宜兴埠第三小学卫生健康科普知识问答（三、 健康饮食和预防肥胖1）

璐璐老师✨

三、 健康饮食和预防肥胖

1. 食物的营养成分主要有哪些? 答案:食物的营养成分主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、无 机盐、维生素和水。

2. 我们可以从哪些食物中获取这些营养成分呢?

答案:

(1)蛋白质:奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类; (2)脂肪:猪油、鱼油、植物油、花生、大豆、芝麻等; (3)碳水化合物:米、面、玉米等; (4)维生素:水果、蔬菜; (5)无机盐:乳类、蛋类、豆类食品、动物肝脏、海带、紫菜 等。

3. 食物中的营养成分对我们有什么作用呢?

答案: (1)我们的头发、皮肤、血液等部分都是由蛋白质组成，有了 它我们才能正常地生长发育。 (2)碳水化合物和脂肪能为我们提供能量，保证我们有足够的 精力学习，有足够的体力进行活动。脂肪还能帮助身体吸收维生 素。

(3)不同的维生素有不同的作用，维生素 A 可以维持正常视力; 维生素 B2 可以保护皮肤健康;维生素 C 可以增强抵抗力，对毛细 血管有粘合功能;维生素 D 可以促进钙的吸收。

(4)钙、铁、锌、硒、等都是无机盐。我们的骨骼主要由钙和 磷组成;血液中的红细胞含有很多铁:锌可以促进生长发育。可别 忘了，水也是人体不可缺少的营养素。

4. 食物中的营养成分对我们这么重要，如果缺少了某一种营养 成分会对我们的身体有什么影响呢?

答案:

(1)缺维生素 A 症状:口腔溃疡，经常感冒和感染、皮肤干燥且 成鳞状。

(2)缺维生素 B2 症状:头发干枯或出油、湿疹或皮炎、指甲断 裂以及唇部干裂。

(3)缺维生素 C 症状:经常感冒、出血或牙龈过敏、容易淤血、 流鼻血、伤口愈合缓慢以及皮肤上出现红色丘疹。 (4)缺维生素 D 症状:关节疼痛或僵硬、背部疼痛、蛀牙、肌肉 痉挛以及头发脱落。 (5)缺钙症状:肌肉痉挛或颤搐、失眠或神经过敏、关节疼痛或 关节炎、蛀牙以及高血压。

(6)缺铁症状:贫血、面色苍白。 (7)缺锌症状:手指甲上白色斑点、皮肤油脂分泌过多。 (8)缺蛋白质症状:体重减轻，对传染病抵抗力差，病后恢复迟 缓，头发枯黄，小儿发育迟缓，特别瘦小。 (9)缺脂肪症状:容易患脂溶性维生素缺乏症，皮炎，婴儿缺乏 脂肪会出现湿疹或皮炎等。

(10)缺糖类症状:容易疲劳，体重减轻，生育发展迟缓等。 (11)缺食物纤维症状:容易出现便秘及结肠癌。 (12)缺水分症状:皮肤粗糙，口干舌燥，皮肤起皱等。

5. 既然缺少营养有那么大的危害，那营养成分摄入越多就越好 吗?摄入过多对我们的身体又有什么影响呢? 答案:蛋白质过量就会加重肾脏的负担，反而不利于人体的健康。 过多的蛋白质不能及时地被肠中酶的作用分解、吸收，结果被存 在于肠中的细菌分解，产生出臭味和一定毒性的胺类、硫化物及 二氧化碳等。它们被吸收到人体中，对人体也是不利的。脂肪贮 存得过多，人就发胖了。热能摄入量增加，营养过剩，就造成心 血管疾病、癌症、肾衰竭、糖尿病、高血压等疾病。

6. 中小学生的营养需求有哪些? 答案:儿童青少年期是体格和智力发育的关键时期。中小学生的 营养需要有一个显著的特点，他们所获得的营养不仅仅是要维持 生命活动和生活与劳动，而且还要满足其迅速生长发育的需要。 在整个发育期间，由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢， 因此，所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是能 量和蛋白质、脂类、钙、锌、铁等几种营养素。

7. 一日三餐怎样分配比较合理?

