是“活的”！但是，我先回头答复你原本的问题。我们不懂食品，也早就吃惯了质量低劣的食物，最重要的是，我们吃得急急忙忙，这让问题更加严重。我敢说，就算不是每个人都如此，但大多数人的消化系统都很糟糕，不只是摄取的营养不均衡，连吸收也不正常。我们吃了太多加工和过度烹调的食物，不仅破坏了食物里的天然养分，还多了可能对人体有害的化学物质和衍生物。这可以说是各种消化毛病的源头。

（作者注：若读者想进一步了解健康和生机饮食的资料，请参考《真原医》一书）

问：这么来说，静坐能改善我们的消化功能吗？

答：要谈静坐和消化的关系，尤其是提升副交感神经、抑制交感神经系统的静坐技巧，肯定是有助于改善消化功能的。要理解这一点，先回头解释交感和副交感神经系统的差异，特别是和消化功能的关系。

交感神经是一个帮助我们度过危机的系统，在生死关头决定“打”或“逃”？在这种攸关生死的时刻，消化显然并不是不可或缺的。所以，过度活化的交感神经系统会关闭消化功能。如果你活在穴居时代，后面有只狮子追着你跑，消化功能很可能是逃命时最不会想要顾虑的一点！

顺着这些线索去思考，我们就能理解为什么交感神经过度活跃时，会抑制肠子的蠕动、关闭消化酵素的分泌，包括消化功能第一关不可或缺的口水分泌，并使肝脏无法分泌消化食物所需的胆盐到小肠里，却去刺激肝脏将体内储存的复杂糖类（如肝糖）转化为葡萄糖，提供打退“狮子”时，短时间内所需的大量能量。

副交感神经系统所做的正好相反，它能放松身体，并会同时刺激胃肠的蠕动和排便、刺激唾液和消化腺分泌酵素，包括由肝脏分泌的酵素，以帮助消化。多年来，几乎没有人认为在放松时刺激消化功能是矛盾的。交感神经系统会刺激并调控每个器官，尤其是在生死关头不可或缺的功能，而不去理会消化这类与求生没那么相关的生理功能。副交感神经系统则正好相反，在放松全身之余的同时促进消化。大自然的设计，就是这么面面俱到！

这一环节将静坐和消化功能给联系在一起，身体恢复到基础的活动力，并活化副交感神经系统，促进消化，生理运作就完整了。正因如此，许多人在静坐一段时间之后，都会发现自己的消化功能有明显的改善。姿势矫正与健康

问：到现在为止，谈的全是五脏六腑的功能，那么，人体的骨骼结构和姿势对健康有何影响呢？

答：姿势结构和功能永远是密不可分的，这个道理无论在生理、机械还是物理化学的系统都说得通。没有结构，也就不用谈功能。然而，现代医学往往忽略了身体姿势的重要性，只在各种先天畸形或意外受伤的变形病例才谈及骨骼结构，几乎很少提及一般情况下姿势对健康的影响，对于生活习惯和年龄所累积的细微变化，我们知之甚少。

举例来说，现代人多半习于久坐不动，总有处理不完的工作，成天忙着使用计算机这类电子产品，习惯采取的姿势是相当违反自然的，扭曲了身体的其他部位来配合手指、手臂和肩膀的过度使用。请注意，大多数人这么工作一整天下来，上半身都是往前倾的，肩膀、脖子和头部全往前伸，年纪越大，越是会驼背得厉害。人们大多时间的坐姿，一点儿也不符合正常的脊椎弧度。大多数人不习惯坐直，而是无精打采地窝着，这对脊椎又是额外的负担，长期下来会给脊椎造成很大的压力。然而，在症状出现之前，我们根本感受不到这种姿势有什么问题，甚至意识不到症状和姿势的关联。在我看来，无论医护人员还是所谓外行人，对姿势结构和生理功能之间的关系都相当缺乏认识。

在这样的大环境下，结构调整或姿势矫正（尤其是脊椎）对健康的影响确实常被忽略。多年来，我一再强调结构调整是恢复身体结构完整的重要环节，所有历史悠久的医疗流派都知道这个概念。就像生理功能有所谓的正常基准，身体的姿势和结构也是有的，而且也有些方法能让姿势恢复正常，但在这里，我只谈静坐如何帮助矫正姿势。

问：静坐不是内心的锻炼吗？它是怎么影响姿势和人体结构的呢？

答：这说起来相当有意思，静坐确实会影响人体的结构。彻底放松，身心步调合一之后，人体的骨架通常会自行调整，以配合这样的心境。为数不少的静坐练习者都提过这个现象，这是他们的亲身体验，不是口头上说说而已。完全放松、端正的人，自然会采取对身心有利的姿势。也可以说，身心悠闲、运作良好的人，所展现出来的姿势，即是最符合自然的姿势。

从生物能量学的角度来看，完全放松的姿势能让体内的生命力或气顺畅流动，而将身体各部位导正到最自然的姿势上，对许多练习静坐的人而言，这是相当可喜的骨架变化。

问：所以，你才这么强调正确静坐姿势的重要性？

答：确实如此。以正确的姿势静坐，这个状态多少会烙进我们的记忆，而将正确的姿势与静坐练习的悠闲自在联系在一起，也有助于我们在做别的事时，保持同样的姿势。

问：你谈了人体的肌肉骨骼，关节呢？静坐对关节有帮助吗？

答：古人早已知道“关节多年轻，你就多年轻”，灵活的关节是保持弹性和行动力的关键，也是保持青春活力所不可或缺的。

静坐能让身体彻底放松，让关节更灵活，全身关节也随之更有弹性、更强韧，感觉就像全身刚做完一次回春疗程似的，长年的辛劳也随之消退。所以，多年来，我一直鼓励关节僵硬和关节退化的朋友多多练习静坐。

不只是关节变得强韧，就连皮肤也变得光滑有弹性，更年轻了，这不过是静坐放松并促进全身细胞更新的部分效果而已。此外，由于全身血管扩张，血液循环和引流的效果也变好了，身体组织获得了更好的滋养，所有的末梢神经在完全放松的状态下，运作也更为顺畅。这些效果综合下来，使得练习静坐的人显得格外神清气爽。

静坐08

认知与社会层面

问：我听说静坐也会影响待人处事，光靠静坐，是怎么改变一个人的社会行为的？

答：真正有效的静坐，必然也会影响到一个人的行事作风与待人处事。“修行”这一词，光从字面上来看就有修正行为的意思，而行为和操守的合宜，正是身心与宇宙一体和谐的展现。人际关系的变化，可以说是供我们观察并理解自身行为的意义的一个窗口。既然连世界观都因静坐起了变化，我们的价值观不可能不随之而变，我们会发现自己不再那么争强好胜，不再那么嗜欲至深，也不再那么以自我为中心。

反过来，我们更乐于合作，流露性灵，也更慈悲，从只知获得，变得慷慨付出；开始思考自己能在人道理念下做些什么，自然会想帮助别人；也更能体谅他人的难处，包容彼此的不足，对别人的苦难不再无动于衷。我们在他人身上看见的全是自己，“平等心”一词再也不是说说而已。因此，在别人眼中我们若变了一个人，这一点也没什么好惊讶的。身边的人会觉得我们可爱多了，我们也感到自己更能与别人亲近了。

问：既然有这些成效，是不是能以静坐来矫正社会行为的偏差呢？

答：你说中了，正因如此，自从20世纪七八十年代左右的研究证实了“练习静坐对欧美国家的受刑人的确有正面影响”后，我和几个朋友一直在关注这个主题。这些社会学研究是以观察受刑人的攻击行为为主，并发现了练习静坐能减少攻击行为。练习静坐所带来的幸福感和高尚情操，也会降低狱中脱序行为的发生频率，研究结果指出，练习静坐后，狱中的违规率和处分率都降低了。

问：还有哪些人的社会行为也能因静坐而受益？

答：另一个我亲身接触多年的例子，就是让竞技项目的运动员练习静坐。无论在美国还是中国台湾地区，我都恰巧有机会教业余和职业运动选手练习静坐，结果令人印象相当深刻。静坐可以帮助运动员处理焦虑，所培养出的观照力则可以让运动员更专注于眼前的事，毕竟竞争激烈的项目是丝毫不容分神的。但是，除了改善运动场上的表现之外，更重要的是，静坐也能强化自信心，让运动员有能力与队友和教练好好相处。我亲身参与了这些训练，从他们热烈的反应更能感受到这一正向行为变化的威力。

另一群可能获益的就是学生了。无论哪个年龄层的孩子，都可以见到练习静坐的显著成效。我和众多在学校或家中教导静坐的老师，目睹孩子和同学、师长相处得更好，变化相当明显。一般来说，孩子会更有自信，练习静坐的孩子多半开朗、细心，且生活更有目标。

问：这些社会行为的变化，能用“高等认知功能的改善”来解释吗？

答：你会找到很多这方面的文献，几乎全部都指出静坐能带来正向的认知改变。所谓的“认知”通常不只是指感官觉受，还包括推理论述的能力，也就是我们捕捉、诠释日常生活信息的能力。在这些方面，我和这一领域的研究人员都看到了受试者练习静坐之后显著的改善。

练习静坐，能让我们对周遭环境的感知更为敏锐，分析、推理、诠释、统整的技巧也有进步，就连记忆力都变好了，而这一切看来都是静坐所带来的影响。有意思的是，最新的脑部影像研究发现，不同的静坐方法会活化脑内不同的高等认知中心，这些结果正是今天所介绍观念的最佳实证。

静坐对过动症患者的帮助（一）

注意力不足过动症，也就是一般人所熟知的ADHD（Attention Deficit Hyperactivity Disorder），是最常见的儿童心理疾病，特色是当事人很难保持专注，也难以控制行为，外显症状为易冲动和长期的过度活动。

根据2007年的一项研究[1]，估计全世界约有 5.29%的人口患有ADHD，而美国4—17岁儿童青少年中约有8%患有ADHD，这一心理疾病不光是干扰当事者，对同班上课的同学也有影响。一般常用派醋甲酯或安非他命类的药物治疗，这不只对人体有害，打乱人体的生理时钟，使食欲和睡眠减退，导致抑郁，甚至对30%的患者是根本无效的。

已有其他研究人员找出对治这一疾病的其他疗法，神经科学家弗瑞德·崔维斯博士（Dr. Frederick Travis）检验18名经诊断患有ADHD的中学生的脑波图（EEG），观察他们在计算机上进行具有相当难度之视动作业时的脑部活性。其中一组是进行第一次作业后立即学习超觉静坐，另一组则是隔了三个月后才学习静坐。这项研究的脑部活性指标是脑波的θ/β比例，比例低则表示作业进行时脑部较为活跃。经诊断为ADHD的患者，表示其正常清醒和专注状态的β波较低，而能够阻断大脑处理不相干信息的θ波较高。θ波增加时，脑部开始阻断相关信息，而β波下降，专注力就会受损，结果就是难以长期保持专注了。

研究结果显示，学习超觉静坐之后，脑波图的θ/β比例下降了；而在进行第一次作业后立即学习静坐的学生，在三个月时的θ/β比例即有明显下降，到了第六个月时降得更低了，降幅达48%，由8.8降到了4.6。另外，对照组的θ/β比例则比研究开始时还高，直到隔了三个月开始学习静坐之后，才由11.7降至7.4。这两组的学生在接触超觉静坐之后，进行测验时的脑部活性都提升到了接近一般正常的范围。θ/β比例降低48%的惊人降幅，比起药物治疗一般不到3%的降幅，两者差异是相当显著的。

静坐对过动症患者的帮助（二）

神经科学家弗瑞德·崔维斯博士（Dr. Frederick Travis）检验18名经诊断患有ADHD的中学生的脑波图（EEG）研究，这项研究也更进一步检测了这些孩子的脑波合一性。

