加强腰腹力量、核心力量（每次10~15分钟，上下午各一次）<br data-filtered="filtered"> <div>第一部分 热身活动<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">进行3-5分钟准备活动，按照如下动作进行低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。<br><div><br></div></div> 扩胸振臂 体转运动 弓步压腿 侧压腿 绕踝腕关节 双脚站立式压腿 第二部分 练习内容 第三部分 放松活动<div><br></div> 双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4*8拍） 左、右体侧屈拉伸（4*8拍，左右手交换） 第四部分 温馨提示<br><br><div>1.科学锻炼，循序渐进；<br>2.根据实际，强度适中；<br>3.制定计划，每天坚持；<br><br></div><div>注意事项<br><br></div><div>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。<br><br>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。<br>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。<br>5.持之以恒，坚持完成每天锻炼任务，每次锻炼时间不少于规定时间。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。<br>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</div>