答案:早吃好 30%，午吃饱 40%，晚吃少 30%，注意荤素搭配， 粗细搭配，主副搭配，干稀搭配。据美国科学家研究发现，孩子 长高主要在睡眠中，因为身体的生长激素在夜间分泌最多，故晚上也需要有足够的营养素供应，才能保证成长。晚餐与午餐的比 较，一般说，晚餐的鱼肉、蛋等动物食品少一些，蔬菜、水果、 杂粮多一些。

8. 这么多食物，我们每种食物每天吃多少合适呢? 答案:参考中国居民平衡膳食宝塔

9. 儿童每天能量的需要量是多少?

答案:一切生物都需要能量来维持生命。人体不能合成能量，只 能从食物中获得。儿童青少年需要能量来满足基础代谢、体力活 动、食物特殊动力作用和生长发育的需要。儿童青少年每日所需 热量相对较成人高。1 岁内的婴儿每天需 418.4~502.1kJ/kg (100~200kcal/kg)，1~2 岁小儿每天需 4393.2~4602.4kJ (1050~1100kcal)，2~14 岁，每年递增约 418.4kJ(100kcal)。男略多于女。

10. 儿童每天能量的来源?

答案:食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质可提供能量，被称为 三大产能营养素。碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内外完全燃烧， 生成二氧化碳和水，同时放出热量。考虑营养素的消化吸收率因 素，碳水化合物、脂肪、蛋白质实际上进入体内氧化后产热系数 为:每克碳水化合物 4kcal;每克脂肪产热 9kcal;每克蛋白质产 热 4kcal。凡含有碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素的食 物均可提供人体所需的热能。如富含淀粉的谷、薯类，富含蛋白 质和脂肪的肉、鱼、禽、蛋、奶等，均可作为人体所需热能的良 好来源。

11. 三大产热营养素合理的摄入比是多少呢? 答案:每克脂肪在体内氧化的产热值比碳水化合物和蛋白质高一 倍多，即通过脂肪供能似乎是最经济的。但事实上，脂肪供热必 须首先经过肝脏的代射转化，故过分依赖脂肪供热必然加重肝脏 的负担。因此，脂肪不宜作为主要供热来源。蛋白质的产热量与 碳水化合物相近，但蛋白质在体内氧化不完全，可产生尿素、肌 酐、尿酸、氢等小分子物质，这些物质在体内过量蓄积亦对人体 有害，故也不宜将蛋白质作为主要的热量来源。依靠碳水化合物 供热不仅比较经济，而且因其在体内可完全氧化为 CO2 和 H2O， 故可避免脂肪和蛋白质供能时对人体的危害。另外，从生理学角 度而言，体内某些重要的器官(如大脑)只能依赖碳水化合物供能而不能利用脂肪和蛋白质作为热源。因此，只有碳水化合物适宜 作为主要的供热营养素。从合理营养学的角度而言，三大产热营 养素的最佳供热比应为:碳水化合物供热占总热量的 55~60%，脂 肪供热占总热量的 20~30%，蛋白质供热占总热量的 10~15%。

12. 儿童是如何消耗热能?

答案:

(1)基础代谢:维持人体在清醒而安静状态下的热能需要，包 括维持体温、肌肉张力、循环、呼吸、肠蠕动、腺体活动等的代 谢所需。婴幼儿时期基础代谢的需要约占总需热能的 60%。如 果用体重或体表面积的单位来计算，儿童较成人为高。 (2)食物的特殊动力作用:由于吃入食物而引起多消耗能量的 现象。吃普通混合膳食，这项消耗约占儿童总需热能的 7%~8%。 (3)动作所需:用于肌肉动作的热能。好动多哭的婴幼儿比年 龄相仿的安静孩子，需要的这项能量可高 3 倍~4 倍。 (4)生长所需:这项热能消耗为儿童所特有。所需热能与生长 的速度成正比例。1 岁以内婴儿生长迅速，此项所需约占总需热 能的 25%~30%，以后逐渐减低，到青春期又增高。 (5)排泄的消耗:每天摄入的食物不能完全吸收，有一部分未 经消化吸收就排泄于体外。摄取混合食物的正常婴幼儿，此项损 失不超过总需热能的 10%。上述五项所需热能的总和，就是总 需热能。若长期供给不足，可使婴幼儿发育迟缓，体重不足，发 生营养不良;长期供给过多，可发生肥胖症。

