<p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 生命在于运动，运动精彩生命。为落实《关于全面开展全市中小学生体育家庭作业工作的实施方案》，切实增强学生体质，培养学生终身体育的意识，中楼镇初级中学制定九年级体育假期作业计划，以期同学们在暑假期间能够培养健康行为，养成良好生活习惯，以崭新面貌开启新征程。</span></p> 九年级暑假体育训练计划 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">准备活动:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">头部运动→扩胸运动→振臂运动→弓步压腿→膝关节活动→踝、腕关节活动</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求：认真活动，积极热身，4×8拍</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">体能热身:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">开合跳→高抬腿练习→并脚左右跳→原地小碎步→前后交叉开合跳→前后弓箭步跳。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求:认真练习，积极热身。每个动作20次，间歇10秒</span></p> 暑假体能训练 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">1.深蹲</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>①保持膝关节和脚尖方向一致</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">②膝关节可以超过脚尖</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">③躯干不要过度前倾</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">④头部不要过度后仰</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">⑤膝关节与髋关节同时运动</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">2.仰卧起坐</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求:①每组以最快速度完成</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> ②双手位于脑后，不得离开头部</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> ③躺下时，肩背部充分着垫</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> ④起来时，肘部过膝</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">3.俯卧撑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>①双手分开比肩宽，双脚并拢，四肢支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂于地面保持垂直，臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">②躯干缓慢下沉，下沉时吸气</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">③撑起时呼气，用胸大肌发力借助手臂力量将躯干推起，至肘关节完全伸直。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">4.平板支撑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>①身体俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩与肘关节处于垂直，腹部发力使身体离开地面。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">②身体弓起后躯干保持伸直状态</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">③腹肌、盆底肌发力，保持均匀呼吸</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">5.收腹跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">①双腿分开与肩同宽，屈膝缓慢下蹲，双手放于腹前方，双腿用力上蹬。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">②起跳中，腹部收紧，躯体蜷缩，尽量用膝关节部位碰至下巴</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">③落地时，脚前掌落地缓冲</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">6.跳绳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>①跳绳过程中若有停顿应迅速调整继续练习，直到完成，中间不要间歇。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">②身体绷直，核心收紧</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">③摇绳和起跳协调配合</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">7.2000米越野跑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">①身体放松，自然摆臂</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">②呼吸节奏和跑步节奏相配合，两步一吸，两步一呼或三步一吸，三步一呼。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">8.并脚跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">要求:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">起跳时膝关节微屈，保持跳的节奏，动作协调连贯。</span></p> 暑假篮球练习 <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.篮球原地运球练习</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.行进间变向运球练习接急停跳投</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.八字跑篮</span></p> 每日打卡 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">周一体育训练计划</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">体能训练</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.深蹲 30次/组×2</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.仰卧起坐 30个/组×2</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.2000米越野跑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">球类练习</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">篮球运球综合练习 5分钟×2组</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">周二体育训练计划</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">体能训练</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.跳绳 1分钟×3组 间歇一分钟</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2收腹跳 25次/2组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3俯卧撑 18个×3组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4平板支撑 70s×2组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">球类练习</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">篮球胯下运球练习 5分钟×2组</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">周三体育训练计划</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">体能训练</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.仰卧起坐 35个/组×2</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.收腹跳 26次/2组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.深蹲 30次/组×2</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.平板支撑 一分钟×2组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">球类练习</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">篮球双手双球综合运球练习 5分钟×2组</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">周四体育训练计划</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">体能训练</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.并脚跳 40次/组×3</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.跳绳 1分钟×3 间歇一分钟</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.2000米越野跑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">球类练习</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">篮球行进间运球变向接急停跳投练习</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5分钟×2组</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">周五体育训练计划</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">体能训练</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.深蹲 30次/组×2</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.仰卧起坐 30个/组×2</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.收腹跳 30次/组×2</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.俯卧撑 18个/组×2</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">球类练习</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">篮球胯下8字运球接三步上篮 5分钟×2</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">锻炼原则</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">1.科学锻炼，循序渐进</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">2.因人而异，强度适中</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">3.制定计划，坚持完成</span></p> 安全提示 <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.要穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.早起不宜剧烈运动</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.热身运动不可少</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.夏季锻炼注意防暑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.运动前不能大量进食，不能空腹运动</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">6.运动时，以少量多次为原则进行补水，切忌过量饮水，不喝冷饮及碳酸饮料等。</span></p>