在合一性的差异比较图中，图中散布的点代表不同的电极，点与点间连接的线段，则显示电极间的局部合一性差异。合一的程度以连接各点的线段来显示，连接的线越多，代表脑波的合一性越高。一般来说，视动作业表现比较好的人，通常各个频率的脑波合一性也比较好。图3-29中的第一排是对照组在前三个月内未学习任何静坐时的脑波合一现象，在扣除基准点的脑波合一性之后，可以看出这些受试者的脑波合一性很低。同一群受试者从第四个月开始学静坐，并在第六个月后再次测验，他们的脑波合一现象正如第二排所示，有了明显的增长。最下排的图则是第一次测验后立即学习静坐的孩子，在静坐三个月后的检测结果显示出高度的脑波合一性。

也就是说，练习超觉静坐的受试者，他们在进行有难度的作业时，额叶、顶叶、脑部前后的θ、α、β波合一性都有显著增加。合一性增加的现象反映出受试者专注力、脑部处理信息的能力、语言技巧、行为和情绪控制都有所改善，一般被认为是分析思考基础的自我意识也有所提升。这项研究为医护人员开启了一种全新的可能，也就是采用静坐作为治疗ADHD儿童患者天然的替代疗法，或许能帮助这些孩子克服学习上的困难。

长期静坐者的脑部比较活跃

脑部灰质的体积和密度向来是衡量静坐时反复活化某些区域后之脑部结构变化的指标。这项研究囊括了40名受试者，其中20名是练习观照静坐的人，另20名则从不静坐，研究人员分别测试他们在静坐时哪一个脑区是比较活跃的。图中的色阶，代表静坐者较非静坐者在灰质增加程度的t-值。在MRI显像中，白点或白色区块表示最高的灰质增加程度。

长年静坐者的核磁共振影像显示，他们的灰质密度较高，左侧颞下回也比较活跃，而且活跃程度与练习静坐多久是相关的，这一现象支持了“常练习静坐的人，灰质密度会增加”的想法。

此外，右边的海马回也有活性增加的现象，尤其是海马旁回更为明显，这个位置是留存情绪记忆、控制反应性和感官功能的区域。右前脑岛的灰质较多，这意味着静坐会增加内感受觉和内脏感觉，而这正是因为观照静坐强调对身体的觉知之故。这项研究证明，透过静坐练习而反复活化特定脑区，可能会令脑部结构产生显著的变化，而且与提升注意力和记忆力等正向的认知效果相关。

静坐时额叶变得活跃

这项在德国进行的研究，自杜塞道夫大学招募了6名有宗教信仰（德国本土福音教派）的受试者，以及6名自称无宗教信仰的学生作为受试者。所有受试者必须背诵《圣经》诗篇23的第一节，并反复持诵。在持诵诗篇时，常以祈祷静心的福音教派受试者，以正电子扫描影像显示，他们额叶的前部和中间（包括背侧前额叶皮质、背内侧前额叶皮质、右楔前叶）有明显的活化现象。这些区域（如图中红色到黄色的区块）的活化和注意力、记忆提取及对念头的反射性评估有关，意味着祈祷静心或许可以提升认知功能。

单光子计算机断层摄影

单光子发射计算机断层成像（SPECT）可以量测血流量，也能反映出脑部的活性。这项研究以8位资深的藏传佛教静坐者为对象，根据其自我陈述，都是长期规律练习静坐达15年以上的资深静坐者，此外也纳入了9名对照组受试者，作为单光子断层扫描结果的比较基准。

一开始的扫描结果显示，对照组和长期静坐组的影像是十分相似的。然而，在静坐约一个小时之后，静坐组再次接受扫描，这时的单光子断层扫描影像显示额叶的血流量大增，包括扣带回、下额叶皮质、眼眶额叶皮质、背侧前额叶皮质和视丘，而额叶变得活跃是与需要专注的作业有关的，这意味着静坐能提升专注水平。

情绪脑对身心平衡的影响

问：前几次演讲，你谈到正向的念头对水分子这类物质结构能造成重大影响，除此之外，正向的念头也能直接影响大脑吗？

答：我们所感知的世界不过是各种感官信息的总和，而这些信息又全是透过感官所捕捉而来的电子信号，只是这些感官信息赋予了万物看似坚实不虚的错觉，再加上左半脑掌管分析和逻辑思维的功能占了优势，于是，我们所感知到的世界便被简化为数字、事实和理性，与真相越离越远。

右半脑就像是摄影师或艺术家，先捕捉完整的画面，不拘泥于细节，然后才开始区分各部分的不同；而左脑正好相反，它总是先分析过去的经验，以此推理出各部分之间的关联。可以这么说，右脑看见了能量形态，左脑则精于做出时空的区隔。没有左脑，就不会有语言。人类经过多年的演化，左右半脑早已失衡，人类社会可以说是由左脑人组成的。

事实上，我们对现实的感知失真程度远不止于此，还要加上情绪脑捕风捉影的渲染。

左脑与右脑之别

图3-33 左右脑之别

静坐09

情绪脑对身心平衡的影响

问：前几次演讲，你谈到正向的念头对水分子这类物质结构能造成重大影响，除此之外，正向的念头也能直接影响大脑吗？

答：我们所感知的世界不过是各种感官信息的总和，而这些信息又全是透过感官所捕捉而来的电子信号，只是这些感官信息赋予了万物看似坚实不虚的错觉，再加上左半脑掌管分析和逻辑思维的功能占了优势，于是，我们所感知到的世界便被简化为数字、事实和理性，与真相越离越远。

右半脑就像是摄影师或艺术家，先捕捉完整的画面，不拘泥于细节，然后才开始区分各部分的不同；而左脑正好相反，它总是先分析过去的经验，以此推理出各部分之间的关联。可以这么说，右脑看见了能量形态，左脑则精于做出时空的区隔。没有左脑，就不会有语言。人类经过多年的演化，左右半脑早已失衡，人类社会可以说是由左脑人组成的。

事实上，我们对现实的感知失真程度远不止于此，还要加上情绪脑捕风捉影的渲染。

左脑与右脑之别

[插图]

图3-33 左右脑之别（一）

[插图]

图3-34 左右脑之别（二）

人类心智的研究已经证实，某些功能是由特定脑区所负责。也就是说，左脑和右脑两个半球是有明确分工的（见图3-33和图3-34）。举例而言，语言、理性分析、规划与决策是和左半脑相关，而对刺激的关注（如视觉空间信息的处理）、艺术、创造力和直觉则与右半脑有关。所以，没有左脑，人类就不会有时间的观念，也无法透过语言交流，而右脑则将世界视为各种能量模式的展现。

问：等等，你刚刚说大脑里还有一个区域叫作“情绪脑”？

答：情绪脑又称大脑的“边缘系统”，位置靠近脑干，就在衔接左右半脑的胼胝体附近，一般认为是较原始的大脑区域。这块区域的功能就像是筛选所有感官信息的“滤波器”，掌控快乐、悲伤、恐惧、愉悦等情绪和长期记忆。由于位置特殊，邻近于接收感官数据的区域，边缘系统很容易拦截这些信息，“贴上”正向或负面情绪的标签后，才让这样的感官数据“过关”。

从这个角度来看，它的作用就像感官信息的滤波器，所产生的大脑反应则离不开情绪，而且总是连着这些信息一同处理。可以这么说，少了边缘系统加上的情绪标签，感官信息到不了更高功能的区域，因为这个情绪标签能帮助大脑迅速地将进来的信息分类为正向、负向还是生死攸关，让大脑能更快做出反应，提高效率。然而，这也意味着，情绪脑在我们所有的决策过程中，都拥有重要的发言权。

事实上，边缘系统有一个特殊的区域称为“杏仁核”，是一个调节恐惧和攻击性的杏仁状结构。杏仁核活跃时，它把持了边缘系统，将所有的大脑活动导向主宰逻辑分析的左脑，同时关闭艺术性的右脑。此外，它会通过交感神经系统启动“打或逃”的反射反应，并关闭副交感神经系统所负责的放松反应。

想想，我们从清晨到夜深，无不生活在高度压力之下，对生存的忧虑和不确定感节节高升，这两者正是滋生慢性恐惧的温床。恐惧，应当说是长期恐惧，塑造了现代人的生活，让人笼罩在黑暗、绝望、没有出路的感受里。

边缘系统（情绪脑）

[插图]

图3-35 边缘系统各组成部分

边缘系统是一组大脑解剖构造的总称，包括海马回、杏仁核、视丘和胼胝体，负责调节大脑的情绪，又有“情绪脑”之称（见图3-35）。边缘系统掌管多种脑部功能，包含行为、情绪、记忆、动机和嗅觉，可以说是专门负责在输入的感官信号加上情感标签的过滤器，从而左右脑部对外在世界的高层认知。

具体来说，杏仁核是恐惧的中枢，杏仁核活化时会关闭右脑的运作，交由左脑主导，启动交感神经系统，并抑制副交感神经系统。

静坐能影响边缘系统，使人更能依自己的心意控制这些功能，促进放松反应，对人生有较正向的观感。如此一来，当事人更容易专注，较不容易因内心的自我对话、情感和生理反应而分神。

问：你所描绘的模式，我听明白了。那么，从你的角度来说，不跟着这一恐惧起舞，就能挽回人生的颓势。是这样的吗？

答：不随恐惧起舞，或说消除恐惧带来的影响，可以说是我近年来主张的疗愈和教育方法的前提。

以疗愈而言，不随恐惧起舞是感恩静坐的基础，而感恩可以说是克服恐惧最有效的解药。打从心底真诚感恩的人，是感受不到恐惧的，任何濒临恐惧边缘的感受，都会消融于感恩之中。感恩的心境所带来的喜乐和平安感受，使大脑能平衡地接收左右半脑的信息，整合逻辑与直觉、理性与创意、论述与抒情。同时，感恩的心境还会引发副交感神经的反应，让身心得以彻底放松。正因如此，在儿童教育方面，我才主张健全的教育需要开朗而且明亮的学习环境，并以正面鼓励作为唯一的教养策略，除了强调分析式的教学之外，也不忘记创造力、道德情操和伦理价值的重要性。没有恐惧的成长环境，以及左右脑均衡课程的熏陶，能培养出自信的孩子，身心均衡，而且自然流露出智慧、创意、快乐。

希望在座的各位能全面地看待这些观念，并明白适当的静坐练习其实是符合科学精神，并有实证支持的。

创意心灵

问：你提到静坐能够使心境悠闲自在、更具创造力。持续放松能让人自然悠闲下来，这个道理我明白，创造力又是怎么来的？静坐怎么有办法促进创造力？

答：人类创造力的基础，在于凭经验、更重要的是凭直觉来面对生活里的状况，不受限于已知的规范，而能提出一个不同于流俗的解决方案或观点。对众人习以为常的事物，能够提出令人耳目一新的说法的人，我们会觉得他很有创意，无论他所创作的是实质的物体、观念，还是超出常规的解决方案，全是创意的展现。

从这个角度来说，创意将心灵由一般人预期的正常范畴中释放出来，激发人们找出现实常规之外的全新模式和规则，而自由、悠闲、没有盲点的心灵，自然就会流露出创意。很早之前就有人提过，唯有失去头脑的限制，才能成就充满创意的心灵。

创意心灵同时也是一片空白的，只有空白的心境才能反过来看世界，处处发现难以言喻的惊喜。就是这样空无一物的心灵，才能不带偏见，构造出美丽而新颖的形式，那过程犹如一种反向工程，心灵一开始早已胸有成竹，只是试着把心里所见重新描绘、建构出来而已。奇怪的是，自古以来的所有伟大作品，无论是艺术还是科学等领域，创作者在动手之前，心里已有了明确的构想。这一点，可供各位思考。

问：你刚刚的意思是说，我们生来就是有创造力的，只是因为后天的教养堵塞了心灵而无从发挥，是这样的意思吗？若真如此，我们是怎么一点一点地失去创造力的？

答：是的，说得真好。正因如此，我才老是说每个孩子生来都是天才，能自由地创造、茁壮成长，并自由地给予。然而，过度的心机算计，要求遵守死板的规则，反倒让我们越来越看不清现状以外的大局。

