居家体能锻炼，亲子结伴同行（第10期）

超仁

练习

居家

锻炼

体能

场地

学生

家长

亲子

耐力

心肺

居家锻炼对增强自身免疫力和丰富居家生活有着重大意义，特殊教育学校把增强学生体质始终放在体育教学工作首位，为了让家长更有效的陪伴孩子，教会学生居家锻炼的方法，共同宣传家校合作、协同育人的重要性，李玉影名师工作室体育融合小组及2021年度福建省“家校合作提升厦门市培智学校水平三智力障碍学生体能水平的实践研究”课题组将共同、持续地推出形式多样的居家亲子体能锻炼活动，引导家长和学生们养成运动习惯，切实加强培智学校学生的体质健康。
本周的居家体能锻炼主题为“心肺耐力及柔韧性”。
首先，进行热身，请跟着视频动起来！充分的热身，是安全运动的保障。 热身后，开始练习吧！ 一、无绳跳绳
1.场地：家中空旷、平整场地即可
2.器材：无
3.练习目的：提升心肺耐力
4. 练习方法：
原地跳起的同时双手做摇绳动作。
5.练习要求：
（1）速度由慢至快，时间由短変长（可先进行40秒练习，后续根据学生的实际情况，逐渐延长训练时间）；
（2）可以两脚交替，也可以双脚同时跳起，家长根据学生的喜好来指导学生跳绳方式；
（3）家长可陪孩子一起练习，提升练习氛围，增加练习兴趣。
6.练习次数：1分钟为一组，2-3组。 二、折返运物
1.场地：家中空旷、平整场地即可
2.器材：凳子、收纳盒、玩具等
3.练习目的：提升心肺耐力
4. 练习方法：
固定好两张凳子之间的距离（可根据情况自行设定8-10米）。在折返处的凳子上放置一个收纳盒，孩子将起点处的玩具跑动搬运至折返处，进行10个来回。
5.练习要求：
（1）刚开始时由家人引导练习，再慢慢过渡至自行练习；
（3）当可自行练习时，家长可与之“比拼”，增加趣味性、竞争性。
6.练习次数：2-3组。 三、仆步压腿（动态）
1.场地：空旷、平整场地即可
2.器材：无
3.练习目的：发展腿部内侧和髋关节柔韧性
4.练习方法：两脚左右开立，接着右腿屈膝全蹲，脚尖外展；左膝伸直仆平，脚尖内扣，挺膝成左仆步；两手分別抓握两脚外侧（觉得困难可以双手撑地），臀部向下振压，尽量贴近地面，然后换成右仆步压腿练习。
5.练习要求：
（1）挺胸立腰，扑步腿伸直，脚尖内扣；
（2）循序渐进轻轻向下振压，避免拉伤；
（3）刚开始时可以由家人引导，再慢慢过渡至自行练习；
（4）家长可站至孩子对面，手牵手两人进行练习，增加趣味性、合作性。
6.练习次数： 左右两侧各完成10-15次为一组，2-3组。 以上三项居家亲子锻炼内容能有效提升孩子的心肺耐力及柔韧性，父母的陪伴与互动，能有效增进亲子间关系。
练习结束后，别忘了放松！可点开视频，和老师一起动起来！ 一起运动！一起参与！共同助推孩子成长！提升体能、强身健体，不容忽视。家校合力，携手并肩，让居家锻炼更有意义！

顾问：宋超美、李玉影

审核：周晴雯

制作：王琳

视频：周晴雯