让好书遇见你（十九）

教学研讨

了不起的我

　　我今天推荐的书是《了不起的我》。

听到这本书的名字，你可能会想，这是不是一本宣扬正能量的鸡汤书？

其实这本书的名字并不是想鼓吹盲目自大或者自我中心，而是想提醒你，在身陷自我怀疑，或者身处逆境苦苦支撑时，不要忘记了自己的潜力。

不断去面对和解决自我发展道路上的难题，努力让自己一天天变得更好，这是我们每个人都能拥有的了不起。因为自我发展，说起来简单，但做到却很难，因为改变太难了。

如何养成一个新习惯？

如何让心智变得更成熟？

如何拥有高质量的关系？

如何走出人生的艰难时刻？

不同的人生阶段，有什么不同的使命？

……

破解这些难题，心理学能够提供很多有用的线索。

本书作者陈海贤老师是浙江大学心理学博士，曾在浙江大学心理中心任职，期间开设的”积极心理学”通识课，非常受欢迎。

他开设的网上课程“自我发展心理学”“亲密关系30讲”有超过十万付费用户订阅，课程收听人次超过500万。本书内容大部分也是脱胎于“自我发展心理学”这个课程。

在这本书中，陈海贤博士吸收了行为科学、认知疗法、家庭治疗，积极心理学、精神分析和成人发展的诸多心理学理论，加上自己13年心理咨询的经验和思考，形成了一种全新的理论———自我发展心理学。

从行为、思维、关系、瓶颈期和人生地图这五个层面出发，给你一套实现人生突破的系统方法。

学习本书之后，你可以利用书中提供的一系列改变与发展的实用工具，直击人生的种种问题。帮你创造更满意的人生，成就了不起的自己。

接下来我就从三个大部分带你学习本书的精华知识：

　　一，开启行为的改变。如果你被焦虑淹没，不知道从什么事情做起，你可以用“小步子原理”提醒自己，真正行动起来，迈出改变的第一步。

二，推动思维的进化。你会学到僵化型思维方式的三种表现，以及控制的两分法：把目标变为行动。

三，发展关系中的自我。人总是生活在关系中，自我是关系的产物。学习了这部分内容之后，你会更加了解自己，在更好的关系中发展自我。

01

首先来看第一部分的内容：开启行为的改变，——小步子原理。

要实现自我发展，成为了不起的自己，你首先要开启行为的改变，因为行为是显性化的自我。但俗话说积习难改，而且很多时候，我们都会觉得自己没有选择。

面对很多情况我们没有办法，比如难以控制的环境，充满敌意的社会，自己无法改变家庭和过去等等。但这本书开篇就指出了，改变最关键的一步是意识到你其实一直有选择。

人们会误以为只有按照理想状况作出选择才算有选择，如果不够好，就是没有选择。

比如说职场妈妈和全职妈妈各有利弊，你只是哪个都觉得不理想。但你仍然可以自己做出选择，你是有选择的，主要看你能承担什么后果。

你可以指责抱怨：“都是家里老人不给力，我只能放弃工作，在家带孩子。”推卸责任还可以避免内疚和自责。

因为如果承认在家带孩子是自己的选择，孩子带得不完美时，你很可能会内疚自责，说是我做了选择但我做得不够好。

在“没有选择”带来的指责抱怨和“有选择”代表的内疚自责之间，很多人宁可选择前者，因为这样痛苦会小得多。所以改变是需要勇气和承担责任的。

　　那我们还要改变吗？这要看你有没有自省。举个例子来说：30多岁的女儿去做心理咨询，因为她的妈妈是一个非常焦虑的人，经常指责打骂她，她很痛苦。

可是自从他自己成为了母亲，有了女儿之后，他也经常不自觉地指责自己的女儿的种种不是。当她意识到自己的这种行为时，非常自责和痛苦，她对心理咨询师哭诉说：有时候我羡慕我妈妈。

我妈妈有很多问题，可他的人格是完整的。她从来不觉得自己有什么问题。都是别人有问题。我读了很多书，在情绪关系方面学了这么多，我反倒过的还不如她。

心理咨询师回答她：“你和妈妈的不同是有价值的，因为你有自省，这个会让你痛苦，但这正是改变的契机。”