这一点，虽然教育制度有其影响，但问题不见得全在于此，而是人类这个物种与生俱来的限制所导致的。同样的，在整个人类的演化过程中，“适者生存”才是背后真正的动力，有利于存活的遗传性状，也就是透过一套在各种情况下都可行的规则和常轨、把人生合理化的能力，这才通得过演化的筛选，代代相传而发扬光大。而个人的创造力，对物种整体的生存其实没那么重要，除非这一创造力能强化整体的存活能力。

虽然我说过，比起大人，孩子生来是自由的。然而，事实的真相是，通过一代又一代的教条灌输，个人（包括孩子）的遗传特质一定是不利于个人发挥创意的。然而，孩子之所以仍然较有创意，正是因为他们不像大人一样习于正经八百的教条，也不那么害怕风险。只是，随着孩子渐渐长大，创造力开始慢慢消退，反应变得可以预期，就和别人没什么两样了。

问：感觉上，对于孩子该如何教养，你是有很多想法的。既然如此，你认为最佳的儿童教育体系该是什么样子？

答：你说得没错，多年来，我一直主张所谓的“全人教育”，希望在教养孩子时能一并考虑身心整体的状态。也就是说，孩子不只是知识、事实和逻辑推理的总和。孩子的成长，打从一开始就是由情绪感受、好奇、希望和正面鼓励来推动的。孩子对这个世界的反应，不是只能透过记忆、语言表达和写作而已。最佳的教育系统可以帮助孩子成功，而不是让孩子失败。这样的教育系统应该体现合作共存和宽容的心态，而不是竞争和应该考几分。这样的教育系统能解放心灵，看到表相之下更远大的全局。最后，这样的系统终将滋长出静坐的心境。

只要想想这种全然不同的教育观念，就能明白我们的教学方法和成果会有多大的不同，孩子有更多时间是在玩乐中学习，教学上也更强调艺术、劳作、视觉空间的建构，更多正面的鼓励，不过于注重分数和竞争。最佳的教育系统不应该只局限于强调事实和逻辑推理的左脑世界，而偏废了追求艺术和想象力的右脑乐趣。

问：感觉上你要说的是，孩子后来并不是真的失去创造力，而只是创造力在生活的洪流里淹没甚或遗忘了，而静坐则可以把创造力带回来。

答：你说中了一部分。冥想确实有移除“滤波器”的作用，让人生真相更为清晰透明，解放了心灵，得以实现全部的潜力。之所以说你只说对了一部分，是因为孩子透过静坐所能抵达的境界，远不只是发挥潜能而已。静坐能敞开人的胸怀，接纳远大于人类有限现实的种种可能。说得精确些，正确地练习静坐，能将心灵推展至不可思议的无限可能，所培养出来的天赋心灵，毫无障碍，也不受死板的规则所拘束。这是圣人之心，这样的心灵才能引领人类进化迈向智慧，也就是所谓的“般若空性（prajña）”，并提升灵性。这一切，是否对你有意义呢？

问：我对静坐比以前更感兴趣了，但我知道自己对你所谈的深奥理念其实只有粗浅的理解。

答：无须担心，也不用试着去捕捉刚刚谈了什么微言大义，这和你不该担心“静坐能带来什么”是一样的道理。事实上，我在很多练习静坐的人身上，都看到他们犯了同样的根本错误。

说到静坐，一般人问的不外乎正确的坐姿、腿怎么摆、该怎么静坐，以及各式各样关于静坐时种种觉受和现象的问题。然而，真正重要的问题还是在心灵层次，也就是心灵是如何看待人生真相的。而静坐的有形变化其实只是让人迷途的花招，只是表相的不断变化，并不像它们表面看来那么重要。

静坐10

生命力及意识场引动身体变化

问：看来，你认为放松是静坐能让人获益匪浅的关键，而这种放松的状态则是源自大脑的变化。你接下来会做出“脑部的变化先于一切”的结论吗？换句话说，身体的诸多变化全是由脑部的变化所引发的吗？

答：根据正统科学现在所能提供的数据来看，你说的是对的。也就是说，脑部众多变化所产生的信号影响了每个身体部位和系统。一个念头就能改变我们眼中的身体和世界，一刻可以造就永恒，对我们的身体都能发挥显著的作用，更何况一般的生活方式。

请注意，交感神经系统所引发的紧张和收缩，透过由脊髓分支而出的诸多神经，影响五脏六腑。从这个角度来说，交感神经系统对心、肺、肾上腺、肠道、膀胱等的控制相当精细且具体。另外，副交感神经系统就单纯多了，它主要控制的是脑干和高等的大脑中枢，这两者是放松身体和脏腑的重要枢纽。就事论事来看，这两个神经系统并不完全是彼此的镜像而已。

很多年前，大约三十年前吧，有一天，我才突然意识到这个区别是多么的显而易见，正因如此，这么多年来我一直把静坐视为恢复身心健康的关键。说得精确一些，只要一念放松，就能让副交感神经系统接管整个身体，让五脏六腑全部放松。也就是说，不需要针对个别的身体部位和脏器逐一练习放松，只要心灵学会了放手，全身也跟着松了。

交感神经系统与副交感神经系统

图3-36 交感神经系统与副交感神经系统

交感与副交感神经系统对人体主要脏器引发的反应非但不同，而且往往截然相反（见图3-36）。

交感神经系统促进所谓的“打”或“逃”反应，使心跳加速、血管收缩、支气管扩张、消化功能暂停、焦虑出汗。另外，副交感神经系统则使心跳减慢、血管扩张、支气管收缩、促进消化、让身体放松而平静下来。

现代人的生活方式几乎完全被交感神经系统所主导，一刻不停，因为压力已成了我们习以为常的因应模式。静坐可以让身体重回平衡与安宁，活化并延长副交感神经系统的作用，促进正常的身体功能，预防并对治交感神经过度活跃的后果，包括对心血管造成的压力、焦虑、沮丧、注意力缺乏等身心失衡的后遗症。

问：你提到的，依照“正统科学”，这套说法是对的，这话听起来好像在暗示着在脑部发生变化之前还有什么在掌控似的。静坐还有哪些重点，是你认为重要但之前还没提到的？

答：你让我不得不踏进一个平常很少谈的领域，因为受限于用词和所面对的听众，我通常能不谈就不谈。其实，事情的真相是，身心之间是有个东西在联系的，我们通常称之为“意识”或“意识场”。

意识场是什么？就是一个高速自转的螺旋场。常有专家把意识视为电磁场或某种类型的物理场域，但实情并非如此。所有超导体和信息场，在本质上都是高速自转的螺旋场。心灵清明无碍时，就由这一场域接管，使我们与全宇宙能和谐地连接在一起。身体也是一样的，当身体没有阻碍，气脉全通了，便由意识场（也可称为生命能量）接管，而身体的功能反而发挥得更好了。从这个角度来说，所谓生病，也就是原本自由流动的能量塞住了，因而受限甚或扭曲的过程。

同样的，练习静坐能打通这些生命能量的通道，使身心完全合一，并扩充至周遭的一切，那一刻，我们可以说是与宇宙合一了。我们的身心自然会感觉舒畅，并发挥最佳的效果。

我这里所说的，正是古人所谓的“定（samādhi）”，也就是注意力聚焦于一的“止”的基础。气脉没有完全打开的话，要想入定是绝对不可能的！

不需要为了正统科学还无法测量意识场、生命能量或气而担忧，这一天早晚会来临的。到时，我今天解说的一切都会获得科学的支持，千百年来宗教和哲学流传下来的智慧也终将得到验证。

在许多方面，我这里所提到的改变，一如医学在过去两百年来的变革，像是诊断方法由粗糙的解剖、病理、生物化学，进展到比以往任何时候都更加微细，也不那么具有侵入性的影像诊断。过去一百年里，我们从X光进展到计算机断层扫描、磁共振成像（MRI）、功能性磁共振成像（fMRI）、正子断层扫描（PET）、单光子发射计算机断层成像（SPECT），不断推陈出新。我等待着，总有一天，能够很容易就取得生命力或意识能量的影像。

问：哇，你刚刚所说的，真是前所未闻。你会不会认为静坐的目的就是要打通气脉呢？

答：嗯，我们应该把这当作长期练习静坐的自然结果，而不是当成目标来追求。即使气脉是相当微细的能量场，至少是比身体微细，但它本身仍是一个物质性的实体，仍然是无常而不可能不变的。别忘了，真正的静坐是一趟自我探索的旅程，在这个过程中，身体的变化是难免的，我之前已经介绍过了。但紧抓着这些现象不放，反而耽搁了正途。请记得，静坐是“舍”重于“得”的。

静坐的心理层次

问：显然一般人谈到静坐，还是偏重于技术性的研讨及现象性的变化，而你似乎认为，对练习静坐的人而言，这个层次的理解是比较低阶的。

答：是这样没错，对人生真相的领悟才是静坐背后的主要动力，是我们练习静坐的宗旨，而静坐只是安顿梳理心灵，让心灵得以面对人生真相的手段，除了帮助我们领悟之外，别无其他目的。其余的一切，可以说是彻悟后的延伸，或说自然而然的结果。

问：若真如此，如果有人已经能够看清何谓“真实”、何谓“虚幻”，他不见得要练习静坐的。

答：一点儿也没错。如果已经彻底领悟到人生真相，静坐根本是多余的、完全不必要，甚至可以说是虚掷光阴的。事实上，静坐到头来反而让那再明显不过的真相蒙上了一层迷雾，增加不必要的复杂。练习静坐，是无法让领悟增光添色的。

问：既然如此，我们在这里费事谈什么静坐呢？

答：静坐的重要性，在于能够打通头脑因过度使用而造成的死角，是一个让心灵的波涛汹涌平复下来的过程，风平浪静后，我们可以看得更为真切。事实上，我们从静坐中得不到什么，因为所需要的一切早就在那儿，只待我们去发现。从这个角度来说，静坐不过是清除忙碌心灵表层那些垃圾的过程，是一个让头脑安静下来、开放注意力的技巧，让心灵得以将注意力转向湍流之下更深的意义。

问：那么，没练习过静坐的人，可能达到这个境界吗？

答：当然！回头看看人类历史，你会发现无论有没有练习过静坐，一直有人是从幻相中顿时觉醒的。这是因为心灵的本质始终完美无缺，而这一事实始终在静静等待我们的了悟。

问：那么，为什么了悟你说的人生真相的人，可以说是寥寥无几，大多数人仍然执迷不悟？

答：我们把生活弄得压力满满，让心灵笼罩在层层迷雾里。只有看清了层层迷雾，才能直探心灵单纯的本来面目。

悟道在人类历史上是永不受影响，也永远不会失落的，只待因缘具足，该悟的就悟了。领悟这事并不是模仿得来的，也没有具体的路径可循，除了任由直觉引路之外，别无他途。

问：你的意思是，学静坐的重点只是对人生真相的领悟，还有别的吗？

答：你说呢？还有什么比明白我们自己的真相更重要的呢？

问：尽管如此，就我所见，你这些年来始终不遗余力地教导静坐，由最基础的开始，一直到静坐的各个层面，包括与健康相关的身心变化。

答：因为这两者是相辅相成的，宁静而有觉察力的心灵才够成熟，才足以面对更深刻的人生真相。培养这种心境，正是静坐的拿手专长。另外，光是谈静坐的技术面也只是白费精力，徒然把静坐矮化成一种身心锻炼，静坐不该只是如此而已。

特异的身心变化

问：你以平易近人的方式，分门别类地介绍了静坐，能否也请你如此循序渐进地解说静坐的身心变化，让我们更容易掌握呢？

答：我们的身心在还没练习静坐之前，可以说是非常浊重的，充塞了杂念和烦恼等心灵垃圾的染污。练习静坐后，种种分心杂念和不断流转的思绪开始安顿下来，甚或消失无踪，我们的身心就会变得更放松。

