一日三餐怎么吃才健康？（内附食谱）

幽兰（春雨）

早餐吃好很重要

对于处在生长发育期的孩子来说，早餐非常重要。孩子早晨起来精力旺盛，上午的体力活动、学习活动很多，同时处在生长发育期，对能量和各种营养素都有明确的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能会出现由于血糖降低导致的心慌气短、出冷汗、精神萎靡。这些状况会影响孩子的体力活动和学习，长此以往还会严重地影响孩子的记忆力。此外，不吃早餐还会影响下一餐的消化。早晨消化系统会分泌出一些消化液，若是没有进食早餐，这些消化液就会去刺激机体自身的胃黏膜、肠黏膜，时间久了可能导致胃炎、肠炎。另外，不吃早餐的孩子，临近中午可能太过饥饿，午饭时狼吞虎咽，无意中摄入过多能量，午餐后接着午休，没有充分活动，过多能量聚集在孩子体内容易导致肥胖。还有一个附带的后果，孩子养成了吃饭过快、不注意细嚼慢咽的饮食习惯。

传统的中国早餐主要是稀饭、馒头、包子、豆浆、油条等， 几乎没有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一个科学的 “营养早餐”呢？按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议， 早餐所供给的能量应该占全天能量的30%，早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则， 一份“营养早餐”应该包括以下四类食物：

1. 谷类食物；

2. 动物性食物；

3. 奶及奶制品、大豆及其制品；

4. 蔬菜、水果。

此外，建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水，有利于提高消化道舒畅度，也有利于提升一天的机体活力。

举两个早餐搭配的例子。

早餐一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配方法对于快节奏的家庭来说是比较合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙，同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素， 整体来讲比较符合营养早餐的原则。

早餐二：豆浆、鸡蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更符合中式特点。豆浆和鸡蛋提供了蛋白质，包子是主食，不仅提供了碳水化合物，包子中的青菜还可以提供维生素，又搭配了蔬菜水果，整体来讲很适合3~6岁的孩子。

早餐吃完，上午10点左右应该给孩子加餐，比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外，奶制品或坚果都可以作为上午加餐的选材。

午餐吃饱作用大

3~6岁是孩子生长发育的关键时期，并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗，午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素，应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物：

1. 富含碳水化合物的谷类和薯类；

2. 富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物；

3. 富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。

那营养午餐应该如何搭配呢？下面展示两个午餐范例。

🌹午餐一：1. 主食：紫薯、米饭；2. 菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；3. 水果：猕猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配，也考虑了荤素搭配，还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时，鲈鱼使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。

🌹午餐二：1. 主食：全麦馒头；2. 菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；3. 水果：圣女果、哈密瓜；4. 八宝粥。以全麦馒头作为主食，有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配，营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。

关于午餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。

1. 若午餐后马上进入午休状态，午餐不建议吃得过饱。因为当午餐吃得过饱，胃处于过度充盈状态，会影响中午的睡眠质量。

2. 无论是在家中还是在幼儿园，午餐时应给孩子提供一个相对安静专注的环境，让孩子在进食过程中养成细嚼慢咽的习惯。

3. 吃完午餐，要刷牙或漱口。

4. 午餐之后，下午加餐可以考虑新鲜的蔬菜、水果、坚果或奶制品。

营养晚餐巧搭配

一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原则与午餐相似，适当注意清淡。

谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物，这些食物脂肪含量高，难消化。儿童晚上上床时间相对较早，大量的高脂肪饮食，不仅会增加孩子发胖的风险，也会 影响孩子的睡眠。

那晚餐应该如何搭配呢？下面展示两个晚餐范例。

🥕晚餐一：1. 主食：糙米饭；2. 菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3. 水果：火龙果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量，菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外，晚上喝一些润肠的南瓜粥，对于孩子来说口味上是比较容易接受的。

🥕晚餐二：1. 主食：馒头；2. 菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3. 水果：小甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐汤。

这两个例子比较符合家常菜的做法，并且适合这个年龄段的孩子，供各位家长和老师们参考。

上述介绍了晚餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。

1. 俗话所说的“早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少”，对于生长发育旺盛时期的孩子来说，既有正确之处，也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精，并非单纯数量上少，还需要注意从质量上来弥补。如果晚餐过少，营养不足，睡眠质量会受到影响。晚餐距离第二天 早晨相差10个小时左右，吃得太少会影响孩子的生长发育。