谁痛谁改变，确实是这个道理，以上我们了解了每个人都是有选择的，改变需要勇气和契机，我们接下来看看怎样走出习惯的模式，走出心理舒适区。

心理舒适区并不只是熟悉的环境那么简单，他是我们熟悉的应对环境的固有方式。应对方式的不同很好理解：面对困难，你是迎头而上，还是习惯躲避？

面对新事物，你是好奇去尝试，还是下意识的考虑风险？这些都是应对方式。人们会根据自己熟悉的方式去选择当前或者将来的生活，所以很难摆脱旧经验。

　　比如说你现在是个公务员，在考虑是不是要从体制内出来，到企业中去发展。你身边的环境，爸妈同事还有你一直以来的性格都告诉你，安稳最重要。

你的旧经验决定了你的应对方式就是选择稳定，那么你就很难走出去。

改变意味着要创造新经验，因为要用新行为代替旧行为，新习惯代替旧习惯。“新”就意味着要面临很多的未知和变化，舍弃就经验带来的安全感和控制感的同时，要鼓起勇气面对未知的风险和可能的失败。

这其中一定有很多焦虑，退却和自我怀疑。这种自我怀疑，是任何一个人深入到某个未知领域去探索时，都会有的情况。那么，怎样克服这种自我怀疑呢？

有一个特别的方法能够克服这种阻力。这个方法就是小步子原理。简单来说，与其纠结自己是一个什么样的人，到底能不能成功。不如专注在你要走的路上，把事情做好。

在改变道路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小成功积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。那么，这小小的一步具体是要做什么呢？

你可以用奇迹提问找到它。这个方法很简单，就是问自己一个问题，“假设你想要的改变后的理想状态实现了，会发生什么呢？”

　　先假设达到那个结果，然后往回看，不再去思考这件事有多么不可能，困难在哪里，而是转身去思考这个过程是怎么发生的，这样我们就会更清楚的知道改变的第一步应该怎么走。

奇迹提问是心理治疗中常用的一种提问方式，他看起来简单，其实有精巧的设计，在改变的过程中，我们再往前和往回看时看到的东西经常不一样，往前看，会看到困难，往回看，会看到方法和路径。

举个小例子来说明这个问题，美国的“嗜酒者互戒协会”可能是这个世界上在帮助人们改变方面做得最成功的机构。

喝酒者互诫协会的第一步，就是承认在对待酒精这件事情上我们已经无能为力了，这样，就不用把注意力放到控制不了的事情上去，然后用小步子原理，把目光聚焦于自己能控制的事情上去。

喝酒者互诫协会要求会员设立“一次一天”的目标，意思就是不要想自己一定要戒酒，一辈子不碰酒，这样的承诺，只要承诺自己做到24小时内，不喝酒就可以了，24小时之后呢，那就是新的一天了。

协会是这么解释“一次一天”的四字箴言的：“在大部分的例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备的多么充分，结果还是可能猝不及防……

我们未来设定的任务太过巨大，留给自己只剩精疲力竭，不堪重负和心烦意乱。

所以这里面的奇迹提问就是，如果我真的戒酒成功了，那么我是什么样子？成为那个样子前，我至少今天能做点什么走出第一步？答案就是24小时不喝。

　　总结一下这个方法，用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现这个策略就叫小步子原理。

　　小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略，他的重点不是结果，而是此时此刻的行动，它的核心思想是努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

在你心里，你觉得哪些事情可以控制，哪些不能呢？为什么你会有这样的想法呢？说到这里，就要谈到思维的部分了。

02

一起来看本书的第二部分，推动思维的进化。

先来说一个关于思维的重要概念，叫做心智模式。

心智模式是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式，可以分为两类，一类是积极的成长型心智模式，一类是消极的防御性心智模式。