在这个由浊重到轻安、由粗糙到微细、由混浊到透明的过程中，我们的身心会一一体验到能量结的释放，神经系统的变化也随之浮现。这些能量结松脱时，会引发疼痛、麻木、悲伤等觉受，但只要这些结真正松了，负面的觉受可能蜕变成相反的感受。原本疼痛的地方，在身心或身体打结的地方松开后，会变得轻松，甚至有快感。悲伤的人在敞开心胸后，终于尝得出幸福的滋味。事实上，只要锲而不舍地练习静坐，是可以尝遍所有人生况味的！

就连荷尔蒙也会发生相当有意思的变化，因全身放松的程度而异，并且都是可以检验得出来的。荷尔蒙的变化，反映了身心正在“返老还童”。当然，这是比较极端的例子。一般来说，老练的静坐者，体内的荷尔蒙反应和年轻人比较接近，也反映了他的身心状态。经典常提到上颚所滴下的“甘露（梵文是amrita，अमृत）”，当作“长生不老”的灵药来谈。我们现在可以把这一切变化归于荷尔蒙在“返老还童”的过程中变得活跃了的缘故。这些经典的文句都是能亲身体验的。事实上，这些解说完全经得起现代科学数据的验证，一点儿矛盾都没有。

随放松程度不同，身体的变化可以说是层出不穷。事实上，消化、循环、肌肉骨骼等系统，都能因所对应的气脉打通了，而产生各式各样与放松相对应的明显征兆。

同样的道理，也可以说明心态的变化。静坐是能让人“转性”的，举例来说，原本眼中只有自己的人，变得慷慨大方了起来。然而，这些心结打通时，当事人往往会陷入很深的自我厌恶，因此倍受煎熬。一个人的人格特质越是封闭、固执，这种变化就越明显。因此，在自我探索的旅途上，我们会经历所有的情绪和心理状态，挖得越深，越是让人心里不好受，真挖到骨子里，几乎世界全翻过来了。依人的性格倾向不同，可能在自我探索的旅程中体验到难以忍受的悲痛，或正好相反，获得难以形容的喜悦。

问：我经常听到有人因静坐而产生了灵力的变化，能感应到一般人看不到的东西。这是真的吗？万一发生这些变化，该怎么处理？

答：要回答这个问题，我们必须先回去谈心灵，尤其是看看它所能达到的全部潜力。我们通常只信赖日常生活用得上的感官和推理能力，才能掌握自己对现实生活的感知和论断是否正常。这一来，就没有多少空间留给所谓的“极端”或“异常”，包括超感官能力（特异功能，ESP），甚至包括灵性经验。

静坐能降低生理年龄

图4-1 长期练习静坐可降低生理年龄

静坐既然有这么多身心健康的益处，也难怪有不少人认为静坐能减缓老化的过程。科学家针对老化的生理和形态特征进行观察，依照各种比较不同身心功能的检验结果，可以估计出一个人的生理年龄。相对于出生之后所经历时间长短的实际年龄，生理年龄反映的是细胞层面的健康情况，评估体内的细胞和组织离死亡还有多远。

针对静坐如何影响老化过程的一个实验中，73名练习超觉静坐或更高层的“超觉静坐悉谛”的受试者的生理年龄显著低于11名对照组受试者。对照组受试者的生理年龄平均比实际年龄少2.2岁，平均静坐经验2.8年的短期静坐者的生理年龄比实际年龄少5岁，而平均静坐经验7年的长期静坐者，其生理年龄则比实际岁数少12岁。这些结果显示了，练习静坐的时间和生理年龄之间的反相关，静坐越久，生理年龄越是年轻。

要是我说，我们所感知的现实，只不过是整体真相的一个小片段，你们会作何感受？感官虽然让我们得以认识眼前的现实，却只捕捉得到有限的信息，限制了我们对真相的认知，把我们的种种觉知都限制在狭窄而扭曲的视野上。

所谓的“神秘”或“通灵”，不过是心灵对真相的直观，也可以说是不被感官干扰的现实，却被我们打入了“迷信”或“不正常”的冷宫。换句话说，我们在此要面对的事实是，心灵是可以不借由感官的传导和干扰直接去感知真相的。若没有亲身体验与了解，很难接受这一事实。因此，我鼓励各位亲身体验，自己去发现这一点。

事实上，开放而无碍的心灵本质就是神秘的，本身自然是通灵的，在这种情况下，心灵不需要借助任何媒介，自然能接纳各种形式的真相。它知道一切，只因它本来就与万物合一，因而超越了时空的局限。从这个角度来说，开放无碍的心灵本身就是神圣的，了悟身心的平等无别，深知身心是一体的两面，密不可分。

懂了这一点，你就会明白心灵是无所不能的，包含了无限的可能性和能力，相较之下，所谓的“通灵”和“特异功能”，不过是大脑所发挥的一点小小潜能罢了，就像汪洋大海里的一滴水。通灵能力本来就是自然的心灵表现，大家对这个主题竟然这么热衷，不惜为此争论不休，让我感到十分惊讶。

有意思的是，我们的老祖宗早就知道这些。古人对这一现象的态度更为开放，也更容易接受。他们不那么唯物，并且通过亲身的体验，知道心灵的威力确实无穷，反倒是现代人动不动就为此大惊小怪。我们可能认为自己的科技相当先进，但在灵性这方面，比起古人，我们还有很长的路要走。

静坐11

问：静坐要练习到什么地步，才会出现这些通灵能力？

答：看来你很迷这个话题，和大多数练习静坐的人以及听众是一样的。心灵的通灵能力，不过是彻底放松后所开发的众多能力之一，本身并不具有任何特殊意义，可能一阵子就没了，和其他的一切一样地无常。

至于你的问题，我要说的只是，气脉打通时，一定会引发身心的变化，包括神经系统、荷尔蒙等，就像前面提到的创意心灵，气脉多通畅，通灵能力就有多宽广。气脉越通，创意心灵就越开阔，灵力变化也就越明显。我相信，这个观点能帮助你诠释这一切的现象变化，包括通灵。

问：那么，在经历这些深刻变化时，我们该怎么做？

答：首先，这些变化根本说不上深刻，本身也不具有任何意义。静坐的重点不在于经历了哪些现象，无论这些体验是粗重、微细，通不通灵，都是一样的，只是我们心灵归乡之路上的众多无常变化之一。没有什么比自我了悟更重要，这是我们必须坚持的心态。

至于对这些现象跃跃欲试的朋友，我常提醒他们，最高的通灵能力就是智慧本身。智慧能包容一切，解决所有的问题。安住于智慧之中，就不会再想谈什么通灵或心理变化。我们所讨论的这些现象和心灵本身的广阔无际相比较，只是宁静海洋上的一圈涟漪。

这么说，还清楚吗？

无论如何，你可以自己一一探索的，别走偏了就好。

通灵、微细身心变化与悟道的关系

问：我知道你不断提醒我们，追逐这些特异的身心变化，只是舍本逐末的徒劳之举。然而，我还是要承认，不光是我觉得这些变化很玄，我相信在场的听众也和我有同感。这些现象在经典里出现的频率之高，本身就反映了一般人对这个主题的兴趣。我想问的是，这些通灵现象真是像你说的循序渐进？还是随机出现而难以捉摸？

答：我们大多数人对特异现象都免不了好奇的，这就是人性。换个角度来说，这也反映了我们身为人类活得多么受限，多么希望自己能拥有更多更不寻常的能力。我相信，没有一个小孩不曾幻想过，只要肯下功夫苦练，自己就能飞上天，或拥有其他的特异功能。正是这种对超乎自身所能的敬畏感，促使我们不断地寻求这些通灵能力。

但事实是不会改变的。开放无碍的心灵，本身即大有可为，远远超过我们现今想得到的种种可能。

事实上，这些身心变化会随着所采用的静坐方法和个人的秉性而异。有些方法特别能开启心灵的某个部分，像白骨观就是一个例子。从我个人的观察中，我已发现身心变化或特异功能的浮现是和所修的法门相关的。事实上，例子相当多，要用上一整场讲座的时间才说得完。但我并不喜欢公开讲述这个主题，因为我发现，这往往会诱使练习静坐的人一心追求这些变化，而将静坐本身抛诸脑后，不止抵消了静坐的成效，还引人走上歧途。事实上，正如我一再强调过的，这些变化除了验证了心灵的无所不能之外，真的没有什么特殊的意义。

问：不过，可以请你描述一下静坐时的所有身心变化吗？这些变化对我们有何意义？

答：就像我之前提过的，身体会由沉重变得微细。因此，在一般情况下，神经系统和荷尔蒙分泌的变化会打头阵，导致体内的变化，才带动这些改变，接下来才是性格转变或通灵感应这类较微细的变化，接下来的变化会越来越细微，不知不觉地，我们开始反思自己的个性和价值观，并引发人生价值观的抽象改变，让人脱胎换骨，如获重生。

说实话，这些身心的变化，无论是粗重还是微细，没有一个能让我们离心灵的家乡更近。我见过太多太多练习静坐的人，在面对这些变化时“失守”了。一般来说，变化越是显著或惨烈，练习静坐的人就越有成就感，还附带着一种“我已抵达终点，你们没有”的优越性，这种傲慢其实是修行过程中除了昏沉之外的最大障碍。

对于这些练习静坐的人，我会提醒他们，就算出现了种种精妙的变化，他们与真实自性的距离，并不比他们眼中不入流的凡夫俗子近多少。无论什么变化，依旧不脱无常，既没有更接近，也未曾远离人生真相的本来面目。

同样的，我也认识一些修行人沉迷于微妙的身心变化，以此标榜自己的境界是多么殊胜。这些人已经走偏了，迫不及待地认为自己已经领悟，不可与凡夫俗子相提并论，喜欢依据各阶段的身心变化，评比自己和别人的修行境界。他们通常认为，身心变化越是微细，特殊的通灵花样越多，就代表了他们比别人更高明。他们十分贪婪，紧抓着种种微细的状态不放，就多个角度来说，他们比一般人更贪求名利等能标榜自我价值的具体有相之物。多么可惜啊！这全是真实自性不屑一顾之物。无论是粗重还是微细的变化，都不会让我们离真理更近一些或更远一点，它只待我们的了悟，毫不在意我们修不修。可叹的是，这些人在误导自己之后，还要把这些误解传播出去……

问：真没想到你竟然这么说，因为我们认为，只要有了这些身心的变化，而且变化日益精妙，我们离自我了悟就更近了。

答：我和许多修行人这么多年交流下来，发现这是最普遍也是最大的误解。你刚才提到的观念，乍听之下很正确，仿佛了悟真实自性或心灵归乡的过程，只是逐渐变化的结果，但其实不是这样的。换句话说，你的声明意味着你误以为了悟真实自性只是一连串变好的过程，只是有些变化比较明显，有些变化很微妙罢了。倘若真是如此，这种了悟是不会持久的，因为这些变化本身根本不是永恒不灭的。“变化”一词，从定义来看就是短暂无常，也就是说，现象上所发生的一切，早晚都会消失无踪的。

真实自性不依赖于任何一物，它一直在那里，始终如是，未来也不会改变。真要说些什么，我们的真实自性根本不认得这些依附现象而生的无常变化。我们视若珍宝，觉得真实无比的现实，不过是一套会自行生灭的现象组合，而自性和人生真相则从不曾动摇，无论你修不修，在不在意什么，都撼动不了真实。

在这个前提下，有没有变化或变化是粗重还是微细，根本不是重点。变化本身就是短暂无常的，和我们的真实自性一点关系也没有。无论怎么变，离真理既不会更近，也不会更远。明白这一点，也就明白了真实自性是怎么一回事。其实，了悟自性之后，自然会明白一切都没有改变。既没有得到什么，也没有失去什么。我们现在是这个样子，未来也一样，只是继续安安心心地过日子，清清楚楚自己的本来面目，知道自己如何才能利益众生。

这才是真正的静坐。如何看待“走火入魔”

