<p class="ql-block">这是我在网上做过的讲座，转成美篇格式，方便添加、补充。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">无伤慢跑</p><p class="ql-block">跑步有很多益处，增强心肺功能，增肌减脂，增强体质，增强免疫力，增强记忆力，增进大脑健康，增强自信，减少烦恼，与跑友欢谈，欣赏沿路风景，喜遇同跑之人😅 ，正能量满满。 但不少人怕跑步伤膝。 伤膝的主要原因是一开始跑步幅太大，速度太快，膝盖受力太大所致。 所以应该从刻意减小步幅避免受伤的超慢跑开始，不设距离，不追求配速，设定跑的时间，例如20分钟，先轻松跑下来，再拉长时间，逐步到能轻松跑40分钟，60分钟，90分钟。 然后尝试提高步频，从160+ 提高到170+，180+，190+。在这个跑的过程中，心率应该是低的，平均心率应该在100 ～ 130之间。欢迎加入慢跑队伍😅</p> <ul class="ql-block"><li>每个生理正常的人都会“自然跑”</li><li>成年人“自然跑”总是跑得过快，步幅过大</li><li>“自然跑”配速 6’30” ~ 7’30”，步幅80+ cm</li><li>“自然跑”不是慢跑</li><li>成年人需要学习慢跑!</li></ul><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">不要奋力奔跑！</p> <p class="ql-block">小步跑，双脚尽可能接近地面。</p> <p class="ql-block">自己慢跑注意事项：</p><ul class="ql-block"><li>刻意减小步幅 – 女 30% 自己的身高， 男40%自己的身高</li><li>前脚掌先着地然后紧跟着脚跟着地，或者全脚着地</li><li>挺拔身姿，在脚跟着地时，膝微曲，上下对拉拔长，略前倾</li><li>核心收紧，双肩放松，双手往下放置腰间，屈肘60-120度</li><li>保持小步幅，步频逐步提高到180 – 190 -200</li><li>标志： 跑时可以连续交谈</li><li>你可能被很多人超越，不要不好意思</li><li>抵御加快的冲动</li><li>目标：设置时长，例如20 分钟， 30分钟， 45分钟， 60 分钟，90分钟，等等</li><li>不设置距离，例如跑3公里、5公里，等等</li><li>在平坦的trail上跑</li></ul><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">刻意地缩小步幅是关键！</p> <p class="ql-block">相对来讲，石春健的小低高跑法有理论有实践，有反馈有总结，有带班，学生数以百计，有教练团队，网上视频资料更多更全，主要针对初学者和大体重者，所以慢跑队以小低高做指导参考比较合适。</p> <p class="ql-block">群慢跑注意事项：</p><ul class="ql-block"><li>遵循前面个人慢跑的注意事项
</li><li>有人带领，刻意减小步幅，掌握配速，尤其留意不自觉的加快，大家互相提醒
</li><li>热身，身姿练习，步幅练习，步频练习
</li><li>跑后拉伸
</li><li>切磋交流</li></ul> <p class="ql-block">摄像：陶爱红</p>