2022.7.25第17期悦读笔记活动，书籍《一生健康》分享，第二十一天

刘俊剑

选择美味食物——脂肪和蛋白质

选择最好的脂肪和蛋白质

我们要清楚了解什么是好的脂肪，什么是有害的脂肪。你也会找到这里所列举的优质蛋白和劣质蛋白的来源。了解我们每餐吃的脂肪种类，以及它如何影响我们的健康，是非常重要的。

脂肪种类

从医疗界传给消费者的信息中，没有什么比关于饮食中胆固醇和脂肪的讨论更令人糊涂的了。近 40 年来，我们听到的几乎全是关于吸收太多脂肪给我们造成的损害。医学科学已经有证据显示，总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）的水平越高，患心血管疾病的风险就越大。由于医疗界和媒体对我们饮食中脂肪的有害方面的关注，我们变得对脂肪很恐惧。

作者谈到：作为一名临床医生，在我超过30 年的职业生涯中，我认为没有比这引起更多的误解的了。事实是，不是所有的脂肪都是坏的；身体健康非常需要脂肪。

身体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪，才能生存。脂肪是我们的细胞膜、脑细胞、神经细胞和很多激素的必需物质。脂肪不是问题所在，问题是我们摄入哪种脂肪。我们身体的不同脂肪背后的生化反应，可以帮助我们区分好坏脂肪。

胆固醇

在我们健康的几个方面，胆固醇是一种重要的脂肪。胆固醇是一种硬质蜡状脂肪，从动物产品（尤其是肉类、蛋黄和乳制品，像牛奶）中常见，我们的肝脏也生成胆固醇。胆固醇是机体合成睾丸激素、雌激素和皮质醇所需的主要物质，同时参与形成细胞膜和合成胆汁酸。胆固醇帮助控制细胞膜的弹性。当细胞膜弹性太大的时候，会有更多胆固醇黏集到细胞膜上；当细胞膜变得太硬了，它就会被去除。在美国，人们缺乏有益的不饱和脂肪酸，而吃大量的反式脂肪酸，这一问题变得越来越严重，我们将在以后讨论。

胆固醇因为是被大量发现在动脉粥样硬块的脂肪，由此“臭名昭著”。

这是胆固醇水平升高引起冠状动脉粥样硬化性、导致心脏病发作和中风发作的原因。在过去 10 年里，我们一直尽量减少进食脂肪和胆固醇。具有讽刺意义的是，如果我们不从饮食中摄人身体所需的胆固醇，肝脏也会合成身体所需的胆固醇。因此，我们从饮食中摄取的胆固醇对血液中胆固醇含量影响很小，即使有的话。我们的胆固醇水平主要取决于我们从饮食中摄取的饱和脂肪酸和高血糖指数碳水化合物的量。

在血液中，含有极少的游离脂肪酸。你是否试过将脂肪或油与水混合呢？它们的互溶性很差。在血液中同样如此。几乎所有的脂肪都通过一种叫做脂蛋白的“交通工具”来运载。低密度脂蛋白（LDL）将脂肪由肝脏运载到机体的其他细胞，高密度脂蛋白（HDL）将血液中多余的胆固醇和甘油三酯运回到肝脏。肝脏将甘油三酯和胆固醇代谢之后，或将它们输送给其他细胞以供所需，如果是胆固醇，则从胆汁中排出。

大多数人应该听说过，高密度脂蛋白是好的，而低密度脂蛋白是坏的；但是，二者均是甘油三酯和胆固醇的运载工具，两者都是将脂肪运载到全身组织的必需物质。所有细胞的细胞壁都有低密度脂蛋白的专属受体，可以让 LDL 在细胞上“靠岸和卸货”，即放下脂肪。通过这种方式,细胞可以得到自己运作所需脂肪。但是，当“码头”满了，多余的甘油三酯和胆固醇会随低密度脂蛋白继续在血液中循环，直至被脂肪细胞所接受，或者由高密度脂蛋白运回肝脏代谢。

高密度脂蛋白之所以被认为是好的胆固醇，是因为它总是去清理来自饮食和低密度脂蛋白中多余脂肪，将这些脂肪从血液中清除。低密度脂蛋白之所以被认为是坏的胆固醇，是因为它是沉积到动脉内壁形成斑块的主要胆固醇。低密度脂蛋白水平升高会导致动脉粥样硬化的风险升高。高密度脂蛋白水平升高可以降低心血管疾病的发病风险。在胰岛素抵抗中可以见到的高密度脂蛋白水平降低，会大大增加心脏病的发病风险。

来到我的诊所进行例行身体检查的患者，没有哪个不是抱着确切了解自己的胆固醇水平的愿望的。这是考验我们的时候。胆固醇被发现是坏的，所有人（包括医药公司）都想不惜一切代价地降低其水平，尤其是当它制造一种降低胆固醇的药物时。