问：如果清明彻悟才是静坐最重要的基础，是不是意味着静坐时的生理变化其实没那么重要，大可不理它，是吗？

答：不需要理会的，不只是静坐期间层出不穷的生理变化，还包括同样难以捉摸的心理变化，这些全是身心一再放松时产生的短暂变化罢了，是因为气脉通了而生的。放松状态能打通气脉而引发相应的身心变化。

然而，这些变化全因人而异。对气脉不通的人来说，放松之后，体内的气活络了，疏通了气结，便出现了对应的征兆。有些人在静坐时止不住地烦躁，有些人则会产生不寻常的觉受，这多半是因为脑部的气塞住了。因此，在打通脑部的气结时，可能会出现相应的心理现象，却往往被误解为严重的心理失常或精神崩溃。由于这些现象确实很特殊，初学者很难不去注意。我敢说，所有静坐时身心变化的问题，绝大多数只是掩人耳目的短暂现象，只要不理它，早晚会自行消失的。

这就是为什么一定要对静坐有正确的认识，如此一来，即使没有名师的指导，你也能够应付这些不可避免的变化。所以，我才一再强调，想要踏上静坐的自我探索之旅，正确的知见是首要之务。正因为这一体会，藏传佛教也同样主张在修习静坐之前，一定要先建立正确的实相观。

问：是不是正因一般人没有这样的体会，才总是流传着静坐会引发行为或心理偏差的传言，也就是所谓的“走火入魔”？

答：是的。我认为这个错误观念全是因练习静坐的人无知，以讹传讹的结果，可叹的是，最后却成了让人不敢尝试静坐或只敢浅尝辄止的障碍。所有因气脉打通而产生的身心变化，都是短暂而且早晚会自行消失的，其实是身心气脉重新活络的好征兆。

只要身心无法充分放松，一定有某个位置的气脉是塞住的，如果想要完全恢复健康，这些塞住的地方都要打通。更重要的是，气脉若没有完全畅通，就无法真正进入三摩地（禅定）的境界，这是由于气脉阻塞会令人分散专注力的缘故。

事实上，我们也可以说不论任何念头的产生，都是气在身心移动与摩擦的明显迹象。当气脉完全打开，我们的念头会随之停止，一个人会在当下与一切合一，并永远维持如此的状态。我所想表达的，其实都可以经由练习来验证。

无论是身体有气动的现象，还是心里妄念纷飞，只需要问自己“谁是这副身心的主宰”，取回身心的主导权，所有这些异象和杂念就会自行消失。

了解静坐时所有的身心变化的本质，无疑是让人理解静坐优点的关键。我衷心希望，在练习静坐的过程中，各位不会轻言放弃。

妙乐、脉轮和领悟无条件的喜乐

问：所有经典都提过，静坐各阶段会有不同程度的轻安妙乐，可以请你多说一些吗？

答：练习静坐的人，随着身心的放松程度不同，一定会体验到各种轻安妙乐的感受。小小的放松带来小小的轻安，大大的放松带来的喜乐可能是难以承受的，包括生理的愉悦感，也包括心理的欢喜安乐。

人体细胞放松时所引发的整体喜乐感是一般感官的快感无法比拟的，一波波的喜乐不断从头顶流窜至脚底。然而，即使这么大的喜乐，也无法与心灵一瞥我们真实自性时的快乐相提并论。禅宗故事常提到，当人看到真实的自性时，那巨大的喜悦常让人笑个没完没了，有些人甚至会哭得难以抑制。所有这些妙乐快感，在领悟心灵的至乐跟前，全都不值得一提。领悟心灵的至乐是永恒而无条件的，不同于身心妙乐，这种至乐与气脉通不通、是否穿越了心理障碍一点关系也没有。领悟的心所带来的至乐，完全不是身心妙乐可以形容，因为那是难以言喻的。

完全领悟的心灵，无论外境是悲还是喜，它散发出来的光明一点也不会动摇。领悟后的心灵毫无挂碍，它的光芒能穿透世界所有的平庸和局限，带来希望、喜悦和光明。源于自性的真实至乐是人人都有，未曾失落的，无关乎我们做什么，或不做什么。

问：为什么这些喜乐感常出现于身体的某些区域？是和哪个神经中枢有所对应吗？

答：事实上，全身都有能量中心，也就是许多经典记载的脉轮。脉轮是能量的门户，将多维的存在本质转为人类三维的身心状态。我们的存在本质是多维的，只是我们只敢相信自己就是这具三维的血肉之躯。事实上，就连时间的意义，我们都无法通过感知的世界说清楚。我们的存在本质是多维的，还有很多层次的存在虽然超越了感官的范畴，却可以被人们的意识凭直觉感受到。这些直觉是对的，也经得起科学的检验，却常被人视为故弄玄虚，甚或迷信。

回来谈脉轮，各层次存在的能量流动，经由脉轮疏导至我们受限于神经系统及荷尔蒙的人身。从这个角度而言，脉轮并非肉身的神经中枢，而是生存不可或缺的更高层能量中心。我们大可放心，总有一天会有更精细的影像技术，可以指出这些能量中心的存在！

像脉轮这样的高等能量中枢，能调节我们的气脉，却也和气脉一样是会塞住的。诸多因素都会导致脉轮的堵塞，包括我们自身的偏见、教养背景、各种人格特质。脉轮的能量结疏通后，会产生浓烈的幸福感，常会让我们不由自主地将注意力带回到脉轮所在的位置。不过，虽然我们知道这些脉轮所对应的区域，但它其实没有实体的解剖结构。

脉轮

图4-2 各个脉轮的健康特质及影响部位

脉轮的梵文为chakra，是涡漩的意思，用以指称全身上下七个主要的能量中心，这些螺旋状的能量中心有其各自专属的颜色，也就是这一脉轮的象征。

静坐12

脉轮掌管体内不同位置的生命能量（气或prana），脉轮畅通时，身体处在平衡状态，可以安然自若。然而，有些内在或外在因素会导致脉轮堵塞，并进一步导致身心疾病。静坐可以重新打通脉轮，回到原初的状态，让身心灵回归平静与和谐。

在能量开启的第一阶段，七个脉轮就像是以直线排列的七个呈漏斗形的涡流，只能接收有限的光的信息。请注意，涡流的中央还是封闭的状态，而封闭的程度则取决于多少身心残留物有待释放。中脉两端也是封住的，只是没有完全封死。

到了能量开启的第二阶段，脉轮能够接收来自四面八方的光的信息，开启的脉轮就像是一团又一团球形的能量场，位于肚脐后方的生命力中心，则能从环境获取微细的能量，到了这个阶段，人的睡眠需求会大幅减少。

在继续打通脉轮的过程中，到了第三阶段，一个个脉轮会融合成一个统一的能量场，由更高层的“体”接引整个宇宙的光明，到达这个阶段，我们只需要活在当下，就可以单纯地透过我们的存在，而对周遭的人事物产生潜移默化的影响，或许可以说这是神圣恩典的全然体现。

七体

我们的存在是由七种“体”构成的，由内而外扩展，依序是身体、以太·星光体、情绪体、理智体、宇宙愿心体、宇宙觉知体和灵性体，像一个发光的茧，层层地包住我们，也是个人和宇宙交流的通道。

只有较基础的体（情绪体和理智体）恢复平衡，能量不再堵塞，较高的体才会畅通开启。情绪体和理智体在灵性进展和提升的路上格外重要。而众多能量彼此汇流交错于以太·星光体，即形成了我们熟知的针灸穴位和脉轮，以太·星光体也被认为是我们大部分业力的储存之所。

问：你依程度和类型，为我们勾勒出这趟自我探索之旅所能体会到的喜乐。这样看来，领悟所得的至乐是最深刻，也最有意义的。

答：你只说对了一部分，真实自性的至乐是无条件的。正因如此，快乐才堪为我们生存的基础，就连“深刻”或“意义”这样的字眼都不足以形容。在你我心中无条件的光明，永远闪亮，永远幸福，这就是它的本质。我们注定幸福快乐，因为那就是我们真正的本性，换个角度来说，我们永远无法变得更快乐，因为那是我们本来就有的，怎么可能还需要重新取得？只要懂了这一点，我们能做的，也不过就是记得要快乐。只要记得快乐，我们就回到了心灵的归宿。这是所有自我探索之旅和从古至今流传下来的静坐方法背后最大的奥秘。明白这一点，你不需要练习静坐，不需要四处寻师，什么都不需要。你会发现你自己的道路，同时完成了这一旅程，任何事物，包括静坐，再也无法带走你的注意力。这是超越时空的自我探索之旅所能带来的至喜至乐。

问：你把这份领悟说得好美妙，我感觉到我的心听懂了，好快乐，好幸福。但就这么一刹那，我又被打回了原点。为什么我的幸福这么短暂？

答：你的幸福之所以短暂，是因为你的领悟也只是一时的。你瞥见了真相，就在那一刹那，真相直接对你内在的功德和智慧发言，你的确听懂了，但也就是那么一瞬间而已。

你必须从每个细胞深处活出这些道理，就像一个自知没有退路的人，从悬崖上一跃而下那般毫无保留，如此你才会悟到真相，身体每个细胞、每一丁点存在都深深体会到这一切是如何的不证自明，丝毫没有半点疑惑。到了这个地步，就连有待了悟的本性或真相都不复存在，什么都不留，这就是自性本空的道理。

在空性之中，人的心灵终于恢复了完整的功能、完全发挥创意、真正地活着。自我探索的旅途至此告终，所有疑惑全都烟消云散。倘若没有彻悟，肯定还有些人生功课尚待完成，还要追求更多的答案，拜更多的名师。这就是这趟旅程的真相。

问：根据你所说的，即使这种无条件的沛然喜乐，也不该作为练习静坐之人的目标。

答：只有真相才是唯一重要的，其他的一切，包括真实自性流露出的无条件的喜乐，只是存在的一部分。我们本来就是这个样子，根本不需要刻意追求。人心的强求或造作，到头来全是徒劳。因为只会流于追逐表面短暂的变化，而不是从这些变化的成因入手。

最糟的情况是沉迷于这些一时的变化，无论是通灵的能力、轻安妙乐还是其他的短暂现象。这些都不是静坐的目标，静坐只是一趟允许自我探索和了悟的旅程，既没有得到什么，也不会失去什么。我们一开始就是圆满的，旅程结束时也依然圆满无缺。差别只在于，我们终于知道了。

行为是知见的体现

问：修行和静坐有何不同？

答：两者只是用字不同罢了。更重要的是，明白两者谈的还只是把行为修得更好的过程，毕竟“修行”字面上的意思即是修正行为。

或许你会想问，为什么行为可以和修行或静坐扯得上关系？

有意思的是，古人很早就明白，重要的不是头脑上的理解，对真相的彻底了悟必会转化为行动。这么多年来，我看过很多修行人谈玄说理时头头是道，但转过头来，待人处事却又违背了自己高谈的领悟。这就是从每个细胞深处活出来的身体力行，和只在头脑上玩文字游戏的不同。

问：我明白，真正得道的人，行事必然不同于常人。

答：只有在他想要，或为了更大的目标时，才需要不同于常人。一切都成了随缘助人的工具，也就是方便法门。

事实是，领悟的人会明白，这个世界只是一个错觉，只是让仍在其中挣扎的人平添无谓的痛苦和烦恼。想到人要自我折腾了那么久才悟道，必会引发他的慈悲心，希望能修正身边的人对实相的误解。他深知实相不离自性，因此更希望能教人远离徒劳无功的道路，因为那只是虚耗人生罢了。

正是这慈悲心，促使悟道者应机而教，因材施教。他可能平易近人，也可能故弄玄虚，让疑惑在初学者的脑海盘旋不下，甚至干脆不立文字，只是以身作则。他可以自由地来去，不落窠臼，没有人能预测下一步。

事实上，只要有先入为主的想法，就错了，我们常预设领悟的人会怎么说、该怎么做，但那全是自己心里对“理想的领悟模范”的投射罢了。

问：你的意思是，我们无法从行为表现看出谁是不是领悟了，对吗？

答：这话也只对了一部分，因为悟到了真实自性的人，虽然深知自己不再受限于人类的限制或成见，但他也明白，正如无条件的喜乐出于自性，善德也同样不离自性，人的真实自性原本就是快乐、纯净、永久和良善的。

