想补蛋白质，又担心摄入过多脂肪？专家最推荐的优质蛋白食物其实是它！

惠仙子一一健康管理师

蛋白质究竟有多重要？蛋白质一直被誉为“生命的基石”，我们的皮肤、骨骼、毛发都有它参与，免疫系统也由它构成，一旦缺乏蛋白质，身体就会出现各种问题。



调查显示，我国有一半居民膳食高度不均衡，平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3，蛋白质摄入存在“质不优、量不够“的问题。

　　蛋白质对生命有多重要

蛋白质是构建身体的主要原料

人体内蛋白质的含量仅次于水，每一个细胞都需要蛋白质作为主要原料。如果没有蛋白质供应，细胞的更新工作就会停滞不前，受损伤的身体组织也无法修复。

蛋白质是免疫力的生理基础

人体内各种酶、激素和免疫因子的主要成分就是蛋白质，这些物质能调节身体机能，帮助抵抗疾病。还有一些蛋白质是人体内的运输工具，运送营养物质，如运输氧气的血红蛋白等。

蛋白质是人体的能量来源

蛋白质可以合成葡萄糖，供应大脑活动所需的能源，而脂肪不能，所以当人体能量供应不足，特别是碳水化合物严重不足时，蛋白质就会被分解代谢为人体供应能量。

蛋白质能维持酸碱平衡和渗透压平衡

在严重缺乏蛋白质的时候，血液的胶体渗透压下降，水分进入组织，会引起水肿，是蛋白质营养不良症的重要表现。

缺乏蛋白质对大脑的影响

儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；

成年人可出现疲乏无力、免疫力下降、伤口愈合慢、皮肤粗糙、脱发等症状；



老年人则可能引起肌肉衰减综合征，出现平衡障碍等问题。

蛋白质来源金字塔

据研究，相较于动物蛋白，摄入植物蛋白能降低8%的死亡风险，心血管疾病死亡风险能降低12%。每天多吃3%含有植物蛋白的食物，能降低5%的死亡风险。又有研究显示，用豆类等植物蛋白取代部分动物蛋白，能显著降低死亡率。

国际血脂专家为蛋白质划分出“三六九等”，建造了“蛋白质来源金字塔”。

蛋白质金字塔NO.1：

豆类和坚果

豆类含有丰富的蛋白质，丰富的膳食纤维和钙。其营养素中的精氨酸对舒张血管有利；甘氨酸有抗炎功效，还有助于降血脂；大豆蛋白和异黄酮有降脂作用。

蛋白质金字塔NO.2：

鱼肉

鱼肉中的牛磺酸有助于降血压，生物活性肽可降血脂，还有减缓免疫细胞损伤、降血糖、抗氧化等益处。

蛋白质金字塔NO.3：

鸡蛋和奶制品

奶制品有抗炎作用，其所含的亮氨酸能改善机体糖耐量，促进胰岛素分泌，进而降低血糖，调节血脂，降低心血管发病风险。



蛋白质金字塔第四、五、六层分别为禽肉、未加工红肉及加工红肉，长期摄入过多红肉和加工肉类，会导致摄入热量、脂肪超标，增加动脉硬化等病症的风险。

若无法通过日常饮食摄入充足蛋白质，可选择食用含优质植物蛋白的蛋白粉，蛋白粉尤其适用于五类人：

体内蛋白质重度缺乏的人群，如皮肤大面积溃烂、多发性骨折、放化疗患者；

蛋白质摄入或吸收不足的人群，如厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍患者；

处于某些特定阶段的人群，比如乳母和胃肠道功能较弱且进食很少的老人；

素食主义人群，尤其是完全素食主义者，用蛋白粉可改善蛋白摄入不足的情况；

练肌肉的人群。