居家锻炼对增强自身免疫力和丰富居家生活有着重大意义，特殊教育学校把增强学生体质始终放在体育教学工作首位，为了让家长更有效的陪伴孩子，教会学生居家锻炼的方法，共同宣传家校合作、协同育人的重要性，李玉影名师工作室体育融合小组及2021年度福建省“家校合作提升厦门市培智学校水平三智力障碍学生体能水平的实践研究”课题组将共同、持续地推出形式多样的居家亲子体能锻炼活动，引导家长和学生们养成运动习惯，切实加强培智学校学生的体质健康。<br> 本周的居家体能锻炼主题为“提升肌肉力量与耐力”。<br> 首先，进行热身，请跟着视频动起来！充分的热身，是安全运动的保障。 本周将通过以下三个练习内容，分别提升上肢、下肢及核心部位的肌肉力量与耐力！ 一、站姿双臂重物侧平举<br>1.场地：家中空旷处<br>2.器材：矿泉水<br>3.练习目的：发展上肢力量<br>4.练习要点：<br>（1）起始动作：站立时腰背保持正直，两臂自然下放于体侧；左、右手各持矿泉水，抬头挺胸；<br>（2）练习时，以肩关节为轴，两臂伸直慢慢地向身体两侧抬起，直至两臂成侧平举姿势，过程中，腰腹始终收紧并保持直臂，手臂向上时吸气，下放时呼气。<br>5.练习要求：<br>（1）家长引导和帮助孩子进行练习，动作不宜过快；<br>（2）家长站立至孩子对面，同孩子一起练习，增加孩子练习的兴趣。<br>6.练习次数：12-15次/组，2-3组。 二、背起触物<br>1.场地：家中空旷、平整场地即可<br>2.器材：瑜伽垫<br>3.练习目的：提升核心力量<br>4.练习内容：<br>（1）练习者趴在垫上成俯卧姿势，双腿伸直并拢，脚背触地；双手伸直放于地面；<br>（2）家长在其背起双手能触碰到的地方放置一个物品作为目标，促其触碰即可；<br>（3）做背起动作时尽可能使胸部离地，然后慢慢回复原来姿势，反复练习。<br>5.练习要求： <br>（1）家长引导和帮助孩子完成动作；<br>（3）为增加趣味性、竞争性，可以在规定的时间内比一比谁做的比较多。<br>6.练习次数：10-20个/组，2-4组。 三、蹲蹲乐 <br>1.场地：家中空旷、平整场地即可<br>2.器材：5-10kg重物<br>3.练习目的：提升腿部力量<br>4.练习内容：<br>（1）两脚左右开立与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行（尽可能做到）；<br>（2）两手持重物于身前。<br>5.练习要求：<br>（1）深蹲时上体保持正直；<br>（2）动作缓慢，下蹲后膝盖不超过脚尖；<br>（3）家长从旁协助与指导。<br>6.练习次数：10-20次/组，3-5组。<br> 以上三项居家亲子锻炼内容能有效提升孩子的上肢、下肢及核心部位的肌肉耐力。<div> 人体的所有随意活动都离不开肌肉收缩，良好的肌肉力量和肌肉耐力是健康生活的保障，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。</div> 练习结束后，别忘了放松！可点开视频，和老师一起拉伸！ 一起运动！一起参与！共同助推孩子成长！提升体能、强身健体，不容忽视。家校合力，携手并肩，让居家锻炼更有意义！ <div style="text-align: right;">顾问：宋超美、李玉影</div><div style="text-align: right;">审核：周晴雯</div><div style="text-align: right;">制作：王琳</div><div style="text-align: right;">视频：周晴雯、王琳</div> <br><br>