正因如此，古今中外，无不将道德和伦理视为人性最重要的素质，是值得努力培养的。幸福快乐能让人活得有意思、有兴味，而善德则能使人活得圆满。依此而行，人不只回到了心灵的归宿，而且与真实自性合而为一。说得简单一些，幸福、快乐和善德都是人类真实自性的自然流露，因此，真正悟道的人自然会产生共鸣。

总而言之，一个真正领悟的人，自然会实践善德，完全没有心机盘算。他善良而有同情心，不吝为周遭的人带来喜悦，促使人反观自省，为需要的人带来希望，鼓励他们继续向前迈进，以只言片语触发听到的人开启一连串的自我探寻，出自真心地希望世界更美好，这些行为完全展现了他自身人生领悟的风范。

有些人领悟后，选择成为众生之师，其中极少数成为教师之师，这些圣贤改写了人类的定义，为后世留下了指南。在许多方面，我们的演化可以说是跟着他们留下的文明向前迈进的。他们透过个人的示范带领人类前行，留下善良的道德观，发掘人心最高的渴望。从这个角度来说，人类的演化好比反向工程，透过圣人的示范，我们从中学习如何达到他们的境界。

反向工程：回归之旅纵览历史，人类社会似乎一直有回归的倾向，证得真理的少数几位开悟者，终将带领我们走上他们所了悟的修行之路，指出人类祈愿自我提升的方向。

我们透过一连串学习的过程，重新评估自己的真相，跟随着这些开悟的典范，只愿活出同样的悟境。我们就这么开始了一系列的“反向工程”，拆解我们从文化和社会学来的一切，向内寻得自己对真理的领悟。人类文化中有相当大一部分是对最高精神道德价值的追寻，我们愿循此轨迹回归，落实到自己的日常生活里。

功夫深浅、面对欲望、放下、信心与正知见

问：领悟的境界是否取决于修得多或少呢？换句话说，勤于静坐的人是不是更容易悟到真实自性？

答：你要谈的是功夫深浅，也就是投注于静坐的心力是否会影响境界。然而，不管我们为自己安排了怎样的修行道路，真实自性只是静待我们去发掘，一刻也未曾失落过。即使锲而不舍地用功，也不过清理了我们的感官，调驯我们的心性，让心灵更有秩序、更清透无碍，这些功夫和成效都与自性的了悟无关，对于我们的作为，真实自性一点都不关心。因此，世间的功夫下得再深，远不如瞬间的领悟更能让我们获益。现在如此，未来千万年也是如此。

然而，这意思并不是说功夫不重要。其实，若不清理我们的感官，整顿心灵的居所，根本不可能深入领悟世间种种粗重和微细的表象。因为我们被现实捆绑得太紧，已经连探索的余裕都没有，遑论领悟。

问：我常听娴熟静坐的人谈到，要收摄感官，尤其是抑制欲望，修行才会有所进展。

答：所有静坐和修行的经典确实都提到过，在踏上自我探索之旅时，收摄感官的必要性。然而这一点却常被误解，以为非严格地克制自己不可。我经常看到修行者困在自责的泥淖中，认为自己修到了这地步，怎么可以对某人或某事仍有渴望，却忘了关键是要认识到，当感官被撩起了，尤其是身体的欲望冒出来的时候，那力量是很强大的，几乎是压倒性的，让人难以看清世间现象（包括感官和欲望）的真实本质。即使如此，和欲望抗争，其实是和一个根本不存在的错觉斗争。对感官欲望的否认和挣扎，反而为心灵增添一层困境和烦恼，结果只是在无谓的追逐和否认里原地打转，毫无意义。

正确的知见是，明白我们既生为人，就不免有种种生理的需求，包括饮食、呼吸、睡眠、休息，以及各种因环境或自身而生的种种冲动。无论否认这些需求，还是利用这些需求，都和我们真正的本性无关。真实自性始终在我们之内闪耀，根本不在意这些表象。

在此诚挚地希望，无论修行的新手还是老将，都能听进这个小小的忠告，仔细想想此观念，以得出自己的结论。

问：你接下来要说的，是不是“正知见并不真的取决于我们内外的修持”呢？

答：无论修什么，最好一开始就能灌输这样的观念，即真正的领悟不是修得出或求得来的。这个观念将为你省下无数时间，省得老在徒劳地追寻、两难的泥淖和无谓的折腾里兜圈子。

“苦修”完全站不住脚，因为领悟是修不来，却无所不在的。领悟本身是一个自然的开展过程，无论我们做什么，早晚要领悟的，只是有些人悟得早一些罢了。

问：正是因为如此，你才说“静坐对神经系统和身心健康的好处”并不是静坐的重点，是吗？

答：是这样没错，但我们还是要尽可能多鼓励一些人透过静坐去探索人生真相。正因如此，我发现大多数人都是被静坐的身心益处给引进门的，虽然改善健康、开发创造力等身心变化只是静坐的副产品，却能为修行打好稳定的基础。到头来，我相信练习静坐的人，不再是为了要得到什么，而是为了“找到真正的自己”。

问：如果功夫深浅、循规蹈矩等都没那么重要，那么，怎样才是静坐正确的心态？

答：相较于种种特质，我会认为“放下”或许是比较正确的静坐心态。与其为了功夫深浅、通不通灵、各种心理潜能、创造性的天才心灵等特殊的能力而汲汲营营，更应该做的是放下所有来到心灵的“垃圾”，包括我们希望透过静坐修出来的特质或境界。

静坐13

无论心头浮现什么问题，抛开它；任何疑虑，随它去；任何有目共睹的成就，全放下；无论体验到的是苦还是乐，全随它去吧。愿意放下，不紧抓脑海浮现的一切，才能为心灵腾出空间，了悟自己真正的本质。这或许是我们能给自己的最大帮助了。我必须说，到了最后的最后，就连放下本身都不重要了。

问：从静坐和心灵觉醒的角度，怎么看“信仰”这件事呢？

答：信仰是静坐不可或缺的一环，但我这里所谈的信仰，可能和你所理解的有很大的不同。你可能认为信仰就是武断或主观的宗教系统，甚至认为那有迷信的色彩，大多数人也认为信仰是无理可循且盲目的。

然而，我在这里要谈的信仰，其实是一种透过修行不断积累的笃定感。我们越修，对真相的正确体会就越清晰，是这样的体会才足以坚定信心，难以动摇。就像科学家得到了一个全世界都怀疑其可能性的发现，尽管所有人都质疑这个发现是否存在，科学家仍然坚持前行，无惧于同侪视之为圭臬的常规和限制。佛家的“小信小证，大信大证”，说的就是这个道理。

放下的重要性

问：你一再提及，“放下”可能是最贴近静坐之旅本质的心态，这让我感觉到你不断地暗示着，“放下”这个方法比其他方法都符合修行的精神。

答：我之所以一提再提，只是为了提醒我们别想试着在修行中抓住什么，即使看似深奥或有意思的体会，也不值得执取。现代人最大的问题就是，在随手就能遍览群籍的同时，反而在琐碎的细节上钻起牛角尖来，把心灵堵得都没空间了。

问：要是我们的体会全是心灵的染污或不完美，那么，我们如何知道该放掉什么？换句话说，我根本不知道自己学的或抓着的哪个东西是应该放掉的。

答：正因如此，才需要练习静坐以清理心灵。一旦我们将心灵的堵塞和性格的沉重清理得差不多了，心思就会开始变得敏锐，才足以观照自我，察觉自己内心是怎么绕圈圈的。这会提高人的自我觉察能力，也是自我探索之旅的起步。

在修行的过程中，你或许会读到经典和一些教学指南，为你勾勒出不同的路径和可能发生的变化。许多经典细致描述了身心变化，足以作为一路仔细参照的路标。但是，与其生怕漏了哪一个经典记载的微细心理变化，还不如随它去。这才是我们修心而能不执着的关键。

问：如果真需要放掉一切，为什么还需要参考经典？

答：这里呈现一个很大的吊诡。我们必须对心灵的全部范畴有所了解，包括心灵的运作和种种可能的心理变化。若非如此，对心灵的理解将流于肤泛，无视于灵性道路的众多可能。要了解自己，是不能不深入探究心灵的种种可能的。然而，修行的关键却是以不执着的心态来探索心灵。唯有如此，人才可能全面性地深究心灵的所有微细之处，而不被任何体会所架构的知识给卡住。

我看过有些修行人极度在意这些心灵的细微变化，到头来反而落入了自己设计的陷阱中。他们紧抓着对心灵各种状态的体会和经典的文字不放，忘了这一切法门和分别只是路标，到头来全是要放下的。

问：你同时想表达的是，找到自己的修行之路，全出于个人的亲身领悟，就算集结了世上所有的知识也帮不上忙。是这样的吗？

答：知识和修行是一而二、二而一的，然而，我们有时候会着重其一而有所偏废。

我知道有些才华横溢的学者，皓首穷经钻研静坐和修行，却几乎没有亲身的体悟。如果有人问他们为什么不“以身试法”，他们会说宁愿保持中立和公正，以免“污染”了自己的研究成果。我觉得为了符合科学界所偏好的化约倾向，反而扭曲了领悟这回事，实在是很大的遗憾。

静坐其实是一个整体并涉及多重变因的领域。也就是说，静坐本身会同时影响多个系统，若研究人员也有实修的经验，将能够设计出更有意义的实验或问卷，真正深入这一主题的核心。

正因如此，静坐的目标是达到圆满的领悟，让人成为完整而全面的人，自然流露了欢乐、善良、光明和创造力，这本来就是人与生俱来的特质。从这个角度来说，静坐，或说真正的领悟，是知行合一并不偏其一的。

在知识上钻研，掌握到的全是理论。相反的，只有经验却缺乏稳健的知识基础，可能连自己在修什么都不清楚。唯有跨越知识和经验的藩篱，静坐才堪为真实自性的安身立命之处，这一体会能走到哪里，是谁都无法预测的。如果你能真正理解这些，没有任何矛盾，便已经是在自性中修行静坐了。

智慧、慈悲、对实相的整体/部分领悟

问：你认为真正悟道，了悟真实自性的人会有哪些特质呢？

答：对我而言，最能道出一个人领悟的两个特质，莫过于“般若智慧（praj a）”和“慈悲（karuu）”。

般若智慧指的是“能看清一切世间现象的本质都属空无”。如果我们拆解一个物质或现象，不断地分析，越拆解越细，到最后，一定会到达一个什么都不是、什么都没有的境地。任何表面看来真实不虚的，一向内探究，根本没有什么是真实不虚的。

知道一切本性是空，能化解横亘在我们与实相之间的种种先入为主的障碍；了解一切本性是空，让我们能与那无分无别的一体性素面相对；领悟一切本性是空，这一智慧能接纳万有，包括我们在宇宙中看到的所有现象；融入这一空性智慧，我们便获得了无限的可能和无穷的知识，不只是从书中得来的知识表相，这份领悟不需要任何人间知识和道理的支撑。

慈悲是真实领悟的第二个指标，这里所说的慈悲并不只是对亲人朋友的关爱而已，而是对一切有情众生和无情木石皆然的无条件的爱，衷心希望宇宙的每个存在都能更好，更好的意思是“了悟真实自性”。这就是我们每个人与生俱来的大慈悲，只是随着时间流逝，我们已全然忘怀。

从各个角度来说，智慧和慈悲其实是同一回事。智慧生出慈悲，而慈悲会涌出智慧。换句话说，真正的智慧就是慈悲，而真正的慈悲即智慧。

问：领悟有程度之别吗？修行的人可能只了悟一部分吗？

答：虽然自性是唯一的，但每个人的领悟确实有程度之别。有些修行人曾经一刹那捕捉到自性本空的真谛，但那一瞬间的掌握并不完整，不足以将完整的领悟落实于行为。

完整的领悟会让人看出空性和大千世界其实是同一回事。空性并非大千世界的对立面，而大千世界也不是空性的对立面。空性中是不可能有二元对立的，所有的二元对立，在空性中也无法立足。