或许很多人听过成长性思维的概念。要做到好的思维模式，就要避免防御心智模式，我们先来看防御性心智模式是怎么回事，如何影响我们的。

防御型心智模式可分为三大类：僵固型思维、应该思维、以及绝对化思维。

僵固性思维的人认为人的能力是固定不变的，因此会把注意力放到证明自己聪明和维护自己聪明的形象上。实际上怎么看待能力，要比能力本身更重要。

我们都知道表扬孩子努力比表扬孩子聪明更重要，因为这会让孩子把注意力放在挑战任务本身，而不是对自我的关注。没有证明自己的包袱，这样在受到挫折和挑战时，能够迎难而上。

　　对成人来说也是一样，僵固型思维本质是一个防御心态，把注意力从关注怎么做事转移到关注“我很强”的自我形象上，这很容易妨碍我们的学习和进步。

面对批评时，你是把它当成对自我形象的指责还是一个你和世界互动的反馈呢。如果当成反馈，那么才能打破固定的自我的壳，在和真实世界的互动中不断发展自我。

接下来我们重点说一下“应该”思维。

“应该”四维作为第二种典型的防御型心智模式，他的本质在于不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。

小时候我们觉得父母应该更懂我们，读书时候我们觉得自己应该去更好的学校工作了，我们觉得自己应该进更好的公司，赚更多的钱要结婚了，我们觉得自己应该找更好，更合适的爱人。

想法和信条就是应该思维，实际上太多人混淆了应该思维和愿望，如果你不能容忍现实和愿望不一致，那么这些应该思维就会导致负面情绪和太多想不开，影响自我发展。

举个工作中的例子，我有一个朋友刚换到一个新公司工作。大部分同事对她都很友好，但就是有一位对他爱理不理，有问题去请教时，对方也会流露出一种“你连这个都不懂”的傲慢态度。

这个朋友就很生气，下决心在业务上超过这个同事，对这个同事的任何表现都很在意。明明不是他的领导，也要盯着他的周报看，发现同事做的比他好，就会焦虑和沮丧。

　　其实这个朋友有很多“应该”思维。比如同事之间应该是友善的，甚至觉得所有的人都应该喜欢他，所以那位同事态度傲慢，他就很生气。

第二个“应该”是觉得既然同事不尊重自己，他就应该超过同事。这样做的后果就是把自己的价值放在了和那个同事的比较上。但凡发现自己一点不如人的地方，就会觉得自己没用。

后来，他通过学习认识到了这个应该规则，明白了让同事喜欢并且尊敬自己是一个良好的愿望，是一个值得去努力的目标。

但这不是现实，也不是必须要做的事情。慢慢的，他从应该思维中解脱出来了，焦虑也应该逐渐缓解了。能够区分愿望和现实，是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键。

最后来说一下绝对化思维，绝对化思维的本质是习得性无助。比如觉得工作无论如何努力都赶不上进度，失恋之后再不相信自己能遇到好的爱情。

遇到挫折或者出了问题，就觉得为什么偏偏是我这么倒霉，总的来说就是把之前受到的伤害抽象化，从而扩大自己的防御范围，保证自己不再受伤害。

但人生在世会经历很多，失去，疾病，拒绝，失败。这些痛苦的经历，就是我们生活的组成部分。如果我们能接纳这些，就会慢慢过去。

如果把它绝对化，就会把自己封闭，不敢接触现实，失去从生活中获得疗愈的机会。

　　以上我们介绍了三种防御性思维。僵固型思维，防御的是我们内心完美自我的形象。应该思维，防御的是我们内心已有的规则。绝对化思维，防御的是可能产生的伤害。

这些都会阻碍我们发展成长型心智模式。意识到了这些之后，我们有什么方法可以改变呢？

给大家介绍一个控制的两分法，简单的说，就是努力控制你能控制的事情，而不是要妄图控制你无法控制的事情，这两句话前者讲的就是专注精进，后者讲的就是顺其自然。

只有把这两句话同时结合起来，才能既保持积极上进，又能让自己内心平静。

听起来像是老生常谈，但作为一名心理咨询师，作者发现大部分人的烦恼都是在妄图控制自己不能控制的事情，却不对自己能控制的事情进行行使控制权。

我们控制不了我们的过去、生活的环境，原生家庭，控制不了别人对你的想法和评价，更控制不了别人是否会喜欢我们。

但很多人意识不到这一点，执着于生活应该是另一个样子的想法。当我们认识到很多事情是自己控制不了的，是一种心智上的成熟。

那什么是我们能控制的部分呢？如果想锻炼身体，可以控制自己是否早起、晚上是否去小区散步，还可以控制自己的饮食品类。

就算不能控制自己，每天都锻炼身体，每周至少可以保证锻炼一天，可是我们并不愿意控制这些，因为这些事情看起来太微小了，不能马上改变结局，我们宁可由着性子去想那些自己控制不了的事情。