饱和脂肪

在美国和加拿大，绝大部分脂肪是以饱和脂肪的形式摄取的。饱和脂肪是身体首选的燃料脂肪。当饱和脂肪在体内分解供能的时候，被分解为醋酸片段。肝脏可以把这些醋酸片段转化成胆固醇。

许多医生没有意识到的事实是，当高血糖指数碳水化合物作为燃料被分解供能时，它们在完全转化为二氧化碳和水之前，会生产出醋酸片段作为中间产物。因此，进食大量饱和脂肪和高血糖指数碳水化合物共同作用，导致体内醋酸片段过量，从而使胆固醇和低密度脂蛋白水平升高。当然，有些继承了好基因的幸运儿，无论他们进食多少饱和脂肪和高血糖指数碳水化合物，都不会引起胆固醇过量。你是否是那些幸运儿其中之一；很难说，至少我不是。

我们在进食大量肉类和奶制品的时候，也会吸收大量胆固醇。但是,饮食中的胆固醇含量似乎对血液中的胆固醇含量影响很小；与这种说法相呼应的是，人们减少饮食中胆固醇的摄人量，并不能有效地降低血液中胆固醇的水平。多年以来，我一直推荐高胆固醇水平的患者进食低脂肪、低胆固醇的食物。在这些患者中，即使是最积极的患者，也只能将他们的胆固醇水平降低5%～10%。整个医学界都看到这一点，因此对通过饮食和运动来达到降低胆固醇水平，而避免药物治疗，抱否认态度。因此，大多数医生只为患者开具降低胆固醇的药物，根本不考虑饮食和运动。

作者谈到他应用“一生健康”计划给一些患者之后的情况：

自从开始给我的高胆固醇患者推荐“一生健康”计划，我被这些结果震惊了。不仅他们的甘油三酯水平大幅降低，而且总胆固醇水平和低密度脂蛋白水平也都有所降低。秘密在于，首先是用含奧米加 3 脂肪酸和不饱和脂肪的饮食代替饱和脂肪饮食，其次是在饮食中消除碳水化合物和高血糖指数碳水化合物。

患者按照我的治疗方法，减掉了腹部的脂肪，他们的血脂谱也有明显好转。这种情况的发生，不是因为他们采用了低脂饮食（这种方法对他们的胆固醇水平没有明显作用)，而是因为他们从根本上纠正了胰岛素抵抗的问题。一旦胰岛素抵抗被纠正了，血液中的胰岛素恢复到了正常水平,同时胰高血糖素（脂肪燃烧激素）水平升高，使身体最终能够释放脂肪，同时也纠正了所有与胰岛素抵抗相关的代谢问题。我所观察到的结果完全改变了我的治疗方案。在考虑给患者进行药物治疗之前，会推荐他们通过“一生健康”计划来纠正其高胆固醇和高甘油三酯水平的问题。

不饱和脂肪

研究人员仍在热心研究不饱和脂肪对身体已知的健康益处，他们越来越认为，我们现有饮食中的饱和脂肪应当被不饱和脂肪所替代。最有益的不饱和脂肪酸为油酸。这种脂肪主要存在于橄榄、橄榄油、杏仁、花生、开心果、山核桃、菜籽油、鳄梨、榛子、腰果和夏威夷坚果。油酸有着一些非常有益于健康的特点，比如它可以防止动脉硬化及低密度脂蛋白被氧化。切记，被氧化的低密度脂蛋白才是坏的胆固醇。不饱和脂肪在降低低密度脂蛋白水平的同时，不会扰乱高密度脂蛋白水平。

在过去几年里，地中海饮食在医学界受到了大量关注。地中海的人们吸收热量当中，40%来自于脂肪（主要是从橄榄油中摄取的不饱和脂肪),而仍然有着非常低的心血管疾病发病率。橄榄油中含有丰富的油酸，专家相信，油酸及其酚类能够降低地中海地区人们心脏病和一些癌症的发病率。进食橄榄油能够明显降低乳腺癌的发病率。

正如前面所提到的，不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白水平，而不影响高密度脂蛋白水平。橄榄油，尤其是初榨橄榄油，对健康的益处在于它含有大量苯酚抗氧化剂。抗氧化剂能够防止低密度脂蛋白被氧化，同时能够减少动脉的炎症。

必需脂肪酸

多不饱和脂肪，即必需脂肪酸，是一种名副其实的物质，是身体所必需的。奥米加 6 脂肪和奥米加 3 脂肪对人体健康起着重要的作用。无论缺少哪种，都会引来健康问题。奥米加 6 脂肪酸即亚麻酸（LA），在美国大餐中大量存在，主要存在于肉类、乳制品、精加工碳水化合物、玉米油、棉籽油、花生油、红花油等。从这个清单中可看到，你在日常饮食中可以获取足够的这类脂肪。