因此，在空性之中，就连“空”都不存在，因为有了“空”，就意味着空性中还有个“不空”。

这是对空性的真实理解，悟到了这一点，人会自然变得慈悲、喜乐，像孩子一样天真，不执着于任何事物。

没有悟到这一点的人，往往变得孤僻、偏狭、小心眼，有否定世界和生命的倾向。他们以为空性就是对大千世界的否定，却忘了光是这种想法，本身就是一种二元对立。这些人常高谈破除幻相，却不知道幻相本身就和大千世界一样真实，也一样虚幻。

事实上，没了二元对立的概念，空性和大千世界之间根本没有任何矛盾。

问：为什么每个人领悟的程度不同？

答：每个人的根器禀赋造就了他领悟的深浅有无。所谓的根器，包括智力、修行、承担、是否准备好以开放的心让领悟自然展现等。但是，你可能会想问，这些特质又是以什么来决定的？

说到这里，就不能不谈因果业力的观念，这个颇具争议的词带有很浓的宗教意味，对佛教徒尤其如此。

事实上，业力是相当科学的观念，早晚有一天，会完全获得物理学的证实。在此我要说的是，基于因果业力的不同，每个人的进化程度也有所差异，面对人生真相的身心准备程度也不同。

静坐与宗教

问：为什么静坐总和某个宗教有关？练习静坐的人一定也要修某个宗教吗？

答：静坐是相当科学的，之所以称为科学，是因为它可以客观地验证。而且无论是个人还是群体，都能以同样的方法得到类似的成果。正因如此，过去三四十年来，医学界一直有人探讨静坐的效果，我也参与了一些静坐疗效的早期观察记录工作，主要是探讨对人体健康的影响。这正是因为静坐本身经得起验证，可独立于各种宗教或哲学理论而存在。

尽管如此，静坐和各宗教门派密不可分也是不争的事实，由来是这样的：有些人因为练习静坐所带来的蜕变，使得心灵觉醒，觉醒到一个地步时，光是他们的言语和行为就有转化周遭的人的力量，并在群众中酝酿出一股沛然莫之能御的灵性成长动力。这些人觉醒得越是彻底，灵性的影响力越大，因而促生了宗派来延续他们的教诲。

有意思的是，全世界各宗各派包括佛教、道教、犹太教、基督教的创始者，以及苏格拉底、孔子等大师，没有一位留下亲手写的作品，流传后世的经典全是由弟子搜集、记录的口授数据，为了便于背诵，经典里常出现重复的段落，重复到了让人疑惑“大师们当年真是这样讲话”的地步。尽管如此，这些教理正是因为蕴涵了创始人觉醒心灵所流露的智慧与慈悲的力量，才得以流传至今。

之所以介绍这一背景，也是为了让各位留下深刻的印象，对这些开宗立派的圣人而言，背诵教义是毫无意义的。对他们来说，修行就是为了解脱，为了了悟人性，而他们已经精于此道。在他们眼里，是没有宗派之别的，他们随心所欲悠游其中，是弟子和后人将这一切给弄成形式化的宗教。

因此，静坐和世界上任何宗教与哲学是不冲突的，反之，练习静坐而觉醒的人，会凭着直觉去创造，他可能脱出旧的束缚，开拓全新的思想体系。他所散发的光辉会吸引周遭的人，这些人也会想要延续此觉醒之人的传承，于是就落入了教条的窠臼。

即使一开始有“法”可传，在试图保存的过程中，原本自由，甚至完全自由的精神，逐渐固化为人间的规则，反倒造出了另一套人为架构，与原本的教义完全背道而驰。讽刺的是，真正觉醒的人，他的“法”是否后继有人，对他而言一点儿都不重要，因为“道”，或者说万物内的光辉本来就是无所不在的，不可能成为谁的私有财产。觉醒的人非常清楚这一点，无论他教了或不教什么，到头来一点也不重要，因为众生早晚会彻悟的。

问：所以，你要说的是，所有宗派法门的创始人都领悟或觉醒了，是吗？

答：可能有，可能没有，领悟的程度也不相同。这一点，有待你在自我省察的过程中自行发掘。不用问古代大师或思想家领悟了没，你更该关心的是自己此生的修行之路，而不是为大师们列榜排名。他们的修行之路是那个时代与环境下的产物，从古至今累积了这么多法门，是我们的福报。无论我们视其为无物，还是认定只有某个法门才是人类的究竟解脱之道，这一切对他们根本没有任何影响。前人可作为你参考的典范，然而到头来，你还是要自己上路的。

问：他们留下了这么多经典，不是能为我们的修行指点一条明路吗？

答：同样的，每本经典的细致度有别，或多或少点出了人心的各种层次。有些经典不厌其烦地在我们能理解的范围内，反复解说种种微细的心理状态。举例来说，我认为小乘佛教的《阿毗达摩论藏》，可以说是人类有史以来最巨细靡遗的心理学论述。同样的，基督教的《旧约》和《新约》一提再提的也正是人心的微细分别。如果我们的修行之路完全不理会这些经典的提点，再好的经典也全无用武之地。反之，如果我们紧抓着经典的文字，视为不可违犯的教条，也白费了前人的一番心血。

让我再说得更清楚些。我们会赞叹古代的大师能以如此清晰明确的文字，将人类的处境勾勒得如此幽微，足以作为修行路上的路标和地图，供我们检视自身的心境。因为我们若对自己的心灵状态没有完整而细致的理解，连自己怎么醒来都不知道，那么，就很难讨论领悟和觉醒。但是，我看过很多只在经典上咬文嚼字，就认为自己在修行的人，反而忘失了整体真正的目标。

整体而言，经典里的文句无论多么精彩深刻，到头来仍然是要超越的，或者说，是我们该放下的。

问：所以，你要说的是，就连“放下”也有程度之别，而这取决于自身的领悟深浅。过去流传下来的经典确实值得参考，因为经典对人心剖析之深刻，是我们在体验到解脱之前，不能不掌握的。

答：请记得，无论是解脱，还是由人类的先天限制中觉醒，严格说来，都不算是所谓的体验。因为所有能被体验到的，无不是一时之间的短暂存在，我们都体验过的悲苦喜乐，就是最好的例子。

许多人以为真正的觉醒只是一种体验，也就是说，对大多数人而言，是有领悟的体验这回事的，以此类推，也应该有解脱的体验、悟道的体验、发现一切本来如是的体验。然而，这种观念本身就是矛盾的，所有能被感官所见、所体验，甚至直觉到的，根本是短暂而无常的。凡是能被“体验”到的，本身的价值就不可能长久，也远非真理。然而，许多著名的作家或思想家，却将领悟描述成一种稍纵即逝的体验，仿佛不那么喜乐，就不算悟道似的。

静坐14

回到你提的问题，说得真好，代表你很用心想要听懂。确实，领悟有高低深浅之别。我们的心灵内既有痛苦、快感、欲望等粗重的觉受，也有一些大多数人难以理解甚或不认得的微细心理状态。真正的领悟是接纳人心一切的心理状态，无论粗重还是细微。最后，我们一定会得到这样的结论：无论大小粗细，这一切心理状态的本质是空，绝非表面上看来那么坚实不虚。

到头来，我们也必须明白，无论什么现象本质上都是平等的，这就是大平等心。从这个角度来说，无论是粗重还是微细的现象，都不会让我们更接近本来的真实自性，那是永远闪亮、早已觉醒、永恒不灭的。只要懂了这个重要的观念，就能一眼看清当今许多修行人的盲点。

总是有人不断问我，静坐时这个或那个现象和悟道有多大或多小的关系。显然，在修行人的眼里，心灵的变化越细致，仿佛比粗重的变化更能象征大根器与大成就似的。我经常不得不提醒，无论什么变化，都不会让我们离心灵真正的归宿更远或更近，因为我们早就回到这个天乡了，只是自己不知道罢了！

灵性的觉醒

问：现在我对于静坐的宗教背景比较明白了，也懂了你所说的一切经验都是平等无别，而大平等心又是什么意思。然而，我们还是想要诠释静坐中的种种现象，并且把某些深刻的体验和领悟画上等号。所以，我们全都走偏了吗？

答：我们会提出这样的问题，代表了我们心中仍然期待，希望能够透过静坐修出一个果来。我们想要“得到”领悟，想要“修成”真理，想要“修出”一些体验，好让我们能证明自己的灵性已经觉醒了。

事实是，我们所渴望的这些，没有一个是能修得来的。早就存在的“那个存有”，是你怎么努力也修不出来的。我们的真实自性不假任何外缘，本身即是无条件的光明、无条件的自由、无条件的喜乐，也早已被无条件地悟到了。任何人为的努力，都不能使它更光明、更自由、更喜乐，甚至不能让它被悟得更多一点。只要懂得这个道理，我们马上就能恢复平安的心境，知道自己什么都不需要做、也不需要求。

从这个角度来说，所有体验都是毫无意义的，只是人心各种可能的展现，无论被我们归类为粗重还是微细，所有的心理状态无不出自同样的人心。从“真理本来如是”的角度来看，体验到这颗心的任一层面，真的都不算什么，因为真理和实相本来就和人间百态无关。

不要把我说的话当作真理一般照单全收，你可以深入静坐亲身验证，并找出你自己的答案。

问：从很多层面来看，你说的话既鼓舞人心，又令人沮丧，而你在要求我们静坐的同时，又同时提醒每个人，终点就在眼前！

答：其实没有所谓的终点，懂了这一点，就不再有所求了。你意识到自己早就在那儿，灵性的觉醒就在眼前！这个大矛盾，你必须亲自去解。

所有传递这一无上妙悟的法门，无论是鼓励你去静坐，还是教你不假思索全凭直觉，都只是针对不同类型的修行者所设的不同道路而已。有些人需要纪律，依赖循序渐进地修炼；有些人则什么都不用做，就能体会出这些话中简单却深远的道理。要选择哪个方法，全依个人的根器与禀赋。这些法门一点矛盾都没有，都有它适用的情境，只抓住一家之言不放，只会让人食古不化。真理可以从各个角度、各个方面来体现，然而，我们却不能以某个角度和方面取代真理。这个矛盾，你必须自己去解决。

要是我告诉你，努力静坐就能让你悟道，那可是天大的谎言，只会让你日后大失所望罢了。静坐是清理心灵，消除种种烦恼、妄想、造作很棒的方法。然而，静坐本身仍然只是安顿妄心的一种技巧、方法或手段。悟道虽然和练习静坐是截然不同的两回事，却也脱离不了静坐。你可以自己想想这是否有道理。

问：要是这样的话，人要怎样才能变得觉醒？

答：人是不可能“变得”觉醒的，因为“变得觉醒”意味着觉醒是一种前所未有的全新状态，而且必须依赖先前的“不觉醒”才能存在，如此一来，这一新的觉醒状态是无法持久的，为期有限，人会在觉醒和未醒两个状态之间，不停地来回摆荡。这就是我们前面提过的，觉醒本身并不是我们抓得住的经验。

问：我还是觉得，只要了悟了实相，应该就会觉醒吧。是不是我前头漏听了什么。

答：因为你还认为“觉醒”是一个动作，把它当成了往某个方向移动，才能达到新的心灵状态。如果我告诉你，我们的心灵真相一直是不可动摇、无所挂碍、早已解脱的，过去如是，现在如是，未来也将如是。那么，我们究竟要从哪颗心开始醒来呢？

我们的真实自性，才是人类心灵与一切的本质，那早已是觉醒的了。真实自性是宁静、毫不造作，亦毫无挂碍的。没有悟到这一点的，其实是我们，因此才给它加上了“觉醒”的标签。只要懂得这一点，你就能当下成就了。