13. 为什么要补钙和怎样合理补钙。

答案:钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，且生长越快需要的钙越 多，所以，处于生长发育极为旺盛的中小学生往往比成年人需要 更多的钙，以满足其正常生长发育的需要。儿童时期生长发育旺 盛，对钙的需要量较多，如果长期摄入不足，并常伴随蛋白质和 维生素 D 的缺乏，可以引起生长迟缓，新骨结构异常，骨钙化 不良，骨骼变形，发生佝偻病。所以中小学生需要补钙。4-10 岁的儿童钙的适宜摄入量为 800mg/天，11-17 岁的青少年钙 的适宜摄入量为 1000mg/天。奶和奶制品是钙的最好食物来源， 其含钙量高，并且吸收率也高可通过每日摄入奶及奶制品补钙。 海产品、硬果类，豆类、绿色蔬菜也是主要食物来源，但身体吸 收率较低。如因特殊原因不能摄入奶及奶制品可选择适量膳食补 充剂。

14. 食物的分类有哪些?

答案: (1)谷类、薯类:米、面、杂粮，马铃薯、红薯等 ; (2)动物性食物:肉、禽、鱼、奶、蛋等; (3)豆类及其制品:大豆及其他干豆类; (4)蔬菜水果类:鲜豆、根茎、叶菜、茄果等; (5)纯热能食品:动植物油、淀粉、食用糖和酒类。

15. 各类食物提供的主要营养素有哪些?

答案:(1)谷类、薯类:碳水化物、蛋白质、膳食纤维和 B 族维生素 (2)动物性食物:蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族维 生素; (3)豆类及其制品:蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族 维生素;

(4)蔬菜水果类:膳食纤维、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素; (5)纯热能食物:能量。

16. 小学生饮食十二条原则。

答案: (1)注意营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、 鱼肉、蛋、奶等，不要偏食 (2)多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高， 既便宜，又容易消化。 (3)讲究食品加工方法。加工食品时掌握好火候和方法，尽量 减少维生素的损失。

(4)变换食品花色品种，增加孩子食欲。 (5)愉快进食。进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可 以提高食物的消化率 (6)细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应 该把食物嚼得细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠 胃。 (7)不过量饮食。吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。(8)不乱吃加药食品。如强化食品，保健食品等加药食品要认 真考虑是否真的需要。否则等于无病吃药，对身体不仅无益而且 有害。 (9)不吃补品。传统的补品虽然对老人和体虚者有益，但对学 生却利少弊多，以不吃为好。 (10)少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为 糖，因此对孩子零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以 适量控制，不可过多。 (11)早餐要吃好。因为早餐所吸取的营养应占全天吸取营养的 30%左右。这样才能保证身体健康和消化需求，因此，早餐应有 足够的营养，可在蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营 养价值较高的食物中作些选择。 (12)定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定型， 使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。

17. 怎样合理安排饮食?

答案:

(1)食物多样，谷类为主; (2)多吃蔬菜、水果和薯类; (3)常吃奶类、豆类或其制品; (4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油; (5)食量和体力活动要平衡，保持适宜体重; (6)吃清淡少盐的膳食;(7)吃清洁卫生、不变质的食物。

18. 肥胖是什么?怎样定义?

答案:肥胖是一种社会性慢性疾病，由于机体内热量的摄入量高 于消耗量，造成体内脂肪堆积过多，导致体重超标、体态臃肿。 世界卫生组织(WHO)已将肥胖定为疾病,肥胖已经成为目前继心 脑血管疾病和癌症之后对人类生命健康造成威胁的第三大杀手。 少年儿童标准体重，是一种计算儿童标准体重的计算方法。针对 于 7-16 岁的儿童，计算方法为:标准体重(公斤)=年龄×2+8。 轻度肥胖:超过标准体重 20%-30 %;中度肥胖:超过标准体重 40%-50 %;重度肥胖:超过标准体重 50% 以上。