奧米加 3 脂肪酸即亚油酸（LNA)，在西方饮食中并不丰富。奧米加 3脂肪酸主要来自于冷水鱼类、亚麻籽、亚麻籽油、大麻种子、大豆油、核桃及家鸡蛋。我们需要平衡地摄入这两种脂肪酸：每摄人 2 份奥米加 6 脂肪酸，相应至少要摄人 1 份奥米加 3 脂肪酸。然而，据估计，美国人的饮食中，这两种脂肪酸的比例是 20:1 甚至是40:1。充分了解这两种必需脂肪酸摄人不平衡对我们健康的影响，是很重要的。

必需脂肪酸是机体合成一种所谓前列腺素的荷尔蒙所必需的。前列腺索被认为是一种超级荷尔蒙。它不像胰岛素和胰高血糖素那样在胰腺这样的特殊组织中生成和储存。类二十烷作用很强大，是一种速效的激素，它可以在所有细胞中产生。胰高血糖素是和胰岛素作用相反的激素。前列腺素或者增加炎症的发生，或者减少炎症的发生；两种功能对于身体的理想健康来说都是必需的。

一般来讲，奥米加 3 脂肪酸合成的前列腺素，能够降低身体炎症的发生，可谓是一种天然的消炎药；相反，奥米加 6 脂肪酸合成的前列腺素,会引发身体炎症。假如你受伤了，你当然想通过炎症反应来使伤口愈合。然而，一旦伤口愈合，你当然希望炎症反

应消退。所以我们必须保持前列腺素的平衡，以维系理想健康状态。

巴瑞·西尔斯博士在他的《食无禁忌》和《奥米加脂肪酸无禁忌》书中详细讨论了这个题目。他把由奥米加3 脂肪酸合成的前列腺素称做“好的”前列腺素，而把由奥米加 6 脂肪酸合成的前列腺素称做“坏的”前列腺素。但是，我们应该意识到，只有当二者失去平衡，这两种前列腺素才会对人体有害，这非常重要。事实上，尽管我们的饮食中存在一些奥米加 3 脂肪酸，但是高比例的奥米加 6 脂肪酸阻碍必要的抗炎激素的合成。我们的机体中确实存在许多炎症，这些炎症能够引发过敏、哮喘、关节炎和心脏病等。我们必须作出协调一致的努力，在饮食中增加奧米加 3 脂肪酸的摄入量，减少奧米加 6 脂肪酸的摄入量。

食用亚麻籽油或者经过认真处理的鱼油是一个很好的开始。切记，这种多不饱和脂肪尤其在加热、光照和空气中不稳定。氧分子很容易破坏多不饱和脂肪的双键，使它发生氧化反应，从而使其很快腐臭。事实上，亚麻籽油完全氧化之后，被称为亚麻油，亚麻油可使家具看上去坚硬漂亮.

亚麻籽油需要冷榨，避免在温暖的温度中存放（需要冷藏处理）或者暴露在空气中（需要放置在密封瓶中)。另一种选择是购买完整的有机亚麻籽。咖啡研磨机能够非常理想地将亚麻籽磨碎。每天把两汤勺的亚麻籽油放到谷物或者调料中，或者撒到食物上。亚麻籽应该总是存放在冰箱中。

奥米加 3 脂肪酸的另一个主要来源是天然杏仁，它可以成为很好的小吃，是“一生健康”计划大力推荐的食物。显然，你不应该食用经过烘烤的杏仁，因为加热破坏了这种坚果中对热敏感的脂肪。假如喜欢吃烘烤的杏仁，你可以在平锅里低火加热几粒，然后立即食用。奥米加 3 脂肪酸有益于健康的另一方面在于，它能够降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平，这也说明并不是所有脂肪都是坏的。事实上，有研究表明，每天适量（1～2小把）的杏仁能够明显降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。

由于我们摄人的奥米加 3 脂肪酸和奥米加 6 脂肪酸通常处于不平衡状态，许多人选择尽量多吃一些冷水鱼，比如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鳟鱼。通过这种方式，他们能够在饮食中获取 EPA（二十碳五烯酸）和DHA （二十二碳六烯酸)，能快速纠正这种不平衡。冷水鱼还是一种很好的蛋白质来源。

你还可以考虑食用一些药用级别的鱼油胶囊作为补充，因为鱼油胶囊中含丰富的 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸)。这些重要的奥米加 3 脂肪酸不仅能帮助减少身体的炎症，还可以改善大脑功能、降低胆固醇水平、增强细胞膜功能。事实上，一些研究表明，通过食用高质量药用级的鱼油胶囊，可改善抑郁症和两级性精神紊乱，甚至可能防止老年痴呆症（阿尔茨海默氏症）。