因此，人无法“变得”觉醒，只可能“是”觉醒的。觉醒是理所当然的。觉醒的自由心灵允许所有的可能性，不为任何一个所动摇、挂碍。这就是所谓的空性、智慧、慈悲。

所谓的空性并不是坚实不虚的对立面，而你的论点反映的是，你还没放弃二元对立的思想体系。你认为两个状态都存在，一个是你所谓的凡俗或不领悟的状态，而另一个相当罕见的状态，就是你所谓的领悟状态。你称之为“觉醒”，显示出我们现在还没有觉醒，还没到那个状态里。这些论点反映的正是人类神经元的运作方式，构成了我们所能感知的唯一现实。这种二元的心灵运作方式，不可能领略自由心灵的奥秘——没有规则可循，也没有固定的原则，和我们生命中所珍惜的一切都毫无关系，无从比较。

问：你这么说，我可以直觉地理解你的意思，我想我大概能理解你所谈的。听到这些话，我从心里感到极大的喜悦。然而，就在我觉得懂了的同时，突然又不懂了。我的领悟为什么不能持久呢？

答：你能够凭直觉就感觉到我在说什么，以及那些道理的言外之意，已经很不容易了。你的心会告诉你，我说的话是真实的，然而你习于怀疑的头脑仍然在苦苦挣扎，你仍然缺乏信心，所以，才刚听懂了一个道理，下一刻就抛开了，又回到二元对立的心态来看待这个世界。

唯有修持和领悟融为一体，你才活得出所悟的真理。你不需要说什么听起来就能领悟的话，仍然能够帮助其他人悟道，充分体谅“人之所以为人”的种种不得已。你可以选择任何方式，为人类服务。另外，你也可以选择什么都不做。怎么选择，完全是自由的。

真正的灵性觉醒，不那么取决于你能表达出什么，更在于你做了什么，活出了怎样的典范。但话说回来，无论二元对立的心态多么有混淆视听之能，灵性觉醒和这一切都无关。我们不该对觉醒抱持任何幻想和期待。

实相本如是

问：那么，我的结论是，我们是无法以文字语言说清什么是实相，甚至连什么不是实相都说不清楚。

答：二元对立的思维模式是如此习于从两极去追根究底、厘清一切的关联，在这样的限制之下，是很难检视真相的。请留意，就连你提的问题也仍然不脱“是”与“不是”的二元对立。也就是说，你要求从二元对立的思维去理解实相，而这种思维只有肯定和否定两种选择。

古代的名师在谈论实相时，宁愿用“什么不是”的负面手法，来否定掉二元思维所执着的意义。只要学生认定什么是道，师父就会否定，这么做的用意在于刺激心灵跳出二元对立的泥淖，再次以各种可能完整地检视实相。

问：如果无法以文字语言表达实相，我们又怎么可能凭直觉明白它的真谛？

答：我们无法以语言表达实相，也无法以体验或感受来描述实相，因为感官网络本身的限制，以二元对立的方法只能捕获有限的数据。

然而，我们的心灵是可以不透过语言、不经过任何滤波器而直接感受到真理的。我们常用“心”这个字来取代“头脑”，心是每个人内在都有的一种智慧，能直觉到真理的存在，那是头脑无法掌握的。然而，头脑和心其实是一回事，心是少了各式各样滤波器的头脑，也就是直观的头脑，像一面镜子反映出周遭的真实模样。从这个角度来说，真正的头脑和心都有直观真理的能力。

问：所以，就算是直觉到了真理实相，我想，还是无法以言语表达的，对吧？

答：无论多么优雅、高深的语言，都不足以完整描绘自性本空的真谛，我们只能旁敲侧击。

问：那么，你为我们旁敲侧击出来的空性，也能类推到生活的每个层面吗？

答：“空性”指的不过是任何我们眼中觉得再真实不过的现象，其实一点也不坚实，并没有真正的本质。不仅我们自身是如此，整个大千世界也是一样的。自性本空的意思是，在我们视之为自己存在之确证的“我”之后，并不存在任一能用以定义这样的“我”的物理或化学基础。上穷碧落下黄泉，也遍寻不到。

而一切本空则又比自性本空更深了一层，意思是没有哪一个真理、法则、事物，真的拥有我们二元对立的眼光所信以为真的本质。真理，只是超越了人类心灵所能理解的范畴。

问：那么，理解真理、懂了空性，对我们的人生有何影响？

答：对空性的领悟，虽有改变一切之能，然而，其实一切都不曾改变。领悟空性，意味着整套思想体系天翻地覆的改变，我们眼中的世界不会再是昔日所见的模样。我们会明白，人生不过是内心无限可能流露出的百态现象。这话的意思，并不是小看了昔日二元性眼光所见世界的真实性。绝非如此！只是心灵不再陷落于过去所体验的幻相，不再无法自拔，而能自由地出入其间，满心喜悦地看出幻相只是幻相。然而，对于仍深陷幻相威力的人，我们仍能深深体会到他们的不得已，并帮助他们走出二元对立的状态。

问：那么，现代的物理学和科学，是否描述得出这一实相的优美奥妙呢？

答：我们所生活的世界，主要是受牛顿的力学原理所主宰的，然而我们看待物理世界的眼光，一样脱离不了二元对立。

所以，在物理学由牛顿力学的巨观，进展至逼近普朗克常数[1]的微观世界的同时，我们仿佛跳进了一个原本熟悉的牛顿力学原理已不再适用的全新量子物理世界。要如何统合这两个世界的存在，在我们看来是很难的。尽管如此，我敢跟各位保证，这两个物理世界彼此须臾不离，在许多层次上是紧密交织的。

这就是前面提到过的，静坐时，心灵将注意力聚焦于一，进入了所谓的奇点，我们的意识在此仿佛滚落到一个越来越小的点，甚至小到是奇点或特异点。在那里，时空法则再也派不上用场。然而，继续穿越下去，便会从洞的另一头出来，看见一个包含一切的世界，即使牛顿力学都能和量子物理并存！这是一个充满可能性的世界，远远大于我们起步的那个世界，然而，我们无法以牛顿世界的词汇来描述这个新世界。那么，等我们回来后，会将这个所见的世界描述为不存在的幻相？还是实相无限可能性中的一个？这有待各位去发掘。

问：人类可能以数学来描述实相吗？

答：我们可以用“歌德尔定理（G del’s theorem）”逼近对实相的认识，也就是说，我们可以把实相想象成一群彼此相邻的圆圈，如果有个人站在其中某个圆圈的中间，根据这个定理，这个人是不可能捕捉到圆圈之外的意义的。

当然，如果用系统来描述会更贴切些。也就是说，处于诸多限制的系统里的人，无法想象处于这一系统之外会是什么滋味。因为从定义上来说，这个人的逻辑全在这个系统里打转，而这套逻辑是不可能容纳圈圈之外的一切的。

我们人正是如此，受限于词汇以及身为人的限制，头脑是无法掌握超乎自身限制的存在的。

因为这一切的理由，无论我们多努力尝试，也不可能以文字语言道尽实相、不落言筌，我们就陷入了那个逻辑圈套──妄想用一套逻辑，去容纳它之外的世界。

静坐15

因果业报

问：如果实相遍及一切万有，那么，为什么人的能力禀赋有这么大的差别？光是你这里所说的，就有人懂，有人不懂。

答：道，或说我们自性的光明，是人人能见的，因为它从未移动分毫，也从没有变迁过。我们所见到在变化的一切，只是现象表面的来去，这些现象因缘和合，就构成了我们眼中的现实。我们每个人透过自己的角度，反映出种种不同的现实，全看我们自我提升到什么地步。

问：这些所谓的因缘和合，是怎么聚合成我们眼中的现实的呢？

答：种种因缘得以和合，是出于其间自然的亲和力，因缘同样要遵守因果律的。牛顿在三百多年前提出的第三运动定律也提到，每一个动作除了有作用力之外，还同时有等量但方向相反的反作用力存在。第三运动定律适用于我们眼见的一切，大至星辰运行，小至弹丸的移动，若将这一概念推广至所有的原则，包括贯穿整个时空的心理因素，那就是因果律，又称业力法则。

然而，别忘了，业力和牛顿第三运动定律不同，业力法则是超越时空的，那些因缘可能不是同一辈子，甚至不同空间。

问：接下来，你要谈轮回了吗？

答：不是的，大多数人的轮回观是错的，但这和因果业报的主轴无关。我只是要谈一个跨越时空的基本物理定律，也就是因果律；而因果律的运作原理，其实和我们熟悉的牛顿第三运动定律十分相似。

问：那么，因果业力和我们所谈的静坐有何关系？因为那涉及我们悟道的根器吗？

答：我会谈到因果业力，是为了铺陈以下的论点——从业力的角度来看，我们和我们的世界不过是因果聚合交织出的产物，本身也受这一独特的关系所约束。这个观点和人与人之间物理、化学、生物、遗传学等看似代代相传的特性并无矛盾，只是对同一个有目共睹之现象，得出不同角度的解释。

回到你的问题，你谈到有些人的根器，就是比别人能更早悟道。所谓根器，其实是我们所有过去让人足以悟道的业力的累积。也就是说，这些人只是业力成熟了，这与智力或任何其他身心特质，一点关系都没有。

问：如果我们眼前的现实，不过是依着因果业力，由因缘聚合而成的产物，那么，为什么你我却能感知到同一个世界？

答：个人有个人的业力，一群人，甚至全社会，也同样受业力的约束，包括大大小小的共业。

我知道这听起来相当不可思议，但我希望各位能亲自检验我所说的话。而且，与其用逻辑来辩证这些观点是否有效，不如以开放的心态亲身实验，直到找出你自己的答案。

问：这是否意味着，人是不可能逃离自己所造的业，只能任由过去的业力摆布？

答：你的问题点出了一个有意思的矛盾。人的存在，就其定义而言，即是因果业力的产物。没有因果业力，个人也就不复存在了。因此，问题不在于我们是否应该逃离因果业报，而是去完全理解因果业力，知道业力从何而来。彻底领悟了真实自性，就会知道，无论因果业力如何发挥，我们什么都不需要做，早已是完全自由的。

同样的，我认识有些朋友，他们花了大把时间和力气辩论因果业力，然而光是在头脑上理解这些道理，对我们的人生之旅一点影响也没有。更重要的是，借此重新检验自己的存在究竟为何物，亲身去发掘对自己有意义的答复。然后，你就会明白，这些或那些道理，一点儿都不重要。

能带走什么

问：借着谈静坐，你谈了这么多，能简单说明最根本的重点吗？

答：虽然我谈了这么多，但其实这些并没有任何一点值得重视的。

问：喔！我是认真的，我希望能将你所教的这些，浓缩成几句话。

答：如果这是你要的，我要说的其实是：

我们能在此世相逢，这因缘可以说是弥足珍贵，更可贵的是，我们还能共聚一堂，如此热切地思索人生课题。千万不要虚掷此生，不要让物欲成为你的印记，仿佛这才是此生唯一值得追求的事物似的。要有信心，有一个美妙而充满了奇迹的世界，一直等待你亲身发掘。花点时间，重新探勘，这些奇迹始终在等着你。

不要被自己凡夫俗子的存在形式给蒙蔽了，那只是幻影，只是你人生真相的残缺投影。

完整而真切地了解自己是谁，你从心底里认为自己是什么，你就是什么。把所有疑虑放在一旁，投入实相未知或不可知的领域，一旦进入了，一切就清楚明白了。要有信心，你来到此世，就是为了认识真实的自己，悟出真实的自己，在人生中继续前进。尽可能，或即使知其不可，也要尽力帮助那些困于自身的限制，而活得绝望无助的人。

心存慈悲，心存怜悯。

了悟真实自性，活出充满喜悦的人生。

活在喜悦中，也让人喜悦。

活在光明中，也分享光明给他人。

活在希望中，也为别人点燃希望。

活在爱里，也将爱分施众人。

活得尽兴，也让他人活出完整的意义。活在智慧中，让智慧滋润尚未开窍的人。

当一个光明、希望、喜悦与爱的引路人。