<p class="ql-block"> 瑜伽拜日式经常练习，但我们很少花时间来了解如何安全地练习拜日式。如果做得不正确，拜日式会损伤你的肩膀。今天来说说练习拜日式时保持肩膀安全的技巧和改进方法。</p><p class="ql-block">慢慢来，当你匆忙完成动作时，很容易忘记对齐。当你慢慢移动时，可以确保所有东西都在它应该在的地方。</p><p class="ql-block">虽然肩膀的位置在每个体式中都很重要，但拜日式中最大的风险是在“瑜伽流”中。这包括通过板式，四柱支撑，上犬式和下犬式的过渡。</p><p class="ql-block">板式中成一直线</p><p class="ql-block">在板式中将肩膀放在手腕上方。</p><p class="ql-block">为什么:这样利用了你身体的自然骨骼结构来帮助支撑你。当你的肩膀越过你的手腕时，更多的重量会转移到肩膀上。正确的姿势可以让你的肩膀保持自由和舒适。</p><p class="ql-block">降低到四柱支撑</p><p class="ql-block">手肘紧挨着肋骨，当肩膀和手肘在一条线上时停止。</p><p class="ql-block">为什么:当你的手肘向外张开或者你的身体低于90度时，你的肩膀会做你的手臂没有做的工作，导致更多的肩膀问题和更少的灵活性或力量。</p><p class="ql-block">将核心带入上犬式</p><p class="ql-block">收紧你的腹横肌(腹内肌)同时向前向上挺胸。</p><p class="ql-block">为什么:你的核心肌肉群应该引导这个流程中的所有动作。当转向上犬时，很多人用肩膀引导，但是我们的肩膀不是用来支撑身体其他部分的，我们不应该要求他们这样做。</p><p class="ql-block">下犬式中向内旋转你的手臂</p><p class="ql-block">向外旋转上臂，同时向内旋转前臂。</p><p class="ql-block">为什么:手臂的这种动态运动创造了一个基础，从这个基础上你的脊柱可以从肩膀上抬起来。通过创造一个合适的基础，你就为你的肩膀留出了空间，让你的肩膀进入自然的位置，而不必支撑你的体重。</p><p class="ql-block">调整方法</p><p class="ql-block">如果你有任何的肩膀问题，试试这些修改。</p><p class="ql-block">1.用你的膝盖</p><p class="ql-block">如果你在板式，四柱支撑或者上犬和下犬之间移动时弯腰，你的肩膀会承受这个负担。通过将膝盖放在地上，你可以专注于收紧核心力量，并利用这种力量来提升和降低。你也可以在下犬式中弯曲膝盖。这将解放你的脊椎，减轻肩膀的重量。</p><p class="ql-block">2.跳过四柱支撑</p><p class="ql-block">如果四柱支撑让你的肩膀上感觉不舒服，跳过它。一种既能增强力量又不会造成肩部劳损的方法是从板式直接转向上犬式。也就是翻转脚趾，身体向前穿进入上犬式或眼镜蛇式。</p><p class="ql-block">3.一直往下放</p><p class="ql-block">你的肩膀面临的大部分危险都来自于过渡阶段。从四柱支撑放低到地上，然后到上犬式，再到下犬式，给自己时间来准备你的身体和调整你的姿势。</p><p class="ql-block">拜日式通常被视为热身，但实际上这是一种高级练习，必须小心进行。练习拜日式有很多好处，但前提是你要以安全的方式进行。</p>