　　所以控制的两分法的第一步是思考担心的事情里哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分，第二步就是把能控制的部分找出来并做成计划，努力把它做好。

可能很多人会说，大部分事情都是不可控的呀，有很多变化，比如博士生需要发表论文才能毕业，但是不知道试验数据是否理想，不知道导师是否有时间帮他改论文，这些都会影响结果。

这种不确定不可控的感觉很糟糕，很多人都会陷入拖延的泥潭，但仔细想想，每个不可控的事情背后都有可控的成分。

不知道试验数据是否理想，但知道多做几次实验，更可能获得理想的数据多，催导师几次想办法帮老师节省时间，导师更可能给出反馈。

当然到这里，问题依然没有解决，博士还会问，可是毕业真的很重要，工作都找好了，毕不了业怎么办。

其实，控制的两分法看起来简单，但很少人能做到，就是因为这个方法违背了人自然分配注意力的原则，人的习惯是思考这件事重要不重要，而不是思考这件事能不能控制。

这种思考方式会把目光引到对结果的担忧上，而不是此时此地的行动上。

　　以上就是第二部分的主要内容，第一部分我们探讨了行为的改变，第二部分我们探讨了行为背后的心智模型，接下来我们将会从一个更广的视角关系的视角来学习自我发展之道。

03

来看看第三部分发展关系中自我。

一谈到关系，我们就会想到夫妻关系、亲子关系、同事关系、朋友关系以及同学关系等等。因为没有人是一座孤岛，人无时无刻不在关系中，哪怕你在家独处，街上的陌生人不会闯到你的家里去，这也是你和陌生人达成的共识，也是一种关系。

在不同的关系中，自我是不同的，我们对孩子和对老板就是不同的角色，有不同的行为，别人对我们也是由角色期待的。

可以说，我们的行为和思维，很多时候就是在关系中被塑造的，这些都会通过关系的语言表达出来。

语言是人们沟通的工具，但实际上很多表面的语言都在说关系。这就是关系的语言，也是人际关系的密码。如果我们只对表面内容做回应，看不到背后牵动我们情绪的关系，信息就会造成很多误解，举例来说：

妈妈说：别人家孩子都报奥数，我们当然也得报一个。

爸爸说：孩子这么小，现在就学这么累干嘛？

妈妈：说她明明很聪明，认字都比别的孩子早，当然要早点报。

爸爸说：小孩子时候就抓这么紧，到时候没兴趣了，学废了。

这个例子中的关系语言是什么呢？表面上看，夫妻二人在讨论孩子要不要报奥数，可是从关系上看，他们都在和对方说，我比你更懂孩子，听我的。

这就是关系中的语言，如果关系的问题没有解决，他们对孩子的很多问题都会有这样的争论和分歧。

　　我们也经常说对事不对人，在关系的语言中，正相反，往往是对人不对事关系的沟通，比语言的沟通更重要，男朋友说：好了好了，我错了。

女朋友说：那你说说你错哪了。从关系的语言看，男生是在说我不想跟你说了。女生回复说你错哪了，实际上实说我不想你这么敷衍我。

女方和你说：道理我都懂。关系的语言中，他可能是在说你的道理，我不想听。这时候沉默也是一种关心的语言，可能代表我不想和你说了。叉开话题在关系中代表的语言可能是：你说的不重要。

其实，无论表面上大家在争论什么，双方都希望对方能满足自己的期待。只有直面关系，讨论关系，才有解决问题的机会。我们要从关系的角度理解对方在说什么，并从关系的角度回应对方的话。

