居家体能锻炼，亲子结伴同行（第8期）

超仁

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支撑

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场地

居家锻炼对增强自身免疫力和丰富居家生活有着重大意义，特殊教育学校把增强学生体质始终放在体育教学工作首位，为了让家长更有效的陪伴孩子，教会学生居家锻炼的方法，共同宣传家校合作、协同育人的重要性，李玉影名师工作室体育融合小组及2021年度福建省“家校合作提升厦门市培智学校水平三智力障碍学生体能水平的实践研究”课题组将共同、持续地推出形式多样的居家亲子体能锻炼活动，引导家长和学生们养成运动习惯，切实加强培智学校学生的体质健康。
本周的居家体能锻炼主题为“提升肌肉耐力”。
首先，进行热身，请跟着视频动起来！充分的热身，是安全运动的保障。 通过三个练习内容，提升上肢、下肢及核心部位的肌肉耐力！Ready，go！ 一、俯撑拨球游戏
1.场地：家中平整场地
2.器材：球或可滚动物品
3.练习目的：提升上肢肌肉耐力
4.练习方法：
俯卧在地上，手脚撑地将身体支撑而起，抬头看向前方，游戏开始时前方左侧滚来球，身体重心右倾，右手单手支撑，抬起左手将球向左侧拨开，右侧来球则方法相同方向相反。
5.练习要求：
（1）过程中上下肢除了支撑手脚外均不可触地；
（2）前方滚球来的速度可根据学生实际情况进行调整；
（3）刚开始时可以由家人引导，再慢慢过渡至自行练习；
（4）当可自行练习时，家长可与之“比拼”，增加趣味性、竞争性。
6.练习次数：双手各拨开3个球为一组，3-5组 二、钻山洞
1.场地：家中平整场地
2.器材：瑜伽垫
3.练习目的：提升核心力量
4.练习内容：
一人直臂支撑，形成小山洞，另一人用匍匐爬行或手膝爬行的方式穿过山洞，两人交替进行练习。
5.练习要求：
（1）直臂支撑时注意：双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，双脚分开可以降低难度；
（2）在练习的过程中注意保护，当肩支撑不住或腰部开始发力时，要及时提醒爬行的同伴马上离开；
（3）为增加趣味性、竞争性，可以比一比谁直臂支撑的时间长。
6.练习次数：以直臂支撑的时间为准，60秒/组，2-4组，每组练习间歇不超过30秒。 三、跨越龙门
1.场地：家中空旷平整场地
2.器材：拖把杆、餐桌或高台（50-80cm）
3.练习目的：提升腿部力量
4.练习内容：
两脚交替跨越横杆,横杆高度因人而宜，一般50-80cm高。
5.练习要求：
（1）每次正踢腿跨越（龙门）时注意安全，大腿发力高抬；
（2）家长引导孩子正踢腿跨越，加快速度。
6.练习次数：20-30次/组，3-5组。 以上三项居家亲子锻炼内容能有效提升孩子的上肢、下肢及核心部位的肌肉耐力。人体的所有随意活动都离不开肌肉收缩，良好的肌肉力量和肌肉耐力是健康生活的保障，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。
练习结束后，别忘了放松！可点开视频，和老师一起动起来！ 一起运动！一起参与！共同助推孩子成长！提升体能、强身健体，不容忽视。家校合力，携手并肩，让居家锻炼更有意义！

顾问：宋超美、李玉影

审核：周晴雯

制作：王琳

视频：周晴雯、王琳