2. 有些孩子在下午5点吃过晚餐，但是经过活动，加上离9点左右睡觉还有一段时间，孩子可能又饿了。那这个时候要不要给孩子加餐呢？如果不让孩子补充食物，反而对身体会有危害。空腹时分泌的胃酸、胃蛋白酶可能损伤消化道器官和内壁，成为慢性胃炎和胃肠炎的潜在危险因素，所以这个时候应该给孩子适度补充一些食物。

3. 晚餐的时间不宜离睡眠时间太近，如果吃得过饱马上去睡觉，会影响睡眠质量。

4. 在睡觉之前的半小时内，不建议孩子大量饮水。睡前大量饮水可能会导致孩子半夜起床小便，影响孩子睡眠。

附：家庭食谱大比拼

为了更好地指导学龄前儿童的膳食设计，举例三个家庭，晒出一周的家庭食谱，以其中三个家庭的食谱为例，来具体阐述食谱的设计方法及常见易忽略的地方。我们根据能量、营养素、色、香、味等综合因素，对这些食谱进行讲评。

整体来看，1号家庭的一周食谱是比较合理的，并且是适合孩子的（见表）。1号家庭整体上是按照“三餐两点”进行食物搭配，注重蔬菜、水果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配，一周的膳食有以下优点。

1. 三餐搭配合理，上午点和下午点的能量没有超过正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食物也有动物性食物，而且荤素搭配，整体是非常合理的。

2. 孩子的奶和奶制品的摄入量合理，同时每天都有蛋类，也注重了坚果的摄入。

3. 一周之内，给孩子添加一次猪肝，对补充维生素A和铁都有好处。

4. 整体来看，一周餐食丰富，涵盖的食物种类非常多。

5. 该家庭的家长非常细心，在让孩子吃精白面、精白米的同时，也注重摄入全麦食品，例如全麦面包、糙米饭。

表2 展示的是2号家庭的一周膳食。2 号家庭注重“三餐两点”的饮食规则，并且上午点和下午点的食物能量没有超过正餐，仅作为补充，这是非常合理的。但是2号家庭也存在一些不足。

1. 奶和奶制品不够。一周中仅有四天提供了牛奶，其他时间没有提供奶和奶制品。对于生长发育期的孩子来说，奶是非常好的钙源，建议保证孩子每天奶和奶制品的摄入量。

2. 食谱中坚果摄入量不足，仅在周三下午点提供了一点儿花生米，可适当增加一两次坚果。

3. 海产品摄入不足。鱼肉中含有优质蛋白及不饱和脂肪酸，对于孩子的发育有很多益处，建议适当增加鱼肉的摄入量。

4. 建议增加适量的肝脏。肝脏是很好的维生素A和铁的来源，对这个年龄段的儿童有很大益处，一周可考虑吃1~2次。

5. 蛋类很少。

表3 展示的是3号家庭的一周餐食，这个家庭的饮食存在几点不足。

1. 每天的餐食安排只有四列，没有给孩子安排上午的加餐，早餐结束之后，就直接是午餐时间再吃饭了。这对于活动量大、还处在生长发育期的学龄前儿童是不合适的。“三餐两点”制的饮食原则，对于这个年龄段的孩子是适用的，应该去遵从。早餐和午餐之间应该补充一点儿食物，可以选择点心、水果、奶和奶制品。

2. 整体而言，奶和奶制品非常少，几乎没有看到有明确地提到牛奶或酸奶的地方。奶制品对于孩子的生长发育非常重要，应该增加奶和奶制品的摄入。

3. 鸡蛋和坚果类也非常少。

4. 早餐非常简单，基本就是粥、包子、油条或汤面，没有新鲜的蔬菜和水果。我们建议在早餐中给孩子配上一些新鲜蔬果，可能的情况下添加一些豆制品。此外，整个下午点也非常简单。

5. 建议考虑肝脏的适量摄入。

希望上述 3 个家庭的食谱例子能够帮助家长和老师们更好地了 解孩子的膳食搭配，起到实际指导作用。