任务 <p class="ql-block">1.四柱20个，分次完成。5个四柱，视频打卡。截图一张最美四柱。</p><p class="ql-block">2.站立前屈，侧面，正面，拼图打卡。（前屈困难的小伙伴，退阶练习。）</p> 上期回顾 <p class="ql-block">进入四柱前的板式，脚跟要往下踩，有蹬地的感觉。</p><p class="ql-block">然后，重心前移，屈肘四柱。这时候，脚板就会垂直地面。脚跟同样有蹬地的感觉。</p><p class="ql-block">屈肘时，大臂外旋，手肘内收夹肋骨。找到大臂平行地面，小臂垂直地面的觉知。</p><p class="ql-block">手肘和肩背往后展开，脖子顺延，往前伸展，才不会耸肩缩脖子。这时候斜方肌是放松的。</p><p class="ql-block">落低时，卷尾骨，提耻骨，腹部内收，不能塌腰。</p><p class="ql-block">完全四柱，整个身体都是收紧状态。</p><p class="ql-block">特别是大腿收紧发力，核心中断收紧发力。</p><p class="ql-block">四柱的力量在，脚掌，大腿，腹部，大臂。</p> <p class="ql-block">不能完成全四柱的小伙伴，用跪姿四柱代替练习👆 👆 👆 </p> <p class="ql-block">前屈困难的小伙伴，退阶练习，做到图一，保持背部延展。也是同样的练习效果</p><p class="ql-block">明天的要求是侧面，正面的前屈</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/47o4lref" target="_blank" data-link="create">四柱</a></p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/47qwgm3g" target="_blank" data-link="create">5，四柱</a></p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/47orlf26" rel="noopener noreferrer" target="_blank">4 骑马式，风吹树式，站立前屈</a></p> 本期学习 优秀体式 <p class="ql-block">朱姐</p> <p class="ql-block">豆姐</p> <p class="ql-block">朱姐： 拜日都从右脚开始。</p> <p class="ql-block">柚子</p> <p class="ql-block">1J储备助教-韩笑🀄️4👑🚩5</p> <p class="ql-block">1O副组长-Ching🀄️🚩5</p> <p class="ql-block">竹影清风</p> <p class="ql-block">1C储助-简单🀄️ 5👑5🚩</p> <p class="ql-block">1B副助-雪琴中4👑🚩</p> <p class="ql-block">1H储备助教+柯柯5🚩</p> <p class="ql-block">1H助教一抹绿色👑</p> <p class="ql-block">1F-2副组长小微🀄️ 1👑</p> <p class="ql-block">1F副助平安安心🀄️3👑5🚩</p> <p class="ql-block">1C副助～缘缘🀄️8👑5🚩</p> <p class="ql-block">1H副助教风雨🀄️ 3👑5🚩</p> <p class="ql-block">1H点评助教-玲珑泉</p> 学员跟练 朱姐点评 <p class="ql-block">@1A1组长～如意5🚩 🌙🌙 ⭐️</p><p class="ql-block">肩低了。胸腔低了，后背没展平，腹部内收不够。脚前掌没有发力</p><p class="ql-block">肩不能低于手肘，胸腔提住。手肘内收，往后背收，锁骨展开。肩背展平，脚前掌有蹬地的力。</p><p class="ql-block">卷尾骨，提耻骨，腹部内收</p><p class="ql-block">四柱看着容易，做起来很困难。做好更困难[拳头]</p> <p class="ql-block">@1A5组长邱勇🚩 四柱的手肘内收，夹紧肋骨，胸腔提住，腹部内收，大腿绷直发力。核心中断不能往下掉。</p> <p class="ql-block">推起时，手肘放松，不能过度推手肘。大臂外旋，肘眼相对朝外</p><p class="ql-block">过度推手肘，手肘超伸，长久练习，会给肘关节带来伤害。，</p> <p class="ql-block">@1A5组长邱勇🚩 这是我从四柱推起来的板式。手肘放松，微屈手肘</p> <p class="ql-block">每一次推起时，肩背都往后收，肩胛骨往后背收</p><p class="ql-block">控制肩头不要往前冲肩</p> <p class="ql-block">脚板不能垂直，是进入四柱的距离有点大了。</p><p class="ql-block">为四柱准备的板式，脚跟往下踩。到四柱，重心前移时，脚板才能垂直地面，脚掌才有支撑力</p> 1E慧-副助教点评 <p class="ql-block">金象</p><p class="ql-block">小姐姐的四柱还是不太行，没力量啊，一节节的不说还塌腰撅屁股。不过，说真的，比以前是好多了。以前不能看[闭嘴]加油✊</p> <p class="ql-block">云端</p><p class="ql-block">亲爱的，腿先蹬直，别弯，还有夹着肋骨下去，不用很多，不是俯卧撑。</p> <p class="ql-block">平安快乐</p><p class="ql-block">所以说，只要努力，哪有什么不能攻破的呢！亲爱的，你跪姿已经好很多了，你身体还可以前倾点，起来的时候不用完全把手臂打直了，否则就超伸了。核心还不够收紧，继续加油吧</p> <p class="ql-block">我们家的小仙女。跪姿。第一，不要太快，配合呼吸。第二，不要下去太多，那是跪姿俯卧撑。第三，跪姿也要板状上下的。慢慢来，咱有空群里开小灶[调皮]</p> <p class="ql-block">那么努力的小Linda从来都没让我失望。不过，力量还是不够，第三个开始变形了。加油吧，时间会证明你的努力的</p> 柚子点评 <p class="ql-block">@1B副组长-可儿 正面的前屈看得出来头贴进去很多，背部暂时做不到完全伸展的话，头先自然垂放不急着找小腿[爱心]</p> <p class="ql-block">@1A5组长邱勇🚩 [爱心]</p> <p class="ql-block">风雨姐姐点评</p><p class="ql-block">@1H126+Linda🌼+1组组长👑 没夹耳手臂尽量向上伸展、肩膀留住不耸肩</p> 知识点 1 <p class="ql-block">@班~朱姐6👑4🚩 这个视频四柱撑起来的时候，胳膊不是垂直于地面，也可以吗？</p><p class="ql-block">回复：连续四柱，推起是，肩不是在手腕的正上方的。</p> 2 <p class="ql-block">一开始找四柱的方法小仙女们可以试试</p> 3 <p class="ql-block">四柱的手臂</p> <p class="ql-block">这样的手肘，为超伸</p> <p class="ql-block">大臂外旋，手肘放松，微屈手肘，这样的手肘，肘眼相对朝外。</p><p class="ql-block">在板式里，道理一样</p> 4 <p class="ql-block">前跨练习</p> <p class="ql-block">学员：我就是前跨必须手要抬一下</p><p class="ql-block">朱姐：抬一点也没关系，手指也发力的。肩是推高的。</p><p class="ql-block">就是不能甩。要轻盈的跨过去。</p><p class="ql-block">跨过去，是脚跟先落地。</p> 5 <p class="ql-block">东方云言班班的四柱教学视屏</p> <p class="ql-block">示范怎样卷尾骨</p>