<p class="ql-block"> 同学们，愉快而又充实的暑假生活已经开始，为充分调动同学们体育运动积极性，提高学生体质，依据教育部办公厅《关于进一步加强中小学生体质健康管理工作的通知》有关要求，济宁市实验小学教育集团体育教研组精心制定假期体育锻炼计划，让同学们享受运动带来的快乐！</p> 准备活动 <p class="ql-block"> 同学们，在开始运动之前，应充分热身，让身心做好运动的准备。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">各水平段学练计划、内容</b></p> 水平一(一、二年级) <p class="ql-block">一、身体素质练习:</p><p class="ql-block">1.马步开合跳，20次</p><p class="ql-block">2.仰卧举腿， 20次</p><p class="ql-block">3.小步跑，30次</p><p class="ql-block">4.开合跳，20次</p> <p class="ql-block">二、花样跳绳</p> <p class="ql-block">三、武术——十二生肖拳</p> <p class="ql-block">四、篮球</p><p class="ql-block">1.球性练习:抛接球练习、腰部绕环、双手推拉球15次；</p><p class="ql-block">2.原地运球：左（右）手高运球，左（右）手低运球，各50次/组，共3组。</p> <p class="ql-block">五、足球</p><p class="ql-block">1.球性练习：揉球、踩球、推拨球各40次；</p><p class="ql-block">2.踢球练习:踢球20次*2组。</p> 水平二(三、四年级) <p class="ql-block">一、身体素质练习</p><p class="ql-block">1.后踢腿跑 ，30秒</p><p class="ql-block">2.俯卧摸肩，20次</p><p class="ql-block">3.左右扭转，30次</p><p class="ql-block">4.左右跳，30次</p><p class="ql-block">5.前后跳，30次</p><p class="ql-block">6.俯撑单手支撑转体，20次</p> <p class="ql-block">二、花样跳绳</p> <p class="ql-block">三、武术——少年拳</p> <p class="ql-block">四、篮球</p><p class="ql-block">1.球性练习:手指拨球、腰部绕环、膝关节绕环、原地左（右）手高低运球各30次；</p><p class="ql-block">2.行进间运球：行进间运球折返一次/组（左右手各一次/组）共3组；</p><p class="ql-block">3.原地双手胸前传接球：两人相距3米左右，传接球练习20次/组，共3组。</p> <p class="ql-block">五、足球</p><p class="ql-block">1.球性练习:揉球、踩球、推拨球各40次；</p><p class="ql-block">2.脚内侧传接球练习:无球模仿练习（10次*2组）、踢固定球练习（10次*2组）、相距3到5米两人一组传接球练习（20次*2组）。</p> 水平三(五年级) <p class="ql-block">一、身体素质练习:</p><p class="ql-block">1.马步转身跳，10次</p><p class="ql-block">2.弓步跳，20次</p><p class="ql-block">3.后吸腿跳，左右为一次，20次</p><p class="ql-block">4.俯卧登山跑，左右为一次，15次</p><p class="ql-block">5.仰卧单车，30次</p><p class="ql-block">6.仰卧举腿，20次</p><p class="ql-block">7.俯卧背肌一头起，20次</p><p class="ql-block">8.坐姿肘碰膝，20次</p> <p class="ql-block">二、花样跳绳</p> <p class="ql-block">三、武术——五步拳</p> <p class="ql-block">四、篮球</p><p class="ql-block">1.球性练习:头部绕环、腰部绕环、胯下8字、原地左（右）手高低运球，各30次；</p><p class="ql-block">2.行进间体前变向换手运球：过3个障碍折返一次/组，共3组。</p> <p class="ql-block">五、足球</p><p class="ql-block">1.球性练习:揉球、踩球、推拨球各40次；</p><p class="ql-block">2.脚背正面运球练习:行进间推拉球练习（20次*2组）、脚背正面踢固定球练习（10次*2组）、行进间脚背正面运球练习（20次*3组）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>篮球球性练习动作示范</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>足球球性练习动作示范</b></p> 温馨提示 <p class="ql-block">练习原则：</p><p class="ql-block">1.科学锻炼，循序渐进；</p><p class="ql-block">2.根据实际，强度适中；</p><p class="ql-block">3.制定计划，每天坚持。</p><p class="ql-block">注意事项：</p><p class="ql-block">1.运动着装要适宜。不宜穿得太过厚重，以运动装为佳。也不宜穿得太薄，以免出汗受凉感冒。</p><p class="ql-block">2.热身运动不可少。虽然是温暖的室内，也要做足正式练习前的准备活动，预防运动损伤。</p><p class="ql-block">3.不同练习内容之间注意时间间隔，循序渐进。通过调节间歇时间、练习次数、负重等控制练习负荷。</p><p class="ql-block">4.补水适宜，少量多次。要做到运动中不喝水，不要在高强度运动练习后立即喝水。</p><p class="ql-block">5.鼓励在欢快、有节奏的音乐伴奏下练习， 练习中要调整呼吸节奏。</p><p class="ql-block">6.因地制宜，根据场地实际条件和身体状态选择练习内容，确定练习密度。</p><p class="ql-block">7.文明锻炼，减少噪音，不要影响他人生活和休息，做文明小学生。</p> <p class="ql-block"> “每天运动一小时，幸福生活一辈子”是我校体育运动的口号，同学们，快积极参与到体育活动之中吧！相信你的生活 、学习将会更加多姿多彩！</p> <p class="ql-block">策划: 济宁市实验小学体育教研组</p><p class="ql-block">视频制作：谢祥浩 陈朋 于永才 仲维亮 郑昌鹭 孙文静 朱先栋 鹿甜甜 谭硕 邓豪</p><p class="ql-block">编辑: 高 鑫 张 伟</p><p class="ql-block">初审:卢小涣 王永峰</p><p class="ql-block">审核: 梁 婕</p>