当女朋友说，说说你错哪了。男朋友知道她顾虑的是关系，也许就可以说：老婆，我是很认真的跟你道歉的，真的觉得自己做的不好。这就是对关系的回应。

这样才能扮演好一个男朋友的角色，如果我们对一个人有期待，不要在语言上要求它，而要像我们期待他的样子那样对他。当然，前提是我们要真诚的相信这个人有值得期待的一面。

说到期待，角色的本质，就是人和人在关系中产生的一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐性契约。

我们扮演的角色，它决定了我们会怎么想，怎么感受，怎么说话，以及说什么样的话，该采取什么样的行动。

　　举个例子来说，妈妈不认可女儿的男朋友，一直叫他们分手，女儿觉得妈妈不理解自己，很伤心，对妈妈有很多抱怨。

他的妈妈，是在期待一个“听话懂事”的女儿，没能满足妈妈的期待让女儿很痛苦。女儿抱怨妈妈不应该有这样的期待。但女儿也完全没有意识到在这段关系中，女儿何尝不是期待妈妈能够通情达理呢。

要想摆脱这样的纠缠，只有停止期待。可能双方都会失望，甚至导致情感上的远离。但这种失望只能自己处理。

每个人都只能做好自己的事情。处理复杂人际关系的原则，是能够分清什么是自己的事，什么是别人的事。分清了之后我们怎么才能变得真正成熟起来呢？

最重要的方法是自我负责和容忍差异，自我负责说的是不要让他人决定我们的行为。别人的目光和期待很重要，但我不是为了这个活着。

我更重视自己的需要和价值，不会为了没有满足他人的期待而深深内疚和自责。

容忍差异，说的是可有分歧，有矛盾，但是不要让矛盾影响关系。有时候我们需要对方为我们改变，来确认他们在乎我们，认同我们，认为我们在他心里是很重要的。

但这容易造成关系的纠缠，让自我在过于紧密的关系中失去了发展的空间。

　　比如刚才那个报奥数班的例子，具有成熟自我的夫妻会怎么办呢？妻子会说，我觉得孩子应该报奥数，丈夫说我觉得孩子不能那么累。

容忍差异的情况下，两个人可以一起协商事情，就可能变成丈夫说那先试试看，万一孩子不爱学就不学了，妻子可能说先买些书，让她接触下，感兴趣就去报班。

这样的关系才是良性的关系，在这样的关系中，双方都会得到滋养，而不是彼此消耗，这种关系中发展的成熟的自我，可以帮助我们理解他人，尊重自我。

好了，今天的解读就到这里，我们今天共讲了三个点，快速为你总结一下：

首先，我们学习了改变为什么那么难。其实你一直都有选择，加上勇气和自省就有了改变的契机。通过奇迹提问，找到自己的最小一步，迈出一小步再一小步，积攒起关于转变的经验。

接下来我们学习了思维的进化，了解了防御型心智模式的三大类表现：僵固性思维，应该思维，以及绝对化思维。

用控制二分法，在担心的事情里，找出哪些是自己能控制和不能控制的？把注意力转移到能控制的部分上来并做成计划，努力把它做好。

　　最后我们学习了关系的语言，明白了关系的密码，是期待满足，期待和放下期待是我们发展成熟的自我的必经之路。

除了以上内容之外，本书最打动我的地方是书中有很多鲜活的案例。这些咨询老师的人都是在奋进中积累着转变经验的人，也都是普通人，虽然有很多问题，但都是了不起的人。

因为问题带来的复杂、矛盾、冲突和自我怀疑背后，有一种真实的精气神在，牵引人不断向上。这种向好的心，是自我发展最根本的动力。

知识的价值不是提供一个确定的答案，而是引发探索的过程。实践者永远在理想和现实的泥泞中挣扎。

　　读完这本书之后，希望你也能想着如何去实践、运用、训练自己，而不找一个一劳永逸的解决方案，让我们一起改变行动，改变思维，在关系中发展自我，走上这条延伸向前的道路。

这本书的学习就到这里，期待与你一起开启下一本书的学习。我阅读，我推荐，书香实小让好书遇见你。我们下次再见！