<p class="ql-block ql-indent-1">七月中旬，突如其来的疫情打乱了我们正常假期学习和生活节奏，为了引导同学们在疫情期间居家进行体育锻炼，增强体质，提高免疫力，促进学生身心健康。学校根据学生年龄和身心发展规律，将线上体育教学与科学防疫相结合，由体育学科组集思广益，精心创编了学校疫情防控期间学生居家体育锻炼学段水平指南。指南设置了科学的学段体育锻炼目标，通过录制直观的教学视频为学生居家体育锻炼进行了具体指导，创新了疫情期间学校线上体育教学研究思路，为教育系统科学防疫贡献力量！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">各水平目标锻炼指南</b></p> <p class="ql-block">✪ 温馨提示：</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。否则运动不便。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量不要大口一下喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道不适现象。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">少儿趣味体能练习</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">1.趣味爬和走</p><p class="ql-block ql-indent-1">尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">❉ 小猫爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">❉ 蛇形爬</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">❉ 蟾蜍爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">❉ 熊猫爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">❉ 螃蟹走</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">❉ 毛毛虫爬</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">2.趣味跳</p><p class="ql-block ql-indent-1">每种练习10-20次/组，1-2组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">❉ 左右跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">❉ 青蛙跳</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">3.滚翻</p><p class="ql-block ql-indent-1">每种练习5次/组，1-2组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">热身拉伸（动态）</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">一、热身活动</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.原地跑</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，原地自然跑动。</p><p class="ql-block">此动作练习8x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2.原地高抬腿跑</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">二、拉伸动作</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.直立体前屈</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2.小腿拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">3.扩胸运动</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">4.髂腰肌拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">5.弓步转体拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">基本体能</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">1. 抱膝走（可原地交替做）</p><p class="ql-block ql-indent-1">练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10步\1组，每次1-2组</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）</p><p class="ql-block ql-indent-1">练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。</p><p class="ql-block">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10步\1组，每组1-2组</p> <p class="ql-block ql-indent-1">3. 坐姿交替收腿</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：左右脚各做20次 \1组，每组1-2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">4. 平板单腿支撑</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：左右支撑各做30秒/1组，每组1-2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">5.支撑侧提膝</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">6. 跪姿后抬腿</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">7.反向臂屈伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">8.支撑抬臂</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">放松拉伸（静力）</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1">1.弓步转体拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2.竖脊肌拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">3.三角肌拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">4.扶椅下压</p><p class="ql-block ql-indent-1">手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">5.大腿前侧拉伸</p><p class="ql-block ql-indent-1">挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">6.自由呼吸放松</p><p class="ql-block ql-indent-1">家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。</p> <p class="ql-block">编辑:石鹏鹏</p><p class="ql-block">示范:石佳斌</p><p class="ql-block">审核:拜玉林 赵学红 马智奇</p>