我的美篇美友3500449 跑前拉伸 后蹬跑 3组 每组30米 跳跑 3组 每组40米 30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。 12分钟变速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。 20分钟的跑后拉伸 bigger 西安学员 朝阳一王会侠 负荷量次分每组拉伸分钟心率美篇跳跑